Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Имајући велике руке, снажни мишићи ће одмах показати да сте здрави и заинтересовани за бодибилдинг. Поред тога, постоји чврст пар руку који вам омогућава да радите импресивне задатке попут премештања тешких терета и гурања сломљеног аутомобила на сигурно без зноја. Прочитајте чланак у наставку да бисте сазнали више о вежбама и начину живота који ће вам помоћи да ојачате мишиће руку.

Кораци

Део 1 од 3: Основни тренинг

1. 

   Вежбајте једном или два пута недељно. Многи људи мисле да ће свакодневно вежбање имати веће мишиће, али заправо се мишићи формирају током периода одмора између тренинга. Мишићи јачају док се опорављају између склекова, што вам омогућава да постепено подижете већу тежину. Ако не одморите мишиће, посебно оне у рукама, ризикујете да се претренирате и одложите резултате које желите да постигнете.

2. 

   
   
   Вежбајте 30 минута. Из истог разлога требало би да вежбате само једном или два пута недељно, а свака сесија би требало да траје само око пола сата. Мишићи на рукама су рањивији од мишића у другим деловима тела, а вежбање дуже од пола сата по сесији повећава ризик од повреда. Укратко, краткотрајна вежба високог интензитета је најбољи начин за јачање мишића на рукама.

3. 

   
   
   Вежбајте у најтежим условима које можете поднети. Подигните најтежу тежину коју можете подићи и учините сесију што интензивнијом. Градитељи мишића ово називају „радом до краја“, јер радећи на овај начин значи да толико тешко вучете тегове да можете „срушити се“, или другим речима, нећете моћи да наставите да вежбате после неколико понављања у сету . Како вам руке јачају и кад схватите да тежина коју подижете више није тако тешка као раније, додајте тежину вежби.
   • Сазнајте колику тежину можете да „вежбате док не паднете“ експериментишући са различитим теговима док не пронађете тег који можете неколико пута подићи пре знојења и осећате се неспособним да га подигнете. наставиће се. Ако можете да довршите 10 или 12 понављања, а да се не знојите и не осећате врућину мишића, требало би да пробате већу тежину. Ако не можете да завршите један или два сета пре него што одустанете, спустите тежину.
   • Иако је екстремна нелагодност део вежбе за изградњу мишића, немојте дизати тегове толико јако да ћете се осећати болесно или онесвестити. Нема срама започињати са нижим теговима. Почните да дижете тегове са тежином којом можете да управљате, а ускоро ћете имати довољно снаге за подизање већих тегова.

4. 

   
   
   Држите прави облик. Искористите свој тренинг максимално и избегавајте повреде вежбањем исправне форме када дижете тегове. Поред тога, требало би да дижете тегове како би одговарали могућностима вашег тела и запамтите ове савете када вежбате дизање тегова:
   • Почните са испруженим рукама, по могућности са савијеним рукама.
   • Подигните бучице покретима руку уз потпуну контролу, уместо да користите замах руку за дизање тегова.
   • Обавезно довршите вежбу бар током првих неколико покушаја. На пример, ако изводите потез који захтева да испружите руке изнад главе, али не можете да држите лактове усправно, вероватно подижете претежак тег.

5. 

   Вежбајте цело тело. Вежбање јача све мишиће у телу комбинованим вежбама биће здравије од пуког фокусирања на повећање мишића у рукама. Ако не вежбате и ноге и труп, добићете тело само мишићавих руку, али доњи део тела је ништа.
   • У данима када не тренирате руке, вежбајте друге мишићне групе на ногама, леђима и стомаку. На овај начин ћете и даље моћи да вежбате снагу док се мишићи руку опорављају.
   • Радите ове сложене вежбе које истовремено отварају ваше руке и такође тонирају друге мишићне групе.Подизања и склекови, на пример, јачају трбушне мишиће, истовремено ојачавајући руке.
   реклама

Део 2 од 3: Повећајте руку

1. 

   Вежбајте дизање тегова за развој бицепса и трицепса. Бицепс и трицепс су главне мишићне групе смештене у вашим рукама, па се усредсредите на њихов развој како бисте повећали мишиће руку. Устаните усправно, стопала размакните у ширини рамена и држите бучице на обе руке, лактима усправите руке према унутра, подигните бучице према грудима, а затим притисните бучице изнад главе пре него што пустите бучице натраг у положај. оригинал.
   • Урадите 8 до 12 сетова и 3 до 5 сетова. Одморите се око 45 секунди између сваке рунде.
   • Ова вежба се може изводити и са кречним шипкама (тракама) или шипкама са утезима.

2. 

   Удахните да бисте вежбали трицепс. Прихватите се за греду с рукама у ширини рамена и длановима окренутим ка себи. Обе руке подигните тело, док брада не буде изнад пречке, полако спуштајте тело у почетни положај.
   • Вежбајте 8 до 12 понављања и 4 до 5 серија.
   • Тешкоћу ове вежбе можете повећати коришћењем појаса за дебљање.

3. 

   Вежбајте трицепс бицепс да бисте развили трицепс. Станите са стопалима у ширини рамена и држите бучице изнад главе, а зглобови гледају према унутра. Спустите бучице иза главе и лактове (лактове) окренуте према горе, а затим подигните бучице преко главе и поново исправите лактове.
   • Урадите 8 до 12 сетова и 3 до 5 сетова.
   • Овом вежбом можете објема рукама подићи и спустити бучицу изнад главе.
   реклама

3. део од 3: Промене животног стила

1. 

   Не уносите превише калорија. Можда мислите да бисте требали добити више калорија него обично, да бисте добили мишиће. Ако унесете више калорија, не значи да ћете изградити више мишића. Супротно томе, калорије повећавају количину масти у телу, ометајући процес изградње мишића. Кључно је јести дијету како бисте изградили виткост у телу, захваљујући којој велики мишићи постају јаснији.
   • Једите добро уравнотежене оброке са пуно свежег воћа и поврћа, интегралног пиринча, здравих масти и немасног меса.
   • Избегавајте бели шећер и брашно, пржену храну и другу висококалоричну храну која може довести до дебљања тела.

2. 

   Једите пуно протеина. Протеини помажу у изградњи мишића, па када покушавате да добијете мишиће, они би требали бити основни састојак ваше дијете. Пронађите начине како протеине учинити основном у вашој исхрани.
   • Изаберите рибу, пилетину, немасну говедину, свињетину и друго месо за унос протеина. Јаја су такође одличан извор протеина.
   • Махунарке, бадеми, спанаћ и друго поврће су одличан извор протеина за вегетаријанце.
   • Размислите о томе да своју исхрану допуните протеинским прахом попут креатина, који је направљен од аминокиселина како би вам помогао да интензивније тренирате, брже се опоравите и изградите веће мишиће.

3. 

   Узми паузу озбиљно. Што се тиче стицања мишића, време одмора је једнако важно као и време вежбања. Спавајте најмање 8 сати на дан када вежбате и избегавајте претренираност када се бавите другим активностима које укључују мишиће руку. реклама

Савет

• Вежбајте на месту где можете да видите свој одраз. Ово ће вам помоћи да видите да ли држите исправну форму и држање тела. Не наслањајте се и не тресите тело како бисте могли да подижете бучице, припазите на пут који су кретале бучице док се крећете и покушајте да постигнете глатки лук. Такође, држите стомак равним, леђа исправљена и не задржавајте дах. Стандардни сир је од највеће важности; Ако то не учините, ризикујете да се повредите.
• Покушајте да направите што више комбинација.
• Увек се истегните пре и после тренинга. Можете се повредити ако не следите њихов пример. Загријавање омогућава брже умарање мишића.
• Паметан начин који не захтева пуно напора за тренирање мишића руку је бацање лопте. Једноставно жонглирајући вежбањем лоптом рукама, можете вежбати неколико минута равно, а да се не уморите, у зависности од интензитета жонглирања. Служи као начин забаве / вежбања који можете радити код куће, на пример док гледате телевизију.
• Обавезно добро јести и спавати. Такође је важно пити довољно воде. Не постоји минимална количина воде коју бисте требали попити, али тамни урин знак је да вам треба више. Ако једете правилно (мало соли, пуно поврћа), пијење превише воде може изазвати грчеве.
• Не можете оборити рекорд снаге ако спавате само 4 сата
• Вежбајте са пријатељима. Можда не схватате да вежбате. Биће забавније имати пријатеље са којима вежбате.

Упозорење

• Избегавајте употребу стероида, то омета ваше тело, како изнутра тако и споља.
• Знајући разлику између „доброг бола“ и „јаког бола“, ако осећате бол током напорног вежбања и још увек можете дизати тегове упркос болу, онда је то добар бол. Ако вас боли до те мере да више не можете да радите покрете ... зауставите се, одморите и погледајте где је узрок, немојте претерати са јаким болом, то може довести до до озбиљнијих повреда.