Садржај

• Кораци
• Савет

Шта мислите о костима кад о томе размишљате? Важно је запамтити да костур у вашем телу није ни мртва материја ни „неплодан“. Израђене су од живог ткива са континуираним циклусом старења и регенерације. Како старимо, дегенерација костију се одвија брже него што се ново ткиво опоравља, што доводи до смањења густине костију. Морате током живота непрекидно предузимати ове кораке да бисте повећали коштану масу и густину и смањили ризик од остеопорозе, прелома и прелома како старете.

Кораци

Метод 1 од 2: Изаберите храну која је добра за кости

1. 

   Конзумирајте пуно калцијума. Калцијум је најзаступљенији минерал у телу са 99% масе у костима и зубима. Стога ће адекватна залиха калцијума помоћи у развоју здравих костију и одржавању густине костију. Многи Американци не уносе довољно калцијума у ​​свакодневне оброке, посебно жене. Препоручени дневни унос калцијума варира у зависности од старости и пола.
   • Одраслим мушкарцима млађим од 70 година и женама млађим од 50 година потребно је најмање 1.000 мг калцијума дневно. Ова цифра за мушкарце старије од 70 година и жене старије од 50 година износи 1.200 мг. Трудницама или дојиљама је потребно најмање 1.300 мг калцијума дневно.
   • Амерички главни извор калцијума су млечни производи попут млека, сира и јогурта, који су богати калцијумом. Ако одаберете сојино млеко, бадемово млеко или друге млечне алтернативе, потражите млеко са суплементима калцијума.
   • Поврће богато калцијумом укључује репу, зеленило, кинески купус (бок цхои), краставац, кељ и брокулу. Иако такође добар за здравље, спанаћ није добар извор калцијума јер оксална киселина у поврћу смањује способност апсорпције калцијума из поврћа у тело.
   • Сардине и конзервирани лосос су добри извори калцијума (рибље кости у овим производима направљене су да се једу). Сардине и лосос такође садрже пуно омега-3 масних киселина које су неопходне за мозак.Такође имају витамин Д који помаже телу да лакше апсорбује калцијум.
   • Једите доручак са интегралним житарицама са мало шећера, обогаћеним калцијумом и другим хранљивим састојцима. Будући да многи људи имају навику да свакодневно једу доручак са житарицама и млеком, ово је стабилан извор калцијума.
   • Калцијум је доступан и као дијететски суплемент, постоје два главна облика: калцијум карбонат и калцијум цитрат. Калцијум карбонат треба узимати са храном, док калцијум цитрат није обавезно узимати након једења, али је скупљи, погодан за људе са улцерозним колитисом или са поремећајима апсорпције. Ако сте примили довољно калцијума из оброка, не узимајте никакве додатке, осим ако вам то није прописао лекар. Конзумација превише калцијума може изазвати досадне нежељене ефекте и потенцијално стварање бубрежних каменаца.

2. 

   
   
   Конзумирајте пуно витамина Д. Витамин Д помаже повећању телесне способности да апсорбује калцијум, који је такође битна компонента у регенерацији костију. Људи млађи од 70 година треба да добију најмање 600 ИУ витамина Д дневно, а људи старији од 70 година требају 800 ИУ. Ако постоји ризик од недостатка витамина Д, потребни су тестови крви како би се утврдило колики је додатак потребан.
   • Витамин Д није присутан у већини намирница. Масне рибе попут сабљарке, лососа, туне и скуше најбољи су извор природног витамина Д (а такође и омега-3 масних киселина). Говеђа јетра, сир, неке печурке и жуманце такође садрже мале количине витамина Д.
   • Млеко је често обогаћено витаминима А и Д. Многа пића и цела зрна такође су обогаћена витамином Д.
   • Нутриционистичке профиле најразличитијих намирница можете проверити консултујући Националну базу података америчког Министарства пољопривреде овде.
   • Провођење времена на сунцу такође је одличан начин за апсорпцију витамина Д. Ултраљубичасти зраци покрећу синтезу витамина Д, иако на тај начин људи са високим нивоом меланина (тамнија кожа) производе мање. витамина Д више. Кад год сте на сунцу, носите крему за сунчање која има велики заштитни фактор, најмање 15.
   • Међутим, многи стручњаци верују да је боравак на сунцу 5-10 минута дневно без наношења креме за сунчање и даље сигурно, па тело производи више витамина Д.
   • Витамин Д је такође доступан у облику функционалне хране, постоје две врсте Д2 и Д3. Обе врсте су подједнако ефикасне у нормалним дозама, иако Д2 може бити мање ефикасан у вишим дозама. Токсичност витамина Д се ретко јавља.

3. 

   
   
   Једите храну са магнезијумом. Магнезијум је важан минерал за све делове тела, укључујући кости, с тим што магнезијум у костима чини око 50-60% укупног магнезијума у ​​телу. Многи људи не уносе довољно магнезијума из свакодневних оброка. Одраслим мушкарцима је потребно најмање 400-420 мг дневно, а женама 310-320 мг. Постоји много добрих извора магнезијума као што су:
   • Бадеми, индијски орах, кикирики и путер од кикирикија
   • Зелено лиснато поврће попут спанаћа
   • Цјеловите житарице и пасуљ, посебно црни пасуљ и соја
   • Авокадо, кромпир и банана
   • Магнезијум се такмичи са калцијумом када се апсорбује, па ако имате мало калцијума, магнезијум може проузроковати недостатак калцијума у ​​телу. Међутим, ако је количина калцијума у ​​оброку довољна, не морате да бринете због овог ефекта.

4. 

   
   
   Једите храну богату витаминима Б. Недостатак витамина Б12 смањује број остеобласта, који су типови ћелија одговорних за стварање нових костију. Људи са недостатком витамина Б12 склони су преломима и брзом губитку густине костију. Одраслима је потребно најмање 2,4 мг витамина Б12 дневно. Извори хране овог витамина су:
   • Месо органа попут јетре и бубрега
   • Говедина и остало црвено месо воле дивљач
   • Шкољке, посебно остриге и остриге
   • Млеко, житарице обогаћене витамином Б и млечни производи
   • Житарице и поврће садрже мало или нимало витамина Б12. Нутритивни квасац садржи витамин Б12.
   • Вегетаријанци тешко могу добити довољно витамина Б12, тако да могу узимати суплементе у облику капсула или сублингвалне течности.

5. 

   Унесите довољно витамина Ц. Кости се углавном састоје од колагена, протеина који пружа „оквир“, а затим ојачан калцијумом. Витамин Ц стимулише стварање проколагена и поспешује синтезу колагена. Добивање довољно витамина Ц помаже вам да повећате минералну густину костију, посебно за жене у постменопаузи. Одраслим мушкарцима је потребно најмање 90 мг витамина Ц дневно, а женама 75 мг. Извори хране овог витамина су:
   • Агруми и њихови сокови, црвена и зелена паприка, парадајз, киви, јагоде, диња и прокулица
   • Купус, карфиол, кромпир, спанаћ и грашак
   • Житарице и храна обогаћена витамином Ц.
   • Већина људи узима довољно витамина Ц из хране, али ако вам треба више витамина Ц, у реду је узимати додатак, као што је Естер-Ц®.
   • Пушачи треба да уносе најмање 35 мг више од препорученог дневног нивоа, јер дим цигарета смањује витамин Ц у телу.

6. 

   Унесите довољно витамина К. Витамин К повећава густину костију и чак смањује ризик од прелома. Одраслим мушкарцима је потребно најмање 120 мг дневно, у поређењу са 90 мг за жене. Уобичајено, дијета може да обезбеди довољно витамина К, бактерије у цревима такође производе витамин К. Овај витамин се такође јавља у многим намирницама, али у многим следећим намирницама:
   • Лиснато зелено поврће попут спанаћа, кеља, брокуле, зеленила и репа
   • Биљна уља, посебно сојина и орахова уља
   • Воће попут бобица, грожђа и смокава
   • Ферментирана храна, посебно она направљена од ферментисане соје и сира

7. 

   Пратите унос витамина Е. Витамин Е је антиоксидант са антиинфламаторним својствима, који је кључна компонента здравог, уравнотеженог оброка. Одрасли треба да добију најмање 15 мг / 22,4 ИУ витамина Е дневно. Међутим, морате бити опрезни са додацима витамина Е, јер они обично дају више од 100 ИУ по дози, што је много више од препорученог дневног уноса. Многа истраживања показују да узимање додатака витамина Е смањује густину костију и стварање нових костију.
   • Дневни унос витамина Е у исхрани практично не представља опасност за кости, а такође има и многе друге здравствене бенефиције. Добри извори витамина Е у храни су ораси, биљна уља, спанаћ, броколи, киви, манго и парадајз.

8. 

   Обратите пажњу на унос кофеина и алкохола. Веза између кофеина и густине костију није потпуно јасна, али чини се да су нека пића са кофеином повезана са смањеном густином костију, попут коке и кофе. Остала пића са кофеином, попут црног чаја, немају утицаја на густину костију. Пијење пуно алкохола није добро за опште здравље, укључујући кости. Имајте на уму да вода од кола може да оштети кости због фосфора у себи.
   • Национални институт за злоупотребу алкохола и алкохолизам (Сједињене Државе) каже да су „умерене“ или „благе“ навике пијења најсигурнији начин да се избегне штета по здравље. Здраве навике пијења дефинишу се као пијење највише 3 пића дневно, а највише 7 пића недељно за жене. За мушкарце, не више од 4 пића дневно, а не више од 14 пића недељно.
   реклама

Метод 2 од 2: Изаберите здрав начин живота

1. 

   Одвојите 30 минута дневно за вежбе оптерећења. Када се мишићи крећу, они такође вуку кост, а ово повлачење помаже у изградњи коштаног ткива.Тако вежбање са оптерећењем може кости учинити јачима и јачима.
   • Изградња чврстоће пре 30. године живота доноси користи након што кост почне да дегенерише. Упорно снажно вежбање током целог живота начин је за одржавање густине костију.
   • За разлику од вежби које повећавају брзину откуцаја срца, вежбе са оптерећењем не морају се радити истовремено. Уместо тога, можете вежбати 10 минута и вежбати три пута дневно, једнако добро као и пола сата.
   • Америчка академија ортопедских хирурга подстиче брзо ходање, планинарење, аеробик, тенис, плес и дизање тегова како би помогли у изградњи и одржавању густине костију.

2. 

   Скочи около. Игре у скоку у вис нису само за децу, већ су и добри спортови за кости. Недавно истраживање на женама у пременопаузи показало је да само 10 скокова дневно, два пута дневно, повећава густину костију и одлаже остеопорозу.
   • Стојте боси на тврдом поду и скачите што више можете. Направите паузу од 30 секунди између скокова.
   • Такође можете покушати да прескочите шипку или да прескочите трамполин.
   • Стрпљење. Морате плесати сваки дан и одржавати га дуго времена да бисте видели његове предности.
   • Скокови у вис нису за људе који имају остеопорозу због могућности пада, који воде до прелома, нити је погодан за оне који имају проблеме са куковима или ногама или због других здравствених стања. Питајте свог доктора ако нисте сигурни да ли бисте требали плесати.

3. 

   Јачати здравље мишића. Мишићи помажу у лоцирању костију и промовишу здравље мишића за изградњу и одржавање густине костију.
   • Дизање тегова, вежбање са еластичним патентним затварачима и вежбе које користе главну телесну тежину попут склекова, сјајни су у јачању здравља мишића.
   • Јога и пилатес вежбе такође помажу вежбачу да побољша здравље и издржљивост. Међутим, људи који већ имају остеопорозу не би требало да обављају одређене положаје због ризика од прелома или прелома.
   • Ако сте забринути због фактора ризика, требало би да се обратите лекару или физиотерапеуту да бисте пронашли праву вежбу за себе.

4. 

   Оставите пушење. Као што знате, пушење је изузетно штетно за ваше здравље, али да ли сте знали да је дуван повезан и са ризиком од остеопорозе? Дувански дим омета способност тела да користи минерале и хранљиве материје. То је директно повезано са малом густином костију.
   • Ако пушите, престаните одмах да бисте смањили ризик од многих различитих болести. Што више пушите, то је већи ризик од прелома и губитка густине костију.
   • Изложеност дуванском диму у адолесценцији и раној одраслој доби такође повећава ризик од касније остеопорозе.
   • Пушење такође смањује количину естрогена код жена и доводи до слабих костију.

5. 

   Посетите свог доктора ако дијета и вежбање нису довољни за побољшање остеопорозе. Чак и ако је губитак костију већ почео, лекар може да препише лекове да би их успорио. Ослањају се на количину витамина и минерала коју конзумирате и резултате тестова крви како би утврдили ваше потребе.
   • Естрогени и прогестини помажу у одржавању густине костију код мушкараца и жена, а старење смањује ниво ова два хормона. Стога узимање хормонских суплемената, укључујући производе од естрогена, смањује ризик од развоја остеопорозе.
   • Лекови за лечење и превенцију остеопорозе укључују ибандронат (Бонива), алендронат (Фосамак), натријум риседронат (Ацтонел) и золедронску киселину (Рецласт).
   реклама

Савет

• Субјекти са високим ризиком од остеопорозе су жене, старије особе, белци и Азијати, људи са малим костима. Одређени лекови попут стероида повећавају ризик од остеопорозе.
• Анорексија такође повећава ризик од остеопорозе.
• Ако ризикујете остеопорозу или сте прешли 50 година, требало би да направите тест густине костију.