Садржај

• Кораци
• Упозорење

Већина дијета и здравствених савета усредсређени су на губитак килограма, а не на повећање телесне тежине. Због тога ће можда бити тешко пронаћи информације о томе како правилно добити на тежини. Без обзира да ли желите да се удебљате из здравствених разлога или се припремите за улогу у новом филму, равнотежу можете постићи на безбедне, здраве начине, уместо да избегавате вежбање и једете нездраву храну. Пратећи прави метод, можете и да се угојите и да будете здрави.

Кораци

1. део од 3: Припрема за дебљање

1. 

   Идем код лекара. Пре било каквих промена у вашој исхрани или било каквим променама у вашем телу, морате да посетите свог лекара ради опште процене. Ако имате здравствено стање, попут високог крвног притиска или високог холестерола, лекар вам може саветовати да се не дебљате. Увек озбиљно слушајте савете лекара пре било каквих промена.
   • Одређена медицинска стања захтеваће од вас да се угојите.Проблеми са штитњачом, пробавни проблеми, дијабетес и рак могу довести до озбиљног губитка килограма и угрозити здравље. Прекомерна тежина може довести до многих здравствених ризика као што су ослабљени имунолошки систем, анемија, губитак косе и смањена густина костију.
   • Превише физичке активности може вам учинити недовољну тежину. Ако сте спортиста, дебљање може бити добро за вас јер ће повећати ниво енергије и дуже вежбати.

2. 

   
   
   Поставити циљеве. Треба вам јасан план када желите да се угојите. Колико килограма желите да добијете? За колико? Одговарање на ова питања и израда плана помоћи ће вам да се ефикасније удебљате.
   • Започните са одређивањем колико килограма желите да добијете. Можете поставити личне циљеве или разговарати са својим лекаром и дијететичаром. У сваком случају, морате да смислите одређени број пре него што почнете да се дебљате.
   • Запамтите, основни начин дебљања је толерисање више калорија него што трошите. Када правите план, треба да одредите колико дневно треба да једете како бисте надокнадили сагореле калорије. Постоји много начина да се помогне у израчунавању сагорених калорија дневно. На пример, можете да пронађете и испробате мрежни алат.
   • Можете прочитати чланке о томе како поставити циљеве тако да буду доследни и лако истрајни у њиховом остваривању.

3. 

   
   
   Почните полако. Одједном јести висококалоричну храну може угрозити ваше срце, крвни притисак, варење и друге телесне системе. Требали бисте полако да помогнете свом телу да се прилагоди повећаном уносу калорија. Почните да повећавате 300 калорија дневно око недељу дана, а затим повећајте на 600 калорија, ... На овај начин тело помаже да се не шокира када започнете режим дебљања.
   • Поделите процес дебљања у неколико фаза. Утврдите колико килограма желите да добијете сваке недеље или месеца. На овај начин можете да помогнете телу да полако добија на тежини, уместо да се пребрзо дебља.
   • Слично губитку килограма, потребно је да се постепено дебљате. Придобивање између 0,25 и 0,5 кг недељно је умерено здраво (то се постиже повећањем уноса за 250-500 калорија дневно).

4. 

   
   
   Направите мени. Да бисте се угојили, морате јести више. Усредсредите се на хранљиву и калоричну храну уместо на нездраву храну. Постоји много намирница које вам могу помоћи да се удебљате и добијете све хранљиве састојке који су вам потребни да би остало здраво.
   • Направите мени са више од 3 оброка дневно. Повећајте број оброка на више од 5 оброка дневно, што може укључивати грицкалице током дана.
   • Уверите се да је оброк нутритивно уравнотежен. Сваки оброк треба да садржи довољно угљених хидрата, протеина и незасићених масти. Ово су 3 најкориснија хранљива састојка за дебљање.
   • Чешће једење и додавање здраве хране у вашу исхрану може бити мало скупо. Због тога треба да имате нови план потрошње за нову дијету.

5. 

   
   
   Направите план за тренинг отпора. Поред дебљања, повећање мишића такође може помоћи у дебљању. Тренинг отпора помоћи ће вам да увучете све хранљиве материје које уносите за изградњу мишића. Прираст мишића ће вам осигурати да одржавате снагу и целокупно здравље док дебљате. реклама

2. део од 3: Једите праву храну

1. 

   Једите храну богату незасићеним мастима. Наравно да вам требају масти да бисте повећали телесну тежину, али нису све масти исте. Засићене и транс масти помажу у дебљању, али такође повећавају ниво холестерола и ризик од кардиоваскуларних болести. С друге стране, незасићене масти ће смањити ризик од кардиоваскуларних болести и подстаћи имуни систем. Уверите се да сваки оброк има извор незасићених масти.
   • Када се угојите, морате се усредсредити на ове „добре масти“ за здраво дебљање и још увек добијање свих основних хранљивих састојака потребних вашем телу.
   • Орашасти плодови, кикирики путер, масна риба попут лососа и скуше и авокадо богати су незасићеним мастима и калоријама и пружају вам неопходне хранљиве састојке. Укључите ову храну у оброке или грицкалице током дана.

2. 

   
   
   Једите интегралне житарице или интегралне житарице са високим садржајем угљених хидрата. Угљени хидрати делују као извори енергије за тело. Ако не сагорете енергију, она ће се складиштити у облику масти и помоћи у дебљању. После масти, угљени хидрати су важан фактор у повећању телесне тежине, тако да у исхрану треба да укључите више угљених хидрата.
   • Усредсредите се на конзумирање интегралних житарица уместо угљених хидрата који се налазе у белим житарицама. Беле житарице су бељене и обрађене тако да губе већину својих основних хранљивих састојака. С друге стране, цела зрна пружају одговарајуће угљене хидрате, заједно са влакнима, основним витаминима и минералима.
   • Бело зрно замените хлебом од целог зрна, тестенином и смеђим пиринчем. Повећајте угљене хидрате у вашој исхрани да бисте помогли у дебљању.

3. 

   
   
   Користите пуномасне млечне производе. Млеко је важан део ваше дијете јер садржи калцијум и витамине. Већина млечних производа су са мало масти, па потражите производе са пуномасном масноћом како бисте повећали унос калорија и масти. Пијте пуномасно млеко (пуна павлака) и једите сир и јогурт од пуномасног млека.
   • Замените безалкохолна пића (без витамина и која немају хранљиву вредност) шољом пуномасног млека како бисте повећали подношљивост масти док негујете тело.
   • Имајте на уму да је пуномасно млеко богато засићеним мастима. Међутим, постоје неки докази да цели млечни производи могу помоћи у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести.

4. 

   Научно уврстите месо у своју исхрану. Протеини и месне масти су неопходне за добијање на тежини. Међутим, будите опрезни када конзумирате црвено месо. Истраживање закључује да конзумирање превише црвеног меса може довести до болести срца и многих врста карцинома. Требало би да једете само 3-5 порција црвеног меса недељно да бисте остали здрави. С друге стране, једите живину због протеина и незасићених масти.

5. 

   Додајте својим јелима више састојака богатих калоријама. Можете јести онолико јела колико бисте обично јели, али уградите неколико састојака који ће вам помоћи да се удебљате. Неке здраве и ефикасне опције укључују:
   • Додајте тврдо кувана јаја у салате.
   • Додајте сир у сендвиче, јаја и салате.
   • Додајте сосеве и сосове месним јелима.
   реклама

3. део од 3: Тајна дебљања

1. 

   Избегавајте рафинисане и прерађене шећере. Жеља да се угојите не значи да током дана морате да једете нездраву храну. Уместо тога, фокусирајте се на висококалоричну храну са високим садржајем масти која обезбеђује витамине и хранљиве састојке. Прерађени шећер нема нутритивну вредност и може довести до дијабетеса, болести срца, пропадања зуба, хормоналних проблема и других здравствених проблема.
   • Смањите слаткише што је више могуће. Слаткиши, колачи, колачићи и други десерти углавном садрже пуно шећера.
   • Смањите или избегавајте безалкохолна пића. Лименка безалкохолног пића садржи више шећера него редовне посластице.

2. 

   Једите пре спавања. Када спавате, вашем телу је потребно мање калорија. Храна коју једете пре спавања обично се складишти као масноћа. То можете искористити ако пуно једете пре спавања, комбинујете то са тренингом отпора или одлазите у кревет одмах након ручка.

3. 

   Избегавајте да пијете воду 30 минута пре јела. Вода ће вам напунити стомак и ускоро ће вас учинити ситима. Да бисте то избегли, требало би да избегавате да пијете воду око 30 минута пре јела. Ово ће вам стомак испразнити и можете довршити оброк.

4. 

   Вежбајте на прави начин. Жеља да се угојите не значи да не морате да вежбате. У ствари, престанак вежбања и постајање пасивним може бити веома штетно по ваше здравље.
   • Неправилно дизање тегова може утицати на циљеве повећања тежине. Вежба издржљивости појачава метаболизам и сагорева више калорија. Дакле, после вежбања, требало би да напуните калорије да бисте зауставили сагоревање калорија и наставили да се дебљате.
   • Често истегните мишиће. Недостатак активности довешће до затезања мишића и смањења флексибилности. Због тога бисте требали свакодневно протезати руке, ноге, кукове и мишиће леђа како бисте помогли телу да остане гипко и правилно функционише.

5. 

   За дебљање користите протеинске шејкове. Поред тога што ћете много јести, телесну тежину можете да повећате и протеинским шејковима и прахом. Постоји много протеинских производа који ће вам помоћи да се удебљате и добијете мишиће у комбинацији са вежбама отпора. Не заборавите да користите производ према упутствима.
   • Протеин сурутке у праху је популаран производ који можете додати широкој палети пића. Можете мешати воће, јогурт и мешати са неколико кашика протеинског праха.
   • На избор је много пића и протеинских плочица. Пијте протеинске плочице и пића као грицкалице током дана како бисте додали додатне калорије.
   • Пажљиво прочитајте етикету производа приликом куповине. Многи производи садрже додани шећер који је штетан по здравље. Изаберите производе који садрже мање додатог шећера.
   реклама

Упозорење

• Наставите редовно да посећујете свог доктора. Прираст масти је велика промена за ваше тело, зато је важно редовно посећивати лекара како бисте осигурали здраво повећање масти.
• Прираст масти корисно је само људима који имају прекомерну тежину.
• Не можете добити масноће ни у једном делу тела. Тежина ће се непрекидно повећавати у целом телу. Ако желите да повећате величину попрсја, задњице или кука, знајте да ће се повећати и величина вашег тела.