Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Гвожђе је основни хранљиви састојак за тело. Без гвожђа, ваше крвне ћелије имају потешкоће у транспорту кисеоника до мишића и ћелија и лако ћете сагорети. Започните са кораком 1 доле да бисте сазнали како да повећате апсорпцију гвожђа у свом телу.

Кораци

Метод 1 од 2: Једите праву храну

1. 

   Једите храну богату гвожђем и витамином Ц. Људско тело нормално апсорбује гвожђе из дијеталних извора. Да би ваше тело апсорбовало гвожђе, гвожђе морате да набављате храном и додацима. Вегетаријанци, мала деца, труднице и људи са хроничним болестима могу бити изложени великом ризику због слабе апсорпције или недостатка гвожђа. Одређена храна садржи пуно гвожђа и може се укључити у вашу свакодневну исхрану како би се повећала апсорпција гвожђа.
   • Вегетаријанци који једу висококвалитетна обогаћена зрна и поврће богато гвожђем и даље могу имати недостатак гвожђа. Тело теже апсорбује облик биљног гвожђа, али у комбинацији са храном и пићима богатим витамином Ц може помоћи у повећању апсорпције гвожђа.
   • Мешавине здраве хране за појачану апсорпцију гвожђа укључују чили, црни пасуљ, ланено семе и прокулицу.
   • Дневна хранљива вредност гвожђа је 18 мг за већину одраслих и деце старијих од 4 године. Трудницама је потребно више гвожђа (27 мг дневно).

2. 

   
   
   Једите месо и морске плодове да бисте гвожђе добијали храном. Већина животињских протеина обезбеђује гвожђе, а црвено месо је добар извор гвожђа из хране.
   • Само редован унос мале порције животињских протеина може многима помоћи да уђу у праву количину гвожђа у крви.
   • Једите остриге и друге врсте шкољки. Једна порција острига обезбеђује 44% дневне хранљиве вредности гвожђа (8 мг) за већину одраслих.
   • Једите органе животиња. Животињски органи попут говеђе јетре такође могу бити врло богати гвожђем. 85 г говеђе јетре обезбеђује 28% дневне вредности гвожђа (5 мг).

3. 

   
   
   Једите махунарке за гвожђе. Соја, бели пасуљ, пасуљ, сочиво, коњски пасуљ, кикирики (укључујући путер од кикирикија) и друге махунарке добри су извори гвожђа.
   • 1 шоља (240 мл) белог пасуља обезбеђује 44% (8 мг) дневног уноса гвожђа за одрасле.

4. 

   Једите обогаћене производе од житарица. Многе житарице су обогаћене гвожђем. Понекад само једна посуда обогаћених житарица може да обезбеди довољно гвожђа за тај дан, али неће све утврђене житарице достићи тај ниво.
   • Проверите састав интегралних житарица, хлеба, тестенина и других производа од житарица да бисте тачно проценили колико милиграма гвожђа сте унели из свакодневне хране.

5. 

   
   
   Једите зелено лиснато поврће. Спанаћ и тамнозелено лиснато поврће често садрже пуно гвожђа - 1/2 шоље куваног спанаћа може већини деце и мушкараца обезбедити 17% (3 мг) гвожђа дневно.
   • Спирулина је такође богат извор гвожђа.

6. 

   Једите орахе и семе. Поред омега-3 масних киселина здравих за срце, многи ораси пружају и праву количину гвожђа. Испробајте индијски орах, пистације, бадеме или пињоле (који су заправо ораси).
   • Семе сунцокрета и семе бундеве такође дају гвожђе.

7. 

   Једите тропско воће са поврћем богатим гвожђем. Гуава, киви, папаја, ананас и манго богати су витамином Ц, који помаже телу да апсорбује гвожђе из хране, посебно зеленог лиснатог поврћа, махунарки или производа од житарица.

8. 

   Комбинујте биљну храну богату гвожђем са агрумима. Поморанџе и грејп су добри извори витамина Ц. Једење целих или свежих сокова може вам помоћи да појачате апсорпцију гвожђа.

9. 

   Једите више поврћа. Паприка, броколи, келераба, купус, слатки кромпир, карфиол и кељ садрже витамин Ц и лако се комбинују са осталим поврћем богатим гвожђем. реклама

Метод 2 од 2: Узимајте суплементе гвожђа

1. 

   Посаветујте се са здравственим радником о суплементима гвожђа. Потребе за гвожђем варирају у зависности од животног доба мушкараца и жена. Мала деца, тинејџери у фазама брзог раста, жене са менструацијом и труднице често имају велике захтеве за гвожђем. Многе бебе добијају суплементе гвожђа или формулу обогаћену гвожђем како би добиле жељезо које им је потребно. Људи који су анемични или узимају антациде можда ће требати узимати суплементе гвожђа. Лекар вам може помоћи да утврдите да ли требате узимати додатке гвожђа.
   • У већини случајева потребан дневни унос гвожђа може се добити прехраном или узимањем мултивитамина.
   • Труднице које узимају витамин у трудноћи могу имати одговарајућу количину гвожђа.

2. 

   Тестирајте се на недостатак гвожђа. У многим случајевима једноставан тест крви може тренутно показати ваш тренутни ниво гвожђа и алармирати ризик од недостатка гвожђа.
   • Да би се потврдио истински недостатак гвожђа или анемија, потребан је још један тест. Ови тестови могу помоћи у утврђивању да ли је недостатак гвожђа узрокован недовољним уносом гвожђа или другим здравственим стањем.
   • Људи којима највише прети недостатак гвожђа су труднице, новорођенчад и мала деца, жене са обилним менструалним крварењем, чести даваоци крви, пацијенти са раком, пацијенти са гастроинтестиналним поремећајима. или срчана инсуфицијенција. Људи који живе у земљама у развоју такође су у већем ризику од недостатка гвожђа.

3. 

   Истражите додатке гвожђа без рецепта. Многи додаци гвожђа се могу купити без рецепта.
   • У зависности од потреба сваке особе, чак и мала доза додатка дневно може вам помоћи да достигнете своје потребе за гвожђем. Запамтите да су суплементи гвожђа потребни само када унос гвожђа кроз исхрану није довољан да задовољи ваше потребе.
   • Капи гвожђа за бебе и други посебни додаци често захтевају рецепт.
   реклама

Савет

• Суплементи гвожђа могу потамнити столицу, чак и црну. Не брините, ово је нормално.

Упозорење

• Постоји могућност да се превише гвожђа или гвожђа накупља у телу до опасних нивоа због болести. Ово стање се назива хемохроматоза и може проузроковати оштећење органа у телу.