Како повећати високи поп: 8 корака (са фотографијама) - Савети

Видео: Pčelarstvo Povećanje prinosa sprečavanjem rojenja, po Belčiću

Садржај

Савет
Упозорење
Шта вам је потребно

Не прескачите корак по корак преко конопа, као да трчите у месту. Уместо тога, наставите да се зглобови крећу заједно док истовремено плешете обе ноге.
Временом бисте требали постепено повећавати брзину скакања. У почетку треба полако да вртите конопац, померајући малу удаљеност између скокова да бисте одржали равнотежу. Када будете спремни, можете брже завртити уже и прескочити напред ради равнотеже.
Ако не можете да прескочите конопац, покушајте да трчите степеницама горе-доле. То је иста вежба и утиче на многе сличне мишићне групе.

Радите чучњеве. Ако правилно направите чучањ, осећаћете се као да вам је активан читав доњи део тела, као и да истегнете централне мишиће око леђа и стомака. Ево неколико вежби које се организују у све већем интензитету:

Основни чучањ. Ширина кукова у стопалима, а пете равне на земљи. Полако се спустите што ниже савијањем колена, држећи леђа и врат усправним. Подигните тело у првобитни положај. Почните са 3 серије по 10 понављања.
Радите чучњеве са теговима. Ширите бокове у стопалима и поставите комплет бучица између ногу (почните са бучицама од 2 кг. Ако сте претешки, изгубите 1 кг; ако сте превише лагани, повећајте га на 3 или 4 кг). Спуштање се своди на основни чучањ, али подижите бучице рукама када дођете у најнижи положај. Приликом подизања из положаја чучња, стојте потпуно усправно, руку подигнутим право до плафона. Када се спуштате назад у положај чучња, спустите руке тако да се тело врати у првобитни положај чучња, поставите бучице између стопала и савијте руке. Почните са 3 серије по 5 понављања.
Скочи из чучња. Стопала су у ширини кукова и спуштена што је даље могуће. Уместо да полако подижете тело уназад, искочите из положаја чучња и покушајте да ротирате тело за 180 степени. После скока тело ће вам пасти назад и поново ући у други положај чучња - не покушавајте да слетите у усправан положај. Поновите и промените смер током скакања (нпр. Прво скрените удесно, а затим улево и тако даље). Почните са 3 серије по 5 понављања.

Изградите телеће мишиће. Постоји много вежби за развој телади, али ево типичне вежбе:

Станите на ивицу ивичњака или степеништа тако да врх стопала (одмах испод прстију) буде на степеници, али не и на пети.
Полако се подигните неколико центиметара стојећи на прстима. Сву вашу телесну тежину подржаваће врх табана, у ком тренутку ћете осетити увлачење телади.
Полако се спустите назад у почетни положај. Вежбајте спор је начин на који ова вежба функционише - нећете добити исте резултате брзим скакањем горе-доле. Ако је потребно, можете одредити време; на пример, свако подизање и спуштање треба да траје 6 секунди. Броји секунде док идеш.
Поновите ову вежбу што је више пута могуће. Прво циљајте на 20 понављања.

Почните са теговима (опционално). Пријавите се за теретану која вам може помоћи да котрљате и подижете ноге помоћу комерцијалне опреме за дизање тегова. Подесите тегове што је више могуће без повреда, покушајте 4-5 понављања. Поновите када осетите да можете.

Имајте на уму да постављање тешких тегова са неколико лифтова даје најбоље резултате за развој централног нервног система, али са мање фокуса на раст мишића. Ако желите да добијете више мишића, тада треба да радите са умереним теговима и просечним бројем дизања (6-12 понављања).

Користите руку за замах. Почните са рукама на боковима, савијеним у лактовима. Када плешете, подигните руке изнад главе.

Вежбајте плес. Сваких неколико дана покушавате да преврнете неколико нивоа да бисте проверили свој напредак. Међутим, не би требало да сматрате скок у вис главном праксом; Редовно вежбање скокова у вис неће дати добре резултате као горе наведене вежбе. Ако је могуће, замолите пријатеља да вам измери надморску висину како би надгледао ваш раст.

Визуелизујте скок. Још увек није јасно да ли ова визуелизација побољшава ефикасност, али ако не испробате, то не шкоди. По завршетку тренинга, док су мишићи још врући, затворите очи и замислите савршени високи ударац. Замислите да се одбијате од пода и висите у зраку када достигнете максималну висину пре пада. реклама

Савет

Пажљиво истражите пре него што купите било који програм који тврди да побољшава способности скакања увис. Неки од њих су превара.
Не потцењујте централни мишић. Ово је важно јер је већина спортиста са мање централног фокуса мишића обично слаба. Утврђено је да је ово подручје кључ успеха у спорту, као и у спринту и скоку у вис уопште. Да бисте имали јаке централне мишиће, требало би да свакодневно радите вежбе за трбушњаке.
Прехрана је посебно важна када је у питању побољшање способности скакања увис. Пре тренинга вам треба пуно протеина и угљених хидрата за енергију. Ово осигурава да мишићи имају довољно времена да се упију и опораве пре следећег тренинга.
Увек се истегните пре тренинга. Правилно истезање мишића требало би да траје најмање 5 минута.
Плиометријски сет. Ове вежбе вам омогућавају да стечену снагу (од дизања тегова) пренесете на под побољшањем неуромускуларне функције између мозга и мишића. Неке од најчешћих вежби су поскакивање у зглобу, скок у кутију, скок ужетом, скок у даску и комбинација чучња. Ове вежбе можете лако пронаћи на мрежи. Да бисте постигли највећу корист, немојте радити више од 75-100 понављања. Ако је вежба претешка, направите само 10-20 понављања.
Неугревање пре тренинга може довести до грчева.
Посетите форуме на мрежи да бисте прочитали са чиме људи широм света деле своје предности / искуства.

Упозорење

Не претеруј. Ако осећате да вам је вежба превише, морате одмах престани. Дозволите телу да се одмори и опорави од повреде, пре него што поново процените начин вежбања.
Будите опрезни са информацијама које се могу наћи на мрежи. Научите пре вежбања како бисте избегли ишчашења или уганућа. Погледајте независне веб странице за оцењивање, увиде о спортистима и повратне информације.