Садржај

• Кораци
• Савет

Када је већина култура опсједнута витком стасом и методама мршављења, људима који желе да се угоје често је тешко пронаћи помоћ. Повећање телесне тежине у одређеним деловима тела - попут кукова - захтева намерни тренинг који помаже у изградњи мишићних група око тих делова. Запамтите да када се кукови повећају за неколико центиметара, повећаће се и попрсје. Кукове можете повећати успостављањем режима вежбања који циља подручје кукова и уношењем више калорија да подржи раст мишића око кукова.

Кораци

1. део од 3: Радите аеробне вежбе да бисте стекли више од 2 цм кукова

1. 

   Вежбајте са степеништем. Кардио вежбе, попут оних са траком за степенице, могу помоћи у изградњи мишића око кукова и задњице. Укључивање справе за пењање степеницама као облик кардио тренинга може помоћи у повећању величине кукова.
   • Студије су показале да се за пењање степеницама користи 24% глутеуса и мишића кука.
   • Радите на степеницама 1-2 пута недељно најмање 30 минута сваки пут.
   • Да бисте повећали интензитет вежбе док се фокусирате на кукове и задњицу, нагните се у ходу и не хватајте се за рукохвате. Ово ће приморати ваше тело да користи више глутеус мишића.
   • Правите дугачке кораке - готово два корака истовремено. Ово ће повећати брзину рада глутеус мишића.

2. 

   
   
   Вежбајте са елиптичном. Још једна кардио машина која вам може помоћи у тонирању задњице и кукова и повећању кукова је елиптична. Помоћу ове машине добићете прилику да разрадите мишиће задњице и кука.
   • Елиптични користи око 36% више мишића глутеуса и кука, мало више од успона степеницама.
   • На елиптичном радите најмање 30 минута. Међутим, за пуни тренинг, покушајте да одрадите 15 минута са покретном траком за степенице и 15 минута на елиптичној.
   • Да бисте се фокусирали на глутеус и кукове, обратите пажњу да прво притиснете стопало, прво на пету. Гурајте кукове уназад тако да вам задњица мало стрши. Ово је поза која помаже циљању глутеуса и мишића кукова.

3. 

   
   
   Шетајте или трчите траком за трчање. Трчање је врло ефикасна кардио вежба. Све у свему, ово је одличан тренинг за задњицу и кукове. Међутим, трака за трчање ће вам омогућити да користите функцију нагиба и то је одличан начин да повећате бокове.
   • Шетња или трчање на траци за трчање могу вам набити мишиће задњице и кука највећом стопом - скоро 50%.
   • Шетајте или трчите по траци најмање 30 минута. Опет, комбинација кардио вежби може вам помоћи да се задњица и кукови крећу на различите начине и повећавају ефикасност вашег тренинга.
   • Да бисте се заиста усредсредили на кукове, повећајте нагиб на траци. Ово ће вршити већи притисак на задњицу и кукове, док ће доњу задњицу учврстити.
   • Друга опција је бочно ходање по траци. Подесите траку за трчање у режим нагиба и започните лаганом брзином. Ходајте преко машине ходајући дијагонално од једне ноге до друге. Ово ће створити неопходну напетост на куковима како би помогао у изградњи мишића.

4. 

   
   
   Похађајте час бициклизма на лицу места. Ако желите сагорјети више калорија и тонирати бокове, можда ћете размислити да се пријавите за час бициклизма на лицу мјеста. Ово је одлична вежба за тонирање кукова, задњице и бутина.
   • Спот бициклизам користи мишиће око кукова и задњице. Држање горе-доле и промена отпора чине вожњу бициклом одличном вежбом за повећање кукова.
   • Да бисте се заиста усредсредили на кукове, завалите се мало у седло и чврсто притисните педале. Можете га чак прилагодити да повећате отпор.
   • Ако возите у стојећем положају, гурните задњицу уназад. Ово је такође поза која захтева да будете стабилни са глутеусима и куковима.

5. 

   Узмите времена за опоравак. Ваш план вежбања треба да траје најмање један слободан дан недељно како бисте избегли платое и дали вашем телу времена да се опорави. Комбинујте различите вежбе и вежбе како бисте помогли у одржавању мотивације. реклама

2. део од 3: Комбиновање сврховитих вежби за изградњу снаге

1. 

   Позе за мост. Многе вежбе за изградњу снаге могу помоћи у изградњи мишићне масе и тону глутеуса и мишића кука. Држање моста или подизање задњице добра је вежба коју ћете укључити у свој програм вежбања, јер мобилише глутеус и мишиће кука.
   • Вежбу започните у лежећем положају. Ставите руке близу пода са обе стране и савијте колена под углом од 90 степени. Стопала су вам на поду.
   • Држећи колена савијена, гурајте карлицу задњицом. Зауставите се када вам леђа чине праву линију.
   • Држите се ове позиције што дуже можете. Полако спустите задњицу натраг на под и поновите ову вежбу још неколико пута.

2. 

   Укључите чучњеве. Чучњеви су класичне вежбе које могу помоћи у тонирању целог доњег дела тела, али посебно користе глутеус и мишиће кука. Уз то, са пуно варијација, заиста се можете усредсредити на кукове.
   • Стојте, стопала размакните у ширини рамена, ножне прсте под углом од 45 степени од трупа.
   • Спустите колена и нагните се уназад, леђа равна. Спуштајте се док вам бутине не буду скоро паралелне са подом. Требао би да гурнеш задњицу уназад.
   • Задржите положај чучња неколико секунди, а затим притисните назад. Покушајте да задњицу гурнете према горе.
   • Да бисте повећали интензитет чучњева, можете да користите две бучице (по једну у свакој руци) или подигните пречку преко рамена.
   • Додајте бочне подизаче ногу да бисте се више фокусирали на кукове. Када се вратите на стајање, испружите једну ногу у страну. Наизменично се раме уз раме након сваког ритма чучања.

3. 

   Учините искораке. Као и чучњеви, искораци су за задњицу и кукове. Да бисте остали уравнотежени и стабилни, морате се ослонити на снагу кукова.
   • Стојте усправно, стопала су у ширини кукова. Руком држећи бучицу, искорачите десним кораком напред око 1 метар.
   • Спустите се савијеним десним коленом напред, а левим коленом додирујући под. Спуштајте се док вам десна бутина не буде паралелна са подом.
   • Гурните се назад до стајања. Обавезно се погурајте десном ногом - немојте користити леву ногу. Поновите са другом страном, радећи сваку страну по 8 пута.
   • Једна варијација вежбе која вам може помоћи да фокусирате кукове су бочни завоји. Уместо да корачате напред, склоните се у страну. Изводите обе ноге наизменично.

4. 

   Покушајте са бочним подизањем ногу. Посебна вежба која циља мишиће кука је вежба подизања нагиба. Укључите ову вежбу у искораке, чучњеве и мостове.
   • Лези на десној страни. Рука треба да буде постављена тако да рука подупире главу, надлактица наслоњена на под. Лева рука се може ставити на кук или на под испред вас.
   • Затегните трбушне мишиће, полако подигните леву ногу високо. Ноге нека буду равне, а ножни прсти испружени.
   • Подигните ноге што је више могуће. Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим полако спустите.
   • Поновите ово 8-10 пута са левом ногом, а затим пређите на другу страну и изводите вежбу за десну ногу.
   реклама

3. део од 3: Једите дијету да бисте добили више од 2 цм у куковима

1. 

   Повећајте дневни унос калорија. Да бисте стекли више од 2 цм бокова, мораћете да једете мало више. Треба да додате додатне калорије да бисте напунили гориво потребно за повећање величине кукова.
   • Као и код губитка килограма, нећете моћи локално да се дебљате. Морате полако и сигурно да се дебљате како би цело тело имало повећање кукова.
   • То можете учинити додавањем 250-500 калорија дневно.
   • На пример, ако тренутно једете 1.800 калорија дневно, покушајте да повећате дневни унос калорија на 2.050 - 2.300.
   • Покушајте да записујете или користите апликацију дневника хране на паметном телефону да бисте израчунали тренутни унос калорија. На тај начин ћете знати на који ниво треба тежити да бисте се угојили.

2. 

   Једите три оброка дневно и једну или две грицкалице. Да бисте повећали унос калорија, мораћете да повећате унос хране. Можете повећати величину порције или јести више пута током дана.
   • Један од најлакших и најједноставнијих начина дебљања је јести више пута током дана.
   • Поред три оброка дневно, покушајте да додате и четврту грицкалицу или 1-2 ужина.
   • Када поједете више оброка, нећете се превише засити након оброка са пуно хране и остаћете енергични током целог дана.

3. 

   Изаберите храну хранљиву и богату калоријама. Још један фактор на који треба пазити је врста хране коју једете. Морате да додате храну са већим садржајем калорија тако да укупан број додатних оброка или грицкалица достигне 250-500 калорија дневно.
   • Калорична храна ће вам мало олакшати циљ. На пример, ако додате четврти оброк само мали тањир салате, добићете само 100 калорија или мање.
   • Уместо тога, фокусирајте се на храну богату калоријама. Храна богата протеинима и здравим мастима добро је место за почетак. Испробајте храну попут: орашастих плодова, авокада, млечних производа, јаја и масне рибе.
   • На пример, можете додати додатне калорије здравим грицкалицама попут: кикирики путера и јабуке, 2 тврдо кувана јаја, орашастих плодова и сувих бобица или пуног грчког јогурта и ораха.
   • Избегавајте додавање калорија са нездравом храном попут слаткиша, пржене хране, брзе хране и „смећа“.

4. 

   Фокусирајте се на протеине. Поред повећања уноса калорија, требали бисте осигурати и високопротеинску исхрану. То је неопходно, јер су протеини важан нутријент за синтезу мишића и снабдевање енергијом.
   • Да бисте били сигурни да свакодневно уносите довољно протеина, уз сваки оброк треба да поједете 1-2 порције протеина.
   • Свака порција мора бити тачно измерена. Измерите ½ шоље или 80 -120 грама протеина по порцији.
   • Испробајте храну попут: живине, говедине, свињетине, млечних производа, јаја, орашастих плодова, пасуља, тофуа и морских плодова.
   • Иако је дијета са високим садржајем протеина важна, и даље морате да једете разнолику храну, попут воћа, поврћа и интегралних житарица.
   реклама

Савет

• Забележите своју вежбу да бисте пратили напредак. Можете снимати активности вежбања, мерења кукова и бележити изазове или успехе у повећању мерења кукова.
• Покушајте да надгледате и проценат телесне масти поред тежине. Ово може енергизирати и дати вам реалан приказ како се ваше тело мења.
• Подијелите своје циљеве на мање. Уместо да покушавате да додате више од 2 центиметра кукова, фокусирајте се на идеју да само додате више од 1 центиметар са сваке стране (јер имате два кука). Потрага за додавањем више од 1 цм звучи двоструко лакше. А то је за вас савремена математика.