Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Без обзира да ли сте смршали или сте мали, понекад дођете до одлуке да желите да се угојите. Најефикаснији начин дебљања је природно повећање броја калорија у менију, као и промена прехрамбених навика. Такође, ако не можете да пронађете узрок губитка килограма, требало би да се обратите лекару јер је губитак килограма могао да буде последица бројних болести или везано за лечење рака хемотерапијом.

Кораци

Метод 1 од 3: Повећајте калорије

1. 

   Додајте протеине за повећање мишићне масе. Ако је ваш циљ стицање мишића, морате редовно јести храну богату протеинима. Протеини након тренинга су изузетно добри. Посно месо (попут пилетине, свињетине и рибе), јаја, пасуљ и сочиво добри су извори протеина, а можете јести и јогурт и орахе.
   • Млечна чоколада је такође ефикасан додатак протеинима, али имајте на уму да садрже пуно шећера, па јести пуно није добро.
   • Требали бисте пробати додатак протеина пре спавања. Попијте мало млека, једите јогурт да подгревате ноћ. Ово вам може помоћи да се опоравите ако редовно вежбате.
   • Мешајте протеински прах са јогуртом, овсеном кашом и другом храном за повећање протеина и калорија.

2. 

   
   
   У оброке додајте храну богату калоријама. Покушајте додати пуномасни сир главном приоритету оброка. Помешајте кикирики путер и мед са овсеном кашом. Ова храна је веома калорична, помажући вам да повећате укупан унос калорија.
   • Друга висококалорична храна је сушено воће, посебно кајсије, смокве и суво грожђе.
   • Једите сложену храну са угљеним хидратима попут смеђег пиринча, пшенице, јечма, интегралних житарица и квиноје. Избегавајте једноставне угљене хидрате попут брашна, шећера и белог пиринча.

3. 

   
   
   Користите млеко у праху. Инстант млеко у праху је једноставан начин допуњавања јела, од тепсија до супа. Само умешајте млеко у праху док се кува. Сачекајте да се млеко истопи и послужите.
   • Млеко у праху помаже да јело буде глађе, али 1 или 2 кашике не праве значајну разлику.

4. 

   Једите здрава уља и масти. Здрава уља попут маслиновог уља, уља авокада, семенског уља (које садржи здраве масти) богата су хранљивим састојцима и богатим калоријама. Додавање мало уља у салату или украшавање јела са неколико кришки путера је најлакши начин да повећате калорије.
   • На пример, ако волите пире кромпир, можете додати мало додатног маслиновог уља да јело постане богатије. За поподневну ужину можете је заменити бадемовим или кикирикијевим уљем.
   • Семе сунцокрета и семе бундеве су веома калоричне, а садрже и „добре“ масти које повећавају ниво доброг холестерола.
   • Ограничите унос кокосовог уља. Иако кокосово уље појачава „добар“ холестерол, садржи до 90% засићених масти, а његова превелика конзумација може утицати на здравље. Друга уља као што су маслиново уље и сојино уље нуде више здравствених благодати.

5. 

   
   
   Додајте десерт. Иако желите да уврстите хранљиву храну, и даље можете да попијете десерт који ће вам помоћи да повећате унос калорија. Једите бровние после вечере ако жудите за чоколадом. Само се уверите да унос шећера није превелик. реклама

Метод 2 од 3: Промена навика

1. 

   Дијета. Обавезно једите 3 оброка дневно. Повећајте величину порција при сваком оброку како бисте повећали унос калорија. Можда често прескачете доручак и једете само 2 главна оброка, потребно је да поједете 3 оброка дневно да бисте се угојили.
   • Ако не можете да једете велике оброке, јер то узнемирава ваш стомак, можете га поделити на неколико малих оброка током дана. Не прескачите оброке.

2. 

   Једите често. Једење неколико пута дневно може да обезбеди стабилну количину калорија за тело. Покушајте да једете свака 4 сата, можете јести или презалогајити. Ако нисте спремни за оброк, пробајте међуоброк који садржи протеине и 3 различите намирнице. Покушајте да разбијете 4-6 малих оброка дневно, уместо да једете грицкалице између оброка.
   • На пример, пробајте комад хлеба од целог зрна са маслацем од банане и кикирикија или целером са предјелом од сира.

3. 

   Опскрбите се висококалоричним грицкалицама. Припремите грицкалице по потреби. Ако имате грицкалице при руци, можете их јести чим вам затребају.
   • На пример, можете да мешате сушено воће, орашасту чоколаду (најбоље је тамна чоколада), ваљани јечам и путер од орашастих плодова. Добро измешајте и поделите величину порције за сваки оброк, а затим је умотајте у специјализовани папир за уматање.
   • За брзе грицкалице можете испробати мешавину сувог воћа и ораха, јер су врло калоричне.

4. 

   Покушајте са калоријама. Понекад вас цео дан једе, али не уносите довољно калорија да бисте се удебљали. Тако можете апсорбовати калорије у течном облику и не бојати се осећаја ситости.
   • Не бисте требали пити газирана безалкохолна пића, јер не садрже много хранљивих састојака. Уместо тога, пијте смоотхиеје и воћне сокове, који садрже калорије и хранљиве састојке.

5. 

   Не пијте пре јела. Ако пијете воду или било које друго пиће пре него што једете, осећате се сито. Оставите простор за упијање калорија.
   • Уместо да пијете воду пре јела, покушајте док једете пити напитак богат калоријама, као што је воћни сок или смоотхие.

6. 

   Прескочите храну која не садржи калорије. Помфрит и крекери изгледају као брз начин за дебљање, али имајте на уму да желите да се угојите на здрав начин. Једење хране без калорија је нездраво.Треба да једете само храну богату храњивим састојцима као што су поврће, воће и месо да бисте повећали калорије. Избегавајте газирана пића и храну богату шећером.
   • Разлог због којег желите да прескочите ове калорије је тај што вам не помаже у изградњи мишића или костију, доприносећи повећању телесне тежине.

7. 

   Вежбајте и дижите тегове. Дизање тегова помаже телу да изгради мишиће, најбољи начин да се угоји. Почните полако ако то никада раније нисте вежбали. Затим постепено повећавајте потешкоће током вежбања.
   • Поред тога, вежбање повећава апетит, због чега желите да једете више.
   • Основна вежба за почетнике су бицеп локне (вежба предње руке). Држите бучице у обе руке, длановима окренутим према горе. Савијте лактове да подигнете бучице испред себе. Подигните истовремено руке и рамена, а затим полако спустите бучице. Поновите 6-8 пута. Опустите се, а затим наставите да вежбате.
   • Покушајте да пливате, возите бицикл и склекове.
   реклама

Метод 3 од 3: Откривање узрока

1. 

   Утврдите зашто губите килограме. Ако покушавате да вратите изгубљену тежину, прво треба да утврдите разлог због којег сте је изгубили. Требало би да се обратите лекару, јер необјашњив губитак килограма може бити симптом бројних стања као што су прекомерна активност штитне жлезде или дијабетеса.

2. 

   Лечење главне болести. Ако вам болест проузрокује губитак килограма, мораћете да је лечите како бисте поново постигли тежину. Разговарајте са својим лекаром о томе који третмани одговарају вашем здравственом стању и шта вам може помоћи да најефикасније добијете тежину.
   • На пример, људи који се лече од карцинома треба да једу само меку храну. Јер додавање воде за омекшавање хране отежава апсорпцију довољно калорија. Лекар може дати конкретне савете, као што је додавање сира јелу или употреба течног млека за омекшавање хране. Такође се можете позвати на чланак „Повећање телесне тежине током хемотерапије“ на викиХов.

3. 

   Једите храну коју желите када сте болесни. Ако вам се не једе када сте болесни, најбоље је да одаберете храну због које ћете се осећати пријатно. Бар бисте и даље требали да уносите довољно калорија да бисте одржали своје тело. Важно је да покушате да комбинујете воће и поврће што је више могуће, али ако не желите да га једете, само изаберите и одаберите оно што волите.
   • Прљава храна попут пире кромпира, макарона и сира су добре опције јер садрже калорије, али неће узнемирити стомак када сте болесни.

4. 

   Усредсредите се на јести храну богату храњивим састојцима када се осећате боље. Кад сте болесни, једете само оно што желите. То је нормално када сте болесни, али када се ваше тело поправи, морате осигурати довољно витамина и минерала.
   • Обавезно једите уравнотежени оброк протеина, интегралних житарица, поврћа и воћа. Риба је храна богата протеинима која садржи и много хранљивих састојака. Не заборавите да једете поврће јарких боја, зелено лишће и пијете млеко уз оброке.
   реклама

Савет

• Обавезно пијте пуно воде током вежбања.
• Ако имате избора, увек одаберите пет састојака од целог зрна. Бели и „обогаћени“ производи од житарица садрже врло мало хранљивих састојака.

Упозорење

• Увек се посаветујте са својим лекаром пре него што започнете неопходни поступак повећања, јер нисте сигурни да ли имате премалу телесну тежину како мислите.