Садржај

• Кораци
• Упозорење

Ако ваш метаболизам иде пребрзо и желите да се угојите, промена начина прехране и вежбања може вам помоћи да постигнете тај циљ. Иако можете да се удебљате ако једете нездраву храну и мање вежбате, постоји здравији начин да вам помогнете да се удебљате, једући хранљивију храну и вежбајући за јачање мишића. ја. Не ради преко ноћи, али ако започнете сада, видећете резултате у наредних неколико недеља.

Кораци

1. део од 3: Једите да бисте се угојили

1. 

   Једите више од три оброка дневно. Ако се метаболизам вашег тела догоди пребрзо, три оброка дневно неће вам помоћи да се удебљате. Ваше тело сагорева калорије прилично брзо, тако да морате да обезбедите довољно калорија да га тело одмах искористи. То значи да не једете само кад сте гладни, већ једете неколико оброка дневно. Можете да једете 5 оброка дневно да бисте се угојили.
   • Не чекајте док стомак не почне да протестује да бисте јели. Планирајте да једете 5 оброка дневно, тако да никада не будете гладни.
   • Свакако је потребно уложити пуно труда да бисте појели толико, па морате купити довољно хране коју можете редовно јести. Можете јести храну богату калоријама за енергију, попут банана и путера од кикирикија или бара од граноле (житарице).

2. 

   
   
   Храна у сваком оброку мора садржавати много калорија. Подељени у 5 малих оброка, нискокалорични оброци неће бити довољни за тело; морате имати високо калоричне оброке. Јеловник за сваки оброк треба да буде исти у ресторану, углавном са порцијом меса, поврћа и угљених хидрата. Ако једете много од ове хране, може вам бити непријатно, али они су најбољи начин да вам помогну да се угојите.
   • Каже се да доручак садржи три омлета, два комада сланине или кобасице, шољу запеченог кромпира и чашу сока од поморанџе.
   • У подне покушајте да потрошите ћурећи сендвич, две банане и тањир са салатом
   • Увече можете добити одрезак, послужен са печеним кромпиром и неколико шоља печеног воћа.

3. 

   
   
   Држите се хране богате хранљивим састојцима. Да бисте повећали телесну тежину, једите богату и хранљиву храну. Иако лако можете да се удебљате свакодневним пијењем слатких безалкохолних пића и једењем пице, овакво једење може оштетити ваш метаболизам и учинити вас гојазним уместо да изградите мишићну масу. кукуруз. Када бирате храну, следите ове кораке:
   • Користите непрерађену храну. На пример, одаберите старомодну овсену кашу уместо инстант оброка, а за ручак користите сирову пилетину.
   • Направите разна јела од хране коју сте одабрали. Избегавајте да једете хладну вечерњу храну, брзу храну и грицкалице са високим садржајем соли, шећера и других не-хранљивих супстанци.

4. 

   
   
   Фокусирајте се на храну богату протеинима, мастима и угљеним хидратима. Ово су три основна састојка која вам помажу не само да се угојите, већ и да буду здрави. Укључите храну која садржи протеине, масти и угљене хидрате уз сваки оброк како бисте одржали уравнотежену исхрану. Ево неколико намирница које можете јести:
   • Храна богата протеинима: јаја, лосос, туна и друга риба; печено свињско месо, свињска ребра и шунка; пилећа прса и бутине, хрскави пљескавице и говедина.
   • Храна са ниским садржајем масти: маслиново уље, уље шафранике, кокосово уље и уље семенки грожђа; авокадо, ораси, бадеми, семе лана.
   • Храна богата угљеним хидратима: воће и поврће; пасуљ, сочиво, грашак; смеђи пиринач, хлеб за спавање, тестенине од житарица и друга храна од житарица; мед и воћни сок.

5. 

   Пити пуно воде. Вода ће помоћи вашем телу да обради вишак протеина и калорија у телу. Попијте неколико чаша воде након сваког оброка како бисте избегли дехидрацију. Ако вежбате да бисте се угојили, не заборавите да пијете 10 чаша воде дневно.
   • Можете пити чај без шећера, сокове и друга хранљива пића.
   • Избегавајте да пијете Гатораде енергетска пића и друга спортска пића, јер садрже пуно шећера
   реклама

Део 2 од 3: Јачање мишића

1. 

   Фокусирајте се на вежбе за бодибилдинг. Сви бодибуилдери знају да је најбољи начин за добијање на тежини вежбе вежбања са теговима. Овај облик вежбања учиниће ваше мишиће већим и снажнијим. Можете вежбати у теретани или купити опрему за вежбање код куће. Ово је саставни део дебљања, планирање вежбања неколико пута недељно.
   • Ако не желите да трошите новац на теретану, купите комплет тегова и одаберите бучице које можете да вежбате код куће.
   • Такође можете радити вежбе за јачање отпора које не захтевају употребу тегова. Можете почети са склековима јер је то тако лако. Такође можете да уградите потисну шипку на врата за вежбање руку и груди.

2. 

   Вежбајте друге мишићне групе. Можда само желите да ојачате одређене мишиће, али видећете предности тренинга целог тела уместо само једног подручја мишића. Проведите једнако време вежбајући руке, леђа, груди, стомак и ноге. Уместо да тренирате све своје мишићне групе један дан, наизменично тренирајте сваку мишићну групу тако да се остатак одмара између тренинга.
   • Направите планове и циљеве које можете да постигнете сваке недеље, на пример, првог дана бисте могли да вежбате руке и прса, а затим се други дан усредсредите на ноге и трбушне мишиће, а затим следећи. доћи ће до леђа и грудног коша трећег дана.
   • Можда ћете желети да тренирате са својим тренером како бисте ишли у корак са распоредом и планом тренинга.

3. 

   Вежбајте мишиће, али избегавајте да се повредите. Мишићи настају када притискате мишићна влакна свакодневним притиском на њих. То се ради подизањем јаке бучице и понављањем док се мишићи не уморе и не заболе, али избегавајте да се повредите. Пронађите праве бучице за вежбање израчунавањем тежине лифта где можете да подигнете 8 до 10 понављања. Ако бучицу можете подићи више од 10 пута лакше, онда повећајте тежину бучице. Ако морате да зауставите након 5 подизања, мораћете да смањите тежину те бучице.
   • Комбинујте неколико вежби заједно. Усредсредите се на сложене вежбе које могу да користе што више мишића, као што су: потисак шипке, лежање бучицама, чучање, дизање тегова, склекови, замахи и двоструке греде.
   • Ако у овом тренутку можете да лажете и гурнете само једну лопту у пару од 5 кг, онда нема проблема. Кад год почнете да вежбате, фокусирајте се на вежбање како бисте били здравији. Покушајте да дигнете бучице горе-доле неколико пута пре него што се осетите исцрпљено.
   • Током вежбања направите паузу минуту или мање и не радите више од 12 узастопних понављања одједном.

4. 

   Пијте умућено млеко од јаја за додатак протеина одмах након сваког тренинга. Према истраживању спроведеном на Универзитету у Бирмингхаму, допунско млеко ће вам помоћи да побољшате издржљивост током вежбања. Једите банану, мало сувог воћа или попијте шејкер за енергију одмах након тренинга.

5. 

   Опусти се. Нека се мишићи одмарају између тренинга. Ово је важан начин да мишиће повећате и ојачате. Ваши мишићи ће се поново ојачати током вашег одмора, зато никада не тренирајте пре него што мишићи нису спремни и не тренирајте једну мишићну групу два дана заредом. Пре наставка тренинга морате сачекати најмање 48 сати.
   • Поред тога, спавање од 8 до 9 сати дневно такође је важан фактор који вам помаже у дебљању. Ако спавате само 6 сати или мање, ваше вежбе и дијета неће функционисати најбоље.
   реклама

Део 3 од 3: Не

1. 

   Не вежбајте из навике. Ваше тело је у стању да се врло брзо прилагоди, па ћете се понекад, ако не промените рутину вежбања, суочити са стабилним стањем. Мењајте рутину једном недељно.Можете да повећате или смањите број вежбања или вежби или једноставно промените редослед вежби које обично вежбате свакодневно.

2. 

   Ограничите кардио вежбе. Када трчите, возите бицикл, пливате и друге кардио тренинге, користите максималну количину енергије коју имате уместо да градите мишиће. Смањите кардио за 1 пута недељно или престаните да радите ове вежбе док покушавате да се угојите. Ако не желите да потпуно прескочите кардио, одлучите се за нискоенергијске вежбе попут ходања, планинарења или кратког бициклизма у равном делу.

3. 

   Крећите се уместо да седите. Други начин да се брзо угојите је да једете шта год желите и будете што активнији. Међутим, дебљање на овај начин неће вам помоћи да изгледате добро, а може и да вас ослаби. Иако је дебљање изградњом мишића прилично тешко, али то ће вам помоћи да будете здрави и имате добар изглед.
   • Запамтите да ћете, када једете 5 оброка дневно, уносити пуно масти у мишиће. Нема проблема! Израчунајте број килограма за који циљате, а затим додајте 2 - 5 кг. Пре него што достигнете овај ниво, можете да смањите количину угљених хидрата у исхрани, спринтате и наставите да вежбате: масти ћете брзо разградити и изгледати сјајно.

4. 

   Немојте занемарити знакове да се превише брзо дебљате или превише вежбате. Можда зато што сте жељни да се што пре угојите, можете да извршите велики притисак на своје тело. Али немојте исцрпљивати своје тело и доживљавати сталне болове. У ствари, побољшање ваше дијете и вежбања помоћи ће вам да се осећате боље него раније. Ако вам се чини да тело жели да вам каже да нешто није у реду, слушајте то.
   • Размислите о ангажовању сценарија приватног тренера. У року од неколико сесија имаћете сјајну представу о распореду тренинга, форми, интензитету и трајању и стећи ћете бољи увид у своју исхрану.
   • Пре узимања било каквих лекова консултујте се са својим лекаром и одмах се обратите лекару ако се повредите током вежбања.
   реклама

Упозорење

• Пре него што промените начин исхране или вежбања, консултујте се са својим лекаром.