Садржај

• Кораци

Сигурно ћете бити изненађени када сазнате чињеницу да сви ми имамо негативне мисли, они су део људске еволуције. Програмирани смо да гледамо своје окружење, тражимо проблеме које треба решити и трошимо пуно менталне енергије вагајући најгоре што се може догодити. Негативне мисли забрињавају само кад почнете да им верујете. Срећом, укључивањем различитих стратегија можете утишати негативне мисли и научити да размишљате позитивније.

Кораци

1. део од 4: Идентификовање и изазивање негативног мишљења

1. 

   Идентификујте своје негативне мисли. Тестирајте своје негативне мисли и анксиозност проценом образаца когнитивних изобличења, другим речима идентификовањем властитих одвојених или непоузданих мисли. Неки облици когнитивних дисторзија укључују:
   • Размислите све или ништа: Екстремно размишљање према мисли „све или не“. Увек видите ствари у добром или лошем смеру, погрешном или исправном, без сложености или просечног нивоа.
   • Претјерано уопштавање: Претворите негативно искуство у непроменљиво „правило“. Те мисли су обично у облику „Ти увек ...“, „Никад ...“ или „Сви ...“
   • Психолошки скрининг: Прегледајте све позитивне ствари и оставите само оне негативне. На пример, када имате сјајан спој, али фокусирајте се само на стидљивост тишине на почетку датума.
   • Пожурите да закључите: Сами донесите негативне закључке и не дајте одговарајуће доказе, попут закључка да знате шта други мисле или шта ће се догодити у будућности.
   • Озбиљан проблем: Увек мислите на најгори сценарио и „минирајте“ тривијалне ствари.
   • Емоционално резоновање: Верујте да ваше тренутне емоције одражавају стварне предмете. Када се осећате сажаљеним, садашња ситуација ће се погоршати.
   • „Треба“ и „не треба“: Реците да нешто треба или не треба да предузмете и претпоставите да неко други то воли или не воли.
   • Означавање: Означите себе или некога другог на основу само једног понашања, иако постоје докази против.
   • Персонализовано: Преузмите пуну одговорност за себе у ситуацијама ван ваше контроле. На пример, припремите забаву и изненада киши, иако прогноза каже да је сунчано, кривите себе за лоше време.
   • Појачање и минимизирање: Подцењујете позитивне ствари себе док цените друге. Кад те неко похвали, ти одбијеш.

2. 

   
   
   Забележите своје негативне мисли. Требали бисте написати „дневник мисли“ да бисте га пратили. Када имате негативне мисли, отворите нову страницу и следите ове кораке:
   • Забележите догађај, мисао или ситуацију окидача. На пример: „Викао сам на љубавника пре него што сам јутрос отишао на посао.“
   • Забележите све негативне мисли или уверења током и након инцидента. Запитајте се: „Шта сам мислио?“. „Шта да кажем себи? и „Која мисао ми је у том тренутку пала на памет?“. Пример: "Уништио сам га. Крај везе. Доста му је да ме мази и не воли више, раскинуће са мном."
   • Напишите речи које описују како се осећате и подвуците реч која се највише подудара са инцидентом. На пример: „страх, усамљеност, повреда“ и подвуци реч „страх“.
   • Проверите страницу коју сте управо написали да бисте видели да ли можете идентификовати свој начин размишљања бескорисно. На пример: „озбиљна ствар, пожурите са закључцима, мислите црно-бело“.

3. 

   
   
   Проверите аутентичност мисли. Направите две колоне испод негативних мисли: једну у којој су наведени ваши докази донирати негативне мисли, друга колона бележи доказе против Негативне мисли. Попуните две горње колоне да бисте проверили аутентичност својих негативних мисли.
   • Настављајући са примером наглас свом љубавнику, у колону „Доказ о подршци“ могли бисте да напишете: „Лице му је бесно и црвено, а затим изјури из куће. дан. "
   • У колону „Доказ против“ можете да напишете: „Много пута смо се свађали, овога пута још горе, али ипак измишљамо. Рекао је да му треба времена да се смири, једном смири. Биће рационалнији и спреман на компромисе Прошле недеље је рекао да је био заузет читав дан, па ме није могао назвати на ручку. наставља се поново. Разговор са нама је необичан "итд
   • Овај процес вам помаже да објективно посматрате своје мисли. Анализирате, процењујете и процењујете своје мисли како бисте сазнали степен аутентичности, уместо да прихватите без питања.

4. 

   
   
   Изазов негативног размишљања. Поставите себи следећа питања о својим негативним мислима и запишите своје одговоре у свој дневник размишљања:
   • Како другачије могу да проценим ову ситуацију?
   • Ако се не осећам тако, у ком правцу ћу посматрати ситуацију?
   • Заправо, шта ће се вероватно догодити?
   • Како други гледају на ситуацију?
   • Да ли размишљање на овај начин помаже?
   • Неке корисне речи које бисте себи рекли?
   реклама

2. део од 4: Учење вештина позитивног размишљања

1. 

   Направите дневну листу захвалности. Замислите пет ствари, великих или малих, због којих се осећате захвално, од куће у којој живите до осмеха незнанца у аутобусу, до прелепог заласка сунца који сте јуче гледали. Изражавање захвалности може донети позитивна осећања, оптимизам и самоконтролу.
   • Још један начин да покажете захвалност је да напишете захвалнице, кажете партнеру да их цените или потајно захвалите другој особи.

2. 

   Наведи позитивне атрибуте. У почетку може бити тешко, али изненадићете се кад видите растућу листу. Не заборавите да укључите физичке атрибуте („Снажна атлетска стопала“), аспекте личности („Ја сам љубазан и љубазан“), ствари у којима сте добри („Ја сам добар у сликању“), итд
   • Ако не можете да направите сопствену листу, можете се консултовати са пријатељима или породицом о томе које особине највише воле код вас.
   • Спремите листу на лако доступном месту, на пример у фиоци ноћног стола, ормару близу огледала ваше спаваће собе или у дневнику. Прочитајте ову листу док вас хватају негативне мисли.

3. 

   Реорганизујте своје негативне мисли. Када се појави негативна мисао, немојте претпостављати ову негативну, критичку и бескорисну реч веровања. Изолујте негативну мисао (попут „Покварила сам тест“) и преуредите је на позитиван, подржавајући и охрабрујући начин („Прерано је да било шта кажем. Можда бих могао и боље. Ја мислим.")
   • Када почнете да схватате и намерно прекидате негативне мисли, а затим их преуређујете у позитиван начин, биће вам лакше да видите ствари на позитиван начин.
   • Запамтите да ствари не изазивају емоције, у почетку ствари формирају мисли, а затим размишљање опет утиче на емоције. Ако можете да се обучите да одговорите позитивним мислима, искусићете више позитивних или неутралних емоција.

4. 

   Са оптимистичним људима. Истраживања показују да људи често имају неке исте карактеристике као и они око њих. Иако не можете увек да избегнете негативне људе, учините нешто да умањите њихово присуство у вашем животу. Енергични, оптимистични људи биће вам узори за надметање. реклама

Део 3 од 4: Усвајање дугорочне стратегије суочавања

1. 

   Подесите „време за бригу“. Одвојите одређено време и место сваког дана како бисте себи дозволили да бринете. Изаберите погодно време да се не бисте бринули пре спавања.
   • Одложите своје свакодневне бриге фокусирајући их све на „време бриге“. Ако се појави негативна мисао, забележите на брзину и одложите је за касније размишљање.
   • Одвојите „време за бригу“ да бисте прошли списак који сте управо записали. Ако мисао више није релевантна или узнемирујућа, прецртајте је са списка. Схватате да су многе претходне негативне мисли ослабиле и више их не брину, не треба да бринете због њих.
   • Ако вас и даље нешто узнемири, дозволите себи да бринете - али само унапред одређено време.

2. 

   Прихватите неизвесност. Не можете бити апсолутно сигурни у све у животу, многи се муче јер ствари пођу по злу. Схватите да размишљање о томе шта ће се догодити не чини живот ништа предвидљивијим или вас боље припрема, губите време бринући се шта ће се догодити уместо да делујете. Требаће вам дуго да се навикнете на неизвесност, можете вежбати следеће:
   • Када се нађете парализовани стварима које излазе из орбите, морате бити свесни да сте у невољи и да не знате шта ће се догодити.
   • Нереагујући осећаји (не „трчите за“ анксиозношћу). Уместо тога, пређите на размишљање о будућности на размишљање о садашњости. Користите медитацију пажње да бисте се вратили у стварност, усредсредили се на дах и приметили како се осећа сваки део вашег тела.

3. 

   Тражење могућности за раст. Истражите како да формирате своја интересовања и негативне приче које сте себи говорили замените позитивним причама. Развијте нову вештину или хоби. Дозволите себи да научите, схватите да ће бити грешака, и то је сасвим нормално!

4. 

   Примена вештина решавања проблема за одређивање акција оријентисаних на решење. Обраћање негативним мислима вештинама решавања проблема значи радити на смањењу или уклањању извора стреса. Дакле, ако сте незапослени и мислите „Никад нећу наћи посао“, можете решити проблем и пронаћи решење. Будући да су ваше негативне мисли узроковане незапосленошћу, можете себи рећи: "Запослила сам се пре него што сам отпуштена. Једини начин да нађем нови посао је да одем одавде и почнем да тражим." . "
   • Запишите ствари које можете да урадите да бисте започели решавање проблема, попут тражења посла путем Интернета, позивања регрутера, тражења пријатеља, гледања новинских огласа. Онда кренимо!
   • Када се појаве негативне мисли, подсетите се да имате план за акцију и да радите на решењу.
   реклама

Део 4 од 4: Управљање стресом, анксиозношћу и страхом

1. 

   Вежбајте медитација свесности. Медитација пажљивости је облик медитације који помаже усредсредити пажњу на садашњост - мирисе, звукове, телесне сензације, мисли и осећања - тражећи да их искусите без просуђивања. Не покушавате да се борите против негативних мисли, али не зависите од њих. Свесни сте њиховог постојања (покушајте да имена именујете „бес“, „страх“ итд.) И покушајте да не реагујете или не осуђујете.
   • Предности медитације пажљивости укључују смањење понављања (утонуће у негативне мисли), смањење стреса и побољшање когнитивне флексибилности, олакшавајући разбијање старих размишљања.
   • Медитација пажљивости помаже вам да смањите предвиђање будућности и жаљење за прошлошћу, фокусираћете се на садашњи тренутак да бисте свој живот живели пуним плућима.

2. 

   Покушајте са прогресивним вежбама истезања. Негативне мисли могу да вас узнемире, узрокујући напетост у мишићима, а да тога ни не схватате. Учење истезања помаже вам да осетите разлику између истезања и напетости мишића, тако да ћете знати када сте током дана забринути и под стресом.
   • Прогресивно истезање мишића помаже вам да смањите укупан стрес и стрес, побољшате сан и ублажите болове у стомаку и главобоље повезане са анксиозношћу.

3. 

   Користите вештине дубоки уздах за борбу против стреса. Вежбањем дисања можете променити свој физички и емоционални одговор на стрес. Ово је једноставна техника за одрасле и децу и за само 6 секунди можете зауставити реакцију на стрес.
   • Када почнете да осећате напетост, почните да затварате очи и опустите рамена.
   • Замислите црну рупу испод ногу. Удахните дубоко и замислите како врући ваздух улази у ваше тело кроз црну рупу, испуњавајући вам плућа. Опустите телад, бутине и трбух док визуализујете проток ваздуха.
   • Издахните и преокрените визуелизацију, визуализујући проток ваздуха из тела и кроз црну рупу испод стопала.

4. 

   Пијте топле напитке. Ово је одмах ефикасна тактика ако имате негативне мисли о усамљености. Истраживачи су открили да се телесна топлина може користити као замена за емоционалну топлину. Не правите топла пића као замену за међусобне интеракције, али можете попити шољу топлог чаја да бисте се осећали мање усамљено.

5. 

   Користите оно што научите. Када искусите страх, стрес или негативне мисли, вратите се методи 1 и водите дневни дневник размишљања. Утврдите бескорисне обрасце размишљања, тестирајте њихову аутентичност и изазовите их. Негативне мисли се не заустављају саме од себе, сви имају негативне мисли и не можете да контролишете ствари које вам природно падају на памет. Међутим, идентификовање и изазивање ових мисли, комбиновање праксе свесности и стратегија суочавања омогућава вам да их видите као обичне мисли, а не као истину и да их елиминишете да бисте наставили дан. Нова. реклама