Садржај

• Кораци
• Савет

Превише размишљање о неком питању, догађају или чак разговору уобичајени је начин за суочавање са стресом. Али неке студије показују да су прекомерно размишљање и неумољивост у вези са нечим стресним / депресивним снажно повезани са депресијом и анксиозношћу. За многе људе је прекомерно размишљање само аутоматски начин гледања на свет, али то размишљање може довести до дугих периода депресије и чак може довести до тога да неки одложе покушај. лечење. Научити како се носити са прекомерним размишљањем може вам помоћи да се ослободите болних успомена и ослободите штетног размишљања.

Кораци

1. део од 3: Контролишите своје мисли

1. 

   Истражите низ различитих заблуда. Пре него што почнете да се бавите или се бавите навиком прекомерног размишљања, мораћете да сазнате у ком правцу мислите када се понашате штетно. Кад год затекнете да кријете болне, непријатне или сумњичаве мисли, склони сте прекомерном размишљању због погрешних перцепција. Исто тако ако нађете разлоге због којих нешто не радите или на неки други начин оправдавате неповерење у себе. Неке од најчешћих заблуда укључују:
   • Мислите на све или ништа - верујте да је ово апсолутно и сагледајте сваку ситуацију црно-бело.
   • Прекомерно уопштавање - негативни догађај посматрајте као континуирани циклус неуспеха или конфузије.
   • Ментални филтер - зауставите се на само неколико негативних ствари (мисли, осећања, последице) уз занемаривање свих позитивних страна одређених ситуација или сценарија.
   • Олако схватите позитивно - верујте да немате дивљења која имају дивљења или значајна достигнућа.
   • Пожурите са закључцима - или претпоставите да други реагују / мисле негативно на вас без стварних доказа или верујући да неки догађај иде лоше без икаквих доказа за то. овај закључак.
   • Претерујте или умањите - претерујте са лошим онкрај свог опсега или смањите важност доброг.
   • Емоционално резоновање - верујте да ваше емоције одражавају објективну истину о вама самима.
   • Реченице са речју „Уради“ - грдите себе или друге због нечега што бисте требали или не би требало да кажете / урадите.
   • Означавање - уношење грешке или пропуста у особину личности. (На пример, промените начин размишљања „Погрешио сам“ у „Ја сам губитник и губитник“.)
   • Персонализација и окривљавање - прављење грешака у околностима или догађајима за које нисте одговорни или оптуживање других за ситуације / догађаје над којима немају контролу.

2. 

   
   
   Утврдите како превише размишљате. Постоји много начина за претјерано размишљање, од којих је већина посљедица заблуда. Један од облика прекомерног размишљања је навика размишљања позната као „погоршање проблема“. Погоршање проблема кад год аутоматски предвиђате негативне последице за неки догађај или низ догађаја и исхитрено закључујете да би такве последице биле деструктивне и немогуће стајати. Погоршање проблема је комбинација исхитреног закључивања и претераног уопштавања.
   • Покушајте да утврдите која од заблуда највише утиче на ваше прекомерно размишљање. Запишите мисли које доживљавате и покушајте да утврдите које врсте мисли спадају у категорију перцепција.
   • Вежбајте како да препознате неке „нечувене“ мисли у садашњости, чим се појаве. Само их именујте кад схватите да ће вам добро доћи. Покушајте да тихо изговорите реч „размишљање“ кад год почнете превише да размишљате - то вам може помоћи да будете реални и да се решите обмањујућег размишљања.

3. 

   
   
   Забележите своја тренутна осећања. Лако је пасти у режим „аутопилота“ цео дан. Ако је ваш дан препун потенцијално забрињавајућих ситуација, можете слепо доћи у ситуацију која ће вас натерати да преиспитате и погоршате проблем.
   • Покушајте да затражите личну „регистрацију“. Процените како се осећате када улазите у различите сценарије и ситуације које имају тенденцију да изазову прекомерно размишљање.
   • Утврдите све ситуације у којима почињете да се упуштате у прекомерно размишљање. Не осуђујте себе због тога, само то признајте пре него што га промените.

4. 

   
   
   Изазовите спонтано размишљање. Једном када препознате проблем прекомерног размишљања или погоршања проблема, сада можете почети да оспоравате постојање тих мисли. Изазовите их сећајући се да ове мисли нису истините, што вам може помоћи да прекинете навику прекомерног размишљања.
   • Мисли не одражавају увек стварност, а понекад су искривљене, ненајављене или једноставно лажне. Отпуштањем перцепције која је увек исправна у вези са мислима, моћи ћете да размотрите друге могућности или бар прихватите да претерано размишљање није увек тачно.
   • Испитајте стварне (ако постоје) и објективне доказе које требате подржати искривљену перцепцију и прекомерно размишљање кроз које пролазите. Срећом, нећете наћи ниједан убедљив доказ који би поткрепио чињенице вашег тренутног размишљања.
   • Покушајте сами себи да кажете тихо: „То су само мисли, а нису чињенице“. Понављање ове мантре може вам помоћи да се решите било каквих мучних мисли које имате.

5. 

   Замените перцепцију чињеницама. Ако вам навика прекомерног размишљања измакне контроли, можда ћете се тешко отарасити те мисли. Међутим, када научите да схватите да неке мисли које проживљавате нису истините, онда тај образац размишљања можете лако заменити оним реалистичнијим. Реците себи: „Ако прихватим да претпоставка и превише размишљања нису истина, онда је истина у овој ситуацији био Шта? "
   • Чак и ако се ситуација лоше заврши, можете се усредсредити на оно што следећи пут можете учинити као замену за држање онога што сте требали рећи / учинити у прошлости. У почетку неће бити лако, али када преодгојите мозак да другачије поступа у ситуацијама, на крају ће се побољшати.
   • Покушајте питати друге када разумеју ситуацију и пружите допринос. Понекад ће вам питање од поузданог пријатеља, рођака или колеге да ли претјерујете или превише размишљате помоћи да схватите да нема разлога да и даље размишљате у том правцу.
   • Покушајте да разговарате са собом позитивно, уместо да себи не верујете или превише размишљате. Начин на који разговарате сами са собом (и мислите на себе) може утицати на ваше осећаје. Зато, уместо да критикујете себе или медитирате на неке лоше мисли, покушајте да се усредсредите на ствари које сте добро урадили и наставите да радите добро.
   реклама

2. део од 3: Превладавање страха

1. 

   Вежбајте технике опуштања. Многи људи који трпе прекомерно размишљање и перцептивну свест сматрају да технике опуштања могу бити корисне у решавању штетних образаца размишљања. Технике опуштања имају и физичке користи, попут смањења срчане фреквенције и крвног притиска, успоравања дисања и смањења активности хормона стреса у телу. Постоји много врста техника опуштања, укључујући:
   • Спонтано опуштање - понављање неких унутрашњих речи или предлога који ће вам помоћи да се опустите. Можете да замислите мирно окружење, а затим поновите позитивне тврдње или се једноставно усредсредите на своје дисање.
   • Непрекидно опуштање мишића - фокусирање на напрезање, задржавање, а затим опуштање сваке од главних мишићних група у телу. Почевши од главе са фацијалним мишићима и померајући се до прстију (или обрнуто), истегните се и задржите сваку мишићну групу 5 до 10 секунди пре опуштања да бисте се опустили.
   • Визуализација - омогућите машти да ублажи менталне слике и визуализујте мирно место или место.
   • Пажљиво дисање - ставите једну руку на прса, а другу на стомак. Док седите, лежите или стојите (најудобнији и најприкладнији положај), удахните полако и дубоко, присиљавајући ваздух у стомак, уместо да показујете у прса. Осећајте како вам се стомак надима док удишете. Задржите дах неколико секунди, а затим полако издахните док се претходни дах не отопи. Понављајте онолико пута колико вам је потребно, док не почнете да се осећате смирено.
   • Медитација - слично дисању са пажњом, медитација се фокусира на споро и дубоко удисање и издисање у комбинацији са елементом медитације пажљивости. То би могло значити рецитовање мантре (речи или фразе која вам помаже да останете мирни / фокусирани) или фокусирање пажње на телесне сензације, попут осећаја где седите или осећаја. осетите дах како улази и излази кроз ноздрве.

2. 

   Пронађите начине да себи одвратите пажњу. Ако константно сумњате у себе или претјерано анализирате ситуације, можда ћете морати пронаћи позитивнији начин да се ријешите такве врсте размишљања. Покушајте да вам одвратите пажњу на позитиван, здрав начин. На пример, можете покушати са медитацијом да бисте били концентрисани у садашњем тренутку. Или, ако волите да израђујете, покушајте да плетете или шијете како бисте заокупили свој ум кад год превладавајући образац доминира. Ако волите да свирате на инструментима, извадите их и играјте неко време. Откријте због чега се осећате пријатно и помаже вам да се усредсредите на штету и вежбајте је сваки дан по потреби.

3. 

   Истражујте мисли писањем. Писање је врло ефикасан начин за обраду мисли, анализирање образаца размишљања и схватање како их пустити. Многима је корисно имати десетоминутну писану вежбу која истражује природу навике превише размишљања.
   • Поставите штоперицу на 10 минута.
   • За то време напишите што више својих мисли. Откријте особу, ситуацију или период који повезујете са тим прекомерним размишљањима и да ли се мисао односи на то ко сте били раније, ко сте сада и ко желите да будете. у живот није.
   • Прочитајте шта пишете када истекне време и одредите свој образац размишљања. Запитајте се: „Да ли ће ове навике размишљања утицати на начин на који видим себе, своју везу или свет око себе? Ако јесте, да ли би тај ефекат био негативан или позитиван. ? "
   • Можда ће вам бити корисно и да се запитате: „Да ли ми је неко размишљање заиста помогло? Или је број пропуштених прилика и непроспаваних ноћи већи од повременог броја пута? Шта радиш добро? "

4. 

   Радите ствари које вас чине срећним. Многи људи који превише размишљају често избегавају изласке или интеракције из страха од нечега може догађај. Чак и ако се не можете ослободити такве врсте размишљања, важно је да не дозволите прекомерном размишљању да покреће ваше одлуке. Ако постоји нешто на шта желите да идете (попут концерта или забаве), престаните да тражите разлоге да не одете и натерајте се. У супротном, превише размишљања ће вас спречити да било шта учините и сигурно ћете зажалити.
   • Реците себи да је жаљење које осећате када вам нешто недостаје моћније од жаљења које имате када имате време незадовољства.
   • Помислите на сва времена када сте ризиковали да испробате нешто ново и успело је. Затим размислите о свим временима која сте одабрали да останете код куће или се бојите да испробате нешто ново што вам је донело.Брзо ћете схватити да се ризиковање неуспеха исплати јер води добру.
   • Подсетите се да увек можете да одете раније ако се не проводите добро. Важно је да покушате да видите да ли можете на крају добити забавно и смислено искуство.
   реклама

3. део од 3: Промените начин размишљања

1. 

   Промена становишта није успела. Без обзира да ли се бојите да покушате нешто, јер вас је претјерано размишљање навело да вјерујете да нећете успјети, или не можете престати да се сјећате времена када сте у нечему или у улози заказали, треба да схватимо да понекад неки проблеми једноставно не иду онако како ми желимо. А то није увек лоше. Много од онога што сматрамо неуспехом није крај, већ почетак: нови избори, нове могућности и нови живот.
   • Схватите да акција може пропасти, али људи (посебно ви) не.
   • Уместо да неуспех доживљавате као крај нечега, мислите на то као на нову прилику. Ако изгубите посао, можда ћете пронаћи бољи посао који ће вас учинити задовољнијим. Ако започнете нови уметнички пројекат, а он не успе како желите, барем сте то већ учинили и боље ћете разумети шта следећи пут желите да урадите. .
   • Покушајте да вас неуспех мотивише. Уложите више напора и усредсредите се на то да следећи пут буде боље или проведите више времена у припремама за предстојеће догађаје.

2. 

   Покушајте да се не држите прошлости. Важан део прекомерног размишљања је схватање да не можете променити прошлост и приањање уз њу неће вам помоћи да промените било шта. Иако је учење из прошлости важан део развоја и раста, превише размишљања и промишљања о грешкама, пропуштеним приликама и другим елементима прошлости штетно је и није. ефикасан.
   • Када извучете лекцију за коју сматрате да је потребна из прошлих догађаја, покушајте да се одрекнете успомена. Немојте намерно размишљати о томе. И сваки пут кад затекнете да размишљате о томе, покушајте да вам одвратите пажњу или се освестите да бисте се решили такве врсте размишљања. Фокусирајте се на садашњост, јер имате моћ да промените садашњост.

3. 

   Схвати да не можеш предвидети будућност. Нико не зна шта ће се догодити, а ум који превише размишља сигурно неће предвидети будућност боље од осталих на свету. Међутим, многи људи који превише размишљају имају тенденцију да верују да знају шта ће се догодити унапред: да ће покушај придруживања кошаркашком тиму само донети неуспех и понижење или некога питати. излазак ће довести до непријатног и негативног одбијања. Међутим, ако не покушате, како ћете знати? На чему се заснива ваша претпоставка? Вероватније је да су те претпоставке неосноване и да доводе до неуспеха претпостављајући у првом реду да нећете успети.
   • Подсетите се да нико не зна будућност, а ако поднесете превише размишљања, ваше „предвиђање“ се углавном формира из сумње у себе и страха од непознатог.
   реклама

Савет

• Припремите свеску и оловку. Користите вежбу писања дневника или писања која ће вам помоћи да обрадите своје тренутно размишљање и утврдите да ли се односи на озбиљан проблем.
• Неки људи који превише размишљају имају тенденцију да верују да не могу добро или да ће заостати и бити превидјени. Не упадајте у ову замку! Верујте да можете и можете; бол и осећај гушења ће нестати.