Медитирајте за ублажавање стреса - Савети

Видео: Umirujuća muzika za dobro zdravlje 🌿 Glazba za najmlađi odmor, za ublažavanje stresa

Садржај

Кораци
Савет
Упозорење
Шта вам је потребно

Осећате ли се фрустрирано, уморно, под стресом или фрустрирано? Медитација је дуго била добра техника ум-тело за промоцију опуштања и среће. Истраживања показују да медитација има низ здравствених благодати које помажу у ублажавању психолошког стреса и физичких проблема попут ниског крвног притиска, анксиозности, несанице и депресије. Поред тога, доказано је да медитација смањује учесталост грипа или прехладе као и трајање и тежину симптома. Можда мислите да ће бити тешко или дуготрајно научити ефикасно медитацију. Међутим, заиста вам треба само неколико минута дневно да бисте вежбали ове једноставне вежбе и осећали се будно.

Кораци

Метод 1 од 3: Научите основни метод медитације

Пронађите мирно место. Свет је бучно место са много ствари које одвлаче пажњу и проналазак мирног места није лако. Међутим, тихо место где можете несметано медитирати важан је захтев током учења медитације како бисте смањили стрес. Како постанете вештији у медитацији, спољна дистракција ће бити све мање досадна.
- У почетку ће вам многи проблеми одвлачити пажњу. Чућете како се аутомобили крећу, птице певају, а људи разговарају. Најбоље је искључити све електронске уређаје попут телефона и телевизора да бисте умањили факторе који би вам могли одвратити пажњу од медитације.
- Соба са вратима која се могу затворити обично ради, али ако је потребно можете користити и чепиће за уши.
- Како даље развијате своје способности медитације, открићете да можете медитирати било где - чак иу изузетно стресним ситуацијама, попут саобраћаја на путу, посла или заузете продавнице.
Изаберите удобну локацију. Можете медитирати док лежите, ходате, седите или у било ком положају. Важно је да се осећате пријатно како бисте избегли размишљање о својој нелагодности.
- Неки људи се могу осећати повезанији у традиционалној пози са прекриженим ногама. Али овај приступ чини да се почетници осећају нелагодно, па размислите о томе да поставите јастук одоздо, седите на столици или се наслоните на зид.
Контролишите дисање. Све методе медитације користе контролисано дисање. Дубоко дисање опушта ваше тело и ум. У ствари, фокусирање само на ваш дах такође је ефикасна пракса медитације.
- Удахните и издишите кроз нос. Треба да удобно затворите уста док дишете. Слушајте звукове даха.
- Дијафрагмом опустите плућа. Ставите руке на стомак. Стомак би требало да набрекне док удишете и спушта се када издахнете. Редовно удишите и издишите.
- Контрола дисања вам омогућава да успорите брзину дисања и напуните плућа кисеоником при сваком удисају.
- Дубоко дисање смирује мишиће горњег дела тела, попут мишића рамена, врата и грудног коша. Дубоко дисање на дијафрагму је ефикасније од кратког дисања са горњим делом грудног коша.
Усредсредите се на нешто. Обратити пажњу на нешто или чак не обратити пажњу важан је елемент ефикасне медитације. Циљ је ослободити ум од стресних сметњи како би се тело и ум могли одморити. Неки људи одлуче да се фокусирају на један предмет, слику, мантру или дах. Такође можете да се фокусирате на празан екран или нешто друго.
- Ум може лутати кроз медитацију. То је нормално и очекивано - чак и за оне који дуго медитирају. Када се то догоди, само размислите на шта сте се фокусирали на почетку медитације, било да је то био предмет, дах или сензација.
Молите се. Молитва је облик медитације која се практикује широм света у различитим верским и нерелигиозним контекстима. Прилагодите своје молитве у складу са личним потребама, уверењима и циљевима медитације.
- Можете се молити наглас, у тишини или записати своје молитве. То може бити ваша или туђа реч.
- Онај ко се моли може бити побожан или обичан. Одлучите шта вам највише одговара, ваш систем веровања и за шта желите да се молите. Можете се молити Богу, универзуму, себи или ничему одређеном. То је на вама.
Знајте да не постоји „прави начин“ за медитацију. Ако сте под стресом због начина на који дишете, онога што мислите (или не мислите) или да ли правилно медитирате, онда само стварате већи проблем. Медитација се може прилагодити вашем животном стилу и ситуацији. Медитација подразумева неколико тренутака да се опустите кроз ужурбани и стресни свет.
- Помаже додавање медитације вашој свакодневној рутини како бисте је могли редовно вежбати. На пример, можете одабрати да медитирате неколико минута на почетку или на крају сваког дана.
- Постоји много различитих техника медитације које можете испробати. Искусите различите начине. Ускоро ћете пронаћи ефикасну праксу медитације у којој заиста уживате.
- Можда у вашем подручју постоје многи центри за медитацију и часови. Ако откријете да медитирате боље у групи са добро обученим инструктором, размислите о томе да посетите час медитације на једном од тих места. Више информација често можете добити претрагом Интернета о медитацији и вашој локацији, тражењем новинских чланака или одласком у центар за медитацију или храм.
Буде удобно. Медитација има бројне краткорочне и дугорочне користи, а такође је и угодно искуство. Борити се да нам ум остане будан и опуштен нормално је када се навикнемо под великим стресом. Не приморавајте се на медитацију на начин који вам се не свиђа.
- Важно је пронаћи мир у садашњости. Не пропуштајте могућности медитације док обављате своје уобичајене активности. Досадан посао попут прања посуђа, пресавијања одеће или поправљања камиона нуди много могућности за медитацију техникама опуштања попут дубоког дисања.
- Не заборавите да су креативне, опуштајуће активности такође идеалне за медитацију. Слушајте музику, цртајте слике, читајте књигу, башту, пишите у часопис или гледајте ватру у камину. Ове активности се могу усредсредити на размишљање, ублажити стрес и променити мождане таласе у медитативно стање.
реклама

Метод 2 од 3: Ублажите стрес различитим облицима медитације

Потражите смернице за медитацију. Водичи за медитацију биће корисни за почетнике јер вас неко води у настојању да вам помогне да се опустите и уђете у стање медитације. О њима се обично прича путем водича, прича, слика или музике, а може им се приступити путем аудио датотеке (мп3, ЦД / ДВД и друге) на рачунарима, телефонима. , таблетом или видео записом.
- Вођење медитације помоћу чула. Мирисе, слике, звукове и текстуре користите за визуализацију различитих техника опуштања. Обично то радите када инструктор даје упутства о томе како дисати, умирити мишићне групе и створити осећај унутрашњег мира.
Слушајте мождане таласе. Данас су доступни многи други аудио, ЦД / ДВД и други облици медитације који користе звучну музику за олакшавање брзе дубоке медитације. Ови ритмови се синхронизују са можданим таласима тако да се фреквенције мењају и помажу уму да достигне различита стања свести.
Концентришите се на медитацију ума. Медитација ума укључује фокусирање ваше пажње на позитивну слику, предмет, звук или мантру. Можете мислити на мирну плажу, укусне јабуке или умирујуће речи или фразе. Идеја је да се одлучите усредсредити на ствари које блокирају мисли које ометају пажњу.
- За мантру поновите реч или фразу која вам помаже да се смирите. Можете да изаберете нешто попут „Осећам се спокојно“ или „Волим себе“, све због чега се осећате боље ће успети. Можете то рећи наглас или шапатом, шта год желите.
- Може бити корисно да руку ставите на стомак како бисте осећали дах док вежбате контролу дисања, визуализујете или понављате мантру.
- Размислите о Јапа медитацији. Примењује понављање лепе санскртске речи са огрлицом од перли за медитацију. Можда ћете желети да испробате појање медитације која користи неке од духовних или инспиративних одломака да би се фокусирала и постигла стање медитације.
Вежбајте медитацију свесности. Ова медитација ће усмерити вашу пажњу на садашњост. Свесни сте шта се тренутно догађа и доживљавате пажњу током медитације, попут дисања. Препознајете осећања, мисли и оно што пролази кроз вашу околину, а да се не потрудите да то промените.
- Док медитирате, гледајте како се ваше мисли рађају и шта осећате, али немојте их осуђивати или покушавати зауставити. Нека се ваше мисли и осећања наставе.
- Медитација пажљивости дјелује јер можете заборавити прошлост и будућност. Стрес је узрокован превише размишљањем о томе шта је било ван контроле - шта се догодило и шта би могло да се догоди. Овом врстом медитације можете престати да бринете о свему.
- Можете вратити своје мисли и осећања у стање медитације сабраности усредсређивањем на садашњост. Обратите пажњу на тело. Да ли је ваше дисање дубоко и споро? Да ли се прсти додирују? Не престајете да лутате мислима или осећањима - само размислите о томе шта се тренутно догађа.
- Покушајте да медитирате о љубави и доброти. Ово је дубока жеља за личним просперитетом и срећом. Усредсредите се на своја садашња осећања љубави и среће. Тада тај осећај проширите на све остале на свету.
Вежбајте покретну медитацију. Јога и таи цхи су познате медитације које помажу у ублажавању стреса применом покрета и дисања за промоцију осећаја среће. Истраживања су показала да су они ефикасан начин медитације и одржавања здравља.
- Јога примењује различите покрете и низ поза заједно са низом вежби дисања како би смањила стрес и помогла вам да се опустите. Држање тела захтева равнотежу и концентрацију, па је мања вероватноћа да ћете размишљати о стресу.
- Таи цхи је кинеска борилачка вештина која примењује низ нежних положаја и покрета за медитацију.Неки покрети се могу самоучити и полако изводити на нежан начин уз контролу дисања.
- Ходајте и медитирајте. Успорите и усредсредите се на стопала и стопала. Пазите како се осећате док се крећете и померате стопала и стопала на земљу. Примети сваку сензацију која се појави. Ако успе, можете покушати да у ходу понављате акционе речи у тишини - „подижи“, „помери се“, „спусти ногу“ итд.
реклама

Метод 3 од 3: Вежбање медитације

Нађите миран, опуштајући простор. Може бити било где. Испод дрвета на отвореном, у спаваћој соби искључите светло или чак у дневној соби. Где год се осећате пријатно, идеално је. Уверите се да место које сте одабрали нема ометања и да убудуће неће бити ометања. Морате бити у садашњем тренутку.
Пронађите удобну локацију. На вама је да одлучите да ли ћете седети, лежати или стајати. Уверите се да вам је удобно у том положају. Након што сте изабрали прави положај, затворите очи.
- Ако седите, биће вам потребно добро држање тела да бисте могли угодније да дишете. Држите леђа усправна, груди мало подигнуте, а рамена гурните уназад. Подигните мало браду, али не истегните врат. Зглобове треба нежно наслонити на колена, дланове отворене и окренуте нагоре.
Дубоки уздах. Док сте у угодном положају затворених очију, полако дубоко удахните. Док дишете, опустите се. Испружите рамена и врат, мижући прстима на ногама и прстима. Удахните полако и док издишете, замислите сву напетост и стрепњу како напуштате тело дахом.
Покушајте да опустите свој ум и избегавајте сметње, ако је могуће. Паузирајте сав посао који се може причекати док не завршите с медитацијом. Док дишете, заборавите на све бриге. Престаните да наглашавате или размишљате о обавезама, састанцима и одговорностима. Размислите о њима касније. Уместо тога, постаните самосвесни. Обратите пажњу на дисање и опуштање. Живите у тренутку и схватите благодати тога.
- Ако телефон зазвони или треба да обавите било какав важан посао, наравно да можете да се носите са њима. После тога се увек можете вратити медитацији.
Замислите себе на срећном месту. То би могао бити одмор од пре неколико година, када сте били млади, на замишљеном месту или једноставно седели сами у парку. Важно је да се тамо осећате пријатно.
- Друга опција је вежбање медитације пажљивости. Само се усредсредите на своја садашња искуства. Усредсредите се на дах, оно што сада чујете или осећате. Обратите пажњу на дах што је чешће могуће.
Опустите своје тело. Затворите очи, наставите да дубоко дишете и замислите како ваше тело успорава. Откуцаји срца, проток крви, све до ногу - сви органи би требало да почну да се осећају опуштено и тромо. Наставите да се визуализујете на срећном месту док полако дишете неколико минута.
- Скенирајте тело како бисте пронашли подручја која су под стресом. Почните од ножних прстију и померите се скроз до главе. Замислите да сваки дубоки дах улази у ваше тело попут топлоте или светлости. Вежбајте ово 1 до 2 минута и поновите за свако истегнуто подручје.
Не жури. Не брините колико дуго треба да медитирате. Наставите да медитирате док се не осећате пријатно и будно. Ако је потребан временски оквир, многе студије сугеришу да је 5-15 минута у реду. Када осетите да сте завршили с медитацијом, отворите очи и осетите ефекат. реклама

Савет

Ако се одлучите за употребу водича или инструктора за медитацију, погледајте обуку и искуства оних које разматрате.
Облачите се удобно током медитације. Можете да носите било шта јер нема ограничења.
Обавестите друге када медитирате, посебно ако медитирате отворено. На тај начин се људи не морају бринути да нешто није у реду с вама.
Не осећајте притисак да довршите сваку вежбу. Почните својим темпом, зауставите се када је потребно и почните испочетка или завршите када желите.

Упозорење

За савладавање медитације потребно је време. Немојте се обесхрабрити ако нисте у могућности да медитирате дуже време или ако се здравствене добробити не јављају одмах.
Медитација није замена за медицинску негу. Посетите свог доктора ако сте болесни.
Медитација вам може помоћи да се довољно опустите до те мере да заспите. Знајте да је то могуће и вежбајте само на сигурном месту где можете да заспите.
Ако је проналажење времена за медитацију превише стресно за вас, једноставно немојте медитирати.
Медитација је прилично сигурна техника за здраве људе. Међутим, ако имате ограничења физичког здравља, одређене вежбе медитације покрета можда неће бити прикладне. Увек разговарајте са својим лекаром пре него што учествујете у медитацији.