Садржај

• Савет
• Упозорење
• Шта вам је потребно

• Проширите прсте. Испружени прсти помоћи ће вам да боље уравнотежите кад се попнете на врану. Ако се осећате пријатно, врхове прстију можете мало окретати тако да буду окренути један према другом.
• Користите каишеве да држите руке у линији ако је потребно. Да бисте правилно користили каиш, завежите каиш у круг и измерите величину тако да буде приближно ширине рамена када повлачите круг равно.

Померите телесну тежину напред и гурните кости да седе. Прелазак из положаја у чучњу може бити тежак. Полако преместите телесну тежину у руке и подигните кости да бисте седели на небу како бисте олакшали прелазак у позу вране.

• Ако се налазите у чучећем положају, савијте лактове и померајте прса напред док телесну масу померате напред.

Ставите колена на бицепс. Да бисте прешли на врану, лактове лагано савијте, подигните тело преко ножних прстију и покушајте да поставите колена на бицепс, највише до лакта. Замислите да покушавате да ставите колена у пазухе!

Подигните једну ногу са тла, а другу подигните. Пребаците телесну тежину на руке тако што ћете колена наслонити на трицепс и подићи стопала са пода.

• Никада немојте изненада прећи на позу вране (или било коју јогу)! Нежно и полако померајте тег напред док вам стопала не падну са тла.
• Ако се бојите да не паднете, почните полако да подижете једну ногу са земље, а затим подигните другу. Када се осећате снажно и имате бољу равнотежу, подигните неко време обе ноге.
• Након што стопала одлепе од земље, покушајте да додирнете велике ножне прсте и затворите пете што ближе задњици.

Исправите руке и усправите кости. Након што увежбате позу врана и држите је неколико секунди, исправите руке и подигните кости да бисте седели. На овај начин можете да радите мирније и ако желите пребаците се у други положај. Постоји неколико подешавања која можете учинити да бисте побољшали ову позу.

• Рука што је даље могуће. Руке не смеју бити раширене у страну.
• Исправите кичму и мишиће дна карлице повуците трбушне мишиће према унутра.
• Вежбајте полако да бисте остали у овом положају до минут. Ако почнете да осећате бол у зглобовима, уверите се да су вам дланови на поду.

Завршите позу вране или пређите на другу позу. Након увежбања вране позе, можете спустити леђа у положај чучња или се пребацити у други положај ако имате пуно искуства. Не заборавите да вежбате само јога позирање тамо где можете заузети правилно држање тела. реклама

Метод 2 од 2: Вежбајте позу врана из позе банана

1. 

   
   
   Вежбајте врану са стабла банане (Сирсасана ИИ). Када савладате позу врана и редовно се бавите јогом, можете да пређете са стабла банане на врану.
   • Сирсасана ИИ захтева од лекара да одржи добру равнотежу и има јаке централне мишиће.
   • Овај прелаз учините само ако сте савладали позу врана и ако вам је угодно у положају банана.
   • Запамтите да никада не журите у било коју поза јоге.

2. 

   Подигните тело у држање садње банане. Од нагињања напред, почните да подижете ножне прсте са пода. Можете прислонити колена на прса и подићи ноге како бисте створили позу за узгајање банана, или ако сте упознати са јогом, подигните ноге директно у позу за узгој банана.
   • Ако одлучите да ноге подигнете директно у положај за узгајање банана из савијеног и испруженог положаја, имајте на уму да је за то потребна добра равнотежа и трбушна снага. Коришћење мишића дна карлице може вам бити од велике помоћи приликом вежбања на овај начин.

3. 

   Пребаците се из поза узгајања банана у врану. Иако је ово много теже прилагођавање од уобичајене позе вране, вежбање је много пријатније, а прелазак је гладак ако то правилно постигнете. Од положаја за садњу банана, поделите колена на бицепс и нежно гурните назад у позу вране.
   • На исти начин као и нормална врана, и колена бисте требали држати што ближе пазуху.
   • Када завршите са постављањем колена, угурајте га у руку и постепено преносите тежину у њега. На тај начин ћете бити у најоптималнијем положају држања тела.
   • Потребна је извесна пракса да би се из позе која расте банане прешло у врану. Редовна вежба је начин који ће вам помоћи да савладате ову секвенцу.

4. 

   Завршите позу вране или наставите са другом позом. Након завршетка преласка са банане на врану, можете се спустити у положај чучња или прелазак у другу позу. Вежбајте јога само у позама где можете да заузмете право држање тела. реклама

Савет

• Такође можете наслонити чело на јога јастук како бисте помогли у пракси вране.

Упозорење

• Поза вране није погодна за људе са повредама зглоба или рамена, укључујући синдром карпалног тунела. Труднице такође треба да избегавају ову позу.

Шта вам је потребно

• Душек за јогу
• Велики простор
• Јастук или јастук (опционално)
• Јога јастуци (опционално)
• Каиш (опционално)