Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење
• Шта вам је потребно

Даска, такође позната и као кумбхакасана на Палију, једно је од најосновнијих положаја јоге. Планк се обично изводи у низу вежби за поздрав од сунца или у пози вињасе. Постоје две варијације даске: холистичка даска (кумбхакасана) и једнострана даска (васистхасана). Планк ће вам помоћи да глатко пређете на већину поза јоге, док ћете истовремено ојачати руке, рамена, леђа и основне мишиће. Редовно вежбање такође побољшава целокупну телесну грађу. Ако тражите неку другу вежбу или једноставно желите да изазовете себе, уградите планк у свој режим вежбања.

Кораци

Метод 1 од 2: Направите целу даску

1. 

   Почните у положају крава. Ако сте јога почетник или вам тело није превише флексибилно, почните да пузите пре него што уђете у даску. Не заборавите да користите душек како бисте се осећали пријатно током вежбања. Такође можете савити покривач испод колена ако вам треба још јастука.
   • Уверите се да су вам руке испод рамена, а колена директно испод кукова.
   • По жељи подлога може бити равна на поду или савијених прстију.
   • Удахните и издахните равномерно кроз нос. Ако је могуће, док дишете, испустите мекан звук попут океана. Ово се назива уџаји дах, помаже вам да ефикасније пређете у држање тела.

2. 

   
   
   Издахните и гурните назад у положај бебе. Да бисте урадили баласану, померите задњицу према стопалима из положаја за пузање. Подигните бутине на ширину рамена приликом кретања, а доњи део груди на душек. Сада су руке испружене испред длановима окренутим према душеку.
   • Исправите руке и главу напред, задржавајући дисање током целог покрета.
   • Такође можете ставити чело на душек.
   • Опустите рамена док дубље истежете.
   • Задржите се у овом положају око пет удисаја или колико год желите.

3. 

   
   
   Унесите даску. Када будете спремни, избаците се из бебиног положаја и вратите се у положај за пузање. Затим пређите на даску. Поставите рамена равно на руке и исправите ноге док подижете тело одмарајући се на врховима стопала. Ако то учините одмах, требало би да изгледа као да ћете радити склекове.
   • Покушајте да исправите трбушњаке и кичму. Не забијај задњицу.
   • Ширина бокова у стопалима, стопала савијена са потпетицама одмакнутим уназад како би одржала стабилно држање.
   • Лактове држите близу ребара и одмакните рамена од главе како бисте избегли опуштање, јер ће вам ово истегнути врат.

4. 

   
   
   По жељи се ослонити на подлактице. Ако желите, можете се ослонити на дланове или се ослонити на подлактице како бисте отежали вежбу. Ова варијација се назива даска делфина.
   • Не заборавите да кичму држите усправно и спустите задњицу, баш као и код уобичајене даске. Држите лице равно на поду, а истовремено држите држање.
   • Задржите се у овом положају 3-5 удаха.
   • Када завршите даску за делфине, вратите се да пужете како бисте могли да пређете у бебу. Можете или спустити тело на стомак, а затим поново пузати или подићи тело у положај дасака на длановима и назад да пузи.

5. 

   Вратите се у бебину позу. Након даске за 3-5 удаха, издахните, пузите, а затим се пребаците у положај за бебу. Дајте вашем телу прилику да се одмори у положају бебе неколико удаха пре него што настави са осталим положајима.
   • Редовно удишите и издишите онолико удаха колико вам је потребно.
   • Можете вежбати још једном по завршетку бебе или зауставити се овде.

6. 

   Направите напредну даску. Након што савладате целу даску, можете се изазивати тежим варијацијама. Не радите их док не постанете довољно снажни да држите тело равно и стабилно током покрета.
   • Направите даску на једној нози полако подижући једно стопало од тла. После неколико удисаја, спустите ногу и поновите са другом ногом.
   • Направите даску на једној руци полако испружујући једну руку испред. После неколико удаха, спустите руку и поновите другом руком. Обавезно држите кукове мирним и немојте се њихати напред-назад.

7. 

   Довршите даску. Можете се одморити након неколико рунди даске. Из положаја даске, нежно спустите колена на под, а затим пређите у позу бебе и дишите. Удахните 3-5 пута у положају бебе да бисте завршили циклус.
   • Ако желите да се више одморите, останите дуже у положају за бебу.
   реклама

Метод 2 од 2: Направите једнострану даску

1. 

   Уђите у клечећи положај на коленима и рукама. Ако сте јога почетник или вам тело није превише флексибилно, требало би да почнете са пузањем пре него што уђете у једнострану даску. Не заборавите да користите јога душек како бисте створили осећај удобности током вежбања. Такође можете савити покривач испод колена ако вам треба још јастука.
   • Поставите руке тик испод рамена, а колена тик испод кукова.
   • Удахните неколико пута и задржите овај положај.

2. 

   Гурните задњицу према петама. Држите руке у положају и задњицу гурните назад према петама. Руке су постављене лицем надоле на душек испред тела.Ово се зове поза за бебе, на Палију такође названа баласана.
   • Одржавајте положај бебе 3-5 удаха.

3. 

   Унесите даску. Из бебиног положаја удахните и гурните назад у положај за пузање. Затим се пребаците у нормалан положај даске (кумбхакасана). Удахните неколико пута и задржите овај положај.
   • Покушајте да исправите трбушњаке и кичму. Не дозволи да ти задњица стрши. Држите задњицу у равни са целим телом.
   • Ширина кукова на ногама раширена и савијена, телесна тежина концентрисана на врх стопала.
   • Отворите груди спуштајући рамена испод душека.

4. 

   Окренути на десно. Издахните и окрените се удесно док подижете десну руку, а десну ногу и стопало поставите на врх леве ноге и стопала. Лева рука и лева нога су одговорне за подизање телесне масе. Држите једну бочну даску 3-5 удаха. Останите усправни за раст мишића и смањите ризик од повреда.
   • Подупирач треба држати равно и мало изнад рамена. Држите дланове чврсто на поду и користите трицепс за стабилизацију тела.
   • Лева рука, десна рука и десни прст потпуно се протежу до плафона.
   • Не заборавите да користите мишиће језгра и леђа.
   • Док држите ову позу, замислите како се наслањате на зид иза себе.

5. 

   Повратак на даску. Након што сте даску држали 3-5 удаха, удахните и вратите се на нормалну даску (кумбхакасана). Задржите се у овом положају 1-2 удисаја да бисте се одморили пре него што направите једнострану даску лево.

6. 

   Скренути лево. Издахните и окрените се улево, тако да десна рука и нога подупиру телесну масу. Следите исти поступак као за десну страну и задржите овај положај 3-5 удаха пре него што завршите једнострану даску.

7. 

   Извршите варијацију бочне даске. Једном када савладате једнострану даску, можете направити теже верзије једностране даске. Не заборавите да ове положаје изводите само када савладате једнострану даску како бисте смањили ризик од повреда.
   • У једноставној једностраној дасци можете потиснути доње бокове како бисте присилили дијагоналне трбушњаке да раде. Ово ће више истегнути десне мишиће ребра.
   • Такође можете да направите даску за једну ногу једном ногом тако што ћете мало подићи горњу ногу са доње ноге. Урадите то 1-2 секунде.

8. 

   Завршите једнострану даску. Након завршетка неколико једностраних сесија даске, завршите пребацивањем натраг у нормалну даску, а затим и положај бебе. Можете завршити у положају бебе или клечећи као што сте започели. реклама

Савет

• Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете режим јоге како бисте били сигурни да је ваше здравље исправно.

Упозорење

• Будите пажљиви са даском ако имате повреде леђа, стомака или рамена.

Шта вам је потребно

• Јога тепих