Аутор:
Monica Porter
Датум Стварања:
14 Март 2021
Ажурирати Датум:
1 Јули 2024
Садржај
Кад сте љути, чини вам се да желите да дигнете свет у ваздух. У тим тренуцима осећате се повређено. Понекад чак некога повредите а да то нисте знали или сте то можда намерно учинили. Уместо да потискујете или бацате некога, можете конструктивно да изразите свој бес. Смири се и пронађи начине да разумеш свој бес и друга осећања. Тада свој бес можете изразити на одлучан начин и мање повредити друге.
Кораци
1. део од 4: Смири се
Препознајте физичке знакове беса. Када бес започне, тело одговара физичким знаковима. Ако знате како се ваше тело осећа када се осећате бесно и под стресом, помоћи ћете да видите када ћете експлодирати. Неки од физичких знакова могу да укључују:
- Укоченост вилице и напетост мишића.
- Главобоља или стомак.
- Срце је почело убрзано да куца.
- Знојење, укључујући дланове.
- Црвено лице.
- Тело или руке дрхте.
- Осећате вртоглавицу и вртоглавицу.
Препознајте емоционалне знакове беса. Ваше емоције могу постати нестабилне, што резултира осећајем беса. Неки емотивни наговештаји на које можете наићи укључују:- Неудобан
- Тужно
- Досадан
- Крив
- Анимус
- Забринути
- Одбрана
Дубоки уздах. Контролишите свој бес пре него што почнете да разговарате са неким. Ако не, можете рећи ствари због којих ћете зажалити. Дубоко дисање помаже вам да разбистрите ум и подстакнете смирени одговор тела. Покушајте са следећим корацима:- Удахните и бројајте од један до четири, задржите четири, а четири издахните.
- Обавезно удахните дијафрагмом уместо грудима. Када дишете дијафрагмом, стомак се опушта (можете то осетити рукама).
- Урадите то док не почнете да се осећате смиреније.
Бројати до десет. Ако осетите да се љутите и искусите емоционалне и физичке симптоме беса, подсетите се да не требате одмах реаговати. Бројте до десет да бисте се смирили и дали си прилику да размислите. Суздржите се за тренутак и дајте си времена да организујете своје емоције.
Промените контекст. Ако осетите да вам крв почиње да кључа, изађите из ситуације. Идемо у шетњу. Ако се не морате бавити стимулусима, људима или стварима које вас излуђују помоћи ће вам да се смирите.
Пажљиво анализирајте проблем. Ако се наљутите, смирите се и рационално анализирајте проблем. Користите свој ум пре него што ваше тело изгуби контролу. Пре него што вас бес преузме, можете о томе разговарати сами са собом и смирити се. Чак и ако се чини да је ван контроле, и даље можете имати на уму позитиван разговор како бисте се другачије носили са бесом.
- На пример, могли бисте да кажете себи: „Сваки дан ваш шеф виче. Заиста ми је тешко да се носим са тим и то ме излуђује. Дозвољено ми је да се љутим, али не смем да дозволим да ми то преузме живот или ми поквари дан. Могу одлучно да сарађујем са својим шефом чак и ако се тако понаша агресивно. Потражићу други посао, али краткорочно, сваки пут кад виче, могу да кажем шефу да је тешко разумети шта жели кад је тако љут. Ако постоји проблем, такође седите и разговарајте како бих му могао помоћи да пронађе решење. Ако му нешто затреба од мене, могу то учинити ако он то може рећи без викања. На тај начин могу да останем смирен и покажем му како се могу добро понашати ”.
2. део од 4: Разумевање вашег беса
Оцените свој бес. Ово вам може помоћи да схватите шта вас љути и колико су љути. Неки догађаји могу довести до благе нелагодности, други у вама изазвати избијање болести.
- Не треба вам формални мерач беса. Можете да се подесите, на пример, да оцењујете свој бес на скали од један до десет или од нула до 100.
Водите љутити дневник. Ако се много наљутите, може вам бити од помоћи да припазите на ситуације које вас наљуте. Можете пратити у којој мери вас те ситуације љуте и како се друге ствари дешавају истовремено. Такође можете пратити своје реакције и како други реагују на ваша осећања. Размислите о следећим питањима у часопису о бесу:
- Шта изазива бес?
- Процените ниво беса.
- Какве мисли се јављају када си љут?
- Како сте реаговали? Како су други реаговали на вас?
- Какво је било ваше расположење одмах након тога?
- Који симптоми беса су се појавили на вашем телу?
- Како сте реаговали? Желите ли да одете, покажете бес беспрекорним манирима (попут залупљења вратима или ударања ногом некога или нечега) или сарказма или сарказма?
- Чим се то догодило, какав сте непосредно осећали?
- После неколико сати, како се осећате?
- Да ли је бес прошао?
- Снимање и праћење ових информација помоћи ће вам да препознате ситуације и окидаче због којих се наљутите. Одатле можете пронаћи начине да их избегнете када је то могуће или предвидети када ћете доћи ако не можете.Такође ће вам помоћи да пратите свој напредак у напорима да се изборите са бесном ситуацијом.
Утврдите шта покреће вашу љутњу. Окидач је нешто што се дешава и у вас уноси одређену емоцију или сећање. Неки уобичајени стимулуси укључују:
- Не могу да контролишем поступке других.
- Други не успевају да испуне очекивања и изневере вас.
- Не могу да контролишу елементе свакодневног живота, попут саобраћаја.
- Неко покушава да вас контролише.
- Љутите се на себе због грешке.
Схватите ефекте беса. Љутња може представљати велики проблем ако због вас делује агресивно према другима. Када је бес стални одговор на свакодневне догађаје и оне око вас, можете изгубити уживање и богатство у животу. Бес може утицати на ваш посао, везе и друштвени живот. Можете ићи у затвор када нападнете друге људе. Бес је снажна емоција коју треба разумети да би се превазишли њени ефекти.
- Бес може навести човека да се осећа у положају у којем има добар разлог да се понаша неодговорно. Излуђени људи можда осећају да заслужују некога гурнути низ улицу јер су случајно одсекли предњи део аутомобила.
Схватите корене беса. Неки га користе да побегну од болова. Добијају привремено побољшање самопоштовања. То се дешава и људима који имају прави разлог да се наљуте. Али када се бес користи да би се избегла патња, бол остаје и то није трајни лек.
- Човек може стећи навику да се љути како би се ослободио бола. То је зато што се с бесом лакше носити. Осећате се више под контролом. На тај начин бес постаје позната крајња тачка за бављење страхом и слабошћу.
- Много пута је наш несвесни одговор на догађаје уско повезан са болним сећањима на нашу прошлост. Спонтана љутита реакција може бити нешто што научите од родитеља или бебиситера. Ако се један од вас, родитеља, све време љути на све, а други покушава да смири бес друге особе, имаћете два модела за суочавање са бесом. љут: пасиван и агресиван. Оба ова обрасца могу имати супротан ефекат када се бавимо бесом.
- На пример, ако сте били жртва злостављања деце или сте као дете били запостављени, имате контрапродуктиван (агресиван, агресиван) модел љутитог одговора. Иако може бити болно преиспитивати ове емоције, разумевање како су се према вама односили као дете помоћи ће вам да разумете како сте научили да се носите са животним стресовима, проблемима и другим Друга тешка осећања попут туге, страха или беса.
- Потражите стручну помоћ за трауме у животу као што су злостављање деце или занемаривање деце. Понекад се особа може ненамерно поново повредити подсећајући на трауматична сећања без помоћи лекара.
3. део од 4: Разговарајте о својим осећањима
Избегавајте пасиван пролазак беса. Када пасивно изражавате свој бес, заправо се не суочавате са особом која вас је повредила или је била љута. Уместо тога, желите да узвратите на друге начине. На пример, можете лоше причати иза њих или понизити особу у неко друго време.
Избегавајте показивање беса на агресиван или агресиван начин. Агресивно изражавање беса су начини на које највише узнемирава потенцијал насиља и негативне последице немогућности контроле над изливом беса. Ако је лако постати свакодневица и измаћи се контроли, бес може утицати на све ваше свакодневне активности.
- На пример, можете викати и викати на некога или ударити некога када агресивно изражавате бес.
Одлучите да свој бес покажете чврсто. Ово је најконструктивнији израз. Одлучност доноси узајамно поштовање. Још увек можете да изразите свој бес, али тај бес се изражава на начин да нема оптужбе против других. Имате узајамно поштовање.
- Комуникација чврсто поштује потребе свих страна. Да бисте одлучно комуницирали, причајте приче и чињенице и не оптужујте их. Једноставно изразите како сте се осећали због одређене радње. На основу онога што знате, а не онога што мислите да знате. Затим питајте другу особу да ли је вољна да разговара.
- На пример, могли бисте рећи: „Повријеђен сам и љут, јер кад се смијете док говорим, осјећам да сте били врло ситничави према мом пројекту. Можемо ли разговарати и решити ово? “
Препознајте емоције које имате. Схватите шта осећате. Будите прецизнији само „добар“ или „лош“. Покушајте да разјасните своја осећања, било да је то љубомора, кривица, повреда или нешто друго.
Користите изјаву „ја“. Причајте о својим осећањима и не осуђујте друге. Фраза „Ја“ спречиће другу особу да се одбрани и слушаће шта говорите. Изјава „Ја“ показује да ви, а не било ко други, имате проблема. На пример, можете рећи:
- „Срамота ме када кажете пријатељима да смо се посвађали.
- „Осећам се повређено када су моји родитељи заборавили мој рођендан.“
Усредсредите се на себе, а не на недостатке других. Ви сте стручњак за своју перцепцију, а не за недостатке или недостатке других. Уместо да кривите некога за нешто што је учинило да се осећате лоше, фокусирајте се на своја осећања. Кад се идентификујете, изразите своја истинска осећања, попут повреде.Клоните се пресуда и усредсредите се на оно што вас се тиче.
- На пример, уместо: „Никад се више не појављујем ноћу“, можете рећи, „Осећам се усамљено и недостају нам разговори за столом“.
- На пример, могли бисте да кажете: „Осећам се као да не обраћате пажњу на то како се осећам када читате документ, уместо да слушате оно што покушавам да кажем“.
Наведи конкретне примере. Када се суочите са другом особом, наведите конкретне примере који ће илустровати оно што би вас могло на неки начин осећати. Уместо да кажете: „Осећам се усамљено“, наведите зашто се тако осећате. На пример: "Осећам се усамљено јер свакодневно радите до касно. Нисам могао да прославим свој рођендан са вама."
Молим вас, поштујте. Покажите поштовање према другима током комуникације. То може бити једноставно као рећи „молим“ или „хвала“ у разговору. Тада ћете подстицати сарадњу и узајамно поштовање. Када нешто желите, уместо наредбе, можете то пренети као предлог. Разговор можете започети доле:
- „Ако имате времена, можете ли ...“
- „Било би нам од велике помоћи ако ... Хвала вам, заиста ценим!“
Усредсредите се на решавање проблема. Једном када препознате своја осећања и почнете чврсто разговарати, такође можете почети да изналазите решења. Тада радите све што је у вашој моћи да бисте решили проблем.
- Одвојите неколико минута да се смирите. Појасните своја постојећа осећања. Покрените стратегију приступа проблему.
- На пример, ако се ваше дете врати кући са лошом књигом контаката, можда ћете се љутити због његових оцена. Приступите ситуацији са резолуцијом, уместо да се једноставно бесите. Разговарајте са дететом о трошењу више времена на задатке након школе или предложите тутора.
- Понекад ћете можда морати прихватити чињеницу да проблем не постоји. Можда то нећете моћи да контролишете, али у најмању руку можете да контролишете како ћете реаговати на ситуацију.
Комуницирајте јасно и конкретно. Ако оклевате или једноставно углавном не покренете проблем, сви ће бити узнемирени. На пример, ако колега прегласно разговара телефоном, можете да предложите нешто попут овог:- "Имам предлог. Да ли бисте могли да говорите мање приликом размене телефона? Тешко ми је да се усредсредим на посао. Заиста ценим то. Хвала". Искрено комуницирате са особом која треба да реши проблем и разјасните шта очекујете да се деси, као и изнесете предлог.
Део 4 од 4: Тражење стручне помоћи
Покушајте са психотерапијом. Психотерапија је одличан начин за проналажење нових начина за ефикасно суочавање и изражавање беса. Шансе су да ће се терапеут служити техникама опуштања како би вам помогао да се смирите усред беса. Лекар ће вам такође помоћи да се носите са мислима које би могле изазвати бес и пронаћи нове начине да сагледате ситуације. Истовремено, подржавају вас и вештинама емоционалне обраде и одлучним тренингом комуникације.
Пријавите се за час контроле беса. Програми за контролу беса показали су високу стопу успеха. Најуспешнији програми ће вам помоћи да разумете свој бес, даће вам краткорочне стратегије суочавања и изградиће вештине.- Постоји много опција за вас. На пример, то може бити програм за управљање бесом за малолетнике, гувернера, полицију или друге групе које могу доживети друге облике беса из хетерогених узрока.
Питајте свог доктора о терапији лековима. Бес је често део многих различитих врста поремећаја, као што су биполарни поремећај, депресија и анксиозност. Терапија лековима зависиће од основног здравственог стања. Лекови против поремећаја такође вам могу помоћи да се носите са бесом.
- На пример, ако бес прати депресија, питајте свог доктора о употреби антидепресива за лечење и депресије и беса. Ако се раздражљивост појави као део генерализованог анксиозног поремећаја, група бензодиазепина као што је клонопин може се користити за лечење поремећаја. Такође вам може помоћи да се изборите са нелагодом.
- Сви лекови имају нежељене ефекте. На пример, литијум, лек који се користи за биполарни поремећај, има високу стопу компликација повезаних са отказивањем бубрега. Разумевање потенцијалних нежељених ефеката помоћи ће вам да управљате компликацијама. Важно је да о овим ризицима разговарате отворено са својим лекаром.
- Разговарајте са својим лекаром о свим питањима у вези са зависношћу од дрога. На пример, група бензодиазепина изазива зависност. Најгора ствар у суочавању са алкохолизмом (на пример) је зависност од нечег другог. О томе треба искрено разговарати са својим лекаром како би могао да одлучи који је лек најбољи за вас.
