Садржај

• Кораци
• Савет

Да ли се осећате под стресом или несрећно? Да ли треба да се смириш? Вежбање ума за опуштање може вам помоћи да се одморите и будете спремни у било ком тренутку, а такође је лако учинити. Када пронађете праву методу, редовно је развијајте и вежбајте. Примена следећих идеја помоћи ће вам да се брже и лакше опустите.

Кораци

Метод 1 од 4: Медитација

1. 

   Дубоки уздах. Иако ова идеја звучи теоретски, вежбе дубоког дисања магично опуштају ваш ум. Свакодневно вежбање током стресних времена помоћи ће смањити анксиозност.
   • Затворите уста и дубоко удахните кроз нос.Покушајте да удахнете 4 секунде. Задржите дах 8 секунди и полако издахните 8 секунди. Поновите ову вежбу 4 пута.
   • Ако имате проблема с дисањем тако спорим темпом, почните са бржим ритмом и вежбајте истезање постепено.
   • Слободно прилагодите време сваког удисаја и издаха, али обавезно извадите двоструко дуже од времена удисаја. Направите паузу између удисаја.

2. 

   
   
   Вежбајте медитацију или се молите да бисте смирили ум и признали се. Ово је процес опуштања ума усредсређивањем на одређену мисао, место, реч, боју или предмет. Да бисте медитирали, седите (клекните) или лезите у угодном положају и размислите (или се молите) о одређеној ствари. Може вам требати 10 минута да се потпуно опустите, али то је нормално.
   • Можете да седите или лежите док медитирате, али држите очи затворене да бисте се могли фокусирати.
   • Често ће вам мисли доћи у обзир док медитирате. Покушајте да их игноришете што је више могуће, намерно фокусирајући (негујући / хвалећи) одређену ствар.
   • Користите вођену визуелизацију да бисте помогли да опустите свој ум. Замислите место, стварно или замишљено, где се осећате мирно и пријатно. Усредсредите се на то где сте, укључујући детаље као што је место и како се осећате тамо.
   • Медитирање колико год желите, али одмарање најмање 10 минута након што се ваш ум опусти показало се као од користи за концентрацију и смањење стреса.
   • Слушање музике, смиривање звукова или позитивних текстова (попут: „Осећам се као да ће се нешто добро догодити. Осећам се као да ми долази нешто добро ...“) помаже вам да се боље концентришете током медитације. Увек радите све што је потребно да бисте се осећали најудобније.
   • Стручњаци су показали да, осим што опушта ум, медитација може имати и здравствене користи, укључујући смањење крвног притиска, холестерола и шећера у крви.

3. 

   
   
   Покушајте да визуализујете све. Ово је слично вођеној медитацији у медитацији, у којој визуелизујете мирну сцену. Имајте ту слику на уму колико год желите, али усредсредите све своје мисли и енергију на остваривање тог места у свом уму.

4. 

   
   
   Непрекидно опуштање мишића. Ово је процес истезања и опуштања мишића по целом телу. Опуштање мишића након истезања регулисаће ваше ментално стање, помажући вашем уму да се опусти попут вашег тела.
   • Почните истезањем мишића лица. Ова вежба укључује мрштење, намргођеност, набирање обрва и укоченост вилице. Затим опустите мишиће један по један.
   • Кад завршите са лицем, померите се према доњој страни тела док не завршите са свим мишићима.
   • Чврсто држите сваки мишић 5-10 секунди за потпуно опуштање.
   реклама

Метод 2 од 4: Здраве навике

1. 

   Јога. Јога је вежба опуштања мишића ниског интензитета која опушта мишиће вашег тела. Будући да се морате усредсредити на сваку јога поза, ваш ум неће имати простора да размишља о стресним стварима и ући ће у стање смирености.
   • Похађање наставе је најбољи начин да започнете јогу. Иако многи практичари вежбају заједно, часови јоге су отворени за опуштање. Потражите инструктора или часове јоге у кућним фитнес центрима.
   • Хатха јога је најосновнији облик јоге и одлична је за опуштање. Проучите позе хатха јоге да бисте је испробали код куће.
   • Избегавајте јогу ако имате физичке проблеме, као што су хернија диска, остеопороза или ако постоји ризик од настанка крвних угрушака.

2. 

   Пити пуно воде. Вода је важна за одржавање хидратације тела и избацивање токсина, помажући уму да се боље фокусира. Пијте пуно воде да бисте помогли у вежбама опуштања.

3. 

   Једите храну која побољшава опуштање. Одређена храна помаже у смањењу количине хормона повезаних са узроком анксиозности, док истовремено повећава ваше хормоне за срећу и мир.
   • Храна богата селеном помаже у смањењу анксиозности и депресије, укључујући: орашасте плодове (посебно бразилске орахе), шитаке, туњевину, бакалар или лосос.
   • Једите храну богату магнезијумом, попут спанаћа, семена бундеве и морске плодове.
   • Изаберите храну са високим садржајем триптофана јер помаже у стварању серотонина који повећава осећај среће. Једите тамну чоколаду, орахе и црвено месо.

4. 

   Вежбајте умерено. Вежбањем се ослобађају ендорфини који изазивају осећај благостања. Сваки дан вежбајте како бисте опустили ум након рада по стресном распореду.
   • Вежбајте на мирном месту или тамо где можете бити сами. Ако вежбате у фитнес центру, пронађите место или собу са врло мало људи како вам не би одвлачиле пажњу око ствари.
   • Покушајте да изводите понављајуће вежбе без мозга, попут пливања или трчања на стази.

5. 

   Учествујте у активностима у којима уживате. Ако уживате у кувању, читању или бављењу спортом, бавите се тим! Радећи оно у чему уживате помоћи ће вам да се опустите, смањите анксиозност, ослободите више ендорфина и створите осећај среће.

6. 

   Пијте топлу воду. Топли напици помажу у смањењу стреса и смањењу анксиозности. Потражите напитке без алкохола и кофеина, јер они могу повећати анксиозност и депресију.
   • Зелени чај садржи бројне природне хемикалије које помажу у смањењу стреса. Пијте топли или хладни зелени чај за опуштање.
   • Покушајте да попијете топло млеко. Ово традиционално пиће пре спавања може вам олакшати стрес јер се више серотонина производи у мозгу. Пијење топлог млека са медом веома је опуштајућа метода опуштања.
   • Ако одлучите да кафу пијете за опуштање, одаберите ону без кофеина да бисте избегли хиперактивност.
   • Избегавајте пића са превише шећера јер ће мозак бити надражен и теже ћете се опустити.
   реклама

Метод 3 од 4: Активности опуштања

1. 

   Активно изводите понављајуће активности, није потребна мозак. Радити ствари којима није потребан фокус помоћи ће вам да опустите свој ум.
   • Покушајте да нацртате апстрактне слике. Приморани сте да се усредсредите на чин цртања и не можете да размишљате о стресорима у свом животу.
   • Обављајте послове понављајућим покретима који помажу да их опустите. Замислите ствари попут пометања лишћа, чишћења куће или пресавијања одеће.
   • Ако знате како се то ради, можете радити ствари попут петље или плетења.
   • Избегавајте задатке који укључују пуно кретање или презаузетост јер то ствара више стреса него мање стреса.

2. 

   Слушајте умирујуће мелодије. Иако би вам се можда свидео јак роцк или реп, бирајте споре, смирујуће мелодије да опустите душу.
   • Избегавајте музику са гласним инструментима или гласним вокалом јер ће се тешко опустити док слушате. Понекад је боље слушати музику без текста.
   • Ако не слушате музику, такође можете чути звукове природе и бели шум створен да помогне опуштању. Изаберите звуке океана или џунгле или беле снимке буке које ћете слушати.
   • Бинаурални ритмови су посебне врсте музике или звукова који генеришу већи интензитет алфа таласа у вашем мозгу, помажући вам да се опустите. Потражите бесплатне двојезичне ритмове на мрежи или на вашој омиљеној музичкој веб локацији.
   • Покушајте да слушате музику која се понавља и тихо са малим речима. Електрична музика као што су хоусе, транце, трап и трип-хоп је таква.

3. 

   Проводите време са животињама. Истраживања показују да људи који проводе време играјући се са кућним љубимцима или мазећи животиње имају много нижи крвни притисак и много су мање под стресом од људи који имају мање контаката са животињама.
   • Ако немате кућног љубимца, позајмите штене свог пријатеља да бисте прошетали или мазили комшијску мачку. Мало времена проведеног са животињама сваког дана дугорочно помаже.
   • Размислите о употреби психотерапије која подржава животиње. Ово је третман који помаже у смањењу стреса и анксиозности коришћењем животиња. Коњи се обично користе, међутим, често се бирају и пси и мачке.

4. 

   Покушајте са ароматерапијом. Ево како користите умирујући мирис за опуштање. У овом третману се користе многи популарни мириси, попут лаванде, менте и еукалиптуса.
   • Можете купити ароматерапијска уља која се наносе директно на кожу. Натапајте мало по сљепоочницама, унутар зглобова и лактова. Ово су најтоплија места на телу која помажу да се мирис брже ослободи.
   • Користите спрејеве за ароматерапију и ароматерапију како бисте од своје спаваће собе направили приватно место за опуштање. Изаберите спрејеве и свијеће како бисте вашем дому дали благи мирис.

5. 

   Потопите се у каду или базен. Топла вода може помоћи у ослобађању ендорфина за ублажавање стреса, па проведите 20 минута намачући у врућој кади напуњеној пеном. реклама

Метод 4 од 4: Избегавајте стрес

1. 

   Клоните се масовних медија. Главни узрок стреса су било који масовни медији, било телефон или фејсбук. Покушајте да потрошите време не користећи ове алате да бисте смањили стрес.
   • Искључите или оставите телефон неко време у аутомобилу како бисте спречили случајну проверу телефона сваких неколико минута.
   • Затворите лаптоп и искључите радну површину, више нећете желети да проверавате рачуне на друштвеним мрежама.
   • Ако су медији главни стрес у вашем животу, размислите о томе да их неко време одустанете. Деактивирајте рачуне на друштвеним мрежама на неколико недеља или месеци док се више не осећате узнемирено.

2. 

   Не гледајте телевизију. Телевизор има пуно врућих боја, слика јури, а стална бука може повећати ниво стреса.

3. 

   Проводите време сами. Често људи око вас осећају највише стреса, па покушајте да време проводите сами.
   • Искористите време које не морате да радите да бисте се одморили и били сами. Покушајте на викенд одлазак у град или резерват природе, где можете мирно размишљати.
   • Одложите планове са пријатељима ако се претрпите густим програмом. Важно је издвојити време за себе пре него што делите са другима.
   • Понекад не са породицом. Без обзира колико волите своју породицу, свима треба мало приватног времена, а не бити са породицом да би им ум био опуштен.

4. 

   Избегавајте ствари које вас често нервирају. Ако знате да ће вас предстојећи испит стресирати, покушајте да не размишљате о томе како бисте избегли даљу анксиозност.
   • Поставите ограничења за тренутке када сте спремни да се бавите стварима које вас наглашавају ако су повезане са послом или студијем. Обећајте себи да ћете домаћи радити до 20 сати, а онда ћете узети времена да се вратите и опустите.
   • Ако вам особа или активност изазива анксиозност, избегавајте да неко време размишљате о њима. Проведите неко време размишљајући о томе зашто вам нека особа смета и смислите како се борити против проблема.
   реклама

Савет

• Затворите очи и слушајте дах. Обавезно останите на мирном месту. Осетите како вам ваздух улази у главу и полако издахните.
• Седите на сунцу, чак и ако сте у затвореном. Топлина и светлост ће вас развеселити.
• Ноћу лежите на отвореном, гледајући у небо и загледани у звезде.
• Лезите на под, на кауч или софу, полако удишите и издишите ваздух, слушајте умирујућу музику, утишајте звук или једноставно останите у тихој соби. Размислите о срећним и насмејаним временима.
• Угасите светла, запалите свеће и опустите се на бучном месту.
• Погледајте меку комедију. Омиљена комедија може вас усрећити и заборавити на све; чак вам даје савете о одређеној ситуацији.
• Једите здраво, возите бицикл и учините да се сваки дан неко осећа посебно.
• Напишите о нечему онако како вам се највише свиђа. Или једноставно напишите шта вам падне на памет. Дневник је такође опуштајући начин опуштања.
• Када се осећате под стресом, напишите своје мисли на папир.
• Кад сте тужни, размислите о некоме кога волите и ко ће вас усрећити, који ће вас поново усрећити.
• Када сте под стресом, идите негде због чега се осећате срећно.
• Будите заузети; Читајте књиге, гледајте ТВ или видео записе на ИоуТубе-у, телефонирајте пријатељима или породици - држите се у мислима и све мисли ће на крају нестати.