Садржај

• Кораци
• Савет

Губитак телесне масти има бројне здравствене предности. Губитак масти може помоћи у побољшању или бољој контроли хроничних болести (дијабетес или висок крвни притисак) и чак смањити ризик од рака дебелог црева и кардиоваскуларних болести. И не само то, већ сагоревање вишка масног ткива помаже вам да се осећате здравије, енергичније и мотивисаније да се држите здравијих активности (попут редовног вежбања). Доступне су разне дијете и вежбе које ће вам помоћи да брзо изгубите килограме и изгубите телесну масноћу. Најбољи начин је комбиновање прехране, вежбања и промена начина живота.

Кораци

Метод 1 од 3: Прилагођавање дијете

1. 

   Једите умерено, уравнотежено. Ово је врло важна навика. Ако предуго прескачете храну или постите, можете постати гладнији и теже се придржавати добро успостављеног режима мршављења.
   • Умерено једење помаже повећању метаболизма, подржавајући тако губитак телесне масти.
   • Неке студије показују да када прескочите оброке, можете патити од нутритивних недостатака. И не само то, због превише гладних узроковаће се преједање.
   • Треба да једете најмање 3 оброка дневно. У реду је појести још 1-2 грицкалице, посебно ако је главни оброк удаљен више од 4-5 сати.

2. 

   
   
   Ограничите унос угљених хидрата. Одређени угљени хидрати су неопходни за здраву исхрану. Међутим, истраживања показују да дијета са мало угљених хидрата помаже бржем сагоревању масти.
   • Угљени хидрати се налазе у многим намирницама. Најбоље је ограничити угљене хидрате у храни попут интегралних житарица, јер се хранљиви састојци у групи житарица налазе и у многим другим намирницама. Дакле, не морате да бринете о недостајању основних хранљивих састојака када ограничавате ову групу намирница.
   • Фокусирајте се на угљене хидрате који су богати влакнима и хранљивим састојцима попут пасуља и поврћа. Избегавајте конзервирану или смрзнуту храну која садржи додани шећер или сол.
   • Ако желите да једете цела зрна, изаберите 100% цела зрна уместо рафинираних. Цјеловите житарице богатије су влакнима од рафинираних.Поред тога, истраживање је показало да је дијета богата цјеловитим житарицама добра за здравље срца.

3. 

   
   
   Повећајте унос протеина. Протеини обезбеђују телу енергију за сагоревање калорија. Висок садржај протеина, заједно са дијетом са мало угљених хидрата, може помоћи у бржем сагоревању масти.
   • Укључите најмање једну порцију високо протеинске хране у сваки оброк. Једна порција одговара 90-120 г или 1/2 шоље.
   • Избегавајте масну храну. Ако је могуће, одаберите немасно месо попут живине, немасног меса, немасне говедине или пасуља. Ова храна помаже у смањењу уноса масти и контроли холестерола.
   • Протеини из шејка су такође добар извор протеина у вашој исхрани. Међутим, није потребно узимати шејк са протеинима, осим ако не покушавате да добијете мишиће.

4. 

   
   
   Једите више поврћа. Зелено поврће пружа телу много витамина и минерала. И не само то, зелено поврће је мало калорија и богато хранљивим састојцима.
   • Тамно зелено лиснато поврће попут кеља, горушице, спанаћа и кеља богато је влакнима, витамином А, витамином К, витамином Ц и многим витаминима Б групе.
   • Поред тога, тамнозелено лиснато поврће је такође богато каротеноидима - антиоксидантом који помаже у спречавању ћелија карцинома.
   • Ограничите потрошњу поврћа светле боје попут зелене салате јер садржи мало хранљивих састојака.

5. 

   У јело додајте зачин. Одређени зачини могу помоћи у јачању метаболизма и бржем подстицању сагоревања калорија. Због тога приликом припреме јела треба да користите зачине како бисте убрзали процес сагоревања масти и губитка килограма.
   • Кајенска паприка може помоћи у сагоревању масти и сузбити жељу. Поред тога, кајенски бибер такође помаже убрзању метаболизма да сагоре више калорија.
   • Цимет такође појачава метаболизам. Неке студије показују да цимет такође помаже у смањењу шећера у крви и холестерола мале густине.
   • Доказано је да црни бибер побољшава варење и брже сагорева вишак масти.
   • Сенф у праху повећава брзину метаболизма и до 25%.
   • Ђумбир помаже у смањењу жудње и побољшању метаболичке функције. Поред тога, ђумбир такође помаже у варењу и смањује мучнину и повраћање.

6. 

   Избегавајте прерађену храну. Када желите да смршате и брзо сагоревате масноће, морате смањити прерађену храну јер вам отежавају постизање циљева смањења масти.
   • Прерађена храна често садржи конзервансе и вештачке адитиве, богата је калоријама и мастима.
   • Узмите додатно време за припрему сопствених оброка. Не само да можете да разумете шта једете, већ припрема сопствених оброка такође вам помаже у контроли обраде да бисте задржали највише хранљивих састојака.

7. 

   Пити пуно воде. Вода је неопходна за све функције у телу. Док одржавате свој циљ брзог мршављења, обоје морате да рехидрирате тело. Вода је такође важна компонента у процесу излучивања токсина из тела. И не само то, већ је и вода неопходна за јетру - природни филтар тела.
   • Просечна особа треба да попије око 8-13 чаша воде дневно, или око 1900 мл.
   • Током вежбања попијте још 2 чаше воде. Потребна количина воде зависи од интензитета вежбе, што је више вежбања, већи је ризик од дехидрације.
   реклама

Метод 2 од 3: Вежбајте сагоревање масти

1. 

   Измерите откуцаје срца. Седите удобно, ставите два прста на средину зглоба да бисте осетили откуцаје срца. Можете користити хронограф или сат секундарном казаљком, рачунајте пулс 15 секунди. Помножите број откуцаја са 4 да бисте добили пулс у минути када се одмарате.
   • Максимална брзина откуцаја срца (МХР) је око 220 минус старост. На пример, ако сте имали 30 година, ваш максимални пулс би био 190.
   • Пулс потребан за време интензивног вежбања треба да износи око 70-80% вашег максималног пулса.
   • Ови бројеви помажу вам да измерите интензитет вежбања.

2. 

   Почните са вежбом ниског интензитета. Боље је вежбати нежне вежбе на почетку. Истраживање је такође показало да тело сагорева највише калорија из масти приликом извођења вежби ниског интензитета.
   • Тежите 20-30 минута благе физичке активности дневно.
   • Вежба интензитета светлости не доводи до тога да вам се пулс значајно повећа. Дакле, ово је најбољи облик вежбања за почетнике.
   • Потребан пулс за вежбање ниског интензитета треба да буде у границама од 40% вашег максималног пулса.
   • Ова активност са малим утицајем може бити брза шетња или баштованство. Можете их уградити у дневни распоред за 1-2 недеље пре него што пређете на нови режим вежбања.

3. 

   Комбинујте вежбу умереног и јаког интензитета. После отприлике недељу дана тренинга ниског интензитета, можете почети да убрзавате тренинг.
   • Трчање или брза шетња су велике вежбе интензитета. Можете и да вежбате бициклизам на релативно равном терену.
   • Потребна брзина откуцаја срца треба да буде унутар 60% максималне брзине откуцаја срца. Приметићете убрзано појачано дисање и знојење након око 10 минута вежбања.
   • Када установите да вежба умереног интензитета не умара ваше тело превише, можете почети да прелазите на интензивну вежбу.
   • Потребан пулс за интензивно вежбање треба да буде унутар 80% вашег максималног броја откуцаја срца.
   • Џогинг, брдски бициклизам, вожња чамцем и такмичарски спортови попут кошарке или стоног тениса су сви облици интензивног вежбања.

4. 

   Вежбајте ујутру. Ако можете, покушајте да вежбате ујутру. Неке студије показују да тело сагорева више калорија из масти ујутру, пре доручка.
   • Јутарње вежбање често помаже у стварању редовнијих рутина вежбања. Вежбање пре поласка у школу или на посао спречава вас да други послови утичу на вас. И не само то, већ и вежбање у раним јутарњим сатима помаже у пуњењу тела током дана.
   • Вежбање преблизу времену за спавање може отежати заспање јер је пулс и даље висок.
   реклама

Метод 3 од 3: Контрола губитка масти

1. 

   Водите дневник хране. Овај дневник помаже у евиденцији уноса калорија и сагорених калорија. Одатле можете прилагодити своју исхрану како бисте максимизирали губитак килограма и помогли вам да доследно губите килограме.
   • Сваког дана треба да водите евиденцију шта једете, када и колико калорија поједете. Обратите пажњу на то које групе намирница (ако их има) чине највећи део оброка.
   • У исто време водите евиденцију колико сте вежбе радили, колико дуго и колико интензивно. Такође би требало евидентирати сагореле калорије. Количина сагорених калорија варира од особе до особе, али можете пронаћи графиконе који показују просечне сагореле калорије.
   • Пратите своју тежину током дана.Ово помаже у праћењу укупног губитка масног ткива и даје вам мотивацију да наставите.
   • Размислите о томе да пратите своју рутину вежбања у дневнику.

2. 

   Једите под контролом. Узимање времена за јело, фокусирање на посуђе и стварно уживање у оброку помоћи ће вам да једете мање.
   • Понекад пребрзо једење или сметња од једења може довести до преједања. Што се тиче оброка (било главних или међуоброка), клоните се дистракција попут телевизора, телефона или рачунара и проведите најмање 20 минута уживајући у храни. Ово помаже у слању сигнала између вашег желуца и мозга када сте појели довољно.
   • Јело када је досадно такође је грешка многих људи. Уместо тога, покушајте са жвакаћом гумом да не бисте размишљали о храни и подсетите се да долази време оброка.
   • Не грицкајте док гледате телевизију. Грицкање док гледате телевизију је навика коју многи воле, али најбоље је колаче заменити јабуком. Ретко једемо док гледамо телевизију због глади, али обично зато што нам је то постала навика. Због тога морате схватити и напустити ову лошу навику.
   • Избегавајте грицкање касно у ноћ. Једење пре спавања повећава количину калорија коју уносите током дана и тело не може сагорети. Оно што једете пре спавања не претвара се директно у масноћу, али успориће губитак килограма.

3. 

   Управљање стресом. Истраживања показују да хронични стрес доводи до тога да лучите више кортизола, што заузврат вашем телу олакшава добијање масног ткива и губљење масти.
   • Управљање стресом није добро само за мршављење и губитак масти, већ је добро и за ваше ментално здравље и опште добро.
   • Можете водити дневнике, слушати музику, ћаскати са пријатељима или отићи у шетњу како бисте се опустили и ублажили стрес.
   • Ако имате проблема са решавањем стреса, обратите се саветнику за живот. Стручњак ће вас директно научити како да управљате стресом.

4. 

   Пратите резултате губитка масти. Праћење колико килограма или масти губите забавна је навика и мотивисаће вас да истрајете у губљењу више масног ткива.
   • Када изгубите телесну масноћу, ваша тежина ће се временом такође смањивати. Дакле, редовна тежина ће вам помоћи да пратите губитак масти.
   • Поред тога, можете измерити струк, кукове, бутине и руке да бисте видели колико сте масти изгубили.
   • Можете пратити телесну масноћу у процентима. Лекар или члан особља у теретани могу вам помоћи да измерите и пратите проценат телесне масти.
   реклама

Савет

• Увек се консултујте са својим лекаром пре започињања било које дијете или вежбања. Требали бисте показати свом лекару свој план и затражити савет како да прилагодите режим исхране / вежбања на основу специфичних потреба.