Садржај

• Кораци
• Савет

Да ли сте икада размишљали о томе да свој живот промените на боље? Можда сте заинтересовани за мршављење, активнију активност или једноставно осећате се здравије. Да бисте одржали здрав начин живота, вероватније је да ћете морати да извршите нека прилагођавања на више начина. „Здрав“ живот заснован је на многим факторима, укључујући: генетику, исхрану, навике вежбања и изборе начина живота. Иако не можете да одредите своју генетику, прилагођавање онога што контролишете може вам помоћи да живите здравије. Усредсредите се на мале промене у вашој исхрани, вежбању и другим аспектима вашег животног стила да бисте вас одвели тамо.

Кораци

1. део од 4: Припрема за здравији живот

1. 

   
   
   Договорите састанак са својим лекаром. Кључни фактор за побољшање и одржавање доброг здравља је редовно посећивање лекара. Медицински радници ће вам помоћи да остварите своју жељу за здравијим животом. Такође вам могу рећи да ли требате започети или напустити навику да бисте постигли свој циљ.
   • Посетите доктора примарне здравствене заштите. Разговарајте са својим лекаром о вашем тренутном здравственом стању и питајте да ли имају савет који ће вам помоћи да се поправите.
   • Не заборавите да посетите и зубара. Обично је препорука одлазак стоматологу два пута годишње. Ово је такође важно да не смете занемарити.
   • По потреби погледајте и друге специјалности, попут акушерства / гинекологије, алерголога или ендокринолога.

2. 

   
   
   Мерење телесне тежине. Постоји неколико начина да проверите своје здравље без одласка лекару. Вагање и мерење величине тела такође су начин да се процени да ли је особа здрава или не.
   • Тежина. Забележите своју тежину и упоредите је са националном стандардном идеалном тежином. Тако ћете знати да ли сте близу здраве тежине или треба да смршате.
   • Измерите свој струк. Још један показатељ тежине и здравља је обим струка. Велики струк је знак да имате висок проценат висцералне масти, што представља опасност по здравље. Обим струка мушкараца треба да буде мањи од 101 цм, ово мерење за жене треба да буде мање од 89 цм.
   • Можете израчунати индекс телесне масе (БМИ) помоћу табеле на мрежи. Ово је такође само један додатни метод који вас обавештава да ли имате здраву тежину или не.
   • Ако имате пуно високих резултата и осећате се прекомерном или прекомерном тежином, ово ће бити део вашег живота који ће морати да поради на прилагођавању како бисте остали здрави.

3. 

   
   
   Напишите дневник. Дневник је одличан начин за започињање здравијег начина живота. Можете писати белешке, постављати циљеве и пратити ваш напредак, па чак и водити дневник хране. Ове напомене ће вам помоћи да знате шта треба да радите и бићете мотивисани да вредно радите на остварењу свог циља.
   • Можете започети записивањем савета лекара или надгледањем телесне тежине, БМИ-а или мерења струка.
   • Напишите о својим циљевима и начинима на које планирате да живите здравије. То захтева мозга и размишљање о сваком аспекту вашег живота који желите да промените.
   • Не заборавите да у свом дневнику водите евиденцију свих избора хране. Студије су показале да новинари који редовно једу дуже одржавају нову дијету.

4. 

   Изградите групу за подршку. Групе подршке су суштински елемент здравијег начина живота. Они вас не подржавају само у постизању ваших циљева, већ вам пружају и емоционално и емоционално охрабрење.
   • Важан аспект здравог живота који се често занемарује је ментално и емоционално здравље. Група за подршку није ту само да вас бодри, већ и вашег најбољег пријатеља.
   • Замолите пријатеља, рођака или колегу да вам се придруже у постизању одређених циљева. Можда ће желети и да смршају, једу здравије или више вежбају.
   • Студије су показале да ће људи са групом за подршку вероватније постићи дугорочне циљеве.
   реклама

2. део од 4: Избор здравије дијете

1. 

   Направите план оброка. Када желите да водите здравији живот, ваша дијета може бити нешто што желите да промените. Нови мени који направите биће водич који ће вам помоћи да се здраво храните током недеље.
   • План оброка сматра се јеловником сваког оброка, грицкалице и пића током недеље.
   • Овај планер вам такође омогућава да видите и планирате сваку опцију. Можете бити сигурни да свакодневно једете и пијете праве стандарде здравог начина живота.
   • Да бисте направили план оброка, извадите оловку и папир и запишите имена сваке ставке у седмици, а затим запишите све оброке, грицкалице и пића.
   • План оброка такође може олакшати састављање листе намирница.

2. 

   Једите пажљиво. Пажљиво јело је обраћање пажње и фокусирање на то како једете.Ово је такође важан аспект здравог начина живота, јер вам помаже да уживате у оброцима.
   • Људи који пажљиво једу имају тенденцију да једу мање, губе више килограма и буду задовољнији оброцима.
   • Пажљиво јело укључује много фактора. За почетак искључите све електронске уређаје (попут телефона или телевизора) и уклоните сметње. Морате бити потпуно усредсређени на свој оброк.
   • Обратите пажњу на изглед, укус, текстуру и температуру посуде. Заиста се фокусирајте на сваки комад хране.
   • Одвојите најмање 20-30 минута да уживате у оброку. Како једете спорије, на крају ћете можда јести мање, а више уживати.

3. 

   Одржавајте уравнотежену исхрану. Добро уравнотежена исхрана је кључна за здраву исхрану, а здрава прехрана помоћи ће вам да водите здравији живот.
   • Правилна исхрана обезбедиће све потребне хранљиве састојке за тело и помоћи ће вам да избегнете ризик од недостатка хранљивих састојака и других ефеката неквалитетне исхране. Осећаћете се и бити здравији.
   • Добро избалансирана исхрана укључује свих 5 група хране сваки дан са широким спектром хране. Не једите само неколико намирница сваког дана. Ово ће вам ограничити способност добијања различитих хранљивих састојака.

4. 

   Обратите пажњу на део ваше хране. Прехрамбене информације и калорије које прочитате на амбалажи хране одговарају једној порцији хране. Па, колико је порција? Можете да поједете целу врећу помфрита и претпоставите да садржи само 1 порцију, али заправо имате 3 или 4 порције. Проверите величине порција како бисте били сигурни да се не преједате.
   • Имајте на уму да следећи показатељи одговарају једној порцији: 85г -113г протеина, 1/2 шоље целог зрна, 1/2 шоље или малог комада воћа и 1 шоља поврћа или 2 шоље лиснатог поврћа. Плави. Ово је количина хране за један оброк.
   • Када идете у ресторане који послужују велике порције (обично), можете размислити о конзервирању половине за понети. На овај начин нећете доћи у искушење да довршите сву храну на тањиру, чак и ако сте сити.

5. 

   Пити више воде. Остати хидриран је неопходно када желите да живите здравије.
   • Када ваше тело постане дехидрирано, можете искусити нежељене ефекте који не само да утичу на ваше здравље, већ утичу и на ваше расположење.
   • Када постанете дехидрирани, поподне можете доживети хроничну главобољу, умор и губитак концентрације.
   • Покушајте да пијете 8-13 шоља филтриране воде или течности за рехидрацију дневно. Ова количина воде може да варира у зависности од ваше старости, пола и нивоа активности.
   • Пића која се могу рачунати као вода укључују: воду, воду са укусом, кафу без чаја и чај. Имајте на уму да спортска пића често садрже пуно шећера, а требало би их разблажити водом у омјеру 1: 1.

6. 

   Ограничите алкохол. Конзумација превише алкохола може довести до дебљања или потешкоћа у губитку килограма, поред тога што ће имати много негативних ефеката на ваше целокупно здравље.
   • Здравствени стручњаци генерално препоручују да жене пију највише 1 шољу алкохола дневно, а мушкарци највише 2.
   • Требало би да ограничите конзумацију алкохола на мање од препоручене количине како бисте помогли у губитку килограма и витком телу. Алкохол само додаје калорије, а не хранљиве материје.
   • Обично једна јединица алкохола одговара 120 мл вина, 60 мл ракије или 350 мл пива.

7. 

   Размислите о узимању додатка. Ако је ваша дијета ограничена алергијама или дијетом, итд., Можда ћете се морати ослонити на додатак да бисте добили све основне хранљиве састојке потребне вашем телу. Питајте свог доктора да ли вам треба додатак и шта је најбоље за вас.
   • Додаци могу негативно утицати на лекове које узимате, па унапред разговарајте са својим лекаром о могућим нежељеним ефектима и интеракцијама лекова.
   • Витамини А, Д, Е и К су растворљиви у мастима; То значи да ако пијете превише, нећете га се моћи решити у урину, али ови витамини ће остати у телу. То може бити веома опасно, па се морате консултовати са својим лекаром о правилној дозирању за употребу. Никада не прекорачите препоручену дозу.
   • Размислите о узимању калцијума (посебно за жене), гвожђа (за жене са обилним менструацијама) или Б12 (за вегетаријанце).
   • Не заборавите да су витамини само додатак и не би их требало користити као замену за храну. Покушајте да храном унесете што више хранљивих састојака.
8. Повећајте ниво серотонина природно. Серотонин („хормон среће) помаже у стабилизацији расположења, спавања, памћења и апетита. Можете повећати ниво серотонина у мозгу једући поврће и семе са високим садржајем триптофана и протеина. То је зато што се серотонин синтетише из триптофана, есенцијалне аминокиселине из протеина који се налазе у храни.
   • Триптофан не може прећи крвно-мождану баријеру када у плазми има превише неутралних аминокиселина велике величине (ЛНАА).
   • Угљени хидрати присутни у орасима (и поврћу) помажу у смањењу ЛНАА у плазми, тако да триптофан може ући у мозак и произвести више серотонина.
   • Најбоље врсте састојака су ораси попут сезама, семена бундеве, семена сунцокрета и семена тикве. Међутим, не бисте требали пећи семе да бисте избегли смањење овог ефекта.
   • Животињски производи богати триптофаном (попут пилетине, млека и сира) неће повећати ниво серотонина у мозгу. Ако је то случај, они могу имати штетан ефекат јер угљени хидрати у животињским производима не смањују ниво ЛНАА у плазми.
   реклама

Део 3 од 4: Одржавајте тело у равнотежи са физичком активношћу

1. 

   Нека вежбање буде забавно. Физичка активност је важан део здравог начина живота. Међутим, ако нисте узбуђени због вежбе коју радите, тада ћете можда бити тешко постићи своје циљеве за здравији живот.
   • Пронађите програм вежбања у којем заиста уживате. Ово такође помаже у подршци вашем менталном и емоционалном здрављу. Вежбе морају бити свеже и пријатне.
   • Направите диск који ћете слушати само током вежбања. Сваки пут кад пустите музику, ваше тело ће почети да схвата да је време да вежбате!
   • Изаберите вежбе у којима уживате: ходање, јога бициклизам, зумба, балет - и не заборавите да редовно вежбате. Прелистајте библиотеке по ДВД-има или приручницима за вежбање. Интернет је такође пун информација.
   • Нађите пратиоца. Можете учити једни друге својим омиљеним вежбама и мотивисати се ако постоје фрустрирајућа времена. Такође, нема ништа лоше у мало такмичења!

2. 

   Покушајте да радите 150-минутне кардио вежбе недељно. Стручњаци обично препоручују 150 минута или 2,5 сата вежбања недељно са кардио вежбама умереног интензитета.
   • Током кардио-смера високог умереног интензитета можете да разговарате, али не и да певате. Знојићете се и пулс ће достићи 50-70% вашег максималног пулса.
   • Једном када сте навикли редовно да радите кардио, направили сте велики корак ка здравијем животу. Вежбање, посебно активност која подиже брзину откуцаја срца, има многе здравствене предности, укључујући: побољшање расположења, бољи сан, смањен ризик од хроничних болести, контролу тежине, стабилизацију крви. крвни притисак и глукоза.
   • Ако желите додатне здравствене бенефиције уз кардио вежбање, покушајте да радите 300 минута недељно.

3. 

   Вежбајте. Поред кардио вежби, поред распореда вежбања такође морате да укључите и вежбе за снагу.
   • Тренинг снаге има и друге предности од кардио тренинга. Редовно физичко вежбање може помоћи у изградњи чисте мишићне масе и смањити ризик од остеопорозе.
   • Укључите 1-3 дана вежбања недељно. Покушајте да вежбате 20 минута сваке сесије и укључите тренинге користећи све главне групе мишића.
   • Ако тек почињете, не би требало да вежбате слободне тегове, већ користите теретану у теретани. Обавезно питајте тренера за упутства о коришћењу машине за вежбање и одржавању правилног држања тела.
   реклама

Део 4 од 4: Модификације животног стила

1. 

   Придржавајте се правила 80/20. Кретање ка здравијем животу не значи избегавање све нездраве хране или свакодневно вежбање, већ одржавање умерености која вам одговара.
   • Многи здравствени стручњаци препоручују правило 80/20. Сходно томе, у 80% случајева ћете бирати здраве активности и ствари. Преосталих 20% времена можете да се одлучите за ствари за које се сматра да су нешто мање здраве (попут спавања уместо устајања на јутарњу вежбу или испијања чаше вина).
   • Како почињете да радите на испуњавању својих циљева ка здравијем животу, укључујете ужитке или пријатне активности које се можда неће сматрати „здравима“. Они подржавају ваше ментално и емоционално здравље.

2. 

   Престани пушити. Сви здравствени радници саветују људима да напусте пушење и друге дуванске производе. Дуван је повезан са многим болестима и здравственим проблемима, од болести плућа до отказивања бубрега.
   • Покушајте да престанете са пушењем што је пре могуће. Изненадно повлачење је теже и може имати више нежељених ефеката, али то је најбржи начин да се заустави погоршање здравља.
   • Ако имате проблема са одвикавањем од пушења, затражите помоћ од свог лекара. Могу вам прописати лекове или вас упутити на програм одвикавања од дувана.

3. 

   Управљање стресом. Стрес је неконтролисана емоција која може нанети пустош вашем здрављу. Хронични стрес ниског нивоа је врло чест и може вас спречити да кренете ка здравијем животу.
   • Стрес може довести до различитих здравствених проблема: главобоље, депресије, умора, повећаног ризика од срчаног удара и дијабетеса типа 2, гастроезофагеалне рефлуксне болести и смањеног имунитета.
   • Урадите друге активности како бисте остали мирни и смањили стрес и анксиозност. Покушајте са активностима попут медитације, јоге, лаганих вежби, слушања музике, ћаскања са пријатељима или врућег купања.

4. 

   Посетите психотерапеута. Ови здравствени радници могу вам пружити директне смернице о томе како боље управљати стресом, заузетим животом и другим животним ситуацијама.
   • Можете питати свог доктора примарне здравствене заштите или некога ко вас може упутити на терапеута.
   • Психолошки третман није само за људе са озбиљним менталним болестима као што је депресија. Студије су показале да је одлазак код психотерапеута или животног тренера користан за људе свих старосних група и порекла.

5. 

   Још спавати. Када се наспавате, осећаћете се здравије и спремније за нови дан када се пробудите. Добар сан такође даје вашем телу довољно времена за обнову! Ово је временски период током којег се тело поправља на ћелијском нивоу.
   • Уобичајена препорука је 7-9 сати сна ноћу.
   • За бољи одмор немојте вежбати непосредно пре спавања, искључите електронику, искључите светла и гласне звукове. Ово ће вам помоћи да боље спавате.
   • Не занемарујте хроничне проблеме са спавањем. Ако не спавате довољно, не спавате добро или се не пробудите добро, обратите се лекару ради лечења.
   реклама

Савет

• Обавезно разговарајте са својим лекаром о свом плану, покажите им свој дневник хране / хране и уверите се да се поштују безбедне здравствене праксе.