Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Многи људи мисле да је одржавање здравог живота тежак задатак с толико ствари које треба напоменути о исхрани и дуготрајности у теретани, али није! Са само неколико једноставних прилагођавања свакодневне рутине и постављањем себи малих циљева, можете водити здравији и срећнији живот. Почните да доносите свакодневну рутину са здравијим изборима у исхрани, опуштању, одмарању и активности. Ускоро ћете открити да сте започели здрав живот какав сте желели!

Кораци

1. део од 4: Усвојите здраву исхрану

1. 

   Пити више воде. Одрасли треба да пију око 2-3 литра воде дневно (или око 8 шоља, по 240 мл). Ова количина не узима у обзир напитке попут чаја и кафе. Вода утиче на регулацију телесне температуре и уклањање токсина.
   • Вода такође делује на пречишћавање коже, добро за бубреге, контролу апетита и обезбеђује енергију за тело.
   • Поред тога, вода вам такође помаже да ограничите нездрава пића као што су безалкохолна пића и сокови који су високо калорични. Нездрава пића само ће вам утажити жеђ, а ускоро ћете и даље осећати жеђ и додати ћете још више калорија.
   • Топла вода може помоћи дигестивном систему. Топла вода такође помаже вашем телу да се природно детоксикује. Међутим, морате обратити пажњу на топлину воде, водити рачуна да температура воде буде угодна и да не узрокује опекотине.

   Савет: Ако вам се не свиђа укус филтриране воде, исцедите мало лимуновог сока или чистог сока. Такође филтрирану воду можете заменити газираном водом помешаном са соком како бисте преварили мозак да помисли да је сода вода.

   
   

2. 

   Доручковати. Здрав, лаган доручак довољна је енергија за први оброк у дану. Ако за доручак једете немасне протеине и интегралне житарице, нећете осећати глад и надокнадити се током ручка. Истраживања су показала да људи који често прескачу доручак заправо једу више! Дакле, да бисте контролисали жудњу, немојте прескочити први оброк у дану.
   • Уместо да имате две крофне обложене чоколадом и шољу кафе са пуно креме, одаберите јаја, воће и пића попут обраног млека, свежег сока од наранџе или чаја. Што је доручак здравији и хранљивији, осећаћете се енергичније током дана.

3. 

   
   
   Пуно једење током дана. Ако воће и поврће чине пола вашег тањира, радите то како треба. Поред воћа и поврћа, ваши оброци такође треба да садрже немасне протеине, млеко са ниским садржајем масти и цела зрна. Једном када стекнете редовну прехрамбену навику, ваше тело ће се осећати пријатније. Можда постоје тренуци када жудите за слатком храном, али кад то једном прођете, осећаћете се угодније него икад.
   • Запамтите да нису све масти штетне. Здраве масти се често налазе у рибама попут лососа и туњевине, авокада, орашастих плодова и маслиновог уља. Ове масти су неопходне за уравнотежену исхрану.
   • Покушајте да једете редовно, али избегавајте грицкалице током дана.

4. 

   
   
   Једите на време. Здраве и сварљиве вечере треба јести између 17:00 и 20:00. Најбоље је избегавати јести касно ноћу, јер ће касноноћна храна створити непотребне калорије и може пореметити сан. Ако вам треба поноћна ужина, одаберите неслане орашасте плодове и семенке, воће и поврће.
   • Покушајте да не једете 3-4 сата пре спавања ако установите да вас касноноћни оброк спречава да добро спавате.
   • Грицкалице неће бити штетне ако их правилно једете. У ствари, када једете „увек на уста“, имат ћете мање жудњи толико неодољивих да трећи комад торте од сира кад вам прође пред очима. Само не заборавите да грицкате умерено.

5. 

   Размислите о уздржавању од меса бар неколико дана у недељи. Пост је ефикасан начин за смањење уноса калорија, уз додавање витамина и минерала, а поред тога, вегетаријанска храна такође вам помаже да побољшате здравље срца. Ако не желите да будете вегани, можете побољшати своје здравље једући мање меса. Проведите неколико вегетаријанских дана сваке недеље и замените црвено месо пилетином, ћуретином и рибом.
   • Кад сте вегетаријанац, користите поврће без шкроба, уместо интегралних житарица попут тестенине или пиринча. Ако једете цјеловите житарице, одаберите цјеловите житарице. Сваки оброк треба да садржи протеине попут јаја, немасног млека, пасуља, орашастих плодова, орашастих плодова, тофуа или друге хране која може заменити месо.
   • На пример, можете доручковати беланца умућен у парадајз и спанаћ, у сендвич у тортиљу, за ручак појести супу од црног пасуља и мало салате, ужину уз чашу грчког јогурта и прилог Биљна тестенина за вечеру.
   • Месна дијета ће вам помоћи да једете више влакана. Показало се да влакна смањују холестерол, контролишу ниво шећера у крви, побољшавају здравље црева и помажу вам да избегнете преједање. Препоручени дневни унос влакана је 30 г за мушкарце и 21 г за жене; После 50. године унос влакана расте на 38 г за мушкарце и 25 г за жене. Неки дијетални извори влакана укључују воће и поврће (са кожом), цела зрна и махунарке.

6. 

   Ограничите шећер у исхрани. Иако угљени хидрати играју важну улогу у исхрани, једноставни шећери могу штетити здрављу. Повећава ниво енергије, а затим брзо опада, што брже чини гладним. Једноставни шећери (изузев воћа) такође имају високу калорију и недостатак хранљивих састојака. Најбоље је избегавати слатко и слатку храну, иако их можете јести умерено.
   • Воће такође садржи једноставне шећере, али је и даље део здраве исхране. Воће садржи много витамина и хранљивих састојака. Једите воће са кожом ако можете.

7. 

   Читајте етикете са храном да бисте изабрали најздравију храну. Прерађена храна већ дуго има лошу репутацију и често је то оправдано.Међутим, мораћете бити обазриви у избору хране. Та смрзнута врећа од карфиола не би била толико лоша као унапред упакована тестенина са сосом од сира. Укратко, избегавајте прерађену храну што је више могуће - али ако не можете, прочитајте етикете са храном и пазите на штетне састојке: сол, шећер и масти.
   • Прерађене тезге са храном често садрже пуно натријума (натријума), супстанци које се завршавају на -осе, транс-масти и засићених масти на списку састојака. Ако видите ове супстанце (нарочито у високим концентрацијама), клоните се. Негде можете пронаћи друге производе.
   • Иако на етикети стоји да је транс масноћа бесплатна, није потпуно бесплатна. Састојци ниског нивоа можда неће морати бити наведени - па ако видите речи хидрогенирано биљно уље, нашли сте кривца.

8. 

   Разговарајте са својим лекаром о уношењу суплемената у вашу исхрану. Додаци ће вам помоћи да набавите све потребне витамине и хранљиве материје. Требали бисте узимати додатак оброку за бољу апсорпцију. Можете да одаберете узимање мултивитамина сваког дана или додатак хранљивих састојака који вам недостају, као што су калцијум, витамин Д или витамин Б12.
   • Не узимајте никакве дијететске суплементе без претходне консултације са лекаром, посебно ако сте на лековима.
   • Имајте на уму да суплементи нису замена за здраву исхрану.

9. 

   Прекидни пост за контролу калорија и повећање издржљивости. Испрекидан пост значи да се 12-16 сати истовремено не једе ништа. То можете учинити сваки дан или сваких неколико дана у недељи. Ова метода може довести до тога да тело сагорева масти ради енергије и побољша вашу издржљивост. На овај начин такође можете да контролишете унос калорија.
   • На пример, могли сте доручковати у 6 ујутро и постити до вечере у 18 сати.
   • Друга опција је да се нормално једе недељом, уторком и суботом, а дијета понедељком, средом и петком.
   • Нису сви погодни за ову дијету, посебно они са дијабетесом или хипогликемијом.
   реклама

2. део од 4: Имајте здраву рутину вежбања

1. 

   Остати у форми. Поред ефеката на мршављење и повећање самопоуздања, физичка активност доноси и многе користи телу и уму. На пример, добро кардиоваскуларно здравље помоћи ће у смањењу ризика од Алзхеимерове болести. Дакле, договорите се да пливате, шетате или трчите по тротоару или што чешће шетате изван парка.
   • Физичка вежба такође помаже у јачању имунолошког система; Чак и мала промена попут брзе шетње 20-30 минута дневно, пет дана у недељи, може вам помоћи да ојачате имуни систем појачавањем антитела и стимулисањем активности Т ћелија убица. природа.
   • Вежбање је такође један од најефикаснијих начина да боље спавате ноћу - тако да можете и да смршате избегавајући преједање. Прочитајте чланак у документу Добро здравље за више детаља.

2. 

   Одржавајте здраву тежину. Оквири нашег тела се разликују у величини и тежини. Људи са високим скелетом биће нешто тежи од некога са лакшим костуром.
   • Превише мала тежина такође није добра! Не држите се брзих дијета. Не постоји чудо које вам може помоћи да брзо изгубите килограме - а чак и поред тога, није добра идеја да вашем телу недостају неопходне хранљиве материје. Постепена промена прехрамбених навика много је сигурнија и дугорочнија корист за ваше здравље.
   • Ако не желите да се држите дијете, погледајте чланке о мршављењу само вежбањем. Међутим, имајте на уму да само професионални спортисти могу сагорети довољно калорија да би могли да једу и пију како желе - а чак и тако не чине, јер ће тело морати да се потруди. радити напорније. Чак и ако уносите више калорија него што је препоручено, бирајте хранљиву храну; Срце, мозак, мишићи, кости, крв и други органи неће моћи заувек да функционишу на празним калоријама.

3. 

   Координишите многе предмете током вежбања. Без обзира да ли можете трчати 8 км без одмора или дизати терет малим аутомобилом, не значи да сте здрави. Ако вежбате само један покрет, користиће се само једна мишићна група. Бићете веома фрустрирани када пливате или радите трбушњаке и не можете да завршите вежбе!
   • Па, шта је овде одговор? Комбинација је многих предмета током вежбања. Ово не само да користи сваки мишић за различите активности (што такође спречава повреде), већ вам помаже да вам не досади док вежбате. Досадно је кривац који убија праксу! Дакле, уврстите аеробне вежбе и вежбе за снагу у свој распоред вежбања. Сигурно ће ваше мишиће бити одушевљено оним што сте урадили!

4. 

   Вежбајте мудро. Очигледно постоје лоше праксе. Увек постоји опасност од повреда када вежбате, зато се побрините да то правилно направите!
   • Прва и најважнија ствар је одржавање воде у телу. Током вежбе морате узимати гутљаје воде. Дехидратација може изазвати вртоглавицу или главобољу током вежбања.
   • Паузе! Одмарање није лењост, већ здравље. Не можете вежбати, вежбати и вежбати заувек. После око 30 минута вежбања, ухватите боцу воде и одморите се. Вашем телу треба времена да се опорави, а ви ћете имати снаге да тренирате дугорочно.

5. 

   Искористите могућности да будете активни. Физичка активност није само трчање плочником или одлазак у теретану - то је начин живота који можете да радите све време. Повремено предузимање десет додатних корака такође вам помаже да будете физички активнији.
   • Не знате шта да радите? Паркирајте аутомобил мало даље од улаза у канцеларију, тржни центар или супермаркет. Вожња бициклом до посла или школе. Идите степеницама уместо лифтом. Изводите пса сваки дан у шетњу. Понеси кутију за ручак у парк да једеш. Шетајући улични бицикл. Тако мале могућности су свуда.
   реклама

Део 3 од 4: Одржавање здравог менталног живота

1. 

   Позитивно размишљање. Људски ум има невероватну моћ да утиче на сваки аспект живота. Само једна једноставна позитивна промена у ситуацији може препреку претворити у прилику.На тај начин, не само да ћете више волети живот, већ и ваш имунолошки систем има способност да се бори против прехладе и грипа и пронађе бољи пулс! Истраживање са Харварда није погрешно!
   • Да бисте започели ову тешку шетњу, фокусирајте се на захвалност. Сваки пут кад почнете да размишљате о лошим стварима које се врте око вас, одмах престаните. Одмах прекините ту мисао и размислите о две ствари на којима сте захвални. Постепено ће ваш ум препознати образац и зауставити негативне мисли пре него што уопште будете морали да покушавате.

2. 

   Молим те, буди задовољан. То не значи „будите задовољни својим животом“ (Ах, да, јесте, али сачекајте прво) - реч је о „препустите се себи“. Ако сте на дијети, можете себи приуштити (мали) залогај нечега за чим жудите. Ако се осећате као да нема ништа боље од петка увече да проведете три сата гледајући свој омиљени филм, само напријед. Радите било какве ситнице које вас чине срећним.
   • Ваша срећа је непроцењива, а такође и ваше здравље. Нећете имати потпуну срећу ако сте нездрави. Када смо физички и ментално најбољи, можемо се носити са свиме. Када сте се уморили од посла, породице, пријатеља, новца и романтике, мали избори попут куповине сендвича са целовитим зрном уместо сендвича могу створити темеље за разлику. дуго у здрављу. А када ствари постану тешке, можда сте спремни за изазов са здравим телом и духом.

3. 

   Размислите ближе. Када тежимо постизању недостижних циљева, постајемо малодушни, фрустрирани и лењи. Уосталом, зашто бисмо покушавали посегнути за стварима које се никада не могу постићи? Разуман начин размишљања мора се држати стварности. Да, требали бисмо гледати у будућност, али не бисте требали бити опседнути стварима које се никада нису догодиле или се никада нису догодиле.
   • Много је лакше одржавати осећај здравља (и среће) фокусирајући се на сваки корак вашег путовања, а не само на одредиште. Ако желите да будете на великој музичкој сцени, усредсредите се на следећу аудицију, а затим постаните глумац у позоришту, а затим циљајте на вишу позицију итд. увек Идите испред будућности - циљајте на сваки циљ редом!

4. 

   Управљање стресом. Ово је веома важно. Када стрес заокружи наш живот, све што остане разбије се. Породица је поремећена, умови су збуњени и односи постају затегнути. Одложите све на пет минута да размислите о нивоу стреса - како управљате стресом? Шта можете учинити да се више смирите и опустите?
   • Вежбање јоге је здрав начин управљања стресом. Ако јога не звучи врло привлачно, шта је с медитацијом? Ни? Тада само треба да одвојите 10 минута дневно да бисте смирили ум. Седите сами и једноставно дишите. Покушајте да одвојите време сваког дана да се смирите и контролишете своје емоције.
   • Када се осећате под стресом, направите неке вежбе дисања или вежбе дубоког дисања да бисте смирили и опустили тело.

5. 

   
   
   Изаберите вас паметно. Иако знамо да постоје људи који нас уморе, и даље се играмо с њима само зато што имају сјајан телевизор, или, да, једноставно зато што нам је досадно. Али због нашег менталног здравља, мораћемо да их пустимо. Такви људи вам не доносе добро - и ви то знате, али игноришете, само да бисте остали у навици и избегли непријатне ситуације. Нека ваше ментално здравље буде приоритет и уклоните касету, а дугорочно ћете бити срећнији!
   • Не знате како препознати лошег пријатеља? Како прекинути токсичну везу? Имамо чланке који ће вам можда помоћи.
   • Дружење са пријатељима може вам помоћи да побољшате квалитет живота. Дружите се што је чешће могуће са људима који вам могу обогатити живот.

6. 

   
   
   Радите ефикасно. Једна од најсрећнијих ствари које лако можете добити је осећај „Колико сам данас обавио посла!“ Од тада ћете осећати да вас ништа не може зауставити. Изреци њене мајке: „Ако у то уложиш сву своју енергију можеш то да учиниш“ више нису изгледали узалудно! Сада замислите како уживате у резултатима у којима уживате.
   • Започните са прављењем листе обавеза. Календар или планер је такође добра идеја. И запамтите: добро размислите. Започните с малим стварима и на путу ћете до успеха пре него што то и схватите.
   • Научите сваки дан да увек знате нешто ново. На овај начин ћете спречити когнитивна оштећења.

7. 

   
   
   Одморили. Овај корак је сличан кораку „Будите задовољни“. Понекад треба да учините нешто за себе, без обзира на то шта свет изгледа од вас тражи. Не осећајте се кривим због тога што поједете плочицу чоколаде КитКат, проведете ноћ опуштајући се код куће или слободан дан са посла. Тада ћете се вратити на посао када будете двоструко повећали енергију.
   • Ово се односи и на вежбање. Ако направите само један покрет, мишићи ће се на то навикнути, досадиће вам и на крају ћете пасти у стабилно стање. Зато, уместо да трчите по плочнику сваке среде, посетите базен. То не значи да сте лењи - то је рационално размишљање.

8. 

   Пронађите емоционалну равнотежу. Чак и у савршеном физичком здрављу, још увек се не можете осећати срећним ако сте у превирању. Свима повремено треба одушка, а постоји пуно ситница које можете учинити да бисте се осећали боље у себи. Ако проблем постане озбиљан, можда ћете морати да научите како да се носите са емоционалним болом, па чак и да лечите депресију.
   • Једном када знате како да се бринете о себи, пронађите начине да се носите са својим личним односима. Научите да препознате манипулативни или контролни однос и, ако је потребно, бавите се емоционалним злостављањем да бисте имали здрав однос.

9. 

   У свој живот унесите уметности попут музике, позоришта и визуелних уметности. Уметност вам може донети здравље и радост у животу. Слушање музике или пуштање музике, плес, учествовање у позоришним представама и стварање уметничких дела сами су начини да побољшате своје здравље, ментално и физички. Креативно се изразите и уживајте у креацијама других.
   • Изаберите креативну забаву или идите на час.
   • Уживајте у уметности са пријатељима.

10. 

    Путујте колико можете. Путовање је такође активност која побољшава ментално и физичко здравље. Путовања ће вам помоћи да се креативно развијете, опустите и уживате у новим искуствима. Бићете активни и смањићете ризик од депресије.
    • Ако ваш буџет не дозвољава путовања, можете отићи на путовање или изаћи на кратко једнодневно путовање.
    реклама

Део 4 од 4: Имати здрав начин живота

1. 

   Успоставите дневну рутину. Дневна рутина вам може помоћи да се придржавате својих циљева у исхрани и вежбању и смањењу стреса. Такође вам даје време за активности које желите, попут дружења са пријатељима или забаве. Створите праву рутину за себе!
   • С времена на време можете променити рутину ако је потребно.
   • Експериментишите са различитим праксама док не пронађете ону која вам одговара.

2. 

   Зауставите штетно понашање. Непотребно безобзирно понашање увек штети вашем телу и уму, а има и много дугорочних последица. Стварно опасни или систематски обрасци понашања такође могу бити знак озбиљнијих менталних проблема. У овом случају, требало би да посетите стручњака за ментално здравље који је специјализован за одговарајућу област. Почнимо са разматрањем следећег:
   • Имајте сигуран секс
   • Престаните да пијете алкохол на неодређено време
   • Повлачење алкохола
   • Оставите пушење
   • Детоксикација лековима
   • Изводите понашања попут ношења кациге током вожње мотором или везивања појаса док сте у аутомобилу.
     • Те ствари није тешко учинити. Сигурно ћете се понекад уморити, али хоћете. Често када је једна ствар успела, чини се да су и друге ствари лакше и углађеније.
     • Ако не почините никакво штетно понашање, честитамо!

3. 

   Вежбајте неколико пута недељно. Нагласили смо „одржавање форме“, али сада поново. Ваша дневна / недељна рутина треба да садржи распоред вежбања. Ова активност ће вам помоћи да појачате метаболизам, контролишете тежину и осећаћете се здраво током недеље. Једна ствар нуди три предности!
   • Конкретно, циљ је да се аеробним активностима посвети 150 минута недељно (или 75 минута за интензивне активности) и вежбајте два пута недељно. Чак се и кошење травњака рачуна!

4. 

   Добро се наспавај. Током спавања, наша тела производе ћелије које се боре против инфекција, боре се против упала и стреса - што значи да премало спавања или неквалитетног сна не само да постаје подложнији болести, већ и вуче дуго време опоравка. После доброг сна можете се здраво пробудити и бити активнији током дана. Спавање игра веома важну улогу у вашем здрављу!
   • Плус, студија коју је спровео Амерички часопис за клиничку исхрану открила је да мушкарци који су спавали 4 сата уносили су 500 калорија више него када су спавали 8 сати. Ако тражите лаку дијету, ту је!
     • За савет можете прочитати „Боље спавај“.

5. 

   Научи кување. Кување сопствених оброка је сјајно искуство, јер можете испробати многе рецепте и уштедети новац. Осим тога, ви контролишете све што је натоварено у ваше тело. Ово је заиста једини начин да промените начин исхране!
   • При кувању избегавајте масна уља и вишак зачина. Уместо биљног уља, маргарина или маргарина користите маслиново уље. Ограничите сол и сир. Ако сматрате јело непристојним без ових зачина, покушајте на други начин!

6. 

   Лична хигијена. Често перите руке, посебно након што користите тоалет код куће, као и у јавности. Клице се могу брзо проширити и убити нас у трен ока. И без речи, сви знају да је купање права ствар.
   • Што се тиче оралне хигијене, требало би да користите зубни конац, перете зубе и језик након једења; Мрвице хране често узрокују неугодан задах и болести десни. Требали бисте повремено ићи у стоматолошку ординацију да бисте очистили зубе и решили све проблеме са зубима пре него што стање постане озбиљно.

7. 

   Побољшати имунолошки систем. Одржавање здравих навика и високог нивоа енергије неће бити лако људима који се често боре са умором, грипом, инфекцијама и другим ефектима изазваним ослабљеним имунолошким системом. Да бисте сазнали више, можете прочитати чланке о томе како појачати имуни систем.
   • Ако је могуће, покушајте да нађете неопходне витамине и минерале храном. Суплементе треба узимати само када природним путем не могу добити довољно хранљивих састојака. И наравно, потребно је да се консултујете са својим лекаром пре било каквих већих промена.
   реклама

Савет

• Учите сами. Сваки дан је прилика за вас да стекнете више знања.
• Не будите стресни.
• Покушајте да пијуцкате целер, јер вам помаже да сагорите више калорија него што потрошите.
• Повећајте унос антиоксиданата у борби против слободних радикала који су повезани са раком, срчаним болестима, атеросклерозом и другим болестима.
• Научите како да одржавате исхрану и вежбате.

Упозорење

• Постепено мењајте рутину. Не дозволите да ваше тело падне у шок. Ако планирате да усвојите нову дијету и рутину вежбања, требало би да се обратите лекару.