Садржај

• Кораци
• Савет

Процес тренинга тела и одржавања добре форме захтева много труда, посвећености и мотивације. Врста вежбања или колико често вежбате зависи од вашег одређеног циља тренинга. На пример, ако желите да тренирате за пола маратона, треба да проведете пуно времена трчећи и учествујући у другим активностима везаним за срце. Без обзира на циљеве, треба да започнете планирање и одабир најбоље вежбе за своје тело.

Кораци

Део 1 од 4: Припрема за тренинг

1. 

   Идем код лекара. Кад год желите да започнете програм вежбања, прво што требате је да се обратите лекару. Ваш лекар може вам саветовати да ли је план вежбања сигуран и погодан за вас.
   • Закажите састанак или позовите свог доктора. Морате да дате свом лекару информације у вези са циљевима вежбања и планирате да вам помогну да приступите програму.
   • Обавестите свог доктора ако имате болове у зглобовима или мишићима, осим болова или отежаног дисања.
   • Размислите о саветовању са личним тренером. Ово је фитнес професионалац који вам може помоћи да поставите циљеве, развијете планове за њихово постизање и научиће вас како безбедно да радите читав низ вежби.

2. 

   
   
   Поставите личне циљеве. Вежбање тела је прилично општи циљ. Да бисте повећали шансе за постизање циља, направите прецизнији циљ. Можете применити циљни систем С.М.А.Р.Т. Циљеви са карактеристикама попут Специфични, Мерљиви, Достижни, Реални и Временски засновани су често прави. и можете га достићи.
   • Поред тога, потребно вам је више информација о томе како постићи своје циљеве.
   • Одвојите мало времена да размислите о садржају тренинга. Само желите да имате витко тело? Да ли тренирате за следећу трку? Да ли желите више снаге или чвршћих мишића? Да ли желите да смршате? Колико? И када?
   • Пример доброг циља био би: желим да претрчим 15 километара за пет месеци. Трчаћу 3-4 дана у недељи и постепено повећавати удаљеност за 1,5 км сваке две недеље док не достигнем 15 км.

3. 

   
   
   Пратите свој напредак. Без обзира на ваш циљ, водите дневник напретка како бисте мотивисали део плана.
   • Запишите своје циљеве и планове у часопис. Ово вам може помоћи да будете фокусирани и на правом путу.
   • Такође пратите свој напредак сваког дана или недеље. Ако тренирате за трчање од 15 километара, можете да запишете колико километара трчите недељно и које ћете предности и мане имати у том процесу.
   • Такође можете снимити календар или графикон где планирате да вежбате за недељу или месец.

4. 

   
   
   Учествујте у тренингу у теретани или купите опрему за теретану. Неке планове вежбања треба радити у теретани или специјализованој опреми. Нису све физичке активности исте, али можете размислити о избору опреме која вам је потребна да најбоље испуните своје циљеве.
   • Размислите о придруживању теретани. Најнижи трошак обуке за чланове је 250.000 ВНД месечно. У теретани се налазе алати за вежбање изнутра. Можете да вежбате кардио, вежбате и придружите се часовима тренинга. Чак и ако вам није потребна опрема у теретани, можете да вежбате у затвореном ако пада киша или је хладно.
   • Ако вам се не иде у теретану, можете купити кућну опрему за теретану. Једноставно купите једноставан алат попут бучице или подметача или купите скупљи уређај попут кардијалне машине за вежбање или кућне машине за вежбање.
   реклама

2. део од 4: Тренирајте тело кроз кардио вежбе

1. 

   Радите кардио вежбе од 150 минута недељно. Амерички водич за физичку активност препоручује кардиотерапију најмање 150 минута или око 2 1/2 сата недељно како бисте остварили здравствене бенефиције. Ова количина времена може се поделити на пет сесија недељно, при чему свака сесија траје 30 минута.
   • Студије су показале да људи који проведу 150 минута физичке активности уживају здравствене бенефиције, укључујући: смањени ризик од дијабетеса, висок крвни притисак и болести срца, губитак тежине, побољшан сан и Расположење и чак побољшава циркулацију крви.
   • Врсте кардио активности које радите у ових 150 минута могу бити ходање, трчање, вожња бициклом или бокс. Међутим, дневна активност (основна активност или живот) се не рачуна на 150 минута вежбања.
   • Ако тек започињете са физичком активношћу, један од првих циљева може бити испуњен овом општом препоруком.

2. 

   Комбинујте сталан и интервални тренинг. Постоје две главне врсте кардио вежби - стабилизација и интервални тренинг. Обе су корисне, па би требало да уградите њих две у свој тренинг.
   • Сталне кардиоваскуларне вежбе су активности које трају 10 минута и увек су интензивне. Циљ је да током ваше активности одржавате сталан рад срца. На пример, могли бисте да трчите 20 минута или да користите елипсу равномерним темпом 30 минута која се рачуна као стабилна кардио вежба.
   • Неке од специфичних благодати стабилног кардиоваскуларног вежбања су: брзо побољшање и опоравак, одржавање чисте мишићне масе, значајно повећање нивоа и ритма кардиоваскуларних вежби, нижи крвни притисак и ниво шећера. у крви одмах.
   • ХИИТ, познат и као интервално вежбање високог интензитета, је новији. То је укупно кратак тренинг и комбинује две кратке вежбе врло високог интензитета са вежбама умеренијег интензитета.
   • Благодати ХИИТ-а се мало разликују од кардио система у равнотежном стању и могу укључивати: брже и ефикасније вежбање, повећано сагоревање калорија и метаболички подстицај 8 до 24 сата после. крај тренинга.
   • Без обзира на ваш главни облик вежбања, требало би да комбинујете ХИИТ и стабилно стање да бисте уживали у предностима оба.

3. 

   Повећајте основну активност. Иако ова активност не доноси толико користи као стабилно вежбање или ХИИТ, она је и даље важан део активности.
   • Основне активности или активности у начину живота су активности које обављате редовним даном - ходање до паркинга или обављање послова око куће.
   • Ове активности не сагоревају пуно калорија или повећавају брзину откуцаја срца, али радите колико год можете током дана да бисте сагорели калорије и подржали ниво вежбања.
   • Основно побољшање резултира побољшањем телесне функције током дневних активности (сагоревање више калорија без напора).
   • Размислите о активностима које вас одржавају активним или укључују активност током дана. Можете: паркирати аутомобил на даљину, кренути степеницама уместо лифта, кратко прошетати током паузе за ручак и стајати или радити лагане вежбе током промотивног времена.
   реклама

Део 3 од 4: Тренинг тела кроз вежбе дизања тегова

1. 

   Бавите се физичким тренингом 2-3 дана у недељи. Поред кардиоваскуларних вежби, Амерички водич за физичку активност такође препоручује да сваке недеље одвојите 2-3 дана за вежбање или дизање тегова.
   • Тренинг снаге и отпора нуди вам друге погодности у поређењу са аеробним или кардиоваскуларним вежбањем, као што су: заштита костију и спречавање остеопорозе, одржавање и повећање чисте мишићне масе, појачавање метаболизма. укупни метаболизам, побољшава равнотежу и координацију и промовише ниво енергије.
   • Тренинг са теговима може да укључује разне активности као што су: вежбање без руку или вежбање са утезима, слободни тегови, коришћење тегова или јога или тренинг снаге.

2. 

   Комбинујте вежбе сложења или сегрегације. Што се тиче дизања тегова или тренинга отпора, данас постоје две основне врсте вежбања - цепање и цепање. Обе нуде различите погодности, а избор ће зависити од ваших укупних циљева.
   • Заједничке вежбе су активности које користе многе зглобове и мишићне групе за извођење. Примери сложених вежби укључују: дизање тегова, чучање и опуштање.
   • Предности сложених вежби укључују: смањени ризик од претренираности, мање времена проведеног на целокупном тренингу, повећану мишићну масу и побољшану кондицију.
   • Изолационе вежбе циљају само мале мишићне групе или користе уређаје за тежину како би се фокусирали на мишићне групе. Примери укључују употребу наставка бицепса или трицепса у седећем положају.
   • За већину циљева тренинга (чак и почетнике до напредније), проведите пуно времена радећи сложене вежбе за најбоље резултате. Вежба изолације може вам помоћи да будете у форми након што постигнете свој циљ.

3. 

   Поновите са ниском или високом фреквенцијом. Поред одабира вежбе придруживања или раздвајања, морате да одлучите да ли треба да направите пуно малих понављања или мало понављања са великим теговима.
   • Већа понављања често помажу у повећању мишићне масе, а не кондиције. Ако вам је циљ изградња мишићне масе, укључите вежбе са великом стопом понављања.
   • Ниска учесталост понављања, заједно са великим прирастом килограма, резултирају значајним побољшањем кондиције, а не нужно повећањем мишићне масе.
   • Најбоље је комбиновати и високе и ниске типове понављања. Међутим, адаптација зависи од вашег циља (изградња мишића или кондиција).
   реклама

Део 4 од 4: Обука о безбедности

1. 

   Почиње. Пре било које вежбе, прво се морате загрејати. Покушајте да укључите брзо загревање пре тренинга како бисте осигурали сигурност.
   • Вежбе за загревање не морају бити превише одређене. Требало би да се загревате најмање 5 до 10 минута. Међутим, што је вежба дужа, дуже би требало да се загревате.
   • Циљеви загревања укључују: полако ширење крвних судова у мишићима ради повећања циркулације крви, температуре мишића ради флексибилности, као и повећање брзине откуцаја срца и смањење стреса на срцу.
   • Покретање је обично спора верзија активности коју планирате да обавите. На пример, ако планирате дуго трчање, прво треба да ходате 5 до 10 минута.

2. 

   Направите дан или два паузе. Иако можда звучи необично, правилан одмор је једнако важан као и вежбање. Без одмора ће можда бити тешко постићи циљеве тренинга.
   • Што се тиче физичког тренинга, дани одмора су времена када мишићи расту у величини и снази.
   • Ако не одвојите време за одмор, с временом ће се ваше перформансе смањити и произвести нежељене резултате.
   • У дане одмора и даље треба да се бавите активностима интензитета светлости. Не морате по читав дан седети лењи не радећи ништа, већ ходати или вежбати јогу да бисте повратили своје здравље.

3. 

   Истезање мишића. Одговарајући одмор, загревање и истезање комбинују се за најбоље услове за вежбање и одличне резултате.
   • Показало се да истезање мишића смањује укоченост мишића и бол када се правилно изводи. Поред тога, такође побољшава флексибилност током времена
   • Остале предности истезања укључују: боље држање тела, повећан проток крви, превенција болова у леђима и врату, као и побољшана равнотежа.
   • Можете да се бавите спорим истезањем попут додира ножним прстима или часовима рестауративног и истезања попут јоге.
   реклама

Савет

• Ако осетите бол, нелагодност или отежано дисање, престаните са вежбањем и одмах се обратите лекару.