Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Припремите оброке без једноставних шећера
• Метод 2 од 3: У рецепту користите што мање брзих шећера
• Метод 3 од 3: Избегавајте брзе шећере када једете напољу
• Савети
• Упозорења

Једноставни шећери су угљени хидрати који се налазе у разним природним намирницама, укључујући воће, поврће и млеко, поред обрађене хране као што су слаткиши и безалкохолна пића. Те шећере тело брзо пробавља и користи, што доводи до брзих скокова и падова шећера у крви (глукозе у крви), што за последицу има низак ниво шећера у крви. Избегавање неких једноставних шећера (посебно шећера од бомбона или заслађених пића) може помоћи у губитку килограма, побољшати одговор на инсулин и побољшати равнотежу липида у крви. Покушајте да смањите број једноставних шећера у вашој исхрани и замените их здравијим опцијама, попут протеина, влакана и здравих масти.

На корак

Метод 1 од 3: Припремите оброке без једноставних шећера

1. Прочитајте етикету са храном. У Холандији су произвођачи хране обавезни да количину шећера и врсте шећера у свим намирницама наводе ознаком. Прочитајте све налепнице на храни како бисте тачно знали шта се налази у вашој храни.
   • Погледајте етикету хране и потражите „шећер“. Можете га наћи на листи под ознаком „угљени хидрати“. Наведена количина је обично количина шећера на 100 грама хране.
   • Једноставни шећери се такође могу навести као сирови шећер, ливени шећер, шећер од репе, шећер од трске, посластичар (шећер у праху), меласа, шећер од турбинана, јаворов сируп, мед, сируп од шећерне трске, сок од репе, инвертни шећер, сладни сируп, агавин сируп и фруктозни глукозни сируп.
   СТРУЧЊАК

   Избегавајте додавање шећера. Додати шећери су сирупи или шећери који се додају храни током производње и увек се могу сматрати једноставним шећерима. Додати шећери су „празне калорије“, јер не додају хранљиву вредност вашој храни.

   • Слаткиши, пецива, редовна безалкохолна пића, воћни сокови, кифлице, заслађене житарице и кафа су сви производи који обично садрже додани шећер.
   • Клоните се колачића, чипса и слаткиша у супермаркету.
   • Погледајте своју оставу, фрижидер и замрзивач. Избаците већину прерађене хране са једноставним и доданим шећерима (попут колачића, слаткиша или уобичајених безалкохолних пића). Имати једну или две слатке посластице код куће је прихватљиво.
   • Имајте на уму да, иако у воћу и неким млечним производима има једноставних шећера, ови једноставни шећери су много здравији од додатих шећера. Поврће и млечни производи вашој исхрани додају различите неопходне хранљиве састојке (попут витамина, минерала, влакана и протеина).
2. Уверите се да се 50% ваших оброка састоји од воћа и поврћа. Неко воће и поврће садржи мале количине једноставних (брзих) шећера. Међутим, они такође пружају хранљиве састојке као што су витамини, минерали и влакна, који су неопходни за здраву исхрану.
   • Поврће са једноставним шећером укључује: шаргарепу, слатки кромпир, грашак и тиквицу. Не изостављајте ово поврће, само пазите да једете пуно другог здравог поврћа.
   • Не замените воће воћним соком. Многи сокови не садрже влакна и садрже пуно шећера и калорија.
   • Такође, не једите превише сувог воћа. Шећери се често додају сушеном воћу (нарочито трпком воћу попут бруснице).
   • Поред тога, количина шећера у сушеном воћу је концентрисанија јер се вода уклања током процеса сушења. Држите се здраве порције сушеног воћа - око 1/4 шоље. Порција воћног сока је око 1 шоља или мање.
3. Узимајте млечне производе са ниским садржајем масти сваког дана. Млечни производи попут млека и јогурта садрже и једноставне шећере у облику лактозе. Међутим, ове намирнице су такође одличан извор протеина, калцијума и витамина Д и део су свакодневне дијете.
   • Циљ је 2-3 порције млечних производа са смањеним садржајем масти дневно. Неки примери су млеко, јогурт или сир.
   • Иако млечни производи природно садрже брзе шећере, постоје и многи млечни производи који садрже значајну количину доданих шећера. Производи попут чоколадног млека или јогурта са додатком воћа обично садрже више шећера од обичних.
   • Изаберите јогурт или скут без воћа или других арома. Додајте свеже, цело воће или кашичицу меда за природнији, здравији укус. Увек можете купити обични грчки јогурт са ниским садржајем масти и засладити га својим сировим медом, бобицама и орасима. Кључно је ограничити шећер који додајете и одабрати одакле тај шећер долази.

Метод 2 од 3: У рецепту користите што мање брзих шећера

1. Пеците са незаслађеним сосом од јабука, бананама, смоквама или датуљама. Ако печете код куће, попут кифла или колача, замените шећер једнаком количином незаслађеног соса од јабука или пасиране зреле банане.
   • Употреба воћа може смањити количину брзих шећера у рецептима, као и обезбедити себи додатна влакна, витамине и минерале садржане у воћу.
   • Ако уместо шећера користите банане или незаслађени сос од јабука, у рецепт ставите мање течности. На тај начин осигуравате да тијесто или тесто нису превлажни.
   • Свака замена састојака може променити текстуру, боју или укус оригиналног рецепта.
2. Кувајте са медом, агавиним сирупом или јаворовим сирупом уместо белог шећера. Неки рецепти захтевају заслађивач са ограниченим бројем могућих замена. Више природних заслађивача попут меда или јаворовог сирупа слађе је од рафинираног шећера, па га морате мање користити.
   • Домаћи сос од роштиља, кечап или преливи за салате примери су сосова који су подједнако укусни са медом или јаворовим сирупом.
   • Заслађивачи као што су јаворов сируп, мед и агавин сируп су мање обрађени у поређењу са белим или смеђим шећером.
3. Направите домаћи сорбет од сладоледа. Уместо да купујете сладолед или шербет из продавнице, само га направите код куће. Помијешајте смрзнуто воће без доданог шећера у блендеру или у процесору хране како бисте добили резултат сличан сорбету.
   • Постоје чак и кухињске потрепштине које замрзнуте банане и друго воће могу претворити у „мекани сладолед“ попут сладоледа.
   • Сладоледни десерти такође садрже влакна, витамине и минерале из воћа, што га чини здравим десертом.

Метод 3 од 3: Избегавајте брзе шећере када једете напољу

1. Пажљиво прочитајте мени и описе хране. Знајући тачно шта имате у оброку, можете утврдити које опције садрже више или мање једноставне шећере.
   • Храна на коју треба пазити укључује: храну направљену од слатко киселог соса, ББК соса, прелива од кечапа или салате, печеног пасуља, помфрита од батата, маринаре, салсе и других зачина / намаза.
   • Не заборавите на очигледније изворе једноставних шећера. Храна као што су палачинке / вафли, десерти, кифлице, бели хлеб са џемом и мусли обично садрже значајну количину доданих шећера.
   • Не оклевајте да питате конобара или кухара за конкретне информације у вези са оброцима или састојцима.
2. Ограничите број зачина. Ови производи могу садржати значајну количину једноставних шећера и могу се избећи или ограничити када их сами дозирате.
   • Питајте да ли се уз њега могу послужити преливи, сосови, кечап, сируп или намази.
   • Тражите обично маслиново уље и сирће за преливе за салате уместо кремастих сосова или прелива налик винаигрети.
   • Џем и желе, шлаг и укуси кафе, као и јабучни сируп могу садржати много једноставних шећера.
3. Не наручујте безалкохолна пића. Редовне газиране соде могу садржати више од 39 грама шећера - и то је мала чаша! Држите се воде и других пића без шећера.
   • Ако и даље желите соду, одаберите дијеталну верзију или узмите малу количину.
   • После првог пића пређите на воду, незаслађени чај или обичну незаслађену кафу.
4. Прескочите алкохол. Пазите се одређених алкохолних пића, укључујући мешавине, вино и пиво. Иако немају слатки укус, и даље садрже значајну количину једноставних шећера.
   • Специјални коктели и мешана пића могу саботирати сваки покушај ограничавања једноставних шећера, јер често садрже појединачни сируп (шећерну воду), ароме сирупа, соде или воћне мешавине, па чак и заслађене рубове на чаши.
   • Да бисте ограничили унос шећера, можете одабрати алкохолно пиће разблажено водом или незаслађеном изворском водом или отићи на пиво са мало угљених хидрата / нискокалорично пиће.
5. Поделите десерт. Наручивање посластица или слатких посластица свако мало је у реду. Међутим, делећи свој десерт са другима, можете смањити потрошњу брзих шећера.
   • Ако нико не жели да дели десерт са вама, питајте да ли се пола може спаковати за понети.
   • Наручите дечији мени или "петит" десерт, ако је доступан. Мањи део помоћи ће вам да ограничите количину једноставних шећера које конзумирате.
   • Уместо тога наручите воће. Иако ово још увек садржи неке једноставне шећере, предност имате у влакнима, витаминима и минералима.

Савети

• Храна богата поврћем, воћем, интегралним житарицама, протеинима, здравим мастима и млечним производима са мало масти врло је вероватно да има мало простих и додатих шећера.
• Да бисте избегли једноставне шећере, бирајте свежу храну од прерађене, заслађене или зачињене хране и пића.
• Припрема хране, прелива и сосова код куће знатно олакшава ограничавање количине једноставних шећера у храни, јер можете да контролишете количину доданих шећера.
• Покушајте да кремасте или воћне преливе замените оним на бази сирћета и одлучите се за слане, а не за слатке сосеве.

Упозорења

• За дијабетичаре једноставни шећери нису једина врста угљених хидрата која је ограничена за здраву исхрану; можда ћете морати и да ограничите број сложених угљених хидрата. Сложени угљени хидрати садрже више влакана која уравнотежују шећер у крви. И даље утиче на шећер у крви, али не тако драстично као једноставни угљени хидрати. Сложени угљени хидрати се обично налазе у шкробној храни попут хлеба, пиринча, житарица и неког поврћа.