Садржај

• Кораци
• Савет

Ако желите да утажите глад, било из здравствених разлога, религиозног поста или суочавања са стресом, постоје начини да занемарите сигнале свог тела о потреби да једете. Да бисте обуздали и превазишли глад, морате имати велику самоконтролу и применити не само један метод, већ апсолутно можете успети! Само треба да се уверите да постоји добар разлог да постите и одржите здрав начин живота. Посетите свог доктора ако осећате глад или вам циљ игнорисања глади постаје проблем у животу.

Кораци

Метод 1 од 3: Сазнајте више о глади

1. 

   Разумети узроке надимања стомака. Ове звукове обично узрокују течности и гасови који се крећу у желуцу и цревима. Ово није стомак који сигнализира да је време за јело. Звук трбуха у стомаку често се приписује глади једноставно због појачаног звука празног желуца и црева. Ова бука ће бити сузбијена ако у стомаку има хране.
   • Жубор стомака није исто што и трбух у стомаку, што се обично дешава 12-24 сата после оброка.
   • Неки људи имају више паре од других. Узроци плина укључују: лошу исхрану, интолеранцију на храну, трудноћу и генетику.

2. 

   
   
   Доделити одговорност мозгу за глад. Глад не може изазвати празан стомак. Осећате глад због потребе за физичким и психолошким задовољством. Истраживања показују да осећај глади остаје и након уклањања желуца. Место које контролише глад је хипоталамус (мождано стабло), а не стомак.
   • Лакше ћете занемарити глад када сазнате више о узроцима глади.
   • Ако осећате глад, размислите о другим емоционалним потребама које можете да испуните уместо да једете да бисте се осећали боље.

3. 

   
   
   Препознајте емоционалне жеље. Многи људи храну повезују са сигурношћу и удобношћу. Често се осећају гладније када су под стресом, узнемирени или уплашени. Људи који имају тенденцију да једу емоционално често се нађу у циклусу преједања након строге дијете и могу имати потешкоће у контроли своје тежине.
   • Многи људи који теже да једу емоционално такође имају ниско самопоштовање. Помоћ могу добити путем психолошког саветовања, когнитивне бихевиоралне терапије или других подржавајућих терапија.
   • Понекад није лако разликовати емоционалну глад од физиолошке глади. Ако вам је тешко да направите разлику између њих двоје, размислите о томе да се придржавате заказане дијете. На овај начин можете знати да задовољавате потребе тела за храном и да ћете се боље носити са својим емоционалним потребама.

4. 

   
   
   Још спавати. Спавање вам помаже да одржите равнотежу хормона који изазивају осећај глади (грелин) или пуноће (лептин). Ако не спавате довољно, ваше тело производи више грелина. Нивои лептина ће се смањити и због овог стања ћете се осећати гладније него када се довољно наспавате.
   • Већини људи је потребно 6-10 сати сна сваке ноћи.
   • Истраживања су показала да постоји директна веза између недостатка сна и гојазности. На пример, једно истраживање на тинејџерима показало је да се ризик од гојазности повећавао са сваким сатом недостатка сна.

5. 

   Управљање стресом. Стрес ствара кортизол, а кортизол повећава жељу. Ово је адаптивна мера вашег тела, јер такође повећава укупну мотивацију, али контрапродуктивно је када реагујете преједањем. Повишени нивои кортизола током времена повећавају ризик од гојазности.
   • Остали стресни ефекти укључују тешкоће са спавањем, недостатак физичке активности и велику конзумацију алкохола.
   • Терапије за ублажавање стреса укључују медитацију, јогу или врућу купку. Ако често имате жудњу и сумњате да је узрок стрес, испробајте једну од горе наведених терапија за смањење стреса.

6. 

   Тестирајте се на дијабетес. Ако осећате сталну глад или примећујете знаке дијабетеса (интензивна жеђ, осећај умора или исцрпљености, мокрење више него обично), требало би да се тестирате на откривање. дијабетес. Осећај глади може бити знак високог шећера и ниског шећера у крви, а оба ова стања су важни фактори код дијабетеса. Ако већ неко време нисте имали тест крви, потражите медицинску помоћ и лечите се од ове опасне болести.
   • Дијабетес се може десити у било којој доби. Дијабетес типа 1 је чешћи код мале деце, тинејџера или младих одраслих. Дијабетес типа 2 може се развити у било којој доби. Отприлике трећина људи са дијабетесом типа 2 не зна да га има.

7. 

   Вежбајте опрез у једењу. Пажљиво једење је начин на који можете да се носите са стресом и емоционалном глађу. Истраживање је показало да су људи који су научили технике свесности смањили ниво хроничног стреса и анксиозности, а такође и смањени ниво прехране стреса.
   • Пракса пажљивости укључује фокусирање на дах и живот у садашњости, а не фокусирање на будућност или прошлост.
   • Пажљиво јело заснива се на сличним техникама, али се односи на храну да би се дубље усредсредио на свако искуство са храном.

Метод 2 од 3: Преварите тело

1. 

   Попијте пуну чашу воде кад осјетите глад. Многи људи мисле да су гладни када су у ствари дехидрирани. Дехидратација може довести до осећаја умора и глади. Неки лекари такође препоручују пијење 1 шоље воде пре оброка како би се брже створио осећај ситости.
   • Не препоручују се сокови који садрже соду или шећер, јер су често калорични и шећери, што доводи до скока шећера у крви и брзог пада након тога.
   • Попивши чашу воде, имаћете времена да схватите да ли је ваше тело заиста гладно или је стање узроковано искључиво емоцијама. Ако сте емоционално гладни, нећете моћи да решите проблем само једући.

2. 

   Поспите кајенски бибер у храну. Показало се да капсаицин, састојак који ствара зачињени укус црвене паприке, спречава апетит. Прстохват кајенског бибера (око 1 кашичице) додан дневном оброку може помоћи у смањењу жудње. Ово је посебно ефикасно ако сте нови у зачињеној храни.
   • У овој студији коришћена је само кајенска паприка. Нејасно је да ли је капсаицин у облику оралних таблета ефикасан или не.
   • Људи који једу кајенску паприку са храном такође имају већу брзину метаболизма, што значи да брже сагоревају калорије.

3. 

   Пијте зелени чај. Квалитетни зелени чај може вам помоћи да ефикасно обуздате жељу. Када почнете да осећате глад, скувајте шољу топлог чаја. Открићете да се ваша глад смирила, а енергија повећала.
   • Зелени чај укључује чајеве који нису прошли оксидацију. Зелени чај садржи високо ефикасне антиоксиданте који се називају полифеноли.
   • Избегавајте додавање заслађивача (попут шећера, меда или вештачких заслађивача) зеленом чају како бисте максимално искористили ефекат сузбијања апетита.

4. 

   Жваћи полако. Потребно је 20 минута да ваше тело престане да се осећа гладно и почне да се осећа сито. Разлог је тај што је потребно време да мозак прими желучани сигнал да је глад готова. Чак и ако после јела и даље осећате глад, можда сте заправо сити.
   • Желучани рецептори за опуштање сигнализирају се када је стомак пун хране и течности. Ови рецептори шаљу сигнале у мозак путем вагусних живаца који повезују мождано стабло и црева, сигнализирајући мозгу да је стомак пун.
   • Не баве се сви са ситошћу на исти начин, а жеље су сложене.

5. 

   У кухињи користите разне плаве боје. Студије показују да плава боја може деловати као средство за сузбијање апетита. Будући да је врло мало намирница у природи плавих, плаву боју не повезујемо снажно са храном.
   • Како су људи развили реакцију на храну пре милиона година, плава, црна или љубичаста боја хране била је „боја упозорења“ отрова.
   • Људи који покушавају да смршају често се подстичу да једу плава јела.

6. 

   Чувајте храну у кухињском ормарићу. Глад може изазвати визуелна стимулација. Не остављајте храну на месту које је лако видети и лако узети. Држите храну изван погледа како у канцеларији, тако и код куће.
   • Устаните и шетајте током ТВ реклама. ТВ рекламе могу садржати слике које изазивају глад.
   • Чувајте своје омиљене намирнице у фрижидеру, тако да их нећете моћи лако пијуцкати.

7. 

   Пешачка тура. Кратка шетња или трчање могу вам помоћи да одложите глад. Аеробне вежбе такође могу да поднесу емоционалну глад. Ако сте стварно физички гладни, вратићете се након вежбања. Ако се осећате под стресом, кратка вожња вам може помоћи да се борите против глади.
   • Физичка активност такође ослобађа антистрес ендорфине.
   • Ако обично једете док гледате телевизију, покушајте да ходате уместо да једете.

Метод 3 од 3: Смањите глад дијетом

1. 

   Доручкујте свако јутро. Доручак помаже у борби против јутарње глади и помаже вам да се осећате ситије током дана. Поред тога, редовно доручковање може смањити ризик од хроничних болести попут дијабетеса или болести срца.
   • Покушајте да једете зоб са воћем, млеком и орасима ујутру. Овај доручак је одлична комбинација протеина, интегралних житарица и влакана. Сити ће вас до поднева.
   • Остале опције: пржена јаја, спанаћ, сир и авокадо. Комбинација протеина, здравих масти и влакана такође повећава време током којег можете остати енергични до следећег оброка.

2. 

   Једите више немасних протеина. Испробајте пилетину, ћуретину, свињетину, беланца, пасуљ, тофу и немасни грчки јогурт за пунији осећај током целог дана. Не само да једете протеине током оброка, већ бисте током дана требали бирати и протеине у грицкалицама.
   • Путер од кикирикија такође може учинити да се осећате мање гладним. Према студији коју је спровео Универзитет Пурдуе, чини се да путер од кикирикија смањује жељу за 2 сата дуже од грицкалица са високим садржајем угљених хидрата и сиромашних влакана попут чипса.
   • Обавезно одаберите протеин који нема пуно фруктозног кукурузног сирупа или других адитива који садрже шећер (сахароза).

3. 

   Једите здраве масти. Масти попут маслиновог уља, авокада, орашастих плодова и кокосовог уља, па чак и маргарина могу вам помоћи да ваш оброк буде задовољнији. Можда ћете почети да осећате глад ако је садржај масти пренизак. Маслиново уље или масти здраве за срце могу помоћи у смањењу глади.
   • У недавној студији, добровољци који су јели авокадо за ручак били су 40% мање гладни од оних који нису.
   • Средства за сузбијање апетита у маслиновом уљу делимично потичу и од његовог мириса, па уврстите ароматично маслиново уље у своју редовну исхрану како бисте смањили жељу.

Савет

• Покушајте да водите дневник хране. Можда ћете се осећати пријатније са глађу и бити одговорнији за себе. Запишите своја осећања задовољства након јела како бисте ојачали осећај ситости.