Садржај

• Кораци

Понекад можете бити сами себи најгори критичар. Ако се критикујете редовно, може се чинити да критичар у вама претјерује. Међутим, не мораш бити. Научите како зауставити самокритику позитивним самопричањем.

Кораци

Метод 1 од 3: Процените своје негативно самопричање

1. 

   Утврдите последице негативног самопричања. Негативни самоговор или самокритичност могу додати анксиозност и ојачати друге негативне емоције. Препознавање последица негативног самопричања може вам помоћи да препознате разлоге за промену негативног самопричања и подстакнете се ка позитивном самоговору.
   • Размотрите колико је самоговор био негативан на вас: Да ли вас је акција растужила, наљутила или под стресом? Да ли ће вас негативни говор о себи спречити да се концентришете, преједите или се лоше понашате према другима?
   • Користите табеле утицаја, уверења и последица (АБЦ) да бисте евидентирали и разумели последице. Направите три колоне на папиру или у Екцел табели. Именујте прву колону „Утицај догађаја“, другу колону „Поверење“, а трећу колону „Последице“.
     • У колону Утицај догађаја напишите своје одговоре на следећа питања: Шта се догодило када сте се први пут тако осећали? Шта онда радиш? Са ким живиш? Где си био? Када је био тај тренутак?
     • У колону Поверење унесите своје одговоре на следећа питања: Каква су била ваша размишљања у том тренутку? Шта то говори или говори о вама? Шта је најгоре што се могло догодити?
     • У колону Последице запишите своје одговоре на питања: Опишите своја осећања једном речју и оцените тежину између 0% и 100%. Како се осећа ваше тело? Шта си урадио? Шта сте желели да урадите?

2. 

   
   
   Резимирајте свој негативни самоговор. Ваша гласовна белешка је једноставно оно што говорите себи, било да је то наглас или ваше мисли. Негативни самоговор или самокритика могу проузроковати лошији учинак у одређеним ситуацијама (на пример, у такмичарским спортовима).
   • Направите листу негативних ствари које често себи кажете у одређеним ситуацијама. На пример, понекад испустите нешто и кажете: „Глуп сам“. Или понекад устанете касно на посао и кажете: "Увек сам такав! Не могу ништа да урадим како треба." То су примери како критикујете себе.

3. 

   
   
   Водите дневник критичких мисли како бисте организовали своје идеје. Да бисте покренули часопис размишљања, можете да забележите своје одговоре на следећа питања:
   • Опиши ситуацију. Шта, где, када, са ким? Шта сте тада радили / радили?
   • Које критичне мисли су ми пале на памет?
   • Како сте се осећали кад сте тако размишљали?
   • Колико верујете у те мисли (од 0 до 100%)? У овом случају 0% је потпуно неверица и 100% потпуно неверица.
   • Да ли ово мислите о себи? Ко вам је рекао ове ствари?
   • Постоји ли неки други начин сагледавања ситуације? Како ће други размотрити и разумети ову ситуацију? Шта бисте рекли да је неко од ваших пријатеља био у сличној ситуацији? Да ли је ово истина или само мишљење?
   реклама

Метод 2 од 3: Суочавање са негативним самоговорима

1. 

   
   
   Користите позитиван самоговор да бисте у свом уму зауставили критичара да не критикује. Насупрот негативном самоговору, позитиван самоговор је сигуран начин за успешно бављење самокритиком. Прво приметите и ухватите тренутак када имате негативну мисао, а затим одмах промените начин размишљања у позитивнији.
   • Третирајте негативне мисли као папагај који вам понавља бескорисне ствари. Можете да одлучите да слушате тог папагаја или да му кажете да није у реду!

2. 

   Наведи алтернативне позитивне мисли. Можете да користите изјаве попут: „Ја то могу. Ово ће ускоро бити готово. Могу да се наљутим и даље носим са тим. Сада сам још увек на сигурном. Научићу из овог инцидента и биће следећи пут лакше “.
   • Једном када имате потпуну листу својих негативних знакова самоговорбе, можете одредити како те негативне мисли претворити у позитивније или реалистичније. На пример, ако мислите: „Глуп сам“, када нешто испустите или учините нешто погрешно, можете одмах себи да кажете: „Није добро размишљати о себи. Нисам глупа. Прављење грешака је нормално и следећи пут ћу се фокусирати на то да будем бољи. “ На овај начин разговарате сами са собом. Што више разговарате сами са собом, то ћете бити бољи када исправите своје негативне мисли.
   • Можете да користите блок за белешке са љубављу о себи да организујете своје идеје. Помоћу ове табеле уместо мисли можете да препознате утицајне догађаје, емоције или слике, бескорисне мисли, слике и осећања и изразе љубави према себи. и бескорисне слике (конкретно, шта бисте рекли да су и ваши пријатељи у сличној ситуацији?), ваше разумевање емоционалних промена и корисне ствари које сте урадили.

3. 

   Вежбајте дубоко дисање да бисте смањили анксиозност. Анксиозност утиче и појачава негативан самоговор. Што се више бринете, то ћете бити строжи према себи. Један од најбољих начина да останете мирни је кроз технике опуштања или дубоко дисање.
   • Седите у угодном положају, затворених очију. Полако дубоко удахните, удахните кроз нос и издахните на уста. Усредсредите се само на ритам дисања и како се осећа у вашем телу, посебно на покрете дијафрагме / стомака горе-доле док дишете. Учините то неколико минута или док се не опустите.

4. 

   Мање брините због размишљања других људи. Понекад се критикујете због разумевања онога што други мисле о вама. Ово је популаран начин размишљања - назван „читање мисли“. То значи да верујете да знате шта други људи мисле. Проблем је што не можете читати мисли других људи, па заправо не знате шта они мисле. Донесите свесну одлуку да престанете да се трудите да оправдате очекивања која мислите да вам други полажу. Осећаћете се прилично слободно.
   • Ако схватите да други мисле негативно о вама, запитајте се: „Признајем ли да знам шта други мисле? Који докази то показују? То је само мој начин размишљања. Постоји ли уравнотеженији начин гледања на ово? “
   реклама

3. метод од 3: Прихватање себе

1. 

   Вежбајте прихватање себе. Терапија прихватања и посвећености је облик терапије која помаже људима да прихвате оно што јесу и раде на постизању својих циљева. Док вежбате ову праксу, научићете како да прихватите себе како бисте смањили навику самокритичности.
   • Покушајте да користите табелу на гетселфхелп.цо.ук да бисте увежбали прихватање себе. Попуните поља испод:
     • Утицај догађаја (шта се догодило) __________________
     • Ваше мисли (ствари у вашем уму) ______________
     • Последице веровања у те мисли ____________
     • Алтернативне мисли о равнотежи ______________________
     • Како бисте ублажили озбиљност ситуације (третирајте те мисли као пролазне емоције и суочите се с њима на одговарајући начин) _________________

2. 

   Нормализујте своја искуства. Нормализација је уобичајена терапијска техника, јер помаже практичару да схвати да је њихово искуство уобичајено и нормално. Ова техника ће помоћи људима да се опусте и буду спремнији да прихвате себе и ситуацију.
   • На пример, можда сте склони да будете тихи када сте у групи и желите да више разговарате. Друга особа која је у средишту све забаве жели да боље слуша.

3. 

   Лакше за себе. Не будите престроги према себи! Ви сте јединствени. Сви имају потешкоће и тачке за побољшање. Такође се усавршавате! Увек ће постојати ствари које требате научити да бисте развили ефикасан начин живота. Можете научити да живите ефикасније, одржавати здраве односе са собом и онима око себе, додати срећу и смањити анксиозност.
   • Ако вам се учини да размишљате негативно, покушајте да се волите мало више. Схватите себе као да познајете своје пријатеље.
   • Ако имате велика очекивања од себе, покушајте да се усредсредите на ствари које сте добро урадили. Када је потребно, прилагодите своја очекивања и дајте си времена за дисање или одмор.

4. 

   Одвратите своје мисли. Технике ометања или уземљења могу бити одличан начин за решавање емоционалних траума (анксиозност, депресија) које често долазе са самокритиком и размишљањима и понашањем.
   • Један од начина да вам одврате мисли је да се гласно насмејете. Осмех је заиста најефикаснији лек и показало се да побољшава целокупно здравље. Покушајте да погледате комедију, монолог хумористичку емисију или играјте забавну игру.
   • Придружите се активним активностима. Радити ствари које вас чине срећним сјајни су начини да промените своје расположење и да вам помогну да се носите са мислима које су критичне према вама самима.
   • Отиђите негде што вас чини срећним. То може бити парк, тржни центар, продавница кућних љубимаца или кућа пријатеља.

5. 

   Усредсредите се на своје позитивне особине. Понекад се превише бринете о изазовима, а да не размишљате о својим позитивним аспектима! Негујте и подстичите добре особине личности у себи да бисте повећали самопоуздање.
   • Табелу позитивних особина можете користити за организовање својих снага. Утврдите своје позитивне особине, позитивне начине на које вас људи описују и оно што су други говорили о вашим позитивним особинама у прошлости.
   • Покушајте да нацртате цвет и примените сваку од позитивних карактеристика на сваку латицу. Испробајте тај графикон.

6. 

   Не толеришите критике других. Молимо вас да спречите људе да вас критикују. Начин на који допуштате другима да се опходе са вама у великој мери ће утицати на начин на који се понашате према себи.
   • Ако вас пријатељи малтретирају, нађите нове!
   • Ако су вам сарадници злобни, морате одлучити да ли је вредно бити у близини људи који се лоше понашају према вама.
   реклама