Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Ако покушавате да смањите нездраву храну, требали бисте знати да око 90% младих у Вијетнаму грицка бар једном недељно (истраживање из 2012.). Тешко је смањити нездраву храну када је то уобичајени део културе, али када предузмете кораке за промену навика, схватићете да то уопште није тако тешко. мислите.

Кораци

Метод 1 од 3: Једите добро у оброцима

1. 

   Једите три уравнотежена оброка дневно. Оброци укључују разне хранљиве састојке који ће вам помоћи да утажите глад вашег тела. Морате да се сетите да развијете уравнотежену исхрану како бисте били сигурни да нећете жудјети за нездравом храном.
   • Не заборавите да током ручка конзумирате храну богату протеинима, здравим мастима и угљеним хидратима, а не брзу храну. Они ће вас спречити да не осећате глад током дана.
   • Покушајте да уврстите и другу храну попут авокада. Показано је да вас авокадо чини мање гладним. Истраживање је показало да се узимање авокада на ручку осећа сито око 25% дуже након оброка.

2. 

   
   
   Не заборавите да једете доручак. Доручак са високим садржајем протеина помоћи ће вам да се осећате сити ујутру и ноћу. Треба да покушате да узмете најмање 35 грама протеина са доручком како бисте дуже задржали ситост током дана. Неколико начина за додавање протеина у доручак укључују:
   • Једите јаја.
   • Започните дан са јогуртом.
   • Пијте протеински шејк.

3. 

   
   
   Вечерајте касније и обавезно се фокусирајте на храну попут пиринча, пасуља и меса. Треба да одредите право време за вечеру, тако да можете да сварите храну и да не осећате глад пре спавања.
   • Једи супу.
   • Добијте мишиће салатом.
   • Користите више соје. Доказано је да једињење у глави соје сузбија апетит. Помоћи ће вам да контролишете ову ситуацију.

4. 

   
   
   Користите храну богату протеинима да бисте продужили осећај ситости. Протеину је потребно више времена да се свари. То ће вам помоћи да оброци дуже остану у стомаку. Када их упоређујете, проверите етикете на храни која се продаје у супермаркетима. Ова метода ће вам помоћи да одаберете производе за спречавање глади.

5. 

   Покушајте да једете здраву храну која вас дуго сити. Сорте богате влакнима ће вам помоћи у томе. Храна која вас спречава да огладните укључује овас, грејп или кокице. Сузбијаће жудњу између оброка.

6. 

   Избор боље телесне масти. Масти које се налазе у грашку и маслинама, на пример, дуже ће вас сити. Клоните се засићених масти јер ће вам повећати апетит за грицкалицама. Многе грицкалице садрже пуно засићених масти и оне ће вас одржати у циклусу жудње.
   • Сваки грам масти садржи више калорија од било ког другог макронутријента. То значи да ће дуже задржати и побољшати осећај ситости.

7. 

   Проведите више времена на оброке. Ако одвојите време за темељито жвакање хране, то ће вам помоћи успорити варење. Такође ће дати вашем телу више времена да вам стави до знања да сте сити. Истраживања су показала да људи који спорије жваћу осећају мање глади. реклама

Метод 2 од 3: Напишите дневник прехране

1. 

   Водите дневник хране. Запишите сву храну коју свакодневно конзумирате. Овај приступ ће вам пружити бољи преглед врсте хране коју једете, омогућавајући вам да планирате како да је промените. Узимање времена за размишљање о томе када, како и коју храну једете је кључно за контролу начина на који конзумирате храну. Несвесно једење доприноси нездравим грицкалицама и прехрамбеним навикама.
   • Тражим да купим свеску.
   • Водите евиденцију када, где, шта и колико сте хране поштено појели.
   • Забележите своја осећања.

2. 

   Запишите дефиницију „нездраве хране“. Истраживање је показало да дефиниција потрошача грицкалица игра важну улогу у ограничавању концептуализације у њиховом понашању. Ако га не разумете добро, биће вам тешко да га поправите. Поставите своје границе, Утврдите шта залогај значи за вас.

3. 

   Направите одређени план оброка. Време доручка, ручка и вечере требало би да буде у размаку од најмање 3-4 сата. Распоред оброка ће вам помоћи да испланирате како да се носите када осећате глад. Помоћу дневника са храном можете одредити најбоље време за јело.
   • Ово је неопходно, посебно у раним фазама, како бисте били сигурни да су ваши главни оброци добро испланирани и распоређени таман толико да вам на крају дана не остане остатака за јело, или још горе, ништа за јело.

4. 

   Анализирајте свој дневник хране. Сазнајте када једете највише, а затим какве грицкалице конзумирате између оброка. На овај начин ћете моћи да дефинишете своје циљеве. Ништа не може победити добро осмишљену и добро испланирану стратегију.
   • Посматрајте оквир.
   • Погледајте разноликост.
   • Бити позитиван. Ово је ваш начин да се издржавате.

5. 

   Смањите их једну по једну. Не морате да престанете да грицкате у кратком року. Чак и ако је то ваш крајњи циљ, започињање малим корацима помоћи ће вам да формулишете циљ који је лакше постићи. Требали бисте то схватити као процес малих битака, а не као избијање велике.
   • Ако започнете полако, помоћи ће вам да се навикнете на нову рутину.
   • У почетку можете преполовити количину грицкалица.
   • Не грицкајте један дан, а учините исто следећи. После 7 дана приметићете да не требате грицкати. Следеће недеље можете да одаберете другу храну коју желите да престанете да користите између оброка.
   реклама

Метод 3 од 3: Створите навику да престанете да грицкате

1. 

   Жвакаћа гума. Гумица ће вам помоћи да се осећате као да једете храну. Такође ће вам помоћи да превазиђете оралну фиксацију. Окус слаткиша помешан са заузетошћу уста помоћи ће у сузбијању жудње. Потражите жваку без шећера ако контролишете калорије које конзумирате.

2. 

   Пијте кафу или чај. Кофеин не само да помаже у пуњењу када се осећате тромо, већ је и средство за сузбијање апетита. Када желите ужину, можете попити шољу кафе или чаја. Даће вам мало енергије и помоћи да продужите време на које чекате до следећег оброка.

3. 

   Урадите вежбу. Спорт није само добар за тело, већ помаже и у смањивању жеље за нездравом храном. 15 минута умерене или интензивне вежбе помоћи ће смањити грицкање. Размислите о разним занимљивим лековима који вам могу помоћи да смањите жељу за грицкалицама. Такође, ако попустите апетиту, сагоревање ових додатних калорија спречиће вас да се осећате лоше.
   • Бавите се активним спортом.
   • Пронађите теретану у околини.
   • Идите на час борилачких вештина или јоге.
   • Плес.
   • Учини нешто да ти руке буду заузете.

4. 

   Наспавати се. Понекад је најбољи начин да се избегне грицкање касно увече одлазак у кревет. Дремање је такође прилично добро у спречавању да се неочекивано склизнете у врећу унапред упакованих чипса.

5. 

   Пијте воду сваки пут када имате апетит. Вода ће вам помоћи да се осећате сито, уклоните вештачку глад, не садржи калорије или ћете се осећати кривим. Ова метода ће вам помоћи да изградите самоконтролу, побољшате кожу и целокупно здравље. Вода је посебно важна ако следите високо протеинску дијету за сузбијање глади, јер је то неопходан део процеса варења. Ако такође вежбате и користите кафу како бисте спречили да грицкате, вода за пиће ће вам помоћи да избегнете дехидрацију.
   • Понесите флашу са водом.
   • Обавезно попијте чашу или две воде у ресторану.
   • Пијте газирану воду.

6. 

   Пронађите ствар која вам се гади. Осећање гађења елемента елиминисаће ваше жеље. Када желите да нешто презалогајите, осетите мирис смећа или сирћета. Чишћење смећа или тоалета ће томе стати на крај.

7. 

   Еластику завежите око зглоба. Пуцајте конопцем у руку кад жудите за ужином. Ова акција ће вам помоћи да успоставите везу између осећаја згњечености и ваше жеље за ужином. Постепено ће вам помоћи да контролишете апетит.

8. 

   Замислите да сте јели. Постоји много нових врста дијета које имају везе са визуализацијом ваше жеље. Слично осећају да десети комад чоколаде неће бити тако укусан као први, можете замислити да једете одређену храну по 9. пут како бисте умањили укупни апетит. Покушајте да замислите да вам је понестало кутије пуне грицкалица.
   • Ово ће вас можда на почетку натјерати за жудњом („стимулативни ефекат“), али касније ћете се навикнути и нећете више осећати као да грицкате као некада. Можда уопште нећете желети грицкалице.
   • Да би овај метод функционисао, морате да замислите да конзумирате храну коју желите да избегнете и то у великим количинама.

9. 

   Буди заузет. Лако је ослободити се глади кад сте заузети радећи нешто изазовно и / или забавно. Покушајте да се бавите хобијем или радите нешто продуктивно. Замените лоше навике новим, бољим навикама. Ово је одличан начин за управљање нездравим прехрамбеним навикама.
   • Спремање.
   • Позовите своје пријатеље.
   • Ићи у шетњу.

10. 

    Хипноза. Самохипноза или тражење стручњака да вам помогне може бити моћан начин управљања понашањем које желите да промените. Истраживања су показала да хипноза пружа значајне користи људима који покушавају да смање нездраве прехрамбене навике. Можете посетити хипнотерапеута у вашем подручју или потражити ЦД за хипнотерапију за мршављење на мрежи.

11. 

    Питајте пријатеље за помоћ. Требали бисте изабрати некога кога сигурно знате да ће бити ту да вас подржи кад год сумњате у вашу способност да успете. Када имате жудњу, можете им се јавити и дозволити им да вам саветују да то избегавате. Можете чак и да једете са њима, а разговор ће вас успорити, чинећи да се дуже осећате сити. реклама

Савет

• Никада немојте грицкати док гледате телевизију. Ова акција спречиће вас да се сетите количине хране коју сте појели; и нећеш престати да грицкаш ..
• Клоните се покретача који покрећу вашу жељу за грицкалицама.
• Редовно рано четкање може вам помоћи да умањите жељу ноћу.

Упозорење

• Посаветујте се са својим лекаром пре него што направите велику промену у исхрани, у случају да из медицинских разлога треба да грицкате између оброка.