Садржај

• Кораци

Када се вратите кући са дугог радног дана, највероватније сте исцрпљени. Међутим, чак и уз пуно сна, и даље можете да се осећате поспаног следећег јутра. Ако научите како да се ослободите својих брига, опустите се ноћу и добро се наспавате, напредоват ћете и бити спремни за дан.

Кораци

Метод 1 од 3: Припремите се за спавање

1. 

   Створите осећај удобности за себе. Не носите одећу која је преуска, уска или због које вам је вруће ноћу. Ова врста одеће ће бити непријатна, што ће отежати спавање и будност целу ноћ.

2. 

   
   
   Елиминишите стимулансе. На пример, кофеин може остати у вашем телу до 5 сати или више, па рано престаните да пијете кофеинске напитке током дана. Још један стимуланс који треба избегавати је никотин; Најбоље је да покушате да престанете ако имате проблема са спавањем.

3. 

   
   
   Искључите све електронске уређаје. Најмање сат времена пре него што пожелите да спавате, искључите рачунар, телефон и телевизор. Светлост са екрана одржава ваш мозак будним, па морате да искључите светло да бисте свој ум припремили за сан.

4. 

   
   
   Престаните непрекидно да размишљате. Ако откријете да не можете да спавате јер ваш мозак непрестано размишља, престаните да покушавате да спавате. Покушајте неко време да радите нешто другачије, попут читања књиге. Почећете да осећате поспаност, кад се вратите, вратите се у кревет. То ће вам помоћи да свој кревет повежете са једним чином спавања.
   • Медитација је још један начин за успоравање тока мисли; ова пракса, ако се правилно уради, прочистиће ваш промишљени ум. Медитација ће вам такође помоћи да се опустите. Једноставан начин медитације је фокусирање на сопствено дисање. Удахните дубоко и усредсредите се само на њега. Покушајте да рачунате од једног до четири са сваким удисајем, а од једног до четири издисаја да бисте успорили дисање.
   • Такође држите оловку са собом. На тај начин, ако сутрадан размишљате о нечему, можете то преписати, уместо да бринете о томе.

5. 

   Само ужину пре спавања. Ако пуно једете, проузроковаћете пробавне сметње или ћете се толико заситити да не можете да спавате. Ако желите да поједете међуоброк пре спавања, узмите само једну грицкалицу.

6. 

   Пратите распоред. Покушајте да идете у кревет сваке вечери у исто време и будите се сваког јутра у исто време. Ова рутина ће увежбати ваше тело да пожели да спава када је време за спавање, олакшавајући његово заспање.

7. 

   Испробајте лекове који садрже мелатонин. Мелатонин је хормон који вам помаже да спавате. Ваше тело природно производи овај хормон, али можете узети и додатне лекове који ће га допунити. Лекови за мелатонин су прилично сигурни, мада могу да изазову главобољу, вртоглавицу и раздражљивост, а такође ће вас успавати следећег дана. Стога ове лекове треба да испробате само викендом када не планирате да идете било где.
   • Можете узети таблету или пастилу која се полако раствара у устима. Такође можете користити креме за наношење на кожу. Генерално, требало би да узмете између 0,3 и 0,5 милиграма пред спавање да бисте лакше заспали. Ваше тело обично производи око 0,3 милиграма мелатонина сваки дан, тако да можете почети са малом дозом (0,1 милиграма) и постепено је повећавати да бисте постигли дозу која ће вам помоћи да спавате, али не. више од 3 милиграма за одрасле.
   • Мелатонин може да реагује са другим лековима, као што су антидепресиви, антипсихотици и лекови за крвни притисак. Увек се обратите свом лекару пре употребе новог лека.

8. 

   Покушајте са таблетама за спавање. Лекови који се продају без рецепта могу вам помоћи да спавате. Већина њих су антихистаминици и успаваће вас. Међутим, ако пречесто узимате ове лекове, они више неће бити ефикасни. Поред тога, следећег дана могу да вас успавају.
   • Два честа типа су дифенхидрамин, главни састојак Бенадрила и Унисом СлеепГелс-а, и доксиламин-сукцинат, главни састојак Унисом-а СлеепТабс. Обоје су антихистаминици, успављују вас током дана, замагљују очи и исушују уста.
   • Увек се консултујте са својим лекаром пре узимања било каквих лекова. Не бисте требали узимати ове лекове ако имате одређена здравствена стања, попут проблема са јетром, астме, глаукома или апнеје у сну.

9. 

   Схватите када треба да посетите лекара. Ако спавате 7 до 8 сати дневно, а следећег јутра се и даље не осећате добро, морате да посетите свог доктора. Можда имате поремећаје спавања попут апнеје у сну, нарколепсије, синдрома немирних ногу или несанице.
   • Несаница је хронична болест код које ноћу не можете често спавати или се будити. Апнеја током спавања спречава вас да правилно спавате због прекинутог дисања. Синдром немирних ногу је осећај „пузања“ у ногама који ће вас пробудити. Нарколепсија вас може заспати у било ком тренутку које не можете контролисати.
   реклама

Метод 2 од 3: Одржавајте сан

1. 

   Не користите алкохол касно увече. Алкохол вам може помоћи да спавате, али такође може и после да вас одржи будним и пробудићете се не осећајући се баш добро. Престаните да пијете алкохол најмање 2 сата пре спавања.
   • Алкохол смањује вашу способност да западнете у РЕМ сан (брз покрет с очима), тако да квалитет вашег спавања неће бити тако добар. Даље, ако пијете превише алкохола, то ће утицати на ваше дисање, што ће довести до лошег сна.

2. 

   Држите свог љубимца ван спаваће собе. Кућни љубимци обично не спавају ноћу као ви. Шетаће около, стварати буку и будити се. Њихове акције могу да вас пробуде, пружајући вам мање одмора. Покушајте закључати врата која спречавају вашег љубимца да уђе у собу преко ноћи да бисте видели да ли можете боље да спавате.

3. 

   Покријте извор светлости. Светлост сигнализира вашем мозгу да се пробуди, па вас светлост из уличне расвете, ходника или чак будилице поред кревета може држати будним. Користите тамне завесе за прозоре, посебно ако у вашој соби има довољно раног јутарњег светла, и по потреби склопите пешкире испод врата. Покријте сат јер не емитује превише светлости.

4. 

   Смањите собну температуру. Исто тако, ваша соба треба да буде довољно хладна за спавање, јер ћете бити немирни када је превруће. Нормално би требало да оставите собну температуру између 18 и 22 степена Целзијуса.
   • Многа истраживања показују да спавамо боље и дуже у хладним собама. У ствари, постоје студије које чак показују да ће спавање у хладној соби помоћи особама са апнејом да боље спавају. Ваше тело делује темпом од 24 сата, а телесна температура ноћу ће се постепено смањивати.Међутим, ако је ваше тело вруће од уобичајеног, можда ћете имати проблема са спавањем док нисте у хладној соби, јер телесна температура не пада сама од себе да би заспала.

5. 

   Елиминишите буку у соби. Поред искључивања извора који изазивају буку, попут радија и радија, требало би да елиминишете и све мање што изазива буку, попут откуцавања сатова. Чак и мали звукови могу вас одржати буднима или пробудити.
   • Ако не можете да зауставите буку, испробајте чепиће за уши или апликацију за бели шум да бисте утишали буку.

6. 

   Промените положај спавања. То што увек лежите на леђима не значи да је то најбоље за вас. Покушајте да легнете на стомак, или ако апсолутно требате да легнете на леђа, за удобност током целе ноћи можете подупирати колена и леђа јастуцима. реклама

3. метод од 3: Пробудите се здрави

1. 

   Испробајте сат са благим алармом. Ваше тело не воли да се буди из сна, а можда ћете се осећати тромије ако је сат бучан и неудобан. Користите сат са равномернијим тоном аларма, на пример, аларм полако појачава јачину звука.

2. 

   Излагање сунчевој светлости. Што пре ујутру, покушајте да се излажете сунцу. Можете напустити свој дом или пустити сунчеву светлост да уђе у вашу спаваћу собу. Сунчева светлост сигнализира вашем телу да се пробуди, а ви ћете бити опрезни да започнете дан.
   • Природни ритам вашег тела постављају се дању и ноћу. У основи, сунчева светлост говори вашем телу да је јутро и да је време за почетак дана.

3. 

   Пити воду. Изгубићете воду претходне ноћи од знојења и дисања. Нека вам буде приоритет да пијете чашу воде сваког јутра и будете спремни за остатак дана.

4. 

   Попиј мало кафе. Чак и ако бисте касније током дана прескочили кофеин, ујутро и даље можете попити мало кафе да бисте се припремили. Не користите превише кафе; довољно је само 1 до 2 шоље. Подесите чајник да почиње да се кува пре времена аларма. Пробудит ће вас мирис кафе, а и ви ћете имати спремну кафу.

5. 

   Напуните се. Баш као што и вашем аутомобилу треба бензин, а и вашем телу је потребна храна. Испуните своје потребе богатим протеинима доручком сложеног скроба, као што је тостирани хлеб од целокупне пшенице преливен маслацем од кикирикија. Прескочите слатки доручак, попут слатких житарица или вафла са сирупом.
   • Испробајте овас који садржи пуно влакана и сложени су угљени хидрати. Послужите са воћем за додатну слаткоћу, а додајте неколико бадема или кикирикија за повећање протеина.
   • Једите грчки јогурт. Грчки јогурт садржи више протеина од осталих јогурта, па је одличан избор за доручак. Испробајте овај јогурт са воћем за додавање слаткоће.

6. 

   Урадите вежбу. Ништа вас не чини буднијим од јутарњег тренинга, па покушајте са јутарњом шетњом или аеробном вежбом да бисте се припремили за дан. Осим тога, они који вежбају често боље спавају ноћу, тако да после можете више да се одморите. реклама