Садржај

• Кораци
• Савет

Добар сан је оно што сви на свету очекују. Изрека да је спавање „уметност“ којом сви треба да овладају је заправо сасвим тачна. Припремање тела, ума и околине за добар сан допринеће максималном опуштању за вас. Навике спавања код свих су различите и уз мало труда свако може дуже да спава!

Кораци

1. део од 4: Припрема собе за спавање

1. 

   Користите висококвалитетни душек. Ово је један од најважнијих фактора који треба узети у обзир. Најбољи кревет не мора да буде стално „мекан“, па је добро одабрати јастук за потпору који вам лежи на леђима и побринути се да вам буде и угодно када спавате.

2. 

   
   
   Уверите се да је глава правилно подупрта. Не заборавите да користите јастук који вам одговара и подржава положај спавања. Имајући прави јастук помоћи ће вам да се пробудите осећајући се освежено и безболно. Ако се осећате пријатно, требало би да можете дуже да спавате.

3. 

   Уверите се да је у вашој соби увек хладно и на правој температури. Спаваћу собу треба одржавати добро проветреном како бисте могли да уђете у свеж ваздух. Подесите собну температуру тако да не буде преврућа или прехладна. Нормално, права температура ће бити између 18 - 22 ° Ц, међутим, температуру треба да подесите тако да вам буде пријатно. Требали бисте поставити температуру хладнију него што вам одговара мало - тако да се осећате добро, али вам и даље треба покривач - који ће вам помоћи да заспите.
   • Ако је ваша соба клаустрофобична, отворите прозор мало пре спавања.
4. Укључи вентилатор. Осим што обезбеђује хладан проток ваздуха и регулише собну температуру, вентилатор производи и лагану, сталну буку. Ово вам може помоћи да се решите слушних надражаја који вас спречавају да не заспите и дуже не заспите.
   • Имајте на уму да за неке људе вентилатор можда није толико ефикасан. Ако вам не помогне, не бисте га требали користити.

5. 

   
   
   Нека соба буде у мраку. Покушајте да држите собу у мраку. Ваш мозак стимулишу светлосни сигнали, па ће вам замрачена соба помоћи да заспите. Можете поставити ролетне или завесе.
   • Овај проблем се јавља и код малих извора светлости, попут телевизора, електронских сатова или ДВД уређаја. Уклањање собних светала такође ће вам помоћи да блокирате присуство стимуланса који могу да промене или ометају ваш сан.
   • Ако из неког разлога не можете или не желите да инсталирате жалузине или завесе, можете да користите маску за спавање како би соба била тамна.

6. 

   
   
   Искључите кућне љубимце и друге сметње из спаваће собе. Проверите да ли сте држали комарце и кућне љубимце даље од своје спаваће собе. Такође, ако у свом дому имате кућне љубимце, уверите се да се неће моћи попети у кревет или ући у спаваћу собу како не би ометали ваш сан.

7. 

   Користите мирисне свеће и спрејеве. Постоје докази да је лакше спавати у свежем, чистом или мирисном простору. Покушајте да користите благо мирисни спреј за собу како бисте побољшали расположење и простор ваше спаваће собе.
   • Ако користите мирисне свеће, обавезно их искључите пре спавања како бисте избегли пожар.
   реклама

2. део од 4: Припрема за спавање

1. 

   Формирајте строгу рутину спавања. Изнад свега, морате успоставити и следити строг распоред спавања.Ова метода ће вам осигурати да ваше тело и ум буду спремни за спавање сваке ноћи. То значи да бисте требали ићи у кревет и будити се у исто време сваког дана (чак и викендом).
   • У случају да не можете на време да легнете, важно је да се пробудите у исто време као и обично. Можда ћете се осећати мало уморније, али ћете више нарушити своје навике спавања ако добро спавате. Ако сте уморни, можете на брзину да одспавате током дана. Међутим, не би требало да дремате дуже од 20-30 минута.
2. Вежба сваки дан. Права доза физичке активности помоћи ће вам да припремите тело за спавање. Лагана вежба ће вам помоћи да брже заспите и да вам помогне да заспите дужи временски период. Можете трчати, пливати или шетати.
   • Не вежбајте непосредно пре спавања. Уношење адреналина у тело пре спавања негативно ће утицати на ваш сан. Требало би да вежбате најмање 2 сата пре спавања.

3. 

   Подесите време за опуштање у рутини спавања. Након напорног дана, ваш ум ће покушати да обради пуно информација. Да бисте свом мозгу дали времена да се опусти, слушајте умирујућу музику или читајте књигу 10 минута пре спавања. Покушајте то да радите само 10 минута, јер превише времена на њему може да иритира ваша чула и поремети ваш сан.
   • Међутим, избегавајте читање књига на уређајима са позадинским осветљењем јер ће вам пореметити сан.
   • Такође не бисте требали расправљати о важним стварима пре спавања. На пример, ако имате проблем са супружником, не разговарајте о томе пре спавања. Обратите се забринутостима раније како вас не би ометали ноћу.

4. 

   Не једите и не пијте пре спавања. Требало би да једете вечеру најмање 2 сата пре спавања и не наставите да једете након што поједете. Ваше тело ће се лакше прилагодити да се припреми за сан ако није заузет варењем.
   • То значи да ако осећате глад пре спавања, можете попити шољу биљног чаја или крекере како бисте ублажили глад. Када вам стомак „кипи“, такође вам је тешко да добро спавате.
5. Смањите кофеин. Енергетски ефекти кофеина трајаће још дуго након употребе. Због тога треба да ограничите потрошњу кафе на око 200 мг (око 2 шоље кафе), а последњу шољу кафе треба да попијете најмање 6 сати пре спавања.
   • Ако је могуће, потпуно зауставите кофеин или користите што мање. Неке студије су показале да чак и када конзумирате кофеин 6 сати пре спавања, то може утицати на ваш сан.

6. 

   Изјава о храни. Намакање стопала у топлој води око 2 минута пре спавања помоћи ће вам да се опустите и такође повећати циркулацију крви у овом подручју. Осигуравање адекватне циркулације крви на врху прстију помоћи ће елиминисању трзања ногу.
   • Поред тога, натапање топлом водом пре спавања такође ће бити ефикасно.
7. Идите у купатило пре спавања. Требало би да одете у купатило пре спавања, тако да не морате да се будите усред ноћи, јер ће то ометати ваш сан.

8. 

   Очистите респираторни тракт. Удобно дисање веома је важно за добар сан. Лезите и дубоко удахните пре спавања да бисте очистили нос. Избегавајте стављање покривача или јастука на лице док спавате. реклама

3. део од 4: Спавајте дуже

1. Пробудите се када зазвони сат. Важно је не притиснути дугме за одлагање када се аларм огласи ујутру. Одгађање аларма нарушава ваше навике спавања и чини да се осећате више уморно од покушаја буђења и не даје вам никакав екстра квалитетан сан.
   • Тајмер аларма је нешто касније. Ако имате времена да притиснете дугме за одлагање и вратите се у кревет након што се ујутро пробудите, имаћете више времена да се добро наспавате. Због тога се препоручује да аларм закажете мало касније како бисте могли уживати у најквалитетнијем времену спавања без икаквих прекида.
2. Узмите оно што вам треба за следећи дан претходне ноћи. Можда ћете требати да се рано пробудите да бисте припремили доручак или припремили бенто за ручак, или ће вам требати више времена да се очистите и уредите. Један од начина на који можете мало дуже да спавате је решавање проблема претходне ноћи. Можете припремити свој бенто и чувати га у фрижидеру. Ако желите да пијете кафу ујутру, можете аутоматски подесити чајник. Ако се требате окупати, можете се истуширати пре спавања. Ако направите мала прилагођавања своје вечерње рутине, моћи ћете да имате више времена за спавање ујутру.
   • Важно је имати на уму да купање пре спавања може допринети потешкоћама са заспањем и уместо тога покушајте да се купате у топлом.
3. Спавај на кревету. Ако установите да се често будите током ноћи, избегавајте отварање очију или устајање из кревета. Најбоља стратегија је затворити очи и не пребацити се у сан ако се обично пробудите пре времена за аларм. То ће вам помоћи да одмах заспите и дуже спавање.
   • Ако не успете да се вратите у сан у року од 20 минута од буђења, ништа не можете учинити по овом питању. Пробудите се и радите своју дневну рутину како бисте се следеће ноћи могли спремити за спавање и дуже спавање.
   • Ако се пробудите много сати раније од времена аларма, можете попити биљни чај или прочитати књигу у року од неколико минута. Ово ће вам помоћи да се опустите како бисте могли да се вратите на спавање.
4. Избегавајте стрес ујутру. Иако ово можда није увек могуће, један од начина на који можете дуже спавати ноћу је уклањање стресног или стресног проблема. твоја јутарња рутина. Ако сте забринути због нечега што се дешава ујутру, то може отежати ноћни сан и добар сан. Због тога треба да покушате да планирате важне састанке или догађаје у подне или увече. реклама

Део 4 од 4: Употреба супозиторија

1. Забележите своје навике спавања. Пре него што пређете на таблете за спавање, требате узети у обзир своје навике и обрасце спавања. Ово ће вам помоћи да идентификујете и елиминишете проблеме који утичу на ваше навике спавања пре узимања лекова.
2. Идите код доктора. Након што запишете навике спавања, разговарајте са својим лекаром. Дељење информација са лекаром може пружити једноставно и ефикасно решење за ваше проблеме са спавањем. Ваш лекар ће бити у стању да идентификује и лечи све основне здравствене проблеме који узрокују или доприносе вашем недостатку сна. Након посете лекару и разговора о навикама спавања биће лако одлучити да ли су таблете за спавање право решење за вас.
3. Избор пилуле за спавање не доводи до зависности од дроге. Много година, таблете за спавање су се сматрале опасним решењем за лечење проблема повезаних са спавањем, јер чине зависност од корисника, и увек морају да узимају таблете за спавање да би могле да спавају ноћу, без обзира на околну ситуацију. Међутим, недавни напредак у медицини са таблетама за спавање успео је да вам обезбеди таблете за спавање које вам могу помоћи да брже заспите и дуже спавате, а да не будете зависни од њих. Уобичајена помагала за спавање без рецепта заснивају се на следећим активним састојцима:
   • Дифенхидрамин, који се обично користи у леку званом Бенадрил, антихистаминик је са седативним ефектом. Нежељени ефекти дифенхидрамина укључују сува уста, поспаност, замагљен вид, задржавање урина и затвор.
   • Доксиламин сукцинат (налази се под брендом Стрессно) такође садржи антихистаминик и има седативни ефекат. Доксиламин сукцинат и дифенхидрамин имају сличне нежељене ефекте.
   • Мелатонин је хормон који помаже у регулацији природног циклуса спавања и буђења у телу. Показало се да су суплементи мелатонина ефикасни у лечењу млаза. Такође вам помаже да брзо заспите. Нежељени ефекти на које треба пазити су главобоља и дневна поспаност.
   • Додаци од валеријане се у неким случајевима користе као таблета за спавање. Иако су многа истраживања показала да има терапеутска својства, друга истраживања сугеришу да није толико ефикасан као таблета за спавање. Валеријана нема нежељених ефеката када се користи.
   • Готово све таблете за спавање без рецепта ослањају се на седативне ефекте антихистаминика који помажу људима да заспу. Међутим, људско тело може брзо да развије резистенцију на ове антихистаминике, па је најбоље да их користите само као привремено решење.
4. Избегавајте алкохол. Не узимајте таблете за спавање са алкохолом. Иако ће се због „квасца“ и таблета за спавање осећати летаргично, нежељени ефекти узимања обе могу бити опасни и потенцијално фатални.
5. Проверите компатибилност таблета за спавање са другим лековима које узимате. Требали бисте бити сигурни да сте у потпуности у стању да узмете и таблете за спавање по вашем избору заједно са другим лековима. Ово је важно из два разлога. Прво ће бити сигурни да нећете доживети лошу интеракцију између два лека. Друго, свако ометање вашег редовног распореда таблета може негативно утицати на вашу способност да заспите и отежати вам заспање због здравствених проблема које имате. мора бити у стању да се понови.
   • Када разговарате са својим лекаром о таблетама за спавање, обавезно наведите све лекове које узимате, било да се издају на рецепт или без рецепта.
6. Замолите свог лекара да вам препише таблете за спавање. Ако редовне таблете за спавање не делују, разговарајте са својим лекаром о лековима на рецепт који вам могу помоћи да заспите и дуже спавате. Уобичајени лекови укључују:
   • Бензодиазепин. Ово је лек који успорава ваш нервни систем, олакшавајући вам спавање. Међутим, они могу изазвати озбиљне нежељене ефекте.
   • Супозиторије не садрже бензодиазепине. Овај лек се користи чешће од бензодиазепина и може имати мање нежељених ефеката.
   • Агонисти рецептора мелатонина. Такође делују слично мелатонину који се продаје без рецепта и помажу у регулисању вашег циркадијског ритма.
   • Агонисти рецептора за Орексин. Блокирају производњу орексина, хемикалије у мозгу која може да изазове проблеме са спавањем.
   • Неки од горе наведених лекова можда нису сигурни за труднице. Пре него што узмете било који лек на рецепт, разговарајте са лекаром о свим здравственим стањима.
   реклама

Савет

• Имајте при руци чашу филтриране воде у случају да сте жедни. Ако сте жедни, нећете морати устати из кревета јер већ имате чашу воде у близини.
• Носите лагану и удобну одећу, по могућности памучну мајицу и кратке хлаче. Никада не носите густу и свилену одећу док спавате јер не дише. Танка одећа помоћи ће вашем телу да „дише“ и осећа се боље.