Садржај

• Савет
• Упозорење

Подесите ниво звука. „Бели звукови“ (звукови мотора, вентилатори који раде, итд.) Помажу људима да брже заспе. Многи људи сматрају да је откуцавање ручног сата или зидног сата такође ефикасно у успављивању. Ако волите апсолутну тишину, искључите све што ствара буку.

• Такође бисте могли размислити о ношењу чепића за уши пре спавања. Можда ће требати неко време да се навикнете, али помоћи ће у заустављању звукова за које нисте ни слутили да ометају ваш сан. Чепићи за уши су посебно корисни ако свој кревет делите са неким другим и он вас може пробудити.

Прилагодите положај спавања. Држите леђа усправна и пазите да врат не одмарате превисоко или прениско. Избегавајте спавање на стомаку, јер ће вас то натерати да окренете главу у страну, напрежући кичму и врат. Ако лежите на боку, ставите танки јастук или увијени пешкир између колена како бисте кукове држали у равном положају. Чак и окретање десно налево може вам помоћи да заспите ако вас лежање у једном положају држи будним.

Припремите удобан кревет. Замените превише равне или превисоке јастуке за оне које држите у дневној соби. Ако душек није раван, можете га окренути или мало подићи душек. Што је кревет пријатан, то више осећате да желите да легнете. Сви су лежали љуљајући се у удобној висећој мрежи на сунцу и заспали чак и кад нису баш поспани, зар не? То је то, угодан кревет има исти ефекат.

• Изаберите покриваче са ситотиска ако вам је топло ноћу. Изаберите нешто направљено од више тканина за стомак ако вам је ноћу хладно. Такође, дајте предност једнослојним покривачима, а не двослојним, јер ће они обично бити мекши и издржљивији.
• Ако не можете приуштити нови душек, купите подлогу од меморијске пене за додатну потпору и глаткоћу.
• Додајте прошивену прошивену подлогу, која ће заштитити душек и учинити кревет мекшим.
• Прање чаршафа и ћебади такође ће вам помоћи да се осећате боље.

Вежбајте најмање три сата пре спавања. Идите на џогирање, посетите теретану, кружите у шетњу или направите истезање како бисте помогли убрзању пулса пре него што се опустите и легнете у кревет. Вежба помаже вашем телу да функционише и жели да се одмори; међутим, потребно је да вежбате најмање три сата пре спавања како вас адреналин не би напумпао непосредно пре спавања и одржавао вас будним. Осјећат ћете се будно ако вјежбате непосредно прије спавања.

Избегавајте алкохол или кофеин непосредно пре спавања. Иако вас у почетку чаша вина може успавати, ако алкохол пијете непосредно пре спавања, можете пореметити циклус спавања и заспати. Ако заиста желите да попијете чашу вина ноћу, треба да пијете 2-3 сата пре спавања да се не бисте пробудили. Са кофеином, требало би да избегавате да га пијете после 2-3 сата, по могућности не поподне, јер кофеину може требати и до 8 сати да се избаци из вашег тела, а ово ће вас сигурно држати будним. кад желите да спавате.

Пијте сок од вишања. Или можете да једете разноврсну храну богату мелатонином, супстанцом за коју верујете да вам помаже да боље спавате или да брже заспите. Иако би требало да избегавате да једете непосредно пре спавања, јер ћете бити будни због пробаве или нелагодности, нека од следећих намирница помоћи ће вам да заспите неколико сати пре спавања:

• Остало воће које може да повећа ниво мелатонина су трешње, парадајз, грожђе и шипак.
• Пиринач, ваљани јечам и јечам зрна су богата мелатонином.
• Укључите поврће које појачава мелатонин, као што су шпароге, кукуруз, маслине, краставци и броколи.
• Такође можете да грицкате семенкама сунцокрета, сенфа, орасима, ланеним семеном или кикирикијем како бисте повећали ниво мелатонина у телу.

Савијте прсте на ногама. Када уђете у кревет, савијте прсте на неколико секунди, опустите се, а затим поновите. Овај потез опушта ваш ум и тело, па поновите 10 пута ако се нађете превише будни и неспособни за спавање.

Пијте биљни чај. Показало се да биљни чајеви попут чаја од камилице или пеперминта помажу у смиривању и опуштању тела, помажући вам да спавате и опустите се. Попијте шољу чаја 1 или 2 сата пре спавања - не би требало да пијете превише течности непосредно пре спавања да не бисте морали да се будите усред ноћи да бисте отишли ​​у купатило. Можете заспати још брже ако чај од пијења направите делом своје рутине пред спавање.

Једите здраву, лагану вечеру. Вечера треба да садржи умерену количину угљених хидрата, протеина, воћа или поврћа. Избегавајте зачињене или превише обилне оброке са пуно масти или шећера јер ће ваше тело остати будно и узнемирено током целе ноћи. Здрава, уравнотежена вечера ће вам помоћи да се осећате поспано. Обавезно једите најмање три сата пре спавања како бисте телесу дали времена да пробави храну. Ево неколико добрих опција менија за вечеру које вам могу помоћи да се осећате поспано и да се и даље осећате здраво:

• Тестенине куване са сиром
• Резанци од тофуа и кус-куса
• Чаша топлог млека са јечмом
• Мешани вермицелли од кеља, лососа и пиринча

Покушајте са додацима магнезијума. Додаци магнезијума могу вам помоћи да се осећате опуштеније. Недостатак магнезијума може бити додатни узрок менталних проблема попут анксиозности и депресије. Испробајте дневни додатак од 400 мг магнезијума да бисте видели да ли делује. реклама

2. део од 3: Опуштање ума

1. Створите своју досаду. Ово је различито за све, али каква год да је активност, оглашавање

мора ваш мозак учинити уморним, а не узбуђеним. Молим те уради све то пријатељу најдосадније.

1. • Слушајте тиху, успорену музику или прочитајте нешто што вам се апсолутно не свиђа
   • Играјте слагалице попут Судокуа или Пасијанса
   • Слушајте суви подцаст
   • Играјте тик-так-сам

2. 

   Вежбајте вежбе дисања. Покушајте са вежбама за трбушно дисање, пранаиам јогом или вежбама „један минут даха“. Затворите очи и усредсредите се на дах из тела. Визуелизујте како се сваки део вашег тела опушта један за другим. Фокусирање на ваше тело спречиће вас да размишљате о било чему из спољног света.

3. 

   Замислите опуштајуће и понављајуће слике. На пример, замислите нежне и топле таласе који се тапшу у правилним таласима који се поклапају са вашим дисањем. Медитирајте како бисте ублажили стрес и разбистрили ум. Не размишљајте о сликама које су превише узбуђене или узбудљиве или ћете се држати будним. Замислите мирну плажу, бујну шуму или прелепи ружичњак и замислите да шетате њоме.
   • Замислите једно од најлепших и најмирнијих места која сте икада били (бистри планински поток који пролази кроз поље цвећа, мирна језерска површина, прелепа плажа са благим ветром у ваздуху). Ово ће вам помоћи да се опустите.

4. 

   Читање књига. Читање вам може помоћи да смирите ум и ослободите мисли дневних невоља. Прочитајте нешто што је лагано и непривлачно попут домаћих вести, књига или дела историје. Узбудљива или емоционална књига прича ће вас држати буднима и дуже остати буднима ако не будете могли престати читати.
   • Изазовите се и прочитајте најдосадније ствари које можете пронаћи, од уџбеника хемије до извештаја о економској ситуацији друге земље.

5. 

   Искључите све визуелне стимулусе најмање сат времена пре спавања. Одложите иПад, телефон и рачунар који непрекидно репродукују видео записе и искључите телевизор. Морате одморити очи и престати гледати слике које вас чине будним или нервозним. Ослободите се навике да заспите док гледате телевизију или држите телефон у руци, елиминишући сву забаву која захтева сензорни фокус због чега ваш ум више ради када је време за спавање.

6. 

   Придржавајте се принципа „петнаест минута“. Правило је једноставно: Ако сте у кревету дуже од 15 минута и још увек не можете да спавате јер нисте поспани, покушајте нешто друго. Ако и даље будете лежали тамо, ваш ум ће се и даље ускомешати и бићете буднији него кад сте затворили очи. Када прође 15 минута, а ви и даље не можете да спавате, учините нешто за шта не треба превише труда. Читајте часопис. Шетајући по соби. Попијте шољу биљног чаја. Пјевајте мелодију. Сједните и гледајте руке. Урадите нешто другачије и почеће да вам се спава.
   • Међутим, без обзира на то шта радили, не заборавите да пустите да се светла пригуше - чак и када читате књигу, не палите светла прејако.

7. 

   Избегавајте стресно разговарање пре спавања. Пет минута пре спавања није време за велику свађу са партнером или позивање пријатеља да се пожале због стреса с којим се суочавате на послу. Ако неко други живи у истој кући и мора нешто да каже пре спавања, будите сигурни да сутра не покрећете ништа стресније од куповине биљних чајева. У супротном, разговор вас може учинити буднијим и буднијим, а заспавању ће требати више времена.
   • Ако ваш партнер воли да разговара о стресним стварима пре спавања, ако је могуће, закажите време за разговор 2 или 3 сата пре спавања.

8. 

   Размислите о свим својим активностима током дана. Други начин за смиривање ума је да прегледате све што радите током дана од најмањих и најдосаднијих детаља. Почните тако што ћете се сетити колико јагода ставите у посуду са житарицама за доручак и на крају завршите са којим зубима сте опрали. Покушајте да га поделите на сате и видите колико детаљно се можете сетити свега. Осим ако нисте суперхерој или лекар хитне помоћи, такве ствари постају прилично досадне да вас успавају.
   • Ако сте прегледали све за тај дан и даље сте на опрезу, покушајте да прегледате активности из прошле недеље. То ће вам бити толико досадно да ћете заспати.
9. Користите третмане есенцијалним уљима. Угодни мириси попут лаванде могу вам помоћи да опустите тело стимулишући мозак да производи серотонин и ендорфине. Покушајте да упалите свећу у спаваћој соби и додате неколико капи есенцијалних уља у каду или помоћу спреја за јастук. мирисни пре спавања. реклама

Део 3 од 3: Успостављање рутине пријатне за спавање

1. 

   Смислите рутину пред спавање. Ако желите да заспите у кревету, морате да смислите рутину која ће вам помоћи да смањите стрес и будете у стању да заспите чим легнете у кревет. Ова секвенца треба да започне најмање пола сата пре спавања, што може укључивати активности попут читања нежне књиге, слушања класичне музике, читања новина или пружања било каквог напора да бисте помогли. заборавите на своје невоље и почињете да схватате да вашем телу треба одмор.
   • Једном када успоставите ову секвенцу, придржавајте се је и ако требате да идете у кревет сваке вечери мало раније, иако још нисте поспани, учините то раније како бисте преварили мозак да осећа. рана поспаност.

2. 

   Идите у кревет сваке вечери у исто време. Нећете се осећати поспано ако покушате да одете у кревет до три сата раније него обично, јер се сутра морате рано пробудити. Ако желите да лакше заспите, морате да се навикнете да идете у кревет сваке вечери у исто време и да се свако јутро будите у исто време. На тај начин ће се ваше тело навикнути да се сваке вечери осећа поспано и да се буди свако јутро у исто време.

3. 

   Кревети су за спавање само ако желите да можете чешће да спавате. Чак и ако нисте поспани, немојте гледати ТВ у кревету, радити задаће у кревету, разговарати телефоном са пријатељима у кревету или радити било шта друго у кревету. Лакше је заспати затворених очију, јер то сигнализира вашем телу да је кревет само за спавање.
   • Пронађите простор или собу у свом дому да бисте се „специјализовали за посао“. Ово ће вам помоћи да спасите опуштајуће активности за свој кревет.

4. 

   Ухватите сунце чим се пробудите. Кад устанете из кревета, упутите се према прозору или балкону што пре можете. Јака сунчева светлост упозориће биолошки сат вашег тела да се пробуди, а исти сат ће одложити за око 14-16 сати, помажући вам да стабилизујете време изражавања. устани и иди спавај.

5. 

   Одвојите „време бриге“ за ранији дан. Ако је један од разлога што вам се не спава када је време за спавање зато што остајете будни два сата бринући се о својој вези, здрављу, положају на послу итд., морате да закажете „време за бригу“ раније током дана, тако да када легнете не морате да бринете ни о чему. Звучи глупо, али ако себи кажете: „Бринут ћу се између 5:00 и 17:30 сваки дан“ и не будете ништа друго урадили, осим бриге, напишите или изговорите ствари које вас неко вријеме брину. Овог пута ћете се моћи ослободити притиска.
   • Ако сачекате док не кренете у кревет и размислите о својим проблемима, ето, дуго ћете бити будни.

6. 

   Покушајте се туширати или намакати у топлој купки пре спавања. Обе топле купке повећавају телесну температуру. Након топлог купања, упутите се у спаваћу собу хладније температуре. Ово ће смањити телесну температуру, што ће сигнализирати телу да је време за спавање.

7. 

   
   
   Изведите свог љубимца из спаваће собе. Други начин да развијете здраву рутину спавања која ће вас држати буднима дуже него што је потребно јесте спречавање кућног љубимца да спава у истој соби. Чак и ако ову слатку пухасту животињу волите више од било чега другог, студије су показале да људи који спавају са својим кућним љубимцима теже заспе и остају спавати јер животиње заслужују боље. Ова драга те може пробудити усред ноћи.
   • Можда мислите да ће бити лакше заспати ако ваш љубимац лежи поред вас, али то ће вас заправо учинити још буднијим.
   реклама

Савет

• Спавајте са великим јастуком или плишаном животињом, јер нико не воли да спава сам.
• Сањив. Сања о сањарењу помоћи ће вам да одагнате стрес или анксиозност и уведу вас у ваш свет маште.
• Одлазак у купатило пре спавања помоћи ће вам да се осећате боље и нећете морати да се будите усред ноћи.
• Замислите свој одмор из снова. Где се налази? Када ће доћи? Шта је ту? Имали кога? Шта ћеш ти урадити?
• Можете отворити прозоре како бисте пропустили свеж ваздух у своју спаваћу собу.
• Попијте чашу топлог млека пре спавања, сјајно!
• Покушајте да не спавате током дана, чак и ако сте поспани. Учини нешто и спаси ноћ.
• Слушајте ветар напољу.
• Не заборавите да затворите врата како вас не би ометали када покушавате да заспите.
• Ставите јастук у замрзивач на 10-15 минута и спавајте са јастуком. Хладан ваздух ће вам помоћи да брже заспите.
• Оставите вентилатор у својој соби, он ће вас расхладити и може вам помоћи да заспите.
• Не гледајте ужас или неизвесност пре спавања; можда ћете бити запрепашћене тим сликама.

Упозорење

• Немојте се превише нервирати при помисли на „Ја јел тако Спавај сада, иначе ... "Ово ће вас притиснути да отежате заспање. Уместо тога, опустите се:„ У реду је што можете сада да спавате, али ако не можете, то није велика ствар. „Бар се могу мало одморити и имати времена да се опустим.