Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Ако вежбате за изградњу мишића, вероватно већ знате да сам тренинг није довољан. Дијета је такође веома важна. Билдери теже да ниво телесне масти задрже нижим од нормалног, између 3-8% код мушкараца и око 10% код жена. Циљ је да мишићи буду видљиви и да их масни слој не крије. Једење попут бодибилдера помоћи ће вам у изградњи мишића и губитку вишка килограма ако се комбинује са правим програмом вежбања. У основи, морате да једете исхрану са пуно протеина и влакана, а са мало угљених хидрата и масти. Поред тога, ова дијета укључује и чешће јести.

Кораци

Део 1 од 3: Ефикасни приступи

1. 

   Једите праву количину протеина. Вероватно знате да је дијета бодибилдера богата протеинима. За изградњу мишића потребно је прилично протеина, али додатни протеин је само калорија, што га чини мање ефикасним од угљених хидрата. За већину људи је довољно додавање 0,8 г протеина по килограму телесне тежине дневно. Међутим, бодибилдеру је потребно око 1,2-1,7 г протеина по 1 кг телесне тежине дневно.
   • У случају килограма, да бисте израчунали тежину у килограмима, поделите своју тежину у килограмима са 2.2. На пример, 200 килограма подељено са 2,2 је око 91 килограм. У којој мери је дневна потреба за протеинима у грамима, једноставно помножите тежину у кг са 1,2 и помножите са 1,7. На пример, 91 к 1,2 = 109 и 91 к 1,7 = 155. То значи да вам је потребно 109-155 грама протеина дневно. Резултат можете заокружити на најближи округли број ради практичности.
   • Неколико добрих избора за оброке са високим садржајем протеина: лондонски бифтек од говеђег меса, лосос, пилећа прса и свињска слабина.
   • Бити веган или се придржавати вегетаријанске дијете не значи да не можете јести као билдер. Заправо, вегански билдер постаје све популарнији. Неке вегетаријанске алтернативе укључују соју (и остале махунарке), касаву, квиноју, хељду и протеине гљива.
   • За доручак пробајте жуманца са јечмом или високопротеинске житарице са протеинским шејком. Избегавајте шећерна зрна.

2. 

   
   
   Пијте енергетска пића између оброка. Протеински шејкови су одличан начин да останете под напоном између оброка. Ово пиће је посебно корисно ако желите да се борите против жеље за нездравом храном.
   • Протеини сурутке су лако сварљиви и апсорбују.

3. 

   
   
   Апсолутно не прескачите оброке. Прескакање оброка има исте негативне ефекте као и прескакање вежбања. Телу су потребне хранљиве материје током оброка за изградњу мишића.
   • Ако је тешко одредити време оброка, понесите кесицу за грицкалице за 1-2 оброка и понесите је са собом.

4. 

   Створите равнотежу. Иако су протеини важни, одржавање уравнотеженог оброка је једнако важно. Конкретно, поврће и сложени угљени хидрати треба да чине главнину исхране.
   • Неки бодибилдери препоручују шпаргле, брокулу или спанаћ (спанаћ), али постоји много других опција које су вам на располагању.

5. 

   
   
   Додајте довољно воде. Тело је углавном вода. Да би ваше тело правилно функционисало, морате остати хидрирани.Ово је важна навика за све, али посебно више за интензивне тренере.

6. 

   Једите масноће умерено. Мало масти је у реду, али треба избегавати превише конзумирања. Избегавајте масну храну попут путера и пржене хране.
   • Конкретно, требало би да избегавате да једете маслац, уље и масне сосове на телу. Уместо путера или уља користите благи нелепљиви спреј кад год је то могуће.

7. 

   Избегавајте прерађену храну. Билдери често покушавају да „једу чисто“. То значи да треба избегавати нездраву храну попут брзе и прерађене хране.
   • Ова храна се претвара у масти, а не у мишиће. Запамтите шта ћете јести обликовати ваше тело.

8. 

   Не једите слаткише. Избегавајте рафинирани шећер и друге једноставне угљене хидрате у свим ситуацијама. Ова храна је празна калорија која заузима простор за здраву храну која помаже у изградњи мишића.
   • Најбоље је макнути слаткише од куће, тако да нећете доћи у искушење и појести их.
   • Једење хране са високим садржајем угљених хидрата пре спавања је најгоре. С обзиром да нећете вежбати дуго, ваше тело ће те угљене хидрате складиштити у облику масти.
   • Постоји један изузетак од овог правила: у реду је јести мало угљених хидрата након интензивног вежбања. Ако прижељкујете мало кифлице одмах након тренинга, можете је појести како бисте умирили гладне мишиће, све док не уносите додатне протеине.

9. 

   Једите умерено и пажљиво. Када једете напољу, губите контролу над садржајем оброка. Генерално, храна ван ресторана такође вероватно садржи више масти и соли од хране припремљене код куће. Покушајте да не једете пречесто.
   • Када једете вани, покушајте да као прилог једете пуно чистих протеина и једноставног поврћа. Прелистајте јеловник и пронађите најбољу дијету за бодибилдере.

10. 

    Не преједајте се. Многи људи чују реч „појачајте исхрану“ и тврде да имате право да једете колико год желите, али то није тачно. Билдери морају да контролишу унос хране као и сви остали.
    • Закључак овде је врло једноставан. Ако додате више калорија него што сагорете вежбањем, ваше тело складишти вишак калорија као масноћу. За бодибилдере праг калорија може бити већи него за седеће људе, али то је и даље ограничено.
    • Најбоље је прочитати етикете са храном, израчунати калорије и побринути се да се што више приближите протеинима. Треба вам пуно протеина, али не превише.
    реклама

Део 2 од 3: Приступи би могли бити ефикасни

1. 

   С времена на време може бити „варање“. Повремено планирајте да "преварите". Ако знате да „варате“ оброк, можда једном недељно, можете да контролишете искушење да „варате“ у неко друго време.
   • Оброк "варања" можете користити као награду за постизање циља тренинга. Ово може бити одличан мотиватор.

2. 

   Прије спавања поједите лагану грицкалицу протеина мицеларни казеин. Грицкање пре спавања може помоћи у борби против нездравих грицкалица у касним ноћним сатима. Неки бодибилдери у ову сврху препоручују протеин мицеларни казеин, било у облику суплемента или у скутном сиру. Неки тврде да је овом протеину потребно више времена за варење, па спорији метаболизам увече може у потпуности уродити пуном користом. То је зато што је ово протеин добијен из млека који се може згрушати када је изложен киселинама у стомаку. Ова коагулација успорава варење и апсорпцију аминокиселина.

3. 

   Размислите о промени врсте масти коју једете. Мала количина масти је такође високо калорична, што олакшава постизање циљаних калорија у оброку када се акумулира. Свакако вам треба мало масти у здравој исхрани. Међутим, поставља се питање о каквој се масти ради? Већина стручњака препоручује мононезасићене масне киселине и омега-3 масне киселине које се налазе у риби и авокаду. Засићене масти се генерално сматрају нездравим, али неки бодибилдери такође препоручују додавање мале количине у своју исхрану.
   • Мононезасићене масне киселине и омега-3 масне киселине су важне за раст мишића. Налазе се у храни попут рибе и авокада.

4. 

   Размислите о узимању додатка. Додаци, ако се узимају умерено, могу помоћи у попуњавању недостатака у исхрани. Унапред упаковани додаци за бодибуилдинг, заједно са добрим протеинским прахом, могу подржати свакодневне оброке. Међутим, не бисте требали бити превише зависни од суплемената. Већину хранљивих састојака треба добити из свеже хране, јер је она боља за тело.
   • Продавци додатака често дају нетачне информације. Већина суплемената неће пружити никакав ефекат као замена за здраву исхрану.
   реклама

3. део од 3: Решавање лажних уверења

1. 

   Изаберите распоред оброка на основу онога што вам одговара. Опште је уверење да треба да једете више од 6 главних оброка дневно како бисте стимулисали складиштење гликогена или надокнадили аминокиселине или спречили катаболизам. Међутим, свеобухватан поглед из доказа показује да је ово гледиште мањкаво. Важне су калорије и хранљиве материје које уносите, а не како их делите током дана. Ако се осећате боље и више вежбате уз 3-4 велика оброка дневно, можете одабрати овај распоред.

2. 

   Погледајте доручак као и сваки други оброк. Многи бодибилдери прецењују важност доручка. У ствари, доручак није толико ефикасан за повећање мишића у поређењу са јелом у неко друго време. Добра идеја је да поједете здрав доручак са високим садржајем протеина, али одаберите величину порција и време заснован на проценама колико ћете бити опрезни и спремни за вежбање. реклама

Савет

• Направите сами оброке. Припрема оброка за целу недељу олакшаће вам научно јело у процесу бодибилдинга.
• Купите мешавину протеина сурутке са мало масти, са мало угљених хидрата и са мало шећера (на пример 3 г или мање). Многе продавнице имају на располагању прототипове, тако да их можете понети кући на коришћење пре него што купите праву ствар; постоје неки протеински шејкови који заправо уопште нису добри.
• Једите храну са ниским гликемијским индексом.

Упозорење

• Ако сте алергични на млеко, шејков протеински шејк можда није погодан. Потражите протеински шејк без млека.
• Елиминисање већине група хране из ваше исхране и замена са прерађеним протеинским шејковима / прахом може повећати ризик од високог холестерола, високог крвног притиска, болести, анемије, дисфункције / оштећења. гастроинтестинални тракт и многи други непријатни нежељени ефекти.
• Увек се придржавајте савета лекара пре него што започнете било какву дијету.
• Додавање превише протеина може довести до повећања холестерола. Ако имате висок холестерол или сте у ризику, не бисте требали узимати ову дијету.
• Деца и жене које су трудне, покушавају да затрудне или доје морају бити опрезни да не конзумирају превише живе. Америчка агенција за заштиту животне средине (ЕПА) препоручује да се седмично не конзумира више од 360 г лососа или туне (180 г дуге туне), а сабљарке, ајкуле, рибе и рибе треба у потпуности избегавати краљ сакупљања. Требало би да одлучите да ли ћете избегавати различите врсте риба на основу мишљења локалних стручњака.