Садржај

• Кораци
• Савет

Најбољи начин да максимизирате сесију вежбања је осигурати исхрану која вам је потребна пре и после тренинга. Храна пре тренинга треба да има умерену количину протеина и угљених хидрата, како би обезбедила енергију за вежбање и надокнадила мишићне протеине док сагоревају калорије. Ако вежбате умерено (30 минута дневно) и имате уравнотежену исхрану, можете да вежбате довољно да бисте одржали кондицију. Ако дуже вежбате, прилично је важно обратити пажњу на то шта конзумирате, када и колико. Овај чланак ће вам помоћи да одаберете оброке пре тренинга.

Кораци

1. део од 3: Израчунајте време једења за вежбање

1. 

   Планирајте величине порција на основу тога колико дуго ћете вежбати. Што мање времена имате пред тренинг, мање бисте требали да једете. Најбоље је да унесете мање калорија него што планирате да бисте сагоревали вишак масти током вежбања.
   • То је прилично тешко, јер количина сагорених масти током вежбања није повезана са бројем калорија већ са врстом калорија коју уносите. На пример, ако би тело добило велику количину угљених хидрата пре тренинга, било би мање оптерећено изворима масти, јер је угљене хидрате било много лакше сагорети и користити. Боље је ако комбинујете угљене хидрате, протеине и масти.
   • Ако планирате да једете обилно, обавезно јести 3 до 4 сата пре тренинга.
   • Ако једете мале оброке, једите их 2 до 3 сата пре тренинга.
   • Ако нешто презалогајите, поједите га 1 до 2 сата пре тренинга.

2. 

   
   
   Једите доручак 1 до 2 сата пре тренинга. Уверите се да је доручак који сте одабрали препун протеина и угљених хидрата. Доручак је увек важан без обзира да ли вежбате ујутро или на крају дана, али одмеравање времена за доручак најмање 1 до 2 сата пре тренинга може вам осигурати да шећер у крви неће бити пренизак. То може проузроковати малу главобољу или умор.
   • Добар избор доручка укључује: јаје са препеченим тостом са високим садржајем протеина, пиринчани колач преливен маслацем од кикирикија или мешавину интегралних житарица, млеко са ниским садржајем масти и банану.

3. 

   
   
   Ручак 3 до 4 сата пре тренинга. За доручак одаберите уравнотежени ручак са протеинима и угљеним хидратима. Ово је оптималан избор ако планирате да вежбате поподне. Не заборавите на изворе здравих масти попут авокада, орашастих плодова, семенки и уља.
   • Одличан избор за ручак пред вежбање су пурећи сендвичи са 2 сендвича са високим садржајем протеина, 50 до 80 грама ћуретине са мало соли, зелене салате или клице, парадајза и сенфа. Хлеб и ћуретина дају вам протеине, док поврће и хлеб дају угљене хидрате.
   • Друга опција је салата од спанаћа, пилећих прса, немасног сирћета, парадајза и бадема. Пилетина и бадеми дају протеине, док салата и спанаћ дају угљене хидрате и протеине.

4. 

   
   
   Једите грицкалице отприлике 30 минута до 1 сат пре вежбања. Ужина између 30 минута пре тренинга обично је добра идеја ако раније нисте ништа јели. На пример, ако ручате и планирате да вежбате у 17 часова, требало би да презалогајите око 30 минута пре тренинга.
   • Међу грицкалице спадају крекери, смутији, овсена каша или воће. Неки од одличних избора воћа укључују ананас, банану или лубеницу.

5. 

   Једите уравнотежену вечеру са протеинима и угљеним хидратима отприлике 2 или 3 сата пре вежбања. Ако планирате да вежбате ноћу, бирајте храну богату протеинима и угљеним хидратима. Добре опције укључују комад пилећих прса и печени кромпир, рибу и дивљи пиринач или комад печене говедине.
   • Не заборавите да уградите здраве масти. Они су неопходни јер заправо одржавају издржљивост и најдуже остају сити.
   • Ако вежбате после вечере, уверите се да не намеравате да вежбате преблизу након јела или преблизу спавања. Вежбање ноћу може код неких људи довести до поремећаја спавања.
   реклама

Део 2 од 3: Потрошња пића пре тренинга

1. 

   Пијте воду пре тренинга. Пијење воде пре тренинга помаже вам да не будете дехидрирани, што може ометати ваш спортски тренинг. Дехидратација може значајно смањити перформансе вежбања - до 25% када се изгуби 2% телесне воде.
   • Пијте 500 до 700 мл воде отприлике 1 до 2 сата пре тренинга.

2. 

   Попијте шољу кафе пре тренинга. Студије показују да кофеин може позитивно побољшати ваше вежбе. Неке од предности укључују побољшану циркулацију крви, мање болова, одржавање мишића и више пуњења мишића.
   • Пијте кафу 30 минута до 1 сат пре тренинга. Почните са 200 мл кафе и напредујте ако вам је корисно. Ово је одлична алтернатива пићима пуњеним вештачким шећером и пигментима пре тренинга. Поред тога, напитци пред вежбање садрже превише кофеина који неки људи не могу да поднесу. Кафа се обично лако подноси и лака је за употребу.

3. 

   Избегавајте спортска пића. Иако је добра идеја да останете хидрирани пре вежбања, филтрирану воду не би требало да замењујете спортским пићима. То је зато што су спортска пића висококалорична, која покушавате да сагорете вежбањем, па је боље да не додајете калорије у своју исхрану, осим ако вежбате дуже време. и треба да замени електролит.
   • Типично нискокалорично спортско пиће нуди 30 калорија / 350 мл, а обично се продају у количини од 950 мл, тако да можете попити до 100 калорија ако сте током тренинга попили боцу воде. , што је еквивалентно трчању на 1.500м.
   реклама

3. део од 3: Оптимизујте толеранцију калорија пре вежбања

1. 

   Једите мање калорија него што трошите да бисте изгубили тежину. Ако је могуће, покушајте да сагорете 500 калорија више него што једете сваког дана. Урадите то и изгубићете 0,5 до 1 кг недељно.
   • Једно истраживање показало је да су мушкарци и жене сагорели скоро 100 калорија док су трчали 1.500 метара. Зато имајте ово на уму приликом израчунавања укупног броја калорија које требате сагорети да бисте сагорели 500 калорија дневно више од потрошених калорија.
   • Заправо сагоревате калорије у мировању, а ако израчунате колико (која се назива „базална брзина метаболизма“), тај број можете упоредити са калоријама које сте потрошили да бисте вас одредили. Колико вежбања је потребно да би се сагорело 500 калорија више него што сте унели.
   • На пример, ако је метаболизам 2.500 калорија, а дневно унесете 3.000 калорија, вежбањем тог дана треба да сагорете 1.000 калорија.

2. 

   Посаветујте се са својим лекаром или дијететичаром. Ако нисте сигурни шта да промените када почнете да оптимизујете исхрану за вежбање, обратите се лекару или регистрованом дијететичару. Лекар се може побринути да сте довољно доброг здравља да започнете режим вежбања и да вам лекар може препоручити и дијету. Лекар вас може упутити код регистрованог дијететичара. Регистровани дијететичар може вам помоћи да одредите стопу базалног метаболизма и води вас о томе како да оптимизујете своју дијету за вежбање.

3. 

   Знајте потребе свог тела. Обратите пажњу на своје тело док мењате оброке у складу са вежбом. Ако наиђете на негативне нежељене ефекте, обратите се свом лекару или регистрованом дијететичару како бисте били сигурни да вам не недостаје основних хранљивих састојака или витамина. Запамтите да недостатак кључних хранљивих састојака и / или калорија неће дугорочно одржати здрав губитак килограма. реклама

Савет

• Ако имате хипогликемију, увек једите од сат времена до 30 минута пре вежбања, иначе ће вам шећер бити пренизак да бисте издржали тежак тренинг.
• Поједите оброк са довољно протеина и угљених хидрата у року од 2 сата од тренинга да бисте обновили глукоген и помогли да се мишићи опораве. Када неко каже „глава уза зид“, то значи трошење глукогена.