Аутор:
Monica Porter
Датум Стварања:
15 Март 2021
Ажурирати Датум:
1 Јули 2024
Садржај
Иако већина људи доживљава одређени степен анксиозности, напади панике могу учинити да се осећате ван контроле. Напади панике често долазе изненада са интензивном експлозијом страха и анксиозности. Можда се осећате као да сте сада ван контроле и да не можете да избегнете будућу агресију. Одједном се можете осећати непомично, угушити се или чак помислити да имате срчани удар. Ове ситуације могу ослабити и спречити вас да уживате у животу. Ако сазнате више о нападима панике и како они утичу на ваш живот, биће корисни први кораци у учењу суочавања с њима. Једном када схватите природу својих напада панике, научите како се носити с њима како бисте себи вратили контролу над својим животом.
Кораци
1. део од 3: Управљање паником у садашњости
Дубоки уздах. Када сте у нападу панике, осећате се као да ћете имати потешкоћа са природним дисањем. Најбољи начин за превазилажење напада панике је усмеравање пажње на дисање. Фокусирање на ваше дисање и учење дубљег дисања помоћи ће вам да се опустите и превазиђете нападе панике. Свесност дисања може зауставити нападе панике и смањити учесталост њихове појаве уопште.- Одвојите тренутак да приметите како дах пролази кроз ноздрве или уста док путују низ дисајне путеве у плућа. После неколико удисаја, покушајте да обратите пажњу на било које друге сензације које могу пратити ваш дах. Ако постанете свеснији неких суптилних телесних сензација, то ће вам помоћи да утичете на то како ваше тело реагује на тешке емоције.
- Прво вежбајте вежбе дубоког дисања када сте мирни и не паничите.Вежбањем у сигурном и тихом окружењу можете бити спремнији да доживите напад панике или озбиљну анксиозност. Вежбање дубоког дисања помоћи ће вам да се опустите и превазиђете све будуће нападе панике.
Живи за садашњост. Шта год да радите, фокусирајте се на то. Ако возите, фокусирајте се на осећај руку на волану и тела на седишту. Осетите своја чула и ослушкујте буку. Ако сте сами, само се наслоните. Осетите хладноћу поплочаног камена или мекоћу тепиха. Усредсредите се на сензације које осећа ваше тело: тканина на одећи, тежина ципела на ногама, ако главу наслањате на нешто.- Вратите се рационалном размишљању. Дозволите себи да јасно мислите. Немојте одмах критиковати („Не могу да верујем да се ово догодило, срамотно“), већ дозволите себи да схватите да сте добро и да се не дешавају животно опасни проблеми.
Прецизно идентификујте симптоме панике. Напад панике може се догодити потпуно изненада: сада се осећате добро, али након неког времена уверени сте да ћете ускоро умрети. Будући да неки симптоми панике могу одражавати главни показатељ срчаног или можданог удара, неки људи се плаше да имају срчани удар када је то заправо паника. Од напада панике заиста нећете пасти у несвест или имати срчани удар. Симптоми напада панике укључују:- Краткоћа даха, отежано дисање
- Лупање срца
- Читав осећај хладноће или врућине
- Дрхтање или страх
- Замагљен вид
- Осећаш се као да се гушиш
- Јаки болови у стомаку
- Главобоља
- Стезање у грудима
Пронађите агенс стреса. Напади панике обично се јављају код стресних животних догађаја, попут трајне смрти вољене особе, важних животних догађаја попут одласка на колеџ, венчања или рађања детета или трауме. као опљачкани. Ако сте у последње време имали стресно искуство и обично сте забринутији, то може повећати ризик од повреда када доживите напад панике.
- Ако сте у прошлости паничарили и недавно доживљавате неке стресне догађаје, схватите да постоји висок ризик од поновног напада панике. Узмите додатно време да се бринете о себи.
2. део од 3: Управљање анксиозношћу
Контролишите стрес. Не дозволите да вам се стрес накупи у животу. Управљајте стресом тако што ћете свакодневно радити неколико активности које ће вам помоћи да се ослободите стреса. То може бити јога, медитација, вежбање, писање, цртање или било шта што вам помаже у ублажавању стреса.
- Одличан начин за управљање стресом је пуно спавања, око 7 до 8 сати дневно. Ово вам може помоћи у суочавању са стресом у вашем свакодневном животу.
Вежбајте континуирано опуштање мишића. Вежбање опуштања помаже вам у суочавању са свакодневним стресом и анксиозношћу и може дугорочно потиснути осећања. Да бисте вежбали опуштање мишића, лезите и опустите тело. Напните, а затим опустите једну групу мишића неко време. Започните са десном руком и десном руком стискајући, а затим се опустите. Померите се у десну надлактицу, леву руку, затим лице, вилицу, врат, раме, прса, кук, десну ногу, леву ногу и стопало. Одвојите време и осећајте се као да ослобађате притисак из тела.
Дозволите себи да осетите симптоме панике. Након што доживе паничне нападе, неки људи развију и сам панични напад. То може довести до избегавања неких ситуација које могу изазвати панику. Можете смањити свој страх док себи допуштате да осетите симптоме. Ако патите од упорних напада панике, можете покушати да препознате једине телесне сигнале који су укључени у напад панике, попут тесног грла или отежаног дисања. Када приметите ове знакове, подсетите се да не постоји стварна физичка претња која долази од напада панике.
- Вежбајте задржавање даха, плитко дисање или одмахивање главом напред-назад. Копирајте неке симптоме који се јављају и контролишите их. Схватите да сте добро и да нећете бити повређени.
- Вежбајте ово у контролисаном окружењу, тако да ако нешто измакне контроли неће бити опасно.
Вежба редовно. Вежбање је добро за целокупно здравље, а такође је уско повезано са помагањем у суочавању са нападима панике. Будући да су напади панике повезани са физиолошким ефектима повезаним са кардиоваскуларном функцијом, попут високог крвног притиска или недостатка кисеоника, побољшање кардиоваскуларног здравља може смањити утицај који паника има на вас. твоје тело.
- Џогирајте или планинарите, научите плесати или испробајте борилачке вештине. Вежбајте ствари које су за вас забавне и спремне!
Избегавајте надражујуће материје. Покушајте да не користите производе који садрже никотин или кофеин, посебно у случајевима када сте претходно били у паници. Стимуланси који убрзавају физиолошке процесе могу учестати нападе панике. Такође могу отежати смирење у нападу панике.
- На пример, ако сте раније имали напад панике и ако сте неко ко је нервозан због упознавања нових људи, размислите о томе да не попијете кафу пре него што одете на тајни састанак.
Размотрите биљне третмане или додатке. Ако имате благу анксиозност (а не тежак напад панике), показало се да суплементи корена камилице и валеријане смањују анксиозност на блаже нивое. . Не заборавите да проверите интеракцију између лекова пре него што их узмете и увек следите упутства на паковању. На располагању је и неколико других додатака који могу смањити ефекте стреса и анксиозности. Ове супстанце су:
- Магнезијум. Разговарајте са својим лекаром да бисте видели да ли имате недостатак магнезијума, што вашем телу може отежати да се носи са прошлим стресорима.
- Омега-3 масне киселине. Ову киселину можете добити из ланеног уља. Показало се да омега-3 смањује анксиозност.
- Гама-амино-маслена киселина (ГАБА). Ово је неуротрансмитер. Ако вам недостаје ове киселине, можда ћете имати проблема са смиривањем живаца, главобољом и осећате како вам срце убрзано куца, међу неколико других симптома. Узмите 500 до 1000 мг ГАБА дневно или поједите пуно броколија, цитруса, банана или орашастих плодова.
3. део од 3: Потражите помоћ
Учествујте у терапији когнитивног понашања (ЦБТ). Када тражите лечење, потражите стручњака за ментално здравље који је специјализован за ЦБТ терапију. Терапеут ће вам помоћи да идентификујете неефикасне мисли које доводе до анксиозности или неуобичајених одговора и шта изазива панику. Постепено ћете схватити одређене услове због којих ћете се осећати престрашено или нелагодно. Ово ће вас учинити мање осетљивим на анксиозност. Когнитивна бихејвиорална терапија помаже вам да увежбате своје мисли и ставове како бисте их подржавали и не узрокују проблеме.
- Вежбање когнитивне бихевиоралне терапије заједно са дисањем може бити ефикасан начин за олакшавање панике и фокуса и онога што се дешава у садашњем тренутку.
Утврдите ситуацију која је изазвала напад панике. Можда ћете желети да направите листу свих сценарија панике. Ово вам такође може помоћи да препознате када је вероватно да ће се догодити напад панике. На овај начин ћете бити спремни да користите стратегије суочавања попут поступног излагања (когнитивна бихевиорална терапија) и когнитивних метода / метода дисања.
- Позитивно суочавање са нападом панике помаже вам да се осећате више под контролом и смањује ефекат напада панике на ваше расположење и понашање.
Обавестите вољену особу о вашем нападу панике. Објасните ситуацију што је могуће јасније. Ако имате проблема с описом, одштампајте информације о паници како би могли прочитати о томе. Ово ће бити корисно за људе који не паниче, а који још нису схватили шта су. Људи којима је стало до вас схватиће како се заиста осећате. Бићете запањени њиховом спремношћу да помогну и колико је корисна та подршка.
- Показало се да је снажан систем социјалне подршке пресудан у суочавању са стресом, посебно код неких анксиозних поремећаја.
Разговарајте са својим лекаром о лековима на рецепт. Лекови на рецепт као што су трициклични антидепресиви, бета блокатори, бензодиазепини, благи седативи, инхибитори моноаминооксидазе (МАОИ) и селективни инхибитори поновног преузимања серотонина (селективни инхибитори поновног преузимања серотонина - ССРИ-и) могу значајно смањити ризик од напада панике. Разговарајте са својим лекаром да бисте видели да ли је било који од ових лекова прави за вас.
Узмите у обзир породичну историју. Напади панике и анксиозни поремећаји могу се идентификовати из породичне историје. Упознајући своју породицу, можете боље разумети покретаче анксиозности због чланова породице, како се они носе са њима и шта можете научити из њихових искустава.
- Не бојте се питати чланове породице о њиховим искуствима анксиозности. Испружите руку и разговарајте с породицом о својој анксиозности како бисте боље разумели шта се догађа у вама.
Схвати да ниси сам. Запамтите да многи људи свакодневно доживљавају панику. Процене показују да само 6 милиона Американаца има напад панике, од чега је готово двоструко више жена мушкараца. Али, број људи који имају појединачне нападе панике у неком тренутку свог живота може бити већи. Многи од њих добијају помоћ од различитих група за подршку.
- Ако желите да разговарате лицем у лице са неким ко има напад панике, не устручавајте се да присуствујете састанку и поделите са њима своју причу.
Савет
- Када се осећате боље, подстакните некога да узме помоћ. Много је људи свих старосних група у паници, па им испричајте своју причу. Заиста можете помоћи другима само разговарајући и делећи искуства.
- Пијење чаше воде ће вам помоћи или одспавати.
- Останите мирни и мислите позитивно. Покушајте да слушате смирујуће звукове природе или да опуштено дремате.
- Запамтите да је напад панике само привремен.
- Медитирајте, направите програм медитације са пажњом (направите то сами или на часу медитације).
- Не пијте алкохол и не користите дрогу да бисте се лакше снашли. Само ће вам ометати зарастање и погоршати проблем. Прихватање, стручна помоћ и само-тренинг доносе сјајне ефекте.
