Како брзо витке ноге (са фотографијама) - Савети

Видео: Я себя знаю! Алла Михеева х Азамат Мусагалиев

Садржај

Кораци
Савет
Упозорење

Да ли мислите да су вам ноге предебеле? Или желите да имате запањујуће ноге у шортсу, тајицама или бикинију? Потпуно је могуће ако марљиво вежбате и имате разумну исхрану! Требало би да знате да не можете „само“ да смршате у бутинама, већ у целом телу, али упорност и напор ће вам се исплатити.

Кораци

1. део од 5: Почните са једноставним и редовним навикама

Ходајте 5-10 минута да бисте загрејали мишиће.
Покрените сваки мишић најмање 1 минут.
Трчите нежно око 15 минута. Такође се можете загрејати прескачући конопац 10-15 минута, само пазите да је правилно урађено.
Удар кундаком, познат и као ударац кундаком или назад. Направите најмање 50 понављања по нози. Звучи тешко, али стварност није толико колико мислите!
Трчите с бедрима (током трчања подигните колена до висине струка).
Ходајте око 5-7 минута лагано.
Радите чучњеве и вежбе котрљања ногу.
- Чучањ ногу је једноставан као отварање ногу у ширини рамена, а затим седење тако да стопала и бутине буду под правим углом у односу на ноге.
- Вежбе окретања ногу изводе се тако што лежите на поду, подижете једну ногу према горе, а затим је кружно котрљате.
Истегните мишиће или лагано шетајте најмање 5 минута да опустите тело.
Идите на џогинг кад год је то могуће! И покушајте да пијете пуно воде. реклама

2. део од 5: Остале вежбе за ноге које можете радити код куће

Вожња бициклом. Вожња бицикла је ефикасан начин за сагоревање масти и изградњу мишића. Према неким проценама, ако имате 59 кг, било где бисте могли да сагорете 325-550 калорија на сат, у зависности од вашег темпа. Дакле, вожња бициклом је ефикасан начин за мршављење. Постоји неколико начина на које можете добити витке ноге бициклом:
- Вожња бициклом уместо вожње. Возите бицикл до прехрамбене продавнице, уместо да се тамо возите. Уместо јавног градског превоза, узмите бицикл. Када возите бицикл брзином од око 18 км / х, можете сагорети 275-450 калорија на сат, у зависности од ваше тежине.
- Возите бицикл код куће или у теретани. Ово је нежна вежба која може да помогне сагоревању између 350-450 калорија на сат, у зависности од ваше тежине.
- Пријавите се за час вежбања Предење (унутрашња бициклистичка пракса). Часови бициклизма у затвореном су обично прилично скупи, али оно што постигнете биће потпуно вредно новца. Овај метод тренинга помаже сагоревању пуно калорија, ако озбиљно вежбате, особа тешка око 66 кг може сагорети око 750-1000 калорија на сат. С друге стране, вероватно ће вам ова вежба бити прилично монотона, па морате да се потрудите да бисте постигли најбоље резултате.
Пилате (вежбе за простирке) такође је опција за оне који желе да имају ноге у тону. Пилатес помаже у тонирању стомака и ногу, а самим тим пилатес је савршен избор да вам помогне код витких ногу. Пилатес не сагорева толико калорија колико бициклизам, али то је лакше учинити. Осим тога, ако се бојите да вежбате на местима која су пренатрпана, можете пронаћи ДВД са упутствима и вежбати код куће уместо да идете на часове вежбања.
Урадите котрљање ногу. Вежбе за окретање ногу су једноставне и ефикасне и лако их можете поново радити код куће. Иако није толико ефикасна као вежба предења, ипак је боља од ничега.
- Лезите на десну страну и ставите леву руку на под испред себе ради подршке и равнотеже. Подигните леву ногу до висине кукова. Замислите да су вам стопала у кружном сандуку, користећи стопала око унутрашњости тог округлог бурета, стопала ће ићи горе, доле и кружити у круг. Направите 50-100 кругова, а затим замените ноге и учините исто.
Радите чучњеве. Вежбе у чучњу су врло свестране. Можете да радите различите чучњеве, са истим основама, и даће вам различите резултате. Када радите чучњеве, изузетно је важно вежбати правилну технику.
- Вежбајте вежбе Основни чучањ.
  - Са ногама у ширини рамена, лагано спустите кукове, савијте колена и држите руке усправне напред.
  - Лагано савијте леђа, али горњи део тела држите усправно.
  - Спустите кукове што је могуће ниже, а телади чврсто држите.
  - Дишите дубоко, користећи ноге и кукове, али не користећи леђа за подизање тела. Поновите 20 пута, 3 пута сваки пут.
- Вежбајте Белгијски чучањ бучицом или другим тешким предметом.
  - Обе руке држите бучицу или тешки предмет испред груди.
  - Станите испред клупе, подигните десну ногу уназад паралелно са подом и удобно се одмарајте на клупи. Бедра и колена формираће угао од 90 °.
  - Спустите се тако што ћете спустити леву ногу, тако да десно колено готово додирује под.
  - Устаните потпуно. Направите 8 понављања, по 3-4 пута. Поновите са другом ногом.
- Вежбајте Скокови у комбинацији чучњева
  - Започните као са стандардном вежбом чучањ.
  - Али уместо да се вратите у почетни положај, скочите што је више могуће и ударите обе земље о земљу.
  - Пажљиво поновите 15 пута, по 3-4 пута. Ова вежба у чучњу захтева напоран рад у колену.
Радите неке друге вежбе. Постоји много ефикасних вежби које помажу у сагоревању масти и учвршћивању. Ево неколико примера:
- Иди са јастуком. У свакој руци држите по бучицу од 2 до 4 кг, савијте се једном ногом напред, а друго колено доведите на око 2-3 цм изнад земље. Одступите и наставите са другом ногом.
- Вежбајте унутрашње мишиће бутина. Лезите на простирку, савијте колена и стопала на земљи. Поставите гумену куглу средње величине (или пешкир за плажу у облику чвора) између ногу и притисните 30 секунди. Понови тако.
- Кукови отворени. Станите на колена на тепих да бисте лактовима додирнули под. Подигните једну ногу и истегните се уназад равно. Преклопите ногу, а затим је повуците уназад тако да додирује задњи део друге ноге. Поново испружи ту ногу. Поновите са другом ногом.
реклама

Део 3 од 5: Вежбање у теретани

Пливање је начин који вам помаже да вежбате цело тело. Пливајте слободно неколико кругова.Научите како пливати около, тако да нећете морати да заустављате до краја круга. Пливање помаже у ефикасном сагоревању масти у ногама и чврстим ногама, а такође је веома добро за кардиоваскуларни систем. Слободно пливање 1 сат сагореће око 440-480 калорија.
- Различити стилови пливања су за различите предмете. Различити стилови пливања сагоревају различите калорије. Лептир пливање сагорева највише калорија, док пливање леђно троши најмање.
Користите елиптичну машину. Елиптична машина је прилично забавна и представља спот машину у којој можете шетати или трчати; Такође помаже у покрету руку док вежбате. Особа која тежи око 64 кг вежбања умереног интензитета на елиптичној машини може сагорети око 725 калорија.
- Када користите елиптичну машину, покушајте да не радите режим нагињања (косине) ако не желите мишиће бутина. Ходање или трчање на падини сагорева пуно калорија, али такође помаже у изградњи мишића бутина.
Зумба данце. Зумба је програм плесне праксе који је креирала колумбијска плесачица и кореограф. Особа тешка око 64 кг може сагорети око 450 калорија након сат времена вежбања Зумба плеса. Плесач ће вероватно потрошити мање калорија у зависности од интензитета вежбања, обично око 275 калорија на сат.
Придружите се спортском клубу. Теретана је савршено место за упознавање истомишљеника који мршаве. Ево бутина, ногу и руку смањених у спорту, како бисмо сагорели највише калорија:
- Играти кошарку помоћи ће некоме ко тежи око 64 кг сагоре 700 калорија.
- Играјте борбени фудбал сагореће 650 калорија за особу тешку 64 кг.
- Ролање или клизање може помоћи некоме ко има 64 кг да сагоре око 525 калорија хокеј на леду Може сагорети 450 калорија.
Трчите или ходајте по покретној траци. Звучи врло досадно, али ако се одлучите само за трчање или ходање, трака за трчање је врло ефикасна. Ходајући на машини брзином од 6,6 км / х, некоме ко тежи 64 кг, сагореће око 175 калорија. Ако трчите брзином од 10 км / х, са особом тешком 64 кг, сагореће око 540 калорија. реклама

Део 4 од 5: Савети за исхрану

Једите више протеина него угљених хидрата. Протеини су веома важни у изградњи и одржавању мишића. Храна која пружа пуно немасних протеина укључује рибу, пилетину, тофу и ћуретину.
- Не једите угљене хидрате из прерађених или рафинисаних производа. То укључује:
  - Цанди
  - Газирана пића заслађена шећером, попут коле
  - Сируп
  - Улица
- Можете јести сложене угљене хидрате, али они би требало да чине само 60% укупних калорија које апсорбујете. Сложени угљени хидрати укључују:
  - Беан
  - Поврће садржи скроб
  - Хлеб од пшенице и житарица
Додајте у своју исхрану са воћем и поврћем. Воће и поврће садржи пуно влакана, што помаже у смањењу количине акумулиране масти у телу. Такође садрже многе неопходне витамине и минерале, чинећи тело угодним након једноличних оброка.
Пијте воду уместо слатких пића. Многи лекари препоручују мушкарцима да пију 10-12 чаша воде дневно, што одговара 2,5-3 литра, док се жене подстичу да пију 8-10 чаша дневно или око 2-2,5 литара. Вода одржава имунолошки систем здравим, улепшава кожу и пружа дужу енергију за рад.
- То вероватно већ знате да не бисте требали пити безалкохолна пића, воћне сокове и друга слатка пића ако желите витке ноге. Шећер је, као што је горе поменуто, једноставан угљени хидрат, који доводи до вишка калорија ако се једе превише. Уместо тога, пијте више воде! Видећете разлику.
- Пијте незаслађени зелени чај уместо слатких пића. Зелени чај садржи велику количину антиоксиданата, што значи да помаже телу да се бори против слободних радикала - узрока знакова старења код људи.
  - Ако покушавате да једете мање, попијте шољу зеленог чаја пре оброка. Осјећат ћете се пуније и смањити апетит.
Изаберите праве масти за своје оброке. Често се каже да ако желите да смршате, морате да избаците масноћу из дијете, али то није увек случај. Ако одаберете праву врсту масти, она ће вам дати енергију и помоћи у апсорпцији витамина, док ако одаберете погрешну врсту масти постаће теже.
- Једи омега-3 масне киселине. Омега-3 су неопходни за регулисање адхезије, изградњу мембрана и подржавање ћелија. Храна богата омега-3 масним киселинама укључује:
  - Риба, посебно лосос
  - Орашасти плодови, посебно ланено семе
  - Зелено поврће, посебно броколи и кинески спанаћ
- Избегавајте Засићене масти попут маслаца, масти, масног и масног меса.
- Избегавајте Транс масти Налази се у маргаринима, маргарину, кексима, грицкалицама и другој храни која садржи или пржи у делимично хидрогенизованим уљима.
Једите неколико малих оброка. Требало би да једете неколико оброка дневно, али једите само мало одједном. Покушајте да једете пет оброка дневно са неколико грицкалица (пржено поврће или пасуљ су сјајна грицкалица).
- Покушајте да једете пуно за доручак и ограничите јело ноћу. Да ли сте икада чули ову изреку: „Једите доручак као краљ, ручак као принц и вечеру као просјак“? То је зато што се метаболизам зауставља ноћу како би припремио тело за спавање, касна вечера доводи до тога да тело акумулира масти уместо да сагорева калорије.
- Пијење воде пре оброка помаже да се током оброка унесе мање калорија и на крају може помоћи у губитку килограма. То је вероватно зато што се због пијења воде пре оброка осећамо сито и не желимо много да једемо.
реклама

Део 5 од 5: Општи савети

Не очекујте да можете једноставно смршати на ногама. Тело масноћу претвара у енергију из хране. Нажалост, тело узима и метаболизира масти било где, не према нашим жељама. Такође зависи од тела особе. Неки људи могу добити ниже масноће, док други могу изгубити масноће на горњем делу тела.
- Вежбајући неко време за неко место или део тела, има неке предности као што је тонирање тела, али такође је лоша страна што вишак масти не може брзо да нестане. Не очекујте да вам вежбе за ноге одмах дају витке ноге без губитка укупне величине тела.
Покушајте да сагорете више калорија него што сте унели. Ово звучи једноставно, али је кључно за губитак килограма. Да бисте изгубили пола килограма на дан, морате сагорети 3.500 калорија више него што апсорбујете. Дакле, нема смисла. Поставите себи разумне циљеве. Мало по мало ће направити разлику.
Не гладуј. Многи људи који желе да смршају направили су ову грешку. Разлог који дају су: Калорије се складиште као масти када их тело не користи, али се калорије претварају из хране, па ће ако поједу брзо, појести мање калорија и сачувати мање калорија. дебљи. Ово је погрешна концепција.
- Шта се дешава кад постиш? Ваше тело ће открити да му недостаје хране, његов метаболизам се успорава ради уштеде енергије и тело ће почети да троши мишиће уместо масти.
- Ако изгубите килограме постом, чим поново једете, у телу ће се накупити масноћа која ће надоместити изгубљено и очигледно не можете заувек гладовати. Зашто је то? Јер је метаболизам још увек у стању хибернације и треба га активирати. Како га активирати? Једењем тачно је храну од самог почетка.
Требаће времена да се виде резултати. Много људи са правим циљевима и озбиљним тренинзима је одустало непосредно пре они виде резултате. Месец дана су вежбали као луди и нису видели резултате, па су у очају одустали. Потребан вам је Споро али сигурно Да би се постигао циљ.
Ако сте мршаве, али ноге мишићаве, требали бисте ограничити тренинг ногу. Већина људи који желе да изгубе ноге желе да могу да изгубе мало. Неки људи желе танке ноге са врло танким стомацима и рукама, али не и ноге.
- Вежбајте цело тело, а не само ноге. Престаните чучати и започните аеробик, пливање или зумба плес. Ако су вам ноге изненада мишићаве, то је знак да их терате да раде више од остатка тела.
- Понекад је то генетика. Иако напорно вежбате, строга дијета то може смањити јер је то рођење. Уместо да радите напорно против тога, знајте ко сте и научите то да прихватите. Звучи сирасто, али на крају ћете бити срећни. Ко вас искрено воли, неће га занимати да ли су вам стопала велика или мала.
реклама

Савет

Једите здраво и не предајте се. Све што сте урадили донеће вам корисне резултате.

Дуги кораци помоћи ће вам да витке ноге, док ће кратки трци помоћи да се осећају јаче. У ствари, ако једете пуно протеина, здрава храна, предузимање дугих корака може вам помоћи да тонирате ноге.

Ако осетите жеђ, пијте воду уместо газираних безалкохолних пића. Вода је и здрава и мршави.
Не користите лифт, пођите степеницама ако је могуће. Ако живите близу посла, трчите или шетајте тамо. Ово је одлична вежба за напоран дан.
Покушајте да вежбате 2-3 пута недељно.
Стрпљење и здрав начин живота су кључеви ваших циљева.
Физички спортови су такође врло корисни као што су хокеј, фудбал, кошарка, одбојка, пливање. Ово су врло ефикасни начини сагоревања масти у ногама.
У сваком случају се клоните нездраве хране.
Размислите о пливању. Пливање захтева рад свих мишића у телу, тако да може сагорети више калорија од већине других спортова. Пливање помаже вашем телу да буде у тону и пропорционално. Поред тога, пливање има мало утицаја на кости и зглобове, смањујући вероватноћу повреда.
Покушајте са неким такмичењима у трчању на кросу. Тако ћете трчати без престанка док не стигнете на одредиште, што је врло тешко, али видећете тренутне резултате!
Играње тениса је ефикасан начин за губљење масног ткива на ногама, јер захтевају све врсте активности, клизање и друге покрете, тако да можете лако изгубити мало килограма.
Испробајте јахање, помаже у тренирању бутина, телади и задњице. То може бити прилично скупо и захтева рођенданску потврду о вожњи, а такође погледајте да ли вам се свиђа. То је одличан начин вежбања! Поред тога, можете и да вежбате!

Упозорење

Не гладујте да бисте изгубили ноге. Пост ће пореметити ваш метаболизам, што ће вашем телу олакшати да се угоји када поново једете.
Запамтите да не можете смршати без сагоревања масти или вежбања. Иначе масноћа може обложити мишиће.
Не настављајте ако током вежбања искусите напетост у мишићима или бол. Престаните ако не сматрате да је то исправно за вас. Али не заборавите да наставите да покушавате.
Не покушавајте да се пренагло промените. Поставите разумне стандарде и идите корак по корак.