Како правилно ходати (са фотографијом) - Савети

Видео: Как осознанно смешивать краски и получать нужные цвета

Садржај

Кораци
Савет
Упозорење

Једноставно речено, ходање је врло здраво. То је нежни облик вежбања који вам може помоћи да подигнете ум и показало се да побољшава депресију. Поред тога, студије су показале да земље са високом стопом пешака имају ниже стопе гојазности од земаља у којима су аутомобили главно превозно средство.Другим речима, ходање вас може учинити срећнијим и здравијим. Овај чланак ће вас упутити како правилно ходати, након читања искључите рачунар, обујте ципеле, изађите и крените!

Кораци

1. део од 3: Ходајте у правилном положају

Останите усправни у ходу. Свака особа има јединствен ход, али ако приметите неколико заједничких тачака, већина свима имаће дивније искуство ходања. Прво што треба споменути је држање хода. У ходу треба да подигнете главу, браду и исправите леђа. Одржавањем овог положаја држите кичму усправном, смањујући притисак на дијафрагму, па ћете лакше дисати.
- Покушајте да се не сагињете у ходу. Постепено ће неправилно држање хода узроковати болове у леђима, укоченост врата и још озбиљније проблеме.
За ефикасно ходање користите телад, задње бутине и мишиће предњих бутина. За добру шетњу мораћете да користите не само један, већ све мишиће ногу. Док ходате, замислите да унутрашњим бедрима и предњим бутним мишићима потиснете једну ногу уназад, док тело извлачите напред, вршећи притисак на пете друге ноге. Ходаћете док котрљате ноге напред, од пета до прстију. То ће проузроковати помицање мишића теле како би помогло подизању стопала и дало умерни угао при ходу.
Удобно гурните рамена уназад. Иако је већина мишића који учествују у ходању концентрисана на ногама и кичми, и даље морате водити рачуна о положају горњег дела тела. Опуштање и гурање рамена уназад има много предности. Ова поза помаже у одржавању стабилне, „усправне“ силе подршке која се протеже од врата до бокова док ходате. У комбинацији са одржавањем леђа усправним и подизањем браде, овај став такође помаже у ограничавању напетости мишића леђа, спречавајући дуготрајне повреде. Истовремено, гурање рамена уназад такође је добра навика да подржавате грбавце, тако да ће ограничити напетост и бол рамена изазван грбавцима.
- Коначно, када гурнете рамена уназад, изгледаћете самоуверено, снажно и лепши. Ово је мало, али важно - зашто не изабрати да ходате у одличној форми и заштитити се од повреда кад је то могуће?
Шетајте док се љуљате. За већину људи ово је такође инстинкт. Док ходате, пустите руке да се природно пусте дуж тела, руке ће се почети љуљати у малом луку - што брже идете, лук ће бити већи. Замах рукама у ходу је потпуно природан и показало се да повећава перформансе корака; Са истом количином енергије, у поређењу са остављањем руке на миру, са замахом ћете ићи даље. Стога, не оклевајте да замахнете рукама док ходате. Не брините - не изгледате смешно.
- Ако временске прилике дозвољавају, покушајте да држите руке ван џепа или џепа како бисте искористили замах, моћи ћете да идете брже и даље.
Почните полако да се покрећете. Првих неколико минута шетње ходајте у угодном, равномерном ритму да бисте загрејали тело. Под претпоставком да је 100% максимална брзина којом можете ићи брзо без трчања, идите на 50-60%. Генерално, када покренете, морате ићи брзином како бисте могли нормално да разговарате и разговарате без губљења даха.
- Иако контроверзно, али генерално загревање ће вам помоћи да радите вежбе које побољшавају пулс.
Убрзајте до просека након покретања. Када се осећате пријатно, убрзајте до око 70 - 80% максималне брзине хода и не заборавите да одржавате добро држање тела. Овим темпом почећете да дишете тешко, али без журбе, и даље ћете бити у могућности да одржавате разговор, иако то можда неће бити лако као раније.
- Покушајте да не правите дуге неприродне кораке при убрзавању. Повећање корака у овом тренутку ће довести до истезања мишића ногу, кичма је нестабилна и постепено ће вам бити непријатно.
- Да бисте побољшали здравље срца, загрејте се и одржавајте темпо пешачења најмање 5 пута недељно по 30 минута. Студије такође показују да је подела ваше 30-минутне шетње на мање интервале током дана једнако ефикасна, све док ходате пуних 30 минута.
Клима уређај пред крај тренинга. Након убрзавања и одржавања темпа око 30 минута (или тако некако), успорите на исту брзину као и кад сте кренули и наставите да ходате 5 до 15 минута. Кондиционирање након брзе шетње помоћи ће вам да се пулс постепено (али не изненада) врати у пулс вашег тела у мировању. Штавише, осећаћете се и боље.
- Ова последња ствар је прилично важна, што се више осећате одлично после тренинга, то ћете жељније ходати редовно. Стога, одвајање времена за климатизацију помоћи ће вам да искористите дугорочне благодати ходања.
реклама

2. део од 3: Повећајте интензитет вежбе ходања

Изаберите праве ципеле за ходање. Ако ћете започети режим вежбања свакодневном шетњом, размислите о куповини удобних пар ципела за ходање ако их већ немате. Добар пар ципела има пуно предности, а моћи ћете истовремено и боље да ходате и да вам буде удобније. Одлучите се за чврсте ципеле које вам држе стопала усправне, имају јастучиће за потпетице и ослонац за зглоб како бисте спречили повреде хода. Можете се обратити особљу продавница спортске обуће за савет о одабиру праве ципеле.
- Не морате да одлажете шетњу за вежбање само зато што немате специјализоване патике за ходање. Иако су специјализоване патике максималне користи, можете ходати у било којој ципели, под условом да дуго можете удобно ходати без болова или отока у ногама.
Носите одговарајућу одећу. Током ходања треба имати на уму неке основне и практичне принципе избора одеће. Будите спремни да се знојите, па би ношење једноставне памучне мајице која упија зној требало да буде прилично удобно. Такође би требало да одаберете панталоне које вам омогућавају удобно ходање, неке врсте панталона као што су дуксеви, кратке хлаче, спортске панталоне или фармерке су погодан избор. Коначно, одећа коју носите треба да буде прикладна за временске прилике на отвореном, тако да на ходање неће утицати ветар, киша или осећај врућине. Ако је хладно, можете понети јакну или ветровку, док је вруће треба носити шорц итд.
- Као и код патика, не морате носити спортску одећу од главе до пете да бисте могли изаћи у шетњу. Ако не стварно Одећа од спортске одеће не користи вам много ако озбиљно прошетате. Одећу коју већ имате апсолутно можете користити без куповине нове.
Изаберите путању са жељеном потешкоћом.Топографски такође утиче на благодати ходања колико год брзина идете брзо или споро. У почетку би требало да одаберете да идете равним местима, када постанете сигурнији у себе, можете да изазовете себе избором тежих и дужих путева.
- Пењање узбрдо и низбрдо је одличан начин вежбања, али то ће више оптеретити мишиће и зглобове, посебно глежњеве, јер корак по корак морате да померате велике углове да бисте подржавали ноге. . Вежбајте на стрмим падинама попут вежбања са великим теговима у теретани - полако прилазите циљајте уместо да будете брзи и брзоплети.
Одвојите мало времена за вежбање релаксанти мишића пре ходања. Иако ходање није интензиван спорт попут трчања, дизања тегова, пењања на планине или друге вежбе, ви и даље имају ризик имају повреду. Да бисте смањили ризик од повреда хода и повећали флексибилност, вежбајте истезање пре и / или након ходања. Ако вам треба око 5 - 10 минута да истегнете предње ноге и руке, помоћи ћете да се осећате пријатније и у бољем телу.
- Имајте на уму да се користи од истезања (и последице не истезања мишића) повећавају са одређеним хроничним болестима попут болова у леђима или артритиса.
- С обзиром да су мишићне групе ногу углавном укључене у ходање, морате дати предност истезању мишића доњег дела тела; Такође има много предности истезања кичме и горњег дела тела, посебно у областима у којима сте склони боловима. Можете узети у обзир неке од следећих врста опуштања мишића:
  - Истегните мишиће бутина
  - Истегните мишиће задњих бутина, на пример у обрнутој В-пози
  - Истегните мишиће телета
  - Истегните мишиће леђа, попут поза мачака и крокодила јоге
  - Истегните мишиће рамена
Циљ вам је да постепено повећавате брзину и раздаљину хода. Ако раније нисте вежбали, ускоро ћете схватити предности ходања - боље расположење, енергичније тело и можда већи губитак килограма (под условом да не једете више за надокнадити количину потрошене енергије у ходу). Да би се ове погодности повећале, побољшале своје расположење, имале више енергије у телу и изгубиле више килограма, мораћете да повећате удаљеност хода, повећате брзину ходања или боље, обоје. . Замислите да ходате као било који други режим вежбања, постепеним повећањем интензитета и једног дана ћете бити запањени како се ваш изглед и расположење мењају. реклама

3. део од 3: Шетајте више у свакодневном животу

Шетњу схватите као примарно превозно средство. Одлична је идеја ходати ради вежбања, а не ради било чега другог, али можете увелико повећати своје свакодневно време ходања одабиром да ходате сваки пут када се требате кретати. Поред тога, зато што вам помаже да се осећате боље, треба да одлучите да ходате како бисте могли да стигнете тамо где треба да будете енергични, будни и спремни за рад са оптималним капацитетом. Ако сте током дана довољно проходали, неће вам требати ни више времена да трошите на вежбање! Шетњу можете одабрати када:
- Идите на посао сваки дан. Ово је прилично важно, ако уместо вожње можете ходати од куће до посла и обрнуто (или прошетати до јавног аутобуског стајалишта), не само да ћете бити активни и мање ће вам бити досадно, већ ћете и допринети бити активан у заштити животне средине.
- Ићи у куповину. Многи људи имају навику да иду у супермаркет или одељење да купују неколико пута недељно. Ако искористите ову прилику да прошетате, увежбаћете се на путу до продавнице и је више мобилисан при ношењу робе на путу до куће ..
- Посетите кућу пријатеља. Коначно, ако планирате да посетите некога, можете да одлучите да пешачите уместо да возите, па ћете по доласку бити срећни и енергични.
Шетња за забаву. Као што је горе поменуто, шетња до места где треба да идете је паметна опција, али такође можете да одлучите да ходате само зато желе да ходају. Шетња није само начин вежбања већ и пријатна активност (под условом да је време лепо). Било би сјајно да можете изаћи на отвореном, удахнути свеж ваздух и видети свет око себе. Уместо да по цео дан проводите мало времена у затвореном, одвојите мало слободног времена за шетњу и опуштање, временом ћете ово сматрати много кориснијим од гледања телевизије.
- Обоје можете да опустите шетњу Откријте. Подвизавајући се свакодневно кретати другим путевима осим уобичајеног пута до посла или школе, наћи ћете чуда, згодне пречице и места на којима их раније нисте ни знали. постоје.
Ходајте да бисте се повезали. Ако цео дан останете у затвореном, нећете моћи да упознате нове људе, па искористите шетњу напољу. Шетња на јавним местима попут тржних центара, сајмова и прометних улица један је од начина да упознате људе и повећате шансе за изградњу нових односа. Истовремено, можете и више да се укључите у активности заједнице док сте тамо. Често заборављамо једноставну радост виђења других и да нас други виде. Ако не излазимо често, устаните и излазите више!
- Шетња је одличан начин да нежно започнете „искорачивање из коже“ ако сте стидљиви. Постоје ефикаснији начини за упознавање нових људи, али ходање је такође добра опција за оне који су већ дуже време код куће и желе да се реинтегришу у заједницу. Осим тога, када разговарате с неким новим током ходања, постаћете природно флексибилнији и опрезнији јер ходање помаже да вам се подигне расположење.
Ходајте како бисте побољшали свој изглед. Исправно држање хода има много позитивних ефеката на ваш изглед. За почетак, ходање има изузетан ефекат на побољшање телесне грађе. Као и друге врсте вежбања, и ходање вас може учинити витким, витким и привлачнијим. Поред основних предности, ходање у добром држању тела постепено ће вам помоћи да постигнете бољи ход. Бићете много лепши када стојите усправно него када сте грбави
- За мушкарце, одржавање доброг држања тела током ходања држећи горњи део тела усправним и гурајући рамена уназад такође може истегнути мишиће груди и стомака, чинећи да изгледате мало мишићавије. За жене ће бити користи као горе.
- Немојте мислити да је бескорисно улагати време, мисли и енергију у свој изглед. Добар изглед је стварни и директан фактор у потенцијалном човековом споју и не треба га занемарити.
Будите стрпљиви. Без обзира на то како одлучите да шетњу укључите у свој живот, то вам је важно упорност. Шетња је корисна само ако се редовно ради. Ако пређете само неколико пута на дуг пут и не одете поново цео месец, нећете убирати много користи у погледу здравља, расположења или изгледа. Међутим, ако ходате око 5 пута недељно по 45 минута биће ефикасан. Стекните навику ходања, будите стрпљиви и покушајте да ходате што је више могуће.
- Временом до посла, учења и / или породице биће тешко имати времена за шетњу сваки дан. Ако нисте у могућности да редовно ходате по утврђеном распореду, можете искористити прилику за кратке шетње током дана. Можете ходати у одређено време као што су:
  - Током пауза за ручак или паузу
  - После школе или посла
  - Рано ујутро пре поласка у школу или на посао
  - После вечере
реклама

Савет

Не носите неудобне ципеле, посебно током планинарења, јер ће вам стопала ризиковати да се појаве мехурићи и стезање. Још горе, због болова у ногама изгубићете интересовање и мотивацију да наставите да ходате да бисте вежбали.
Ако апсолутно желите да носите неудобне, али лепе ципеле, можете их користити, али покушајте да ограничите или размислите о додавању још једног пара у торбу или руксак.
Не носите руксаке или тешке торбе. Тешки ранци могу да изазову болове у леђима и раменима. Ношење тешке торбе на једном рамену држаће једно раме ниско, а једно раме високо и утицаће на ваше држање тела.

Упозорење

Молимо ходајте на сигурним местима. Морате бити опрезни према околини и покушати да избегнете опасне ситуације. Ако је потребно, понесите основну опрему за личну самоодбрану.
- Ако ваше место није безбедно, пређите на сигурније место за шетњу. Добра му је страна што ћете моћи да бирате између више места за шетњу.