Садржај

• Кораци

Висок крвни притисак, познат и као хипертензија, узрокују два фактора: количина крви коју срце пумпа и сужење артерија. Висок крвни притисак повећава ризик од срчаних проблема и можданог удара. Већина људи са високим крвним притиском нема симптоме. Стога је најбољи начин да се болест открије најмање једном годишње. Људима са високим крвним притиском промене у исхрани и живот сами могу помоћи у снижавању крвног притиска.

Кораци

Метод 1 од 3: Примените ДАСХ дијету

1. 

   Ограничите унос натријума. Много је људи који уносе до 3.500 мг натријума дневно. ДАСХ (што је скраћеница за дијететски приступ заустављању хипертензије) препоручује конзумацију не више од 2300 мг натријума дневно. Натријум је у соли, па је најбоље јести мање соли тако што ћете:
   • Не додавајте кухињску со у храну. То укључује смањење количине соли која се користи за зачињавање хране. На пример, не би требало да користите сол у месу или сол у води када кувате пиринач или тестенине.
   • Избегавајте пожељне грицкалице и прерађену храну попут помфрита, сланих крекера и сланих ораха. Ова храна је обогаћена сољу. Када купујете прерађену храну, одаберите опцију са мало соли. Проверите да ли састојци конзервиране хране, премикса, коцкица, супа из конзерве, сувог меса и спортских напитака имају концентрацију соли.

2. 

   
   
   Једите 6-8 порција интегралних житарица дневно. Цела зрна су боља од прерађеног белог пиринча или белог брашна јер су богатија влакнима и хранљивим састојцима. Порција је кришка хлеба или пола шоље куваног пиринча / тестенине. Можете добити више интегралних житарица:
   • Купите интегрално брашно или тестенине уместо белог или тестенина. Многе врсте пекарских производа ће на паковању навести да ли је хлеб направљен од интегралне пшенице.
   • Зоб и смеђи пиринач такође су богати хранљивим састојцима и влакнима.

3. 

   
   
   Повећајте унос воћа и поврћа. Једите 4-5 порција воћа и 4-5 порција поврћа дневно. Једна порција је пола шоље поврћа или једна шоља куваног поврћа. Поврће и воће добар су извор калијума и магнезијума који помажу у снижавању крвног притиска. Унос воћа и поврћа можете повећати:
   • Једите салату. Као салату можете користити разно поврће. Можете и да додате нарезане јабуке или поморанџе да бисте повећали слаткоћу. Коре воћа танке коже попут јабука могу остати нетакнуте, јер садрже много хранљивих састојака. Поред тога, можете користити традиционалне састојке попут свежег поврћа, шаргарепе и парадајза. Имајте на уму да сосеве треба користити само ретко, јер сосеви обично садрже пуно соли и масти.
   • Као прилог користите поврће. Уместо тестенине, можете направити прилог од слатког кромпира или бундеве.
   • Користите воће и поврће као међуоброк. На посао или у школу можете понети јабуке, банане, шаргарепу, краставце или зелену паприку.
   • Купујте свеже и смрзнуто поврће. Ако се бојите да ће се свежи производи брзо покварити, можете купити смрзнуто поврће. Чувајте поврће у фрижидеру и отопите када је потребно. Замрзнуто поврће задржава своје хранљиве састојке.

4. 

   
   
   Једите млечне производе са ниским садржајем масти. Животињско млеко је добар извор калцијума и витамина Д. Међутим, треба пажљиво бирати како бисте избегли конзумирање превише масти и соли. Једна шоља је једна порција. Треба додати 2-3 порције дневно.
   • Ограничите потрошњу сира јер сир садржи висок садржај соли.
   • Изаберите пића или јогурт са немасним или обраним јогуртом. Може се узети са интегралним житарицама за доручак.

5. 

   Једите немасно месо, живину и рибу умерено. Рибље месо је добар извор протеина, витамина, цинка и гвожђа. Међутим, нека врста рибљег меса садрже велике количине масти и холестерола који зачепљују артерије. Не једите више од 6 порција дневно. Порција је 30 г меса или јајета.
   • Избегавајте масно црвено месо и требало би да буде масно (ако се једе). Не прерађује се пржењем меса. Уместо тога, можете да печете, печете или печете.
   • Лосос, харинга и туна су добри извори омега-3 масних киселина. Ове рибе су богате протеинима и могу помоћи у контроли нивоа холестерола.

6. 

   Контролишите унос масти. Масноћа повећава ризик од кардиоваскуларних болести. Због тога, да бисте заштитили здравље срца, требало би да ограничите унос масти на највише 3 порције дневно. На пример, једна кашика путера је једна порција. Начини за смањење уноса масти укључују:
   • Не мажите маслац или маргарин на хлебу. Поред тога, требало би да смањите количину уља приликом кувања. Користите обрано млеко уместо пуномасног млека и избегавајте употребу креме, масти, скраћене масти, палминог уља и кокосовог уља.

7. 

   Повећајте унос ораха и семена. Пасуљ и семе имају релативно пуно масти, али садрже и магнезијум, калијум, влакна и протеине. ДАСХ дијета препоручује јести само 4-5 порција ораха и семена недељно. Једна порција је 1/3 шоље ораха или пасуља.
   • Орашасти плодови могу се користити као састојак салате или као здрава, неслана ужина.
   • За вегетаријанце можете уместо меса јести тофу, јер је тофу такође богат протеинима.

8. 

   Ограничите потрошњу шећера. Прерађени шећери повећавају садржај калорија у вашој исхрани без додавања хранљивих састојака у тело. Према томе, слаткише бисте требали ограничити на највише 5 порција недељно. Једна порција је једна кашичица шећера или желеа.
   • Вештачка заслађивача попут Спленде, НутраСвеет и Екуал могу се користити умерено.
   реклама

Метод 2 од 3: Промене животног стила

1. 

   Урадите вежбу. Бити физички здрав може вам помоћи у контроли тежине и стреса, што заузврат помаже у снижавању крвног притиска.
   • За најбоље резултате требало би да вежбате 75-150 минута недељно. Можете одабрати врсту вежбе која вам се свиђа. Најбоље вежбе укључују ходање, трчање, плес, бициклизам, пливање и спортове попут фудбала или кошарке.
   • Тренинг снаге, попут дизања тегова, два пута недељно ради одржавања густине костију и изградње мишића.

2. 

   Ограничите конзумацију алкохола. Злоупотреба алкохола штети срцу. И не само то, већ и алкохол садржи много калорија и чини вас склонијим гојазности. Престанак пијења или узимање алкохола умерено може помоћи у снижавању крвног притиска:
   • Мушкарци старији од 65 година и жене треба да пију до једне порције алкохола дневно.
   • Мушкарци млађи од 65 година не би требало да имају више од две порције алкохола дневно.
   • Једна порција је 350 мл пива, 150 мл вина или 45 мл алкохолних пића.

3. 

   Забрањено пушење. Пушење може довести до стврдњавања и сужења артерија, повећавајући тако крвни притисак. Сличан ефекат има и удисање дима цигарете. Престаните пушити на много начина:
   • Разговарајте са својим лекаром или саветником
   • Придружите се групама за подршку или назовите врућу линију
   • Користите лекове или терапију замене никотина

4. 

   Процените употребу дрога и не узимајте илегалне дроге. Разговарајте са својим лекаром ако мислите да лек води високом крвном притиску. Лекар вам може помоћи да одаберете погоднији лек. Поред тога, немојте самовољно престати узимати лекове. Неки лекови и лекови који могу подићи крвни притисак укључују:
   • Кокаин, кристални метамфетамин (мет) и амфетамин
   • Одређене врсте контрацепцијских пилула
   • Одређени деконгестиви и лекови против прехладе
   • Нестероидни антиинфламаторни лекови који се продају без рецепта (нпр. Ибупрофен и многи други)

5. 

   Смањити стрес. Стрес је неизбежан, али можете вежбати технике опуштања које ће вам помоћи да се лакше носите са њим. Неке популарне технике укључују:
   • Јога
   • Медитирајте
   • Музика или уметничка терапија
   • Дубоки уздах
   • Визуелизујте опуштајуће слике
   • Постепено истегните и истегните сваку групу мишића у телу
   реклама

Метод 3 од 3: Посетите лекара

1. 

   Позовите хитну помоћ ако мислите да имате срчани или мождани удар. Срчаном и можданом удару је потребна хитна хитна помоћ.
   • Знаци срчаног удара укључују стезање у грудима, бол у једној или обе руке, врату, леђима, вилици или стомаку, отежано дисање, знојење, мучнина или вртоглавица. Неки људи доживе изненадни напад или бол одмах испод грудне кости. И мушкарци и жене могу имати срчани удар.
   • Симптоми можданог удара укључују: парализу лица, потешкоће у говору или разумевању, утрнулост или слабост руку, ногу или лица, збуњеност, проблеми са видом на једном или оба ока, вртоглавица, губитак координације фит и главобоља.

2. 

   Идите на хитну ако имате симптоме високог крвног притиска. Већина људи са повишеним крвним притиском нема симптоме, па је најбољи начин да то сазнате сваке године на контролни преглед. Ако је то случај, симптоми високог крвног притиска укључују:
   • Главобоља не пролази
   • Замагљен вид или двоструки вид
   • Честа крварења из носа
   • Кратког даха

3. 

   Узмите лекове ако је потребно. Изузетно је важно узимати лекове према упутствима лекара. Лек можда неће функционисати ако прескочите дозу или је погрешно узмете. Лекар вам може прописати лекове:
   • АЦЕ инхибитори. АЦЕ је скраћеница од ензима који претвара ангиотензин, а то је ензим који претвара ангиотензин. Овај лек помаже у ширењу крвних судова. Нежељени ефекат лека је кашаљ. Поред тога, лекови могу да комуницирају са другим лековима, укључујући лекове који се продају без рецепта. Због тога је забрањено узимање лекова (укључујући лекове који се продају без рецепта), функционалне хране и биљака без консултовања са својим лекаром.
   • Блокатори калцијумових канала. Овај лек помаже ширењу артерија. Питајте свог доктора о нежељеним ефектима и реакцијама на лекове.
   • Диуретик. Диуретици повећавају учесталост мокрења, што заузврат смањује ниво соли у телу.
   • Бета блокатори. Бета блокатори успоравају рад срца и смањују притисак на срце. Овај лек се обично користи само када други лекови и промене начина живота не помажу.
   реклама