Садржај

• Савет
• Упозорење
• Ствари које су вам потребне

Усмерите леву ногу према горе, завуците пешкир испод стопала и чврсто ухватите крајеве пешкира. Имајте на уму да би приликом тога лева нога требало да буде само мало савијена и уверите се да је шал довољно дуг да га можете ухватити.

Употребите силу повлачећи пешкир према горе да бисте подигли стопала са тла. Покушајте да исправите ноге колико год можете, док лева нога и под не буду под правим углом (90 степени). Затим задржите у овом положају док не осетите да се задњи део бутних мишића загрева и задржите 10 секунди, а затим спустите ноге на под.

Урадите исто са десном ногом. Савијте лево колено и држите леву ногу на поду. Ставите пешкир испод десне ноге и њиме га подигните.

Поставите пету левог стопала на ниску столицу.

Дубоко стискање. Овим покретом треба да држите леђа усправна, руке на левој бутини, гравитација изливена у бутину иза леве ноге. Држите обе ноге усправне и радите то док не осетите лагано пецкање у бутини иза леве ноге. Задржите се у овом положају 10 секунди.

Урадите то три пута за сваку ногу. реклама

Метод 3 од 4: Вежбање у чучњу

1. 

   Спустите ноге гурајући кукове уназад и спуштајући колена.

2. 

   Урадите сваку ногу 3 пута. реклама

Метод 4 од 4: Ставите руке на под

1. 

   
   
   Користећи силу руке, лагано гурајте кукове према горе. Када то радите, покушајте да исправите ноге колико год можете и ваше тело ће бити у наопаком В облику.

2. 

   Користећи силу руке, ставите телесну тежину на телад и мишиће задњих бутина. Када савладате вежбу, покушајте да исправите ноге и притиснете пете на под. Пазите да колена не ставите на под.

3. 

   Задржите се у овом положају 30 секунди.
   • Ово се такође може користити у режиму вежбања јоге и опушта мишиће листова, мишића руку и тетива (задњи мишићи бутина).
   реклама

Савет

• После 10 секунди понављања, постепено повећавајте количину истезања док не будете могли да је држите 30 секунди.
• Када изводите истезање бедара, увек будите сигурни да су вам леђа равна. Закривљена леђа не само да чине ову вежбу неефикасном, већ утичу и на кичму, мишиће и диск доњег дела леђа.
• Ако су ноге и леђа веома болни, треба се обратити лекару.

Упозорење

• Није укључено. Треба нежно опустити мишиће. Урадите ово истезање мишића задњих бутина и задржите 10 секунди.
• Нормални мишић може се истегнути 1,6 пута дужине, али истезање је претесно за мишиће и може их оштетити.

Ствари које су вам потребне

• Удобна одећа за вежбање
• Танак тепих или јастук
• Пешкир
• Столица