Садржај

• Кораци
• Савет

Леђа су једно од најтежих места за тонирање и губљење масти у плану мршављења. Нажалост, не можемо смршати за одређени положај. Дијета и вежбање морају истовремено подржати чврстоћу горњег дела тела и смањити количину телесне масти. Не можете смршати на малом делу тела. Комбиновање дијете са вежбањем помоћи ће тонизирању читавог подручја леђа, а истовремено смањити укупну масноћу. Правилно прилагођавање дијете и правилно извођење кардио тренинга или вјежби снаге могу вам помоћи да се ријешите масти на леђима.

Кораци

Метод 1 од 2: Вежбајте за губитак масног ткива

1. 

   Почните да вежбате кардио. За најбоље резултате морате вежбати најмање 30 минута, 3-5 дана у недељи.
   • Кардио вежбе су посебно ефикасне за смањење масти на леђима. Сагореће калорије и ојачати мишиће леђа: веслање, бокс и пливање.
   • Остале кардио вежбе укључују: трчање / трчање, ходање, вожња бициклом, коришћење траке за трчање или плес.
   • Кардиове предности нису ограничене само на затезање леђа. Такође је показано да кардио смањује ризик од срчаних болести, побољшава ниво холестерола и триглицерида, побољшава рад срца и смањује ризик од остеопорозе.
   • Не можете да смршате у одређеним областима, али морате да изгубите укупну тежину и укупну телесну масноћу да бисте могли да смршате на одређеној локацији. Кардио вежбе ће вам помоћи у овоме.

2. 

   
   
   Интервал вежбања. Ово је бржи начин сагоревања масти, не само да учвршћује леђа већ и смањује телесну масноћу.
   • Интервални тренинг високог интензитета може сагорети више масти и повећати брзину сагоревања масти након што завршите вежбу.
   • Интервални тренинг са трчањем: Трчите великом брзином неколико минута, успорите на угоднији темпо пет минута, а затим поново убрзајте два минута касније. Наставите да радите 15-20 минута.
   • Размислите о интензивном интервалном тренингу. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) дефинише се као тренинг високог интензитета од 30 секунди до неколико минута, наизменично са периодима одмора или вежбања ниског интензитета током 1-2 минута. Ова пракса заиста промовисати благодати редовног кардио вежбања. Може побољшати здравље срца и појачати метаболизам. Када вежбате великим интензитетом, морате се пуно знојити и дисати на нивоу који не може да говори у реченице или да говори.
   • ХИИТ радите 20 минута са пет минута загревања и опуштања.

3. 

   
   
   Радите вежбе користећи телесну масу. Доступне су посебне вежбе за побољшање здравља леђа које не захтевају посебну опрему. Многе од ових вежби могу се радити код куће.
   • За кваку привежите еластичну жицу. Затворите врата и станите на око 2 метра. Држите по један крај сваке жице у свакој руци и савијте лакат под углом од 90 степени. Повуците руке уназад тако да су вам рамена притиснута. Задржите се у овом положају 10 секунди, а затим отпустите. Поновите 7-10 пута. Ако не осећате да је отпор довољно јак, станите мало даље од врата или користите дебљу еластичну врпцу.
   • Истезања доњег дела леђа циљају доњи део леђа и затежу мишиће на појасу где се накупљају непријатне масноће. За почетак, лезите лицем доле на под. Ставите руке иза главе и подигните груди од тла што је више могуће. Почните са три сесије од по 10.
   • За вежбу на мосту лезите леђима на поду. Савијте колена под углом од 90 степени, али нека стопала буду равна на поду. Подигните задњицу док леђа не буду у равни као мост. Држите 10 до 15 секунди, а затим се спустите на под. Поновите 10 до 20 пута.
   • Направите даску како бисте тонирали читаве мишиће леђа и језгра. Ставите подлактице на под. Држи тело у правој линији. Одржавајте ову даску што је дуже могуће. Одморите се и поновите још 1 или 2 пута.

4. 

   
   
   Вежбајте са теговима и справама за вежбање. Употреба слободних тегова или машина за дизање тегова такође вам може тонирати леђа. У комбинацији са другим вежбама за кардио и вежбе снаге, лако можете тонирати мишиће леђа.
   • Почните са умереном тежином. Можете подићи ту тежину без превише напора. Али ако дижете тегове без напора, мишићи се не могу развити.
   • Подизањем бучице мишићи леђа ће вам бити чврсти. У свакој руци држите по бучицу и савијте се у куковима. Подигните руке у боке, попут крила авиона, док руке не буду у висини рамена, а затим поново спустите на бокове. Вежбајте 3 пута, сваки пут 8 откуцаја. Након што ојачате мишиће и везивно ткиво и савладате маневре, можете повећати тежину и број вежби за даљи раст мишића. Ако желите затегнуто тело, морате повећати број вежби.
   • За вежбу Лат Пуллдовн држаћете кабловску шипку са обе руке, горњим положајем ручке. Бедра су испод основе, а зглобове поставите према горе. При истезању кабловска шипка треба да вам буде надохват руке, у супротном ћете морати да подесите висину. Глатко повуците кабловску траку до браде (у целој дужини да леђа остану исправљена), осећајући се као да се лопатице спајају. Полако пустите кабловску траку назад у првобитни положај и поновите.
   • Гурни бучице преко главе. У свакој руци држите по бучицу. Држите бучицу поред ње длановима окренутим нагоре. Гурајте руке равно кроз главу док се руке потпуно не испруже. Полако спуштајте руке док се руке не врате у положај поред ушију. Поновите 1-3 пута или у зависности од ваше способности. Ова вежба ће развити мишиће рамена; Добро развијени црни мишићи помоћи ће леђима да изгледају шире, а струк мањим.
   • Преклопите утег. У свакој руци држите по бучицу. Благо погрбљен око струка - око 45 степени. Испружите руке испред себе, дланови окренути према унутра, окренути једни према другима. Повуците руке док бицепс не стане поред леђа. Полако гурните руке назад у потпуно исправљен положај. Поновите 1-3 пута или у зависности од ваше способности.

5. 

   Радите са личним тренером. Ако сте нови у пракси или желите додатну помоћ, можете да радите са личним тренером. Они вас могу водити да изгубите масноће на леђима и тонирате мишиће леђа.
   • Лични тренери су искусни фитнес професионалци. Можете их замолити да воде вежбе за смањење тона, смањење телесне масти.
   • Многе теретане нуде бесплатан рани тренер када се први пут пријавите. Они обично нуде тренинге са тренером у различито доба дана.
   • Такође можете пронаћи личне тренере који воде блог или преузимају видео записе на мрежи, тако да можете добити детаљније информације.
   реклама

2. метод од 2: Промените начин исхране

1. 

   Смањите дневни унос калорија. Ако изгубите 500 калорија дневно и редовно вежбате, изгубићете око пола килограма недељно. Ово вам такође помаже да изгубите назад масноће.
   • Користите дневник хране или мрежни трагач који ће вам помоћи да изгубите 500 калорија дневно.
   • Ови алати за праћење заједно са мрежним калкулаторима могу вам помоћи да процените укупну дневну потрошњу калорија за мршављење. Потребе сваке особе су различите, па ће вам коришћење калкулатора помоћи да утврдите конкретније калорије.
   • Не губите превише калорија. То може успорити губитак килограма, довести до неухрањености или вас уморити.Генерално, здравствени стручњаци препоручују да једу најмање 1.200 калорија дневно.
   • Губитак калорија помоћи ће у губитку килограма, али ако не радите вежбе за кардио и леђа, мишићи леђа не могу да се тонирају. Да бисте постигли жељене резултате, важно је комбиновати исхрану са вежбањем.

2. 

   Одржавајте уравнотежену исхрану. Чак и ако смањујете калорије да бисте изгубили масно ткиво, и даље морате да следите уравнотежену исхрану.
   • Ако једете разнолику храну, добићете све хранљиве материје које су вам потребне сваког дана. Лоша, неуравнотежена исхрана може негативно утицати на ваш циљ мршављења.
   • Једите протеине при сваком оброку. Протеини су битна нутритивна компонента у исхрани. Храна попут живине, јаја, млека, махунарки, морских плодова или тофу-а даје довољно протеина у вашој исхрани. У свим оброцима треба појести око 21-28г ове хране.
   • Сваки дан једите разно воће и поврће. Ова храна има мало калорија, али је хранљива и одлична за нискокалоричну исхрану. Да би се подржао губитак килограма, количина воћа или поврћа треба да буде око 1/2 плоче.
   • На крају, морате одабрати здраве изворе житарица попут хлеба, пиринча или тестенине. Зрна дају влакна и многе витамине Б групе који су важни за здравље. Ако је могуће, требало би да једете 100% интегралних житарица како бисте обезбедили више хранљивих састојака.

3. 

   Дуго једите пуну храну да бисте смањили глад. Иако смањује калорије у сврху губитка килограма, контрола глади је ствар која забрињава. Може бити тешко следити одређену дијету ако стално осећате глад.
   • Укључивање праве хране у сваки главни оброк и ужину може вам помоћи да дуже останете сити и смањите укупну глад.
   • Здраве масти су одличан додатак исхрани за мршављење. Масти се дуже пробављају од хране богате угљеним хидратима и трајаће дуже. Једите једну или две порције масти здравих за срце сваког дана. Примери: маслиново уље, авокадо, ораси или путер од кикирикија, ланено семе, маслине, лосос, туна, сардине или скуша.
   • Поред здравих масти, комбинација протеина и сложених угљених хидрата такође вас дуже сити. Изаберите посни протеин или протеин са здравим мастима као што су: морски плодови, живина, говедина, свињетина, немасне млекаре, махунарке или тофу. Комбинујте ову храну са сложеним угљеним хидратима богатим влакнима као што су: шкробно поврће, воће, махунарке, ораси и цела зрна.

4. 

   Уклоните висококалорична пића. Често заборављамо количину калорија која се троши кроз пиће. Соду и воћне сокове требало би да замените обичном водом и пићима без калорија.
   • Пијте довољне количине течности као што су вода, кафа без кофеина, чај без кофеина или вода са укусом да бисте остали хидрирани. Свакој особи је потребна различита количина течности, али започните са пијењем око 1,5-3 литара дневно.
   • Студије показују да енергетски богата пића могу поспешити дебљање. Течности вас заправо не пуне и већина људи не рачуна течне калорије приликом израчунавања укупног дневног уноса калорија.
   • Иако прелазак са уобичајене соде на дијеталну сода може краткорочно смањити потрошњу калорија, није јасно да ли је ефикасан у спречавању гојазности и сродних здравствених проблема.

5. 

   Смањите нездраву храну. Што се тиче здраве прехране, морате обратити пажњу на грицкалице како бисте се размазили. Да бисте смршали, морате ограничити и надгледати учесталост грицкалица.
   • Можда грицкате превише калорија. Ово ће успорити или чак зауставити губитак килограма.
   • Ако заиста желите да се размазите, покушајте да то надокнадите током дана или недеље. Требало би више да вежбате или да прескочите поподневне оброке.
   реклама

Савет

• Пре почетка било ког програма вежбања консултујте се са својим лекаром.
• Знајте колико је оптерећења потребно за сагоревање калорија у газираној води или пакету колача. Ако сте знали да морате ићи у брзу шетњу од 45-60 минута да бисте надокнадили ту грицкалицу, онда бисте могли размислити поново.
• Имајте на уму да тренинг са теговима може додати мишиће леђима и учинити леђа лепшим, али не можете смршати на једном месту.
• Када је реч о губљењу масних наслага, кардио вежбање игра веома важну улогу. Масти на леђима ће брже нестати ако радите кардио вежбе, попут веслања, што је такође вежба усмерена на мишиће леђа.