Садржај

• Кораци

Кукови и бутине су често места за акумулирање вишка масти, посебно код жена. Иако можда желите да „изгубите концентровану масноћу“ само за ово одређено подручје, али ово је немогућ циљ. Само губитак телесне тежине може помоћи витком горњем делу тела. Губитак килограма и губитак телесне масти помажу вам у сагоревању масти накупљене у куковима и другим областима Ако желите да изгубите масноћу на куковима, комбинујте своју исхрану са тренингом снаге и кардио.

Кораци

Метод 1 од 2: Смањите унос калорија да бисте смањили вишак масти

1. 

   Водите дневник хране недељу дана. Једите уобичајену исхрану недељу дана. Белешке ће вам дати основу за промене у вашој исхрани.
   • Дневник хране помоћи ће вам да видите шта сте јели, а такође ће вам пружити информације како бисте знали шта да промените да бисте изгубили килограме.
   • Снимите порције, грицкалице, висококалорична пића или масну храну коју обично једете. Означите или направите листу те хране како бисте лако могли да планирате своју исхрану.
   • Наставите да водите дневник хране чак и након што почнете да губите килограме. Истраживања показују да ће људи који прате дневник исхране често дугорочно успешно мршавити.

2. 

   
   
   Смањите 500 калорија у дневној исхрани. Смањивањем величине порција, учинићете да ваше тело претвори ускладиштену масноћу (укључујући масноћу на куковима) у енергију.
   • Да бисте смршали и изгубили вишак кукова и телесне масти, морате смањити калорије. Смањивање уноса калорија помоћи ће вам да изгубите килограме.
   • Губитак 500 калорија дневно помоћи ће вам да изгубите око 0,5-1 кг недељно. Нутриционисти кажу да је ово сигуран и здрав начин мршављења.
   • Користите часопис о храни да бисте пратили коју храну треба елиминисати да бисте изгубили 500 калорија.

3. 

   
   
   Развијте праву исхрану. Ово ће вам помоћи да контролишете калорије у сваком оброку који поједете и помоћи у губитку килограма.
   • Да бисте развили прави део своје прехране, користите вагу за храну или мерну опрему у кухињи.
   • Најбоље је измерити величину порције сваког оброка тако да можете добро контролисати количину хране. Процена ока може довести до тога да поједете вишак количине и изгубите контролу над уносом калорија.
   • Измерите следеће величине порције: 90-120 г (или отприлике величине шпила карата) протеинска храна, 30 г или пола шоље ораха, 1 шоља поврћа или 2 шоље зеленог поврћа и пола шоље исецканог воћа или 1 комад воћа.
   • Сваки оброк треба да садржи 1 порцију протеина и 2 порције воћа или поврћа. Такође треба да једете око 2-3 порције интегралних житарица дневно.

4. 

   
   
   Бирајте храну са мало калорија. Једну ствар коју морате имати на уму приликом мршављења је да поред контроле калорија и величине порција, бирате и храну са мало калорија.
   • Одабир нискокалоричне хране у правилним величинама порција је најбољи начин за мршављење.
   • Изаберите храну са мало калорија и високим садржајем протеина без масти, као што су: живина, јаја, млечни производи са смањеном масноћом, свињетина, морски плодови, махунарке и тофу.
   • Такође, одаберите 100% цела зрна без зачина и сосова. Цјеловите житарице су врло хранљиве јер садрже пуно влакана и других хранљивих састојака. Међутим, требало би да будете опрезни при одабиру производа који не садрже зачине или сосове како бисте смањили калорије.
   • Већина воћа и поврћа има мало калорија. Међутим, ако одлучите да купите конзервиране или смрзнуте производе, обавезно их проверите. Не бирајте врсту са додатком зачина, сосова или шећера.

5. 

   Ограничите пиће са калоријама. Много пута су ова пића узрок повећања калорија у исхрани. Стога, ако желите да смршате, престаните да узимате ове производе.
   • Многа безалкохолна пића су високо калорична. Ограничавање или заустављање ових пића је најбољи начин да вам помогну да изгубите килограме.
   • Ограничите следећа пића: редовна газирана пића, пуномасно млеко, сокови и воћни коктели, алкохолна пића, слатки чајеви или кафе, спортска пића, енергетска пића и чоколадно млеко.
   • Иако постоје неки напици без калорија, требало би да их ограничите јер садрже вештачка заслађиваче и друге адитиве. Ограничите напитке као што су: газирана, енергетска и спортска пића за дијете.
   • Изаберите здрава пића попут воде, воде са укусом, кафе без чаја и чаја. Требало би да пијете најмање 8 чаша воде дневно или до 13 чаша у зависности од потреба тела.

6. 

   Смањите непотребне грицкалице. Грицкалице такође представљају претњу губитку килограма. Ако наставите да једете грицкалице током дана, ваш план за мршављење неће успети.
   • Нутриционисти често препоручују ограничавање калорија из грицкалица током дана. Ако желите да смршате, једите само грицкалице са 150 калорија по оброку.
   • Потребно је да поједете само 1-2 грицкалице дневно, у зависности од вашег начина живота и нивоа активности.
   • Предлози за нискокалоричне грицкалице су: 30 г орашастих плодова, 1 кутија грчког јогурта са ниским садржајем масти, пола шоље свјежег сира или 90 грама јунетине од говедине.
   реклама

Метод 2 од 2: Вежбајте за губљење масти у куку

1. 

   Радите кардио вежбе високог интензитета 4-5 дана у недељи. Вежбе високог интензитета (ХИИТ) комбинација су кардио активности високог и умереног интензитета које помажу сагоревању калорија и масти.
   • Фитнес стручњаци често препоручују ХИИТ ако желите да изгубите масноћу. Иако није усредсређена на кукове, ова вежба ће вам ипак помоћи да сагорете телесне масти.
   • ХИИТ вежбе су обично кратке и имају комбинацију врло високог интензитета са средњим интензитетом. ХИИТ ће бити ефикаснији у комбинацији са кардио и другим вежбама вежбања снаге.

2. 

   Требало би да вежбате најмање 30 минута и 5 дана недељно. Маст на боковима не може се смањити без вежбе сагоревања масти у целом телу. Само вежбама које помажу витком телу и вежбању снаге нећете моћи да изгубите масноћу у областима која желите. Требало би да укључите више кардио вежби да бисте постигли жељене резултате.
   • Здравствени стручњаци препоручују 150 минута недељно за вежбање умереног интензитета. Ове вежбе укључују ходање, бициклизам, пливање и плес.
   • Ако желите брже да изгубите масноћу из кукова, планирајте да вежбате 5-6 дана у недељи и 1 сат или 300 минута недељно.
   • Укључите кардио вежбе које помажу у тонусу и виткости бутина. Активности попут трчања, тренинга на траци за трчање или вожње бицикла сјајне су за сагоревање калорија и јачање ногу.

3. 

   Радите чучњеве. Ово је популарна вежба за кукове, бутине и стомак. Бедра ће вам бити веднија и чвршћа уз ову вежбу.
   • Почните са стопалима у ширини кукова. Ставите руке испред груди.
   • Усредсредите се на пете и спустите се као да сте на столици. Гурните задњицу уназад и спуштајте тело док вам бутине не буду паралелне са земљом.
   • Зауставите се када су вам бутине паралелне са земљом. Затим подигните тело у првобитни положај. По потреби поновите 10 до 20 пута или више.

4. 

   Урадите искорак. У овој вежби закорачићете једном ногом напред и савити колена. Ово је ефикасна вежба за тонирање кукова и бутина.
   • Испружите стопала у ширини рамена и наслоните руке на кукове.
   • Коракните једном ногом напред са умереном раздаљином. Прсти су усмерени напред. Полако и глатко спустите задње колено и истовремено савијте предње колено.
   • Спуштајте се док вам предња бутина не буде скоро паралелна са тлом. Предње колено треба да буде у равни са зглобом (колено не би требало да се протеже преко скочног зглоба).
   • Предњим бедром се гурните горе и назад у почетни положај. Ако је потребно, пребаците ноге и поновите.

5. 

   Подигните кук. Ово је специјализована вежба за бутине и задњицу. Ова вежба ће вам помоћи да таните спољне бутине и кукове.
   • Лезите на бок и пустите да се стопала преклапају. Наслоните главу на руке близу пода. Друга рука је на куку.
   • Држећи ноге усправне, ноге истегнуте и подигните једну ногу према плафону, а затим потколенице вратите у почетни положај. Пребаците страну, а затим учините исти број пута као код друге ноге.

6. 

   Радите више вежби за премошћавање. Ова вежба је за задњи део ногу, али такође помаже и виткости бутина и кукова.
   • Лезите на поду. Савијте колена под углом од 90 степени. Руке су биле на поду.
   • Уложите снагу у задњицу и полако подижите кукове према горе док тело не постане равна, ниска линија од колена до главе.
   • Задржите неколико секунди пре него што лагано спустите леђа на под да бисте се вратили у почетни положај.
   • По потреби поновите 10 до 20 пута или више. Такође можете повећати тежину вежбе подижући једну ногу и држећи кукове уравнотеженим минут. Поновите са другом ногом.

7. 

   Уради више слојева. Ово је потез сличан чучњу који је врло чест у балету, помоћи ће вам да таните бутине, задњицу и кукове.
   • Раширите ноге у ширини рамена. Прсти истичу под углом од 45 степени. Ставите руке испред груди или руке на кукове.
   • Спустите се, држећи главу, труп и задњи део вертикално одозго.
   • Када спустите колена, колена ће се савити према споља. Морат ћете спустити тијело док вам бедра не буду паралелна са подом.
   • Полако унутрашњим делом бутина и задњице подигните тело у почетни положај. Поновите онолико пута колико је потребно.
   реклама