Садржај

• Кораци

Можда покушавате да смршате да бисте имали тониране руке, нема више лепршања и тресења масти. Да би жене изгубиле масноћу на рукама, потребно је да изводите вежбе за руке, бавите се спортом и учествујете у активностима које граде мишиће руку и одржавају здраву исхрану. Већина жена има прекомерну тежину у куковима и стомаку. Заправо, тонирање руку није превише тешко када постоје вежбе које циљају одређени положај, посебно ако покушавате да смршате у целини. Имајте на уму да не можете смршати у једном положају тела, али правилном исхраном и вежбањем можете смршати по целом телу, смањујући тако величину руке.

Кораци

Метод 1 од 3: Изводите вежбе за руке

1. 

   
   
   Ојачајте трицепс и мишиће грудног коша трицепс склековима. Склекови на трицепсу су једноставне вежбе које се могу користити за трицепс, мишиће грудног коша и мишиће рамена. Ако сте нови у склековима, покушајте да модификујете вежбу тако што ћете ноге поставити на земљу тако да можете постепено развијати снагу руку.
   • Направите склекове стављајући руке испод рамена на струњачу. Не заборавите да држите прсте отворене и равномерно распоредите тежину између руку. Стисните трбушне мишиће и исправите ноге уназад, подижући врх стопала. Активирајте мишиће ногу и подигните пете. Ваше тело мора бити чврсто ослоњено, доњи део леђа раван и не сме се опуштати или трести са стране.
   • Ако не можете да задржите почетни положај, прилагодите се спуштањем колена и држањем руку и рамена усправним. Држите главу у равни са леђима и спустите груди на под. Лактови су притиснути боковима док се тело креће горе-доле по рукама. Ако можете да се спустите само неколико центиметара, то је у реду. Што више вежбате, то ће вам бити лакше.
   • Издахните док се враћате у почетни положај. То је ритам.Направите 3 серије од 8 склекова сваки пут да бисте започели развој бицепса.

2. 

   
   
   Изазовите се склековима 2-2-2. Ако су вам редовни склекови превише лаки, покушајте да прилагодите ову вежбу. Метода склекова „2-2-2“ је да се направе три склека, сваки са по 2 склека са различитим распоредом руку: уским, нормалним и широким. Уски склекови руку помоћи ће у кретању трицепса, а широки потискивачи руку развијају мишиће грудног коша.
   • Почните у дасци са рукама у ширини рамена и одмах испод рамена. Затегните мишиће стомака и померите мишиће ногу тако да даска буде стабилна и равна.
   • Направите 2 склека са нормалним постављањем руку. Затим померите ширу руку да додирнете ивицу простирке. Направите 2 склека са широким рукама. На крају, померите руке у средиште простирке тако да руке формирају троугао одмах испод сандука. Направите 2 склека са уским рукама.
   • Поновите низ три пута, радећи по 2 понављања са сваким постављањем руке.

3. 

   
   
   Умочите бицепс у столицу. За ову вежбу потребна је само столица, али ће помоћи развоју бицепса и мишићи овде ће бити оштрије обликовани.
   • Поставите столицу на чврсту површину уз зид тако да је столица окренута према вама. Такође можете вежбати умакање бицепса на лествици (2. или 3. корак одоздо) или на клупи. Станите око 30-60 цм од ивице столице. Ставите руке позади, у ширини рамена, и ухватите прсте за ивицу столице. Савијте колена под углом од 90 степени тако да колена буду директно изнад чланака.
   • Обавезно равномерно распоредите тежину у рукама и ногама. Удахните док савијате лактове и одгурнете задњицу од пода. Гледајте напред док спуштате тело и не заборавите да савијете руке под углом од 90 степени. Склопите руке само док не осетите како мишићи руку раде.
   • Издахните док тело враћате у почетни положај. Урадите то нежно и полако како не бисте претерано истегнули мишиће рамена. Не заборавите да повучете лопатице уназад и држите рамена отворена, мирна (немојте клизати напред или гурати). Чим вам је тешко да се стабилизујете и повучете рамена, зауставите се овде. То је ритам. Поновите ову вежбу два пута по 10 понављања сваки пут. Требали бисте осетити бицепс након што се уморите након извођења две вежбе.

4. 

   Да ли бицепс удара бучицама. За ову вежбу руку требаће вам бучице и клупа или уобичајена столица. Ако сте нови у тренингу са теговима, почните са теговима који теже 1-3 кг да бисте развили снагу руку без повреда.
   • Почните да држите бучицу у десној руци. Ставите леву руку и савијте леву ногу на клупу. Лева и десна рука су одмах испод левог рамена да би подржале тело. Повуците десну руку горе држећи бучице, водећи рачуна да леђа буду усправна, а горњи део тела скоро паралелан поду. Направите угао од 90 степени између подлактице и надлактице. Нагните главу и држите врат равно.
   • Издахните и користите бицепс за подизање тегова све док вам десна рука не буде потпуно усправна иза. Дланове подигните према горе док се руке померају уназад, тако да су дланови окренути ка плафону. Померите само подлактицу и не користите леву руку или ногу. Застаните на тренутак када вам је десна рука потпуно исправљена, удахните и издахните док враћате бучице у почетни положај.
   • Поновите ову вежбу десно 10 пута, а затим се померите улево. Вежбајте два пута, са по 10 откуцаја са обе стране.

5. 

   Прво вежбајте ролање бицепса. Ова вежба помаже у померању мишића у предњем делу бицепса, такође познатим као бицепс. За ову вежбу морате имати комплет тегова од 3 кг.
   • Почните са стопалима у ширини рамена, ослободите колена и уравнотежите тежину на ногама. У свакој руци држите бучицу од 3 кг, длановима окренутим напред.
   • Издахните док котрљате бучице до груди. Гледајте право напред и распоредите телесну тежину на ноге. Удахните и спустите бучице доле док не пређу 3/4 одозго, све је готово. Користите бицепс током вежбања. Поновите ову вежбу два пута по 10 понављања сваки пут.

6. 

   Кука за бушење бучицама. Учврстите бицепс и ојачајте мишиће рамена вежбама за дизање тегова. За ову вежбу морате имати комплет бучица од 0,5-1 кг.
   • Почните са стопалима у ширини кукова, држећи у свакој руци по 0,5-1 кг бучице. Држите руке испред себе длановима окренутим један према другом.
   • Држите леву шаку мирном док удишете и ударајте десну шаку што је више могуће. Обавезно држите руке благо савијене и не држите лактове укоченима док ударате. Издахните док враћате десну песницу у почетни положај. Удахните док ударате левом шаком што више можете.
   • Наизменично ударајте десном и левом руком 60 секунди. Полако повећавајте брзину док не будете могли да ударате нагоре што брже можете. Понављајте ову вежбу 1-2 минута сваког дана.

7. 

   Подигните бучице у бочну даску. Ова вежба помаже истовремено кретање мишића руку и централних мишића. За ову вежбу ће вам требати бучица од 1-3 кг или бесплатна.
   • Почните у једностраној дасци са десним лактом мало испод рамена и стопалима. Подигните бучице левом руком.
   • Подигните кукове тако да ваше тело формира праву линију од рамена до скочног зглоба. Склопите десну руку у песницу да бисте створили равнотежу и активирали мишиће руку. Затим удахните док истежете леву руку тако да буде тик изнад десног рамена. Ухватите бучице док подижете леву руку.
   • Издахните док спуштате леву руку тако да буде паралелна са тлом и испред тела. Држите кукове високо док спуштате руке. Поновите ову вежбу по 10 пута са сваке стране.
   реклама

Метод 2 од 3: Бавите се спортом да бисте развили мишиће руку

1. 

   Играјте тенис или друге рекете. Ови спортови су одлични за мишиће руку и за цело тело. Придружите се свом локалном тениском клубу или часовима тениса. Ако имате некога ко је упознат са играњем тениса, замолите га да вас упути како да играте и вежбате своје вештине. Осетићете побољшану снагу руку и боље обликовање мишића руку када играте многе спортове користећи рекет.

2. 

   Придружите се веслању. Бављење спортом који користи мишиће руку тонираће руку. Размислите о проналажењу хобија који се фокусира на руке попут веслања, што захтева снагу руке и основни мишић. Можете почети са веслом у теретани, а затим се придружити лекцији веслања. Такође се можете придружити локалном рекреативном веслачком тиму да бисте вежбали своје веслачке вештине и живели активније.

3. 

   Научите бокс. Још један спорт који захтева интензивну употребу руку је бокс, где морате имати јаке руке и добро физичко здравље. Идите на час бокса у теретану или вежбајте са врећом за ударање код куће.Само ударање код куће може развити снагу руку, а вежбе ударања на часу такође могу тонирати руке. реклама

3. метод од 3: Одржавајте здраву исхрану

1. 

   Прилагодите дневни унос калорија. Прилагодите унос калорија тако да се не преједате или не једете празне калорије како бисте избегли нагомилавање масти у рукама. Након израчунавања дневног уноса калорија на основу старости, тежине и нивоа активности, покушајте да унесете довољно калорија дневно да бисте могли да вежбате.
   • Једите пуно зеленог поврћа, здравих масти и немасних протеина. Укључите једну порцију протеина, једну или две порције зеленог поврћа / воћа у сваки оброк и једну порцију сложених угљених хидрата попут интегралних житарица. Имајте на уму да унос угљених хидрата треба да буде у препорученом опсегу од 20-50г дневно.
   • Смањите унос угљених хидрата, шећера и животињских масти. Ако једете храну богату угљеним хидратима и шећерима, тело ослобађа инсулин, главни хормон који узрокује складиштење масти у телу. Када ниво инсулина опадне, ваше тело може сагоревати масти. Низак ниво инсулина такође помаже бубрезима да излуче вишак натријума и воде, помажући вам тако да изгубите килограме због задржавања воде.
   • Уклоните храну богату скробом и угљеним хидратима као што су помфрит и бели хлеб. Избегавајте храну богату вештачким заслађивачима попут безалкохолних пића, колача, бомбона и нездраве хране.

2. 

   Одлучан да се придржава седмодневне дијете. Развити седмодневну исхрану која се састоји од три главна оброка (доручак, ручак, вечера) са фиксним временом оброка за дан и два мала оброка (између доручка и ручка, ручка и вечере), такође са фиксним временом оброка током дана. Дијета ће вам помоћи да једете у исто време сваког дана, а не да прескачете оброке. Уношење око 1.400 калорија дневно, у комбинацији са вежбањем, може вам помоћи да здраво смршате.
   • Направите списак ствари које можете купити на основу те дијете и крените у куповину почетком недеље. Држите довољно хране у фрижидеру недељу дана, са свим потребним састојцима, тако да можете лако да кувате без помисли на лењост или прескакање оброка.

3. 

   Пијте воду уместо безалкохолних пића. Ако останете хидрирани филтрираном водом, помоћи ћете одржавању здравља вашег имунолошког система и осигурати хидратацију током свакодневног тренинга.
   • Безалкохолна пића попут соде можете заменити водом и додати неколико кришки лимуновог сока за укус.
   • Испробајте незаслађени зелени чај као замену за слатка пића. Неслађени зелени чај има врло добру количину антиоксиданата који могу унапредити здравље.

4. 

   Једите добро пре и после вежбања. Да бисте смршали, требало би да се храните здраво пре и после вежбања. Једите мали оброк 1-2 сата пре тренинга, тако да ћете имати довољно енергије током тренинга.
   • Оброци након тренинга требали би садржавати пуно протеина и угљених хидрата и требали би се јести у року од два сата од завршетка. Оброк немасног јогурта, неколико кашика овсене каше са воћем или сендвичи од путера од кикирикија и банане направљени од интегралног хлеба могу помоћи вашем телу да се опорави од вежбања, побољшавајући здравље мишића. кукуруз.
   реклама