Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Можете изгубити 5,4 килограма за месец дана ако смањите количину калорија коју свакодневно упијате и повећате време вежбања. Да бисте изгубили 5,4 кг за месец дана, циљ је да изгубите 1,4 кг недељно за 4 недеље. Пре него што започнете план мршављења, разговарајте са својим лекаром да бисте били сигурни да сте довољно здрави за мршављење и да заправо можете изгубити 5,4 кг.

Кораци

1. део од 3: Постављање циљева

1. 

   Схватите како функционише губитак тежине. Да бисте смршали, морате сагорети више калорија него што их дневно потрошите. То се може постићи смањењем количине калорија у оброку и сагоревањем калорија вежбањем.
   • Сваких 0,45 кг телесне тежине садржаће око 3.500 калорија. Дакле, да бисте изгубили 1,4 килограма за недељу дана, морате да смањите калорије на 10 500 калорија недељно, односно 1500 калорија дневно.

2. 

   
   
   Стекните реалну слику о томе колико калорија свакодневно уносите. Да бисте схватили колико калорија можете смањити са сваким оброком, морате да утврдите колико калорија можете добити поклон трошите.
   • Могли бисте помислити да дневно унесете само око 2.000 калорија, док је у стварности 2.200. Дакле, ако желите брзо да смршате, важно је да знате тачан број калорија који треба да исечете из сваког оброка.
   • Можете израчунати дневне калорије једући као и обично, али водите евиденцију шта тачно једете. Поред тога, мораћете да наведете „количину“ коју једете. На пример: Пола шоље сланог кикирикија или 250г кафе и млека. Затим можете да користите графикон калорија на мрежи да бисте израчунали укупне калорије које конзумирате дневно.

3. 

   
   
   Користите веб локацију МД. Иако постоји много других веб локација које вам такође омогућавају да израчунате своје циљеве мршављења тако што ћете се пријавити за информације, ова веб локација ће вам дати поуздане савете о томе које кораке треба предузети, на основу на вашој тежини, висини и струку.

4. 

   
   
   У табеле унесите своје телесне мере и циљеве мршављења. Идите на картицу "Калорије". Ова картица ће вам рећи колико калорија треба да унесете да бисте постигли здрав циљ мршављења.

5. 

   Не једите мање од 1.200 калорија дневно. У зависности од ваше тежине и висине, можда ћете желети да се ограничите на око 1500 калорија док не смршате, тако да ваше тело неће складиштити масно ткиво уместо да их сагорева.
   • Овај прорачун заснован је на претпоставци да не бисте требали изгубити више од 0,45 кг до 0,9 кг недељно.
   • Никада не прескачите доручак. Овај оброк ће вам помоћи да поново покренете метаболизам. Прескакање доручка довешће до тога да ваше тело складишти калорије за тај дан, уместо да их сагорева.

6. 

   Промените план мршављења како вам одговара. Сви су различити, па то такође значи да један план исхране неће успети за све. Конкретно, морате узети у обзир унос тежине / калорија да бисте планирали реалан (и сигуран) план мршављења. На пример:
   • Ако имате прекомерну тежину и апсорбујете више од 3.000 калорија дневно, резање 1.500 калорија или више при сваком оброку требало би да буде лако.
   • Међутим, ако дневно поједете само око 2000 калорија, било би тешко смањити 1500 калорија из оброка, а да се не осећате уморно или исцрпљено.
   • Ако је то случај, циљ је да смањите унос калорија на око 1.050 до 1.200 дневно, јер је то минимални број потребан за одржавање енергије. Тада можете смањити калорије вежбањем.

7. 

   Водите дневник хране. Када започнете план мршављења, било би добро водити дневник како бисте пратили колико хране свакодневно једете.
   • Обавезно наведите све што сте појели - не заборавите да избројите неспретни комад чоколаде или прегршт индијских орашчића. Када не можете да пратите прехрамбене навике свог најбољег пријатеља, само се варате.
   • Записујући шта једете, држите се одговорним. Заправо, истраживање је показало да људи углавном не једу нешто ако знају да ће то морати касније да запишу.
   • Поред записивања ствари једете, покушајте да снимате свој рад осетити као кад једе.Осећате ли се бесно, тужно, депресивно или уморно? Хватање емоција помоћи ће вам да препознате особине у прехрамбеном понашању, што је први корак који треба да предузмете да бисте их променили.

8. 

   Измерите своју тежину једном недељно. Да бисте остали у току са планом мршављења, важно је пратити ваш напредак. То можете учинити мерењем телесне тежине недељно.
   • Избегавајте свакодневно мерење тежине, јер ваша тежина може да варира сваког дана и открива да ваша тежина остаје иста (или још горе, повећава се) може да вам буде досадно. обесхрабрена и изгубљена мотивација.
   • Измерите своју тежину одређеног дана сваке недеље. Покушајте да вагате ујутро, пре доручка. Тада је ваше тело најлакше тежине.
   • Помаже ако имате некога ко види шта радите. Ово вам може помоћи у мотивисању да радите више током недеље, јер знате да вас неко други држи одговорним ако не постигнете своје циљеве.
   реклама

2. део од 3: Промена дијете

1. 

   Једите три оброка дневно. Једна од грешака које многи дијететичари чине је прескакање оброка ради смањења калорија. Ово је лоша идеја из следећих разлога:
   • Пре свега, прескакање оброка учиниће да непрестано осећате глад и жудњу, што ће вам омогућити да касније једете више или потпуно одустанете од дијете.
   • Друго, прескакање оброка оставиће осећај умора, лишења виталности, што је потпуно штетно за вашу продуктивност, ниво стреса и мотивацију за вежбање.
   • Изузетно је важно да редовно једете током дана како бисте одржали шећер у крви и остали под напоном. Нарочито доручак (најпропуштенији оброк) јер ће убрзати метаболизам и помоћи вам да се припремите за дан.
   • Да бисте задржали ограничење од 1.200 калорија, једите три оброка и 400 калорија дневно. Квантитативно, требало би да једете пун доручак, умерени ручак и мали оброк за вечером - ова мала промена такође вам може помоћи да изгубите килограме.

2. 

   Једите немасно месо и поврће. Покушајте да што више једете немасно месо (пилетина, ћуретина, риба, немасно црвено месо) и зелено поврће (карфиол, пелин, кељ, шпаргла и зелена салата) када покушавате да смршате.
   • Избегавајте угљене хидрате (попут хлеба, тестенина и белог пиринча) јер ће они подстаћи апетит, због чега ћете јести више.
   • Према речима стручњака на пољу мршављења, ако готово сваки оброк једете зелено поврће и немасно месо, моћи ћете да изгубите око 1,3 кг за недељу дана.

3. 

   Престаните да пијете висококалорична пића. Ако желите брзо да смршате, прескочите слатка пића попут сока или соде и пијте воду. Можда то не схватате, али можете да унесете додатних 250 калорија дневно са слатким пићима.
   • Ако не желите да пијете воду, покушајте да пијете минералну воду кенке или чај без шећера. Биљни чај је најбоља опција ако желите пијуцкати неке вруће ствари, али црни чај и црна кафа су такође добра опција. Избегавајте латте, капућино и крем кафу, јер садрже пуно калорија.
   • Такође бисте требали смањити количину алкохола коју конзумирате - чаша вина од 170г садржи до 150 калорија. Поред тога, пијење алкохола ће утицати на вашу процену и повећати вероватноћу да једете чипс од кромпира који сте покушавали да игноришете током целе недеље.

4. 

   Размислите о једењу алтернативне хране уместо да гладујете. Не морате да постите да бисте смршали, само треба да одаберете кориснију храну.
   • Уместо кромпира, можете јести слатки кромпир, који има више влакана и витамина. Једите пилетину или рибу уместо црвеног меса. Једите сочиво и квиноју уместо пиринча и тестенине.
   • Уместо кекса или колача за десерт, можете појести шаку бобица или комад јабуке. Воће са природним шећерима моћи ће да задовољи ваш укус слатког зуба без повећања уноса калорија.

5. 

   Користите неколико савета за мршављење. Постоји неколико савета за мршављење који могу бити корисни када покушавате да смањите унос хране:
   • Попијте чашу воде пре сваког оброка. Понекад мислите да сте гладни, али заиста сте само жедни. Пијење пуне чаше воде пре сваког оброка помоћи ће вам да се осећате мање гладним и да останете хидрирани!
   • Једите у мањим тањирима. Иако може изгледати као да вам је тањир пун хране, заправо је много мање ако користите већи тањир.
   • Ставите све што једете на тањир или посуду. Када једете помфрит или другу нездраву храну у својој торби, већа је вероватноћа да ћете се прејести јер не можете да пратите колико једете.
   • Не једите после 18:00. Јело ноћу или грицкалице пре спавања главни су кривац за дебљање, јер ваш метаболизам ноћу делује спорије. Рано вечера и не једете ништа након 6 сати (или најмање четири сата пре спавања) могу вам помоћи да постигнете циљеве мршављења.
   реклама

Део 3 од 3: Вежба за мршављење

1. 

   Додајте свакодневном распореду вежбање или физичку активност. Иако је промена прехране најважнија ствар у смислу губитка килограма, вежбање такође игра непорециву улогу.
   • Када покушате да изгубите пуно килограма у ограниченом времену, нећете моћи само да изгубите укупне калорије (без гладовања). Да бисте надокнадили, мораћете да вежбате.
   • Стварни број калорија који требате да сагорете више сваког дана да бисте изгубили килограме зависи од тога колико калорија сте исекли у сваком оброку. Ако пређете са 2.200 на 1.200, мораћете да сагорете још 500 калорија.
   • Количина калорија које сагорете вежбањем зависи од ваше тежине и метаболизма. У просеку човек може сагорети 731 калорију трчећи сат времена брзином од 160м / мин.

2. 

   Урадите кардио најмање четири пута недељно. Кардио је најбоља метода вежбања за мршављење јер сагорева највише калорија и повећава пулс.
   • Да бисте изгубили 5,4 килограма за месец дана, мораћете да свакодневно радите умерене до тешке кардио вежбе од 30 минута до сат времена.
   • „Умерено до тешко“ зависиће од вашег тренутног физичког стања, али по правилу би требало да се знојите током првих неколико минута тренинга и останете такви током вежбе.
   • Неке корисне кардио активности укључују ходање / трчање / трчање (у зависности од стања вашег тела), пливање, веслање и вожња бициклом.
   • Међутим, сат плесне лекције или поподневно бацање фризбија такође је сјајна и пријатна кардио вежба!

3. 

   Испробајте интервални тренинг. Интервални тренинг је метода вежбања наизменичном вежбом умереног и високог интензитета. Ова метода вам омогућава да тренирате јаче и сагоревате више калорија него обично.
   • На пример, наизменични минут трчања при пуној брзини, а затим полако трчање сагорева више калорија од трчања константном брзином током тренинга.
   • Интервалну методу тренинга можете користити за већину кардио активности. Да бисте сазнали више о интервалној пракси, можете прочитати неке сродне чланке.

4. 

   Вежбајте физички. Физички тренинг или тежина не сагоревају толико калорија колико аеробни, али су ипак невероватно корисни.
   • Физичка вежба вам помаже да повећате снагу мишића и побољшате метаболизам. Ова пракса вам омогућава да природно сагоревате калорије, чак и у мировању. Физичка вежба такође одржава ваше тело витким и затегнутим, чинећи да се осећате изглед виткији, чак и ако се ваша тежина није променила.
   • Физичке вежбе попут чучњева, испадања и мртвог дизања су одличне могућности за оба пола. Ако нисте упознати са овим вежбама, требало би да резервишете сесију инструкција код професионалног тренера који вам може показати како се то ради сигурно и ефикасно.
   • Покушајте да укључите два до три физичка тренинга сваке недеље. Омогућиће вам одмор током кардио-вожње док вам и даље помаже у мршављењу.

5. 

   Вежбајте рано. Што касније тренирате, више нагињете престанку. Тренинг после посла можда звучи као сјајна идеја, али у стварности ћете се осећати изузетно уморно, гладно и одлазак у теретану биће последње што желите да урадите.
   • Ако је могуће, вежбајте ујутро када се осећате освежено и мотивисано. Завршићете са тренингом рано и искористићете ендорфине који се ослобађају током активности која ће вас држати будним током целог дана.
   • Ако не можете да устанете рано, пробајте да вежбате у време ручка. То ће вам разбистрити мисли након напорног јутра и помоћи вам да се осећате потпуно напуњено када се вратите на посао.

6. 

   Доношење избора који укључују кретање. Поред вежбања, покушајте да направите и неколико промена дневног распореда које ће вам помоћи да повећате укупни ниво активности. Испод је неколико примера:
   • Попните се степеницама уместо да користите лифт. Паркирајте аутомобил даље од посла, тако да ћете морати да пешачите даље. Возити бицикл до посла уместо аутомобила.
   • Чак и мале дневне промене могу драматично повећати количину калорија које сагоревате сваке недеље, под условом да их редовно уносите.
   реклама

Савет

• Нађите пријатеља који ће вам се придружити у губитку килограма. Смањивање величине порција и вежбање биће лакше ако неко ради са вама. Вас двоје ћете се погурати и мало такмичења ће бити невероватно ефикасно!
• Носите слушалице и слушајте своју омиљену музику док вежбате.
• Радите колико год можете да бисте се опростили од седећег начина живота. За многе канцеларијске раднике ово је један од главних узрока дебљања.
• Купи педометар. Обавезно направите око 10 000 до 12 000 корака дневно. У случајевима када треба да изгубите пуно килограма, ова активност неће укључивати вежбање.
• Вежбајте 20 минута након буђења. Многи људи схвате да им вежбање ујутро даје пуно енергије и помаже у покретању метаболизма. Једите пуни протеински доручак одмах након тренинга.
• Кратко прошетајте пре сваког оброка. Покушајте да шетате око зграде око четири пута. Ходати 1,6 км еквивалентно је 2.000 корака или петини вашег циља од 10.000 корака дневно.
• Гледајте ТВ у теретани док вежбате или вежбајте испред телевизора код куће. Смањите време проведено у седењу или јелу у кревету.
• Будите активни током дана и одмарајте се ноћу. Проведите најмање осам сати сна сваке ноћи и ваше тело ће се брже опоравити. Такође ће вам помоћи да метаболизам функционише боље и ефикасније мршавите.

Упозорење

• Не покушавајте да се држите строге дијете или да губите килограме постивши. Ово је изузетно опасно по ваше здравље и не може се дуго одржавати. Када завршите дијету, већа је вероватноћа да ћете се поново угојити. Када је реч о дуготрајном губитку килограма, кључно је јести умерено.