Садржај

• Кораци
• Упозорење

Напетост мишића доњег дела леђа чест је проблем многих људи. Побољшање укупног физичког и психолошког здравља може вам помоћи да знатно смањите напетост мишића доњег дела леђа. Правилном негом могуће је смањити напетост мишића доњег дела леђа.

Кораци

1. део од 3: Истегните мишиће доњег дела леђа за брзо ублажавање болова

1. 

   Покушајте да истегнете колена. Лезите на леђа савијених колена и ногама на поду. Испружите руке у облику слова Т тако да рамена додирују под. Ноге близу, полако спустите лево колено што је више могуће.
   • Држите два минута.
   • Усредсредите се на то да рамена држите на поду док се истежете.
   • Поновите истезање на другој страни тако што ћете кољено довести у средину, а затим спустити удесно. Држите рамена на поду и останите у овом положају два минута.

2. 

   
   
   Истегните мишиће теле и мишиће тетиве. Лезите на леђа са савијеним коленима на поду. Испружите леву ногу и исправите је, фокусирајући се на то да пете усмерите ка плафону. Савијте колена и наслоните ноге на под.
   • Поновите истезање мишића леве ноге за 6-8 понављања. Последњи пут држите стопала усправно са петама окренутим ка плафону 30 секунди.
   • Поновите истезање десном ногом.

3. 

   
   
   Учини голубицу да отвори кукове. Почните у положају крава. Подигните лево колено према грудима и спустите се на под ногом окренутом удесно. Клизните десном ногом по поду и испружите се равно уназад.
   • Лева нога је под углом од 90 степени испод и испред трупа.
   • Полако се спустите напред како бисте осетили мишиће на задњици и куковима. Спустите се што ближе поду, стављајући чело на под, ако је могуће.
   • Задржите пет дубоких удисаја, пребаците ноге и поновите са другом страном.

4. 

   
   
   Испробајте истезање 4 у 1. Лезите на леђа и савијте колена тако да ноге формирају угао од 90 степени испред лица. Пређите леви зглоб на десну ногу и савијте леву ногу. Испружите руку да бисте ухватили десну бутину, повуците је назад са обе руке што је више могуће.
   • Задржите 30 секунди, а затим пређите на другу страну и поновите са десном ногом.
   • Да бисте се даље истегнули, увијте пешкир и ставите га испод кукова током истезања.

5. 

   Извршите махање репом да бисте истегнули велике мишиће леђа. Почните у положају за пузање рукама са мало испод рамена и коленима одмах испод кукова. Држећи колена на поду, подигните леву ногу и протресите леву страну док прст гледате преко левог рамена.
   • Застаните и још увек протресите стопало удесно док окрећете главу да бисте погледали прст преко десног рамена.
   • Поновите ово са десном ногом, заустављајући се након сваког подрхтавања стопала и гледајући према прстима.
   реклама

2. део од 3: Коришћење масаже и природних лекова

1. 

   Ухватите тениску лоптицу или ваљак од пене да бисте масирали леђа. Ставите тениску лоптицу испод појаса и опрезно лезите на њу савијених колена и стопала на поду. Преврните се полако и нежно око лопте у пределу мишића који се скупља да бисте ослободили напетост.
   • Не постављајте лопту тачно испод кичме, већ под напетост мишића са обе стране кичме.
   • Пронађите пенасти ваљак на мрежи или у продавници која продаје опрему за теретану. Поставите ваљак водоравно на под иза себе и лезите на њега савијених колена и стопала на поду.
   • Котрљајте се горе-доле на пенастом ваљку да опустите мишиће који се скупљају.

2. 

   Прилагодите положај спавања и користите више јастука. Лежање на леђима често се сматра најбољим положајем за спавање за здрава леђа. Лезите на леђа окренута ка плафону са довољно јастука испод врата и рамена, тако да вам глава не пада у страну.
   • Ставите мали јастук испод колена за додатну потпору у доњем делу леђа.
   • Подесите јастуке по потреби. Треба да избегавате размак између тела и јастука што је више могуће.
   • Ако спавате на боку, поставите јастук између колена како бисте ноћу ублажили притисак на бокове.

3. 

   Покушајте са термотерапијом за брзо ублажавање болова. Топлота стимулише крв да циркулише у болним деловима тела и инхибира бол који путује до мозга, помажући мишићима да се опусте. Ставите грејну подлогу или боцу са топлом водом у затезно подручје леђа.
   • Такође можете да се окупате у хидромасажној кади и усредсредите своју масажу на спастичне мишиће леђа.
   • Друга опција је туширање врућим водом и сјај воде у подручју затезања.
   • Обавезно не преспавајте док користите грејну подлогу како бисте спречили опекотине.

4. 

   Посетите масажног терапеута или киропрактичара. Ако имате сталне напоре у доњем делу леђа, размислите о посети масажном терапеуту или киропрактичару. Масажни терапеут масираће мишиће леђа који узрокују болове у доњем делу леђа, док ће их киропрактичар ручно масирати и манипулисати да би ишчашену кичму довео на своје место.
   • Ако нисте сигурни којег специјалисте да посетите, потражите савет у поузданој здравственој установи.
   реклама

3. део од 3: Вежбом ублажите дуготрајне болове у леђима

1. 

   Радите 30-минутне кардио вежбе 5 пута недељно. Кардио вежбе помажу вам да одржите добро здравље у целини и ублажите стрес који може довести до болова у мишићима доњег дела леђа. У зависности од вашег тренутног нивоа, тежите да пешачите или пливате најмање 30 минута 5 дана у недељи.
   • Ако никада нисте радили кардио, почните са 10 минута ходања 3 дана у недељи и радите до 30 минута 5 дана у недељи. Када се осећате пријатно уз ову вежбу, неколико дана у недељи испробајте напорније активности попут трчања, плесања или вожње бицикла.

2. 

   Јача ваше основне мишиће. Снага мишића стомака и леђа игра важну улогу у осећају мишића доњег дела леђа.
   • Испробајте вежбу нагиба карлице тако што ћете лежати леђима на поду савијених колена. Стисните доње мишиће стомака како бисте доњи део леђа спустили на под без употребе глутеуса или мишића ногу. Држите позу 5 секунди и поновите 5-10 откуцаја.
   • Покушајте да стиснете стомак тако што ћете лежати леђима на поду, руку прекрижених на грудима. Горњим мишићима стомака подигните горњи део тела под углом од 15 степени од пода, држећи положај 5 секунди. Урадите то 5 до 10 пута дневно.
   • Друге вежбе попут пилатеса посебно се фокусирају на централне мишиће. Одрадите ове вежбе на ДВД-у или се пријавите за час.

3. 

   Вежбајте јогу свакодневно или недељно. Јога је комбинација покрета истезања, положаја за јачање тела и техника дисања за побољшање укупног здравља и смањење стреса. Разне позе попут пса лицем надоле, краве-мачке, продуженог троугла фокусирају се на побољшање мишића доњег дела леђа.
   • Ако се јогом бавите сваке недеље, повећајте је на неколико пута недељно или радите кратке вежбе дневно.
   • Идите на час почетника ако сте јога почетник. Неки часови пружају чак и основе за вежбање код куће.
   реклама

Упозорење

• Ако имате озбиљан здравствени проблем који доводи до напетости мишића доњег дела леђа, разговарајте о томе са својим здравственим радником пре него што испробате било коју од горе наведених терапија.