Садржај

• Кораци
• Савет

Давање месец дана времена је одличан начин да започнете рутину мршављења. У ствари, можете потпуно изгубити 2-3 кг месечно. Обично се утврди да су горе наведене брзине здраве, сигурне и дуготрајне. Да бисте се решили вишка килограма и побољшали свеукупно здравље, за то време ћете морати да извршите многа прилагођавања у исхрани, навикама вежбања и начину живота.

Кораци

1. део од 4: Припрема за мршављење

1. 

   Постављање циљева. Постављање реалне тежине или здравственог циља добар је почетак вашег плана мршављења. Као резултат, можете пратити и улагати напоре да постигнете свој напредак током месеца.
   • Узмите у обзир количину килограма коју желите да изгубите, временски оквир и друге здравствене циљеве. Одлучите колико тежине и циља желите да постигнете у року од месец дана.
   • Генерално, 0,5-1 кг недељно се сматра здравом стопом мршављења. Шта то значи? Можете изгубити 2-3 кг месечно. Било би непрактично постављати више циљеве.
   • Можда ћете желети и да поставите циљеве за вежбање или друге проблеме у начину живота. На пример, можда планирате да вежбате 3 дана у недељи по 30 минута. Ово није само изузетно корисно за ваше здравље већ и врло добра подршка за губитак килограма.
   • Запамтите да је пребрзо мршављење ризично и често неефикасно; Што брже губите, лакше ћете се вратити на тежини. Само стварне промене у начину живота могу имати трајне последице. Иако „модне дијете“ попут таблета за мршављење или средстава за чишћење тела могу смањити тежину воде, већина њих је ефикасна на основу гладовања.

2. 

   
   
   Проверите мерења. Провера метрике је најефикаснији начин за праћење вашег напретка. Истовремено, даје вам основу за утврђивање да ли ваша дијета и програм вежбања функционишу или не.
   • Редовна контрола тежине је једноставан начин за праћење напретка. Нагазите 1-2 пута недељно и забележите како се ваша тежина мењала током времена. У већини случајева, највећи део губитка килограма видећете у првој недељи или две у месецу.
   • Само тежина није довољна, можете узети у обзир и мерење како бисте имали свеобухватнији увид у свој процес мршављења. Они вам помажу да идентификујете делове тела где вам је смањена тежина.
   • Измерите раме, груди, струк, кукове и бутине сваке 2 недеље. Током месеца видећете важне промене.

3. 

   
   
   Користите трацкбоок. Трацкбоок је одличан алат за мршављење. Коришћење дневника може вам помоћи да се припремите, мотивишете да изгубите килограме и одржавате тежину после губитка.
   • За почетак запишите неколико редова о здрављу или циљевима мршављења. Запишите коју тежину желите елиминисати и како ћете управљати својим напретком.
   • Такође можете писати о стварима у које желите да унесете промене у исхрани или начину живота. На пример, смањите унос соде, повећајте вежбање или једите више поврћа и воћа.
   • Поред тога, можете га користити и као дневник исхране и вежбања. Истраживања показују да људи који контролишу унос хране и вежбање имају већу способност да одрже килограме после губитка килограма.
   реклама

2. део од 4: Промене у исхрани

1. 

   
   
   Израчунајте максималне калорије. Да бисте смршали, потребно је да смањите неколико калорија сваког дана. Да бисте постигли овај резултат, можете користити своју дијету самостално или комбинацију дијете и вежбања.
   • 0,5 килограма масти еквивалентно је око 3.500 калорија. Да бисте изгубили пола килограма масти недељно, потребно је да смањите 3.500 калорија које једете недељно. Мање од 500 калорија дневно, изгубићете 0,5-1 кг недељно. Сходно томе, у року од месец дана изгубићете 2-3 кг.
   • Користите часопис о храни или софтвер за управљање храном да бисте утврдили колико калорија можете да исечете из своје дијете. Уклоните 500 калорија из дневних оброка да бисте постигли ниво калорија захваљујући којем можете изгубити 0,5-1 кг недељно.
   • Не узимајте мање од 1.200 калорија дневно. То може дугорочно проузроковати неухрањеност, губитак мишића и спор губитак килограма. Непрекидно једење испод потребног нивоа калорија током месец дана, ваш губитак килограма ће се успорити или потпуно престати.
   • Најбољи начин за смањење калорија је комбинација хранљивих састојака, нискокалоричне хране и редовне физичке активности.

2. 

   Уверите се да сваки оброк садржи протеине, воће и поврће. Када изгубите килограме и смањите калорије у року од месец дана, треба да дате предност храни која има мало калорија, али пуно хранљивих састојака. Ова храна ће вам помоћи да постигнете нижи ниво калорија, истовремено осигуравајући количину хранљивих састојака потребних за свакодневно функционисање.
   • Храна богата нутријентима је храна која има релативно мало калорија, али садржи много хранљивих састојака као што су протеини, влакна, витамини или минерали. Они су веома богати хранљивим састојцима са одговарајуће малом количином калорија.
   • Посни протеини су сјајан пример хране богате храњивим састојцима који помажу у губитку килограма. Одржава вас енергијом током дана, а истовремено, када бирате производ са мањом масноћом, одлучили сте се и за нижи ниво калорија.
   • Узмите 80-110 грама протеина без масти уз сваки оброк или међуоброк. Можете пробати: живину, немасну говедину, јаја, млеко са ниским садржајем масти, тофу или махунарке.
   • Поред протеина, и воће и поврће се сматрају нискокалоричним и високо хранљивим. Истовремено садрже велике количине влакана која помажу у варењу и повећавају осећај ситости и задовољства.
   • Не заборавите на воће и поврће при сваком главном оброку и међуоброку. Циљ је 1/2 шоље или мали комад воћа, 1 шоља поврћа или 2 шоље зеленог лишћа за сваки оброк.

3. 

   Користите 50% интегралних житарица у исхрани од интегралних житарица. 100% цела зрна су бољи и хранљивији избор од рафинираних житарица или белог брашна. Покушајте да будете сигурни да половина вашег житарица служи интегрално зрно за најбоље нутритивне користи.
   • Цјеловите житарице садрже пуно протеина, влакана и других основних хранљивих састојака. Истовремено су мање обрађени.
   • Једна порција житарица еквивалентна је приближно 1/2 шоље или 30 грама. Користите 2-3 порције интегралних житарица дневно.
   • Неке студије су показале да дијета са ниским садржајем интегралних житарица и других угљених хидрата резултира бржим губитком килограма него редовна дијета за мршављење са ниским калоријама.За брзе резултате, покушајте да смањите зрна у вашој исхрани.

4. 

   Смањите нездраву храну. Прекомерно или често грицкање током дана може ометати губитак килограма, па чак и поново довести до килограма - посебно ако си дате само месец дана да изгубите на тежини. Водите рачуна о грицкалицама и ограничите их да бисте постигли свој циљ.
   • Постоји низ грицкалица које се подударају са вашим планом мршављења. Изаберите храну која садржи само 150 калорија или мање, а богата је протеинима и влакнима. Ова комбинација ће вам пружити неопходну енергију и хранљиве материје и помоћи ће вам да се дуже осећате задовољни.
   • Неке здраве грицкалице укључују: дрво сира са ниским садржајем масти и комад воћа, мали део грчког јогурта или тврдо кувано јаје.
   • Покушајте да презалогајите само када је ваше тело заиста гладно, а према вашем плану има сат или два пре следећег оброка или ужине.
   • Ако осећате глад, а скоро је време за јело, покушајте да сачекате. Можете пити воду или испробати нека безалкохолна безалкохолна пића да бисте се привремено изборили са глађу док чекате да оброк стигне.

5. 

   Елиминишите нездраву храну. Препуштање себи с времена на време је прихватљиво, међутим, када покушавате да смршате само месец дана, да бисте били ефикасни, морате ограничити нездраву храну у исхрани. свакодневна исхрана. Све у свему, ова храна има пуно калорија и врло мало хранљивих састојака. Ево неколико намирница које треба избегавати:
   • Сода
   • Помфрит и крекери
   • Слаткиши и десерти
   • Бели резанци, пиринач, хлеб
   • Храна богата рафинираним шећером, шећером од трске или кукурузним сирупом са високом фруктозом (ХФЦС)
   • Енергетска пића и крем / слатка кафа

6. 

   Пити воду. Вода не само да пружа осећај ситости већ вам помаже да контролишете глад и није дехидрирана током целог дана.
   • Тежите минимално 2 литре или 8 чаша воде дневно. Неким људима је чак потребно и до 13 пића дневно да би остали хидрирани.
   • Понесите са собом флашу воде. Открићете да ћете с боцом воде на боку, једноставно зато што је на располагању, моћи пити више воде.
   • Постоји много начина да прилагодите пиће без праћења пуно калорија. Можете покушати да додате неколико кришки лимуна, поморанџе, у комбинацији са напитком без калорија или да направите биљни чај или кафу без кофеина.
   реклама

Део 3 од 4: Комбинована пракса

1. 

   Укључите редовно аеробно (аеробно) вежбање. Ове кардио вежбе су назване тако јер чине да вам срце непрестано куца. Циљ је 150 минута аеробног вежбања недељно. Током месеца, ова физичка активност може значајно да допринесе вашем губитку килограма.
   • Треба провести време вежбајући. Будите креативни! Шетајте пре посла или можда идите у теретану одмах након што завршите. Возите бицикл на посао или чак можете почети да заказујете више физичких активности викендом.
   • Закажете. Једном када се обавезате другима, ваша способност да следите свој план биће знатно побољшана.
   • Покушајте да пронађете активност у којој уживате. Вежба је нежнија ако вам је забавна.
   • Активности које можете испробати укључују: трчање, планинарење, пливање, часове плеса или плеса и вежбе на траци код куће.

2. 

   Такође вам треба неколико дана вежбања. Поред кардио и аеробних вежби, покушајте да одвојите 1-3 дана вежбања. То ће вам помоћи да одржавате тежину након завршетка месеца дијете.
   • Дигните тегове или користите уређаје за дизање тегова који ће вам помоћи да изградите мишићну масу. Што више ризикујете, нижи је ризик од остеопорозе и веће калорије у мировању.
   • Поред дизања тегова, јога и пилатес су две дисциплине које се фокусирају на изградњу снаге и издржљивости. Почетак може бити тежак, али кад се навикнете, тренинг мишића ове две дисциплине може постати невероватно опуштајући.

3. 

   Не дозволите да се опустите током вежбања. Не само зато што вежбате можете угодно да једете. Покушајте да одржавате дијету за мршављење и ниво хранљивих састојака током вежбања.
   • Ако морате да се наградите или ако желите превише жудње, користите нискокалоричну и хранљиву храну. На пример, ако жудите за слатким, можете одабрати јогурт, воћни сладолед или воћну салату. Такође, многи људи који мршаве пређу на тренинг, јер заиста воле ендорфине који долазе одмах након вежбања.
   • Поред тога, повећана телесна активност може учинити да осећате глад цео дан. Обавезно једите довољно протеина током дана и једите их редовно. Ако вам је потребна додатна ужина, држите је на највише 150 калорија.

4. 

   Вежбајте током дана. Поред планираних вежби и аеробних вежби, активније током дана је још један начин да повећате укупан унос калорија и изгубите килограме.
   • Активности у животном стилу или вежбе које су део ваше свакодневне рутине могу вам помоћи да унесете више калорија. То су ваше свакодневне активности - шетња до аутомобила и одлазак до ње, пењање и силазак степеницама, скупљање поште или чишћење лишћа у башти.
   • Конкретно, многе од ових активности не троше велике количине калорија. Међутим, сабрани на крају дана, могу имати значајан утицај на укупне калорије које сагорете током дана.
   • Током једномесечног периода повећавајте активност и свакодневно се крећите. Покушајте да паркирате аутомобил даље, увек користите степенице, кратко прошетајте током паузе за ручак или мало спавајте јогу пре спавања.
   реклама

Део 4 од 4: Одржавање тежине и процена напретка

1. 

   Направите групу за подршку. У било ком тренутку, чак и на кратак временски период, група за подршку је корисна за ваш губитак килограма.
   • Истраживања показују да су људи са групама за подршку дугорочно успешнији у губитку килограма.
   • Покушајте да замолите пријатеља или члана породице да вам помогну у кампањи мршављења. Они вам могу дати више мотивације или притиска како бисте били сигурни да сте извршили задатак.
   • Такође можете размислити да их позовете да заједно изгубе килограме. Прилично пуно људи жели да се реши неких килограма вишка, а забавније је када то раде сви заједно.

2. 

   Поново проверите мерење. Упоредите своја мерења од прве недеље. Пратите своје резултате и пустите да вас мала достигнућа мотивишу да наставите даље.
   • Такође морате стално да контролишете своју тежину. После месец дана можете одлучити да изгубите још 2 кг или да идете са тренутним програмом још месец дана да бисте видели колико можете изгубити.
   • Такође, не заборавите да пратите своја мерења.Можда сте смршали, али за сада и даље желите да се усредсредите на тренинг и изградњу мишића.

3. 

   Самонаграђивање. Ово је забаван и мотивишући начин. Мале награде могу вам помоћи да се дугорочно придржавате губитка килограма.
   • Поставите мале награде за мала постигнућа. На пример, могли бисте се наградити са неколико стаза за вежбање током прве недеље ваше нове дијете и програма.
   • Поставите веће награде за већа постигнућа. На пример, можете да се наградите новим оделом за губитак првих 2 кг.
   • Генерално, када покушавате да смршате, не би требало да користите храну или оброк напољу као награду. Они могу ометати ваше дугорочне циљеве.

4. 

   Преиспитајте своје циљеве. Сад је ваше време завршено. Можда сте изгубили неколико килограма или сте чак постали у бољој форми. Прегледајте циљеве у вези са тежином да бисте утврдили да ли желите да наставите са тренутним режимом мршављења.
   • Чак и ако за месец дана постигнете значајан напредак, ако желите да изгубите више од 4 кг, мораћете да наставите са дијетом и програмом вежбања како бисте могли да изгубите још више.
   • Чак и након што достигнете циљну тежину, можете размотрити да наставите да повећавате активност како бисте одржали тежину и телесну равнотежу.
   • Ако ваша циљна тежина још није достигнута, наставите да радите. Или, ако је потребно, направите нека прилагођавања ваше дијете и плана вежбања тако да можете изгубити више килограма или их прилагодити свом начину живота.
   реклама

Савет

• Замолите свог доктора да пажљиво надгледа ваш напредак како би био сигуран да се све ради сигурно и са здравим здрављем.
• Избегавајте празан стомак да идете у продавницу. Када сте гладни, тешко можете да се одупрете атрактивности рекламне амбалаже или стимулацији која долази са „продајног места“ (као што су слаткиши / чоколаде које вам нуде на благајни. ). Тада ће вас ови савети о продаји најлакше победити.
• Увек купујте храну с добро промишљеном листом намирница, трудећи се да је држите што ближе. Ако за неку ствар заиста треба пропуштена опрема, дајте предност најздравијем производу који можете наћи.
• Сви нису потпуно исти, а у зависности од органа особе, појединачни програми мршављења могу бити веома различити. Обавезно се консултујте са својим лекаром пре него што започнете нешто преамбициозно.