Аутор:
Randy Alexander
Датум Стварања:
26 Април 2021
Ажурирати Датум:
1 Јули 2024
Садржај
Не морате да гладујете да бисте смршали; и заиста, ни ви не бисте требали постити да бисте смршали. Да бисте мршавили на здрав начин, потребно вам је пуно одлучности и стрпљења. Ево водича за здрав губитак килограма и како га спречити када постигнете циљ. Укључивање плана мршављења на више начина за појачавање метаболизма може вам помоћи да брже постигнете своје циљеве, а да истовремено обезбедите сигуран и здрав губитак килограма.
Кораци
1. део од 4: Планирање мршављења
Разговарајте са својим лекаром о губитку килограма. Обавезно смршајте, а ово је најбоље време да почнете да губите килограме. Ако сте трудни или имате здравствено стање, вашем телу ће можда требати додатне калорије да би остало здраво, тако да ово није право време да почнете да губите килограме.
- Ако имате одређена здравствена стања, као што су висок крвни притисак, дијабетес или срчани проблеми, морате се обратити лекару пре него што започнете план дијете и вежбања. Такође треба да разговарате са својим лекаром о својој старости, тренутној тежини и укупном физичком здрављу.
Поставите разумне и реалне циљеве. Губитак између 0,5-1 кг недељно је здрав начин за мршављење. Морате себи дати времена да постигнете свој циљ, планирајте да изгубите око 2 кг недељно.- Иако постоји пуно дијеталних огласа који вам могу помоћи да брзо смршате, полако и стабилно мршављење је најздравији начин за мршављење.
- Иако помодна дијета може да вам помогне да брзо изгубите килограме, она обично није одржива дугорочно, а када зауставите помодну дијету, обично се поново дебљате, или чак и више.
Укључите свој дневни циљ смањења калорија у свој план оброка. Губитак килограма настаје када се сагоре више калорија него што се унесе. Можете затражити од свог лекара да израчуна тачан број калорија које бисте требали свакодневно да уносите у складу са вашим стањем, годинама, полом и животним стилом.
Израчун калорија. Сваких 0,5 кг једнако је око 3.500 калорија, па да бисте изгубили 0,5-1 кг недељно, дневни унос калорија морате смањити за око 500-1000 калорија или морате повећати ниво активности да бисте сагорели више калорија. него.- На пример, умерено активна 35-годишњакиња треба да уноси око 2.000 калорија дневно како би одржала тренутну тежину. Дакле, она мора да постави циљ да смањи дневну потрошњу калорија на 1400 до 1600 калорија како би смршала.
- Дневни циљеви смањења калорија треба да се заснивају на узрасту, полу и нивоу физичке активности. Поред тога, мора се узети у обзир здравље сваке особе.
Отпремите апликацију за вођење дневника хране на рачунар или телефон и снимите шта једете. Ево како знате колико калорија уносите сваког дана.
Избегавајте постављање дневног калоријског циља премало. Уношење премало калорија не мора нужно да вам помогне да изгубите килограме, али може чак и ометати губитак килограма. Када прескочите оброке или поједете премало калорија, ваше тело почиње да складишти калорије као масти, уместо да их сагорева.
Направите планове који одговарају вашим интересима. Постоји читав низ здравих планова за мршављење које можете прилагодити својим жељама и потребама. Без обзира који формални план дијете имате или направите сами, морате осигурати да дугорочно одговара вашем телу, а не само неколико месеци.
- Да бисте могли успешно да промените здрав начин живота, важно је да се нови план уклапа у ваш тренутни живот и да није превише тежак за спровођење.Прилагођавање начина исхране и вежбања само је један аспект, морате потпуно променити храну коју обично не једете и вежбе које не волите да одржавате дугорочно.
Користите претходна искуства са губитком килограма да бисте планирали губитак килограма. При планирању треба да комбинујете оно што је било корисно са прошлим губитком килограма и елиминишете оно што није.
Направите флексибилан план мршављења. Допуните своје личне преференције и будите флексибилни у избору хране и физичке активности. Поред тога, такође бисте требали размотрити хоби да желите да смршате сами или да желите да вас други подржавају.
План мршављења такође треба да одговара вашем буџету. Неки дијетни програми могу имати додатне трошкове. Трошкови могу настати ако се пријавите за чланство у теретани, придружите се посебној групи за вежбање, купите посебну храну попут суплемената или хране или посетите састанке или састанке групе. периодично.
Повећавање физичке активности такође је део плана мршављења. Размислите о повећању активности у којима уживате, попут шетње, зумба плеса, бициклизма или јоге. Развијте план фитнеса који се можете држати на дуге стазе. Идеалан план вежбања укључује аеробик и вежбе за јачање мишића, али на првом месту само повећајте ниво активности.
Поставите циљеве активности. Требало би да одвојите 150 минута недељно или више за умерено вежбање, или 75 минута недељно са интензивним аеробним или аеробним вежбама, и требало би да их равномерно распоредите. седмица.
Разликовати разлику између физичке активности и вежбања. Физичка активност укључује активности које свакодневно радите, као што су ходање, послови, баштованство и трчање по дворишту са децом, унуцима или кућним љубимцима. Вежба укључује редован облик структурираних, планираних и понављајућих активности.
- Међутим, додавање неке физичке активности (нпр. Узимање степеница уместо лифта, ходање уместо вожње итд.) Је такође одличан начин да постигнете свој циљ.
Израчунајте тренутни БМИ и циљни ниво. Лекар може да вам каже БМИ. Сигурни БМИ је у распону од 18,5 до 25.
- Формула за израчунавање БМИ је мало компликована, али ако желите можете израчунати свој БМИ сами користећи следеће кораке. Поделите тежину у килограмима (не килограмима) подељеној са квадратом ваше висине (у метрима) да бисте добили БМИ.
- На пример, БМИ особе која је висока 1,65 м и тешка 74,5 кг је 27,3.
- Ако имате мере у килограмима и инчима, прво морате претворити килограме у килограме и метре. Имамо, 1 килограм је једнако 0,45 кг; дакле 165 к 0,45 = 74,25 кг. Затим претворите висину у метре. Имати 5 стопа 6 инча је 66 инча, узимајући 66к2,5 = 1,65 м. Тада, израчунавајући висину у метрима, добијамо 1,65 к 1,65 = 2,72. Поделите број тежина у кг подељен са квадратом висине у метрима; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Дакле, БМИ ове особе је 27,3.
Устрајте према плану. Да бисте могли успешно да смршате, морате бити упорни и дугорочно се држати свог плана.
Придружите се групи за подршку на мрежи.
Напишите план на папир. Некима је корисније написати план на папир. Укључите разлоге због којих желите да смршате, сопствени план, количину тежине коју желите да изгубите и датум када сте постигли жељени циљ. Затим га потпишите као да радите уговор. реклама
Део 2 од 4: Детаљна примена Водича за храну
На план укључите сваку врсту хране за сваку групу намирница, за сваки оброк. Постоји 5 група хране: воће, поврће, житарице, протеини и млеко. Сваки оброк треба да садржи више од половине зеленог поврћа и воћа, а остатак протеина и житарица. За млечне производе најбоље је користити немасне (обране) и немасне (мање од 1%).
- Неке намирнице су богате протеинима, попут немасног меса, пасуља и рибе. Поред тога, ораси и јаја су такође одлични извори протеина.
- Покушајте да конзумирате 3 порције млечних производа дневно. Покушајте да избегавате крем сир, кајмак и путер.
- Изаберите производе од целог зрна направљене од интегралних житарица. Примери укључују пшенично брашно, овсену кашу и смеђи пиринач. Избегавајте паковану овсену кашу, јер је она често богата шећером.
- Воће и поврће садржи мање калорија од већине друге хране, а такође су одлични извори хранљивих састојака, витамина и минерала. Иако је воће одличан избор, оно и даље садржи калорије и шећер, па ипак треба да једете само 4 порције дневно, око 2 шоље.
Избегавајте празну калоричну храну. Чврсте масти и шећери могу додати калорије, али не и хранљиве материје. Примери хране са празним калоријама укључују колаче, колаче, пицу, сладолед, безалкохолна пића, спортска пића, сокове, хреновке и сланину.
За вечеру одаберите здраву смрзнуту храну. Свакако, припрема оброка са свежим састојцима је најбољи и најздравији начин. Али за оне који немају пуно времена, здрава смрзнута храна може бити најбоља опција.
- Можете следити ове основне смернице за одабир смрзнуте хране. Изаберите храну попут немасног меса, рибе, живине, поврћа и интегралних житарица. Покушајте да циљате на оброк са 300 до 350 калорија, 10 до 18 грама масти, мање од 4 грама засићених масти, не више од 500 мг натријума, 5 грама влакана или више, 10-20 грама протеина. и храну која садржи око 10% витамина и минерала.
Проверите калорије на амбалажи за храну. Куповина унапред упаковане хране за порције ће вам помоћи да лакше управљате калоријама. 100 калорија по врећици кокица, 110 калорија по сладоледу, па чак и грицкалице у оброцима помажу у контроли калорија и смањењу преједања.
Такође бисте требали укључити нека рустична и традиционална јела у свој план оброка. Много је људи који воле народну или традиционалну храну, па ако желите можете их јести; Али обавезно бирајте здраву храну која ће вам помоћи да изгубите тежину.
Пити пуно воде. Иако је пијење пуно воде прилично важно у неким дијеталним програмима, постоје и многи који се не фокусирају превише на унос воде, већ једноставно истичу важност пијења воде из здравствених разлога. Уопштено говорећи. Неки стручњаци кажу да пијење воде кад сте гладни помаже вам да се осећате сити, а тиме и вода помаже у контроли сигнала глади које ваш стомак шаље у мозак.
Избегавајте слатка пића, газирана пића, енергетска пића и спортска пића. Такође можете пити пуно воде, попут незаслађене кафе и чаја, како бисте помогли у губитку килограма. Ограничите одређена пића, воћне сокове, алкохол и млеко, осим обраног млека. реклама
Део 3 од 4: Промене животног стила
Прекини старе прехрамбене навике. Емоционално једење или угодно једење такође су део прехрамбене исхране.Покушајте да пронађете здраве алтернативе нездравој храни коју већ једете.
- Потражите јаке рецепте како бисте скували неке од својих омиљених, тако да се нећете осећати превише спутано пратећи план оброка.
Усредсредите се на физичке користи ваше хране. Можда једете пржену храну која се тренутно осећа врло добро, али ова храна неће имати користи за ваше тело у будућности.
Једите полако. Ваш стомак ће почети да се осећа пуним ако успорите. Можете да ћаскате са неким или да одложите виљушку док жваћете, тако да ваш стомак на време пошаље сигнал ситости вашем мозгу.
Пажљиво прочитајте налепнице на амбалажи за храну. Знајте шта ћете јести и прочитајте нутриционистичку етикету како бисте били сигурни да храна коју желите да једете спада у план.
- Неке компаније имају маркетиншке сврхе које вас могу довести у заблуду, па бисте требали пажљиво прочитати хранљиве састојке.
Контролишите жудњу променом мисли о храни. Свакако постоје неке врло привлачне намирнице, зато обавезно контролирајте како их једете тако што ћете себи рећи „не једем“ уместо „не могу да једем“. Променом начина на који размишљате о храни помоћи ће вам да контролишете избор хране коју често не једете.
- Уместо да размишљате о храни коју више немате, размислите о свим намирницама које додајете попут воћа, поврћа, немасних протеина итд. Пребацивање начина размишљања са оне хране коју треба ограничити на храну коју треба додати може имати огромну разлику.
Свакодневно вежбајте здраву исхрану. Доручкујте, планирајте унапред како бисте знали шта ћете јести кад се осећате гладно, избегавајте преједање док гледате телевизију и прво једите здраву храну. Као алтернативу, можете имати навику да једете мање оброке или грицкалице током дана, уместо 3 велика оброка.
Измерите се једном недељно. Пратите своју тежину како бисте по потреби могли брзо да прилагодите свој план прехране, а такође ће вам помоћи да се придржавате плана.
Очистите оставу и кухињу. Храна коју можете видети у орману или је лако можете добити можда није увек најбољи избор. Због тога треба да ставите воће на пулт, а исецкано поврће у фрижидер да бисте лако посегнули за здравим избором, како бисте избегли да једете нездраву нездраву храну.
Смањите искушења. Баците све колачиће и сладолед. Ако држите примамљиву храну на дохват руке, можда ћете лако доћи у искушење.
Користите посуду мање величине. Мањи тањири могу вам помоћи да контролишете величину порција, смањујући број калорија које конзумирате у сваком оброку. Увек једите виљушком или штапићима, како бисте избегли да вас ометате да поједете целу кесу, кутију или кесу.
- Грицкалице можете поделити на делове и држати их у остави како бисте спречили преједање. Многе прехрамбене продавнице сада храну такође деле на порције.
Наспавати се. Људи који се довољно наспавају могу сагорети 5% више калорија од оних којима недостаје сна или спавају без спавања. Штавише, довољно спавања такође вам помаже да повећате сагоревање масти више од људи који спавају мање од 6 сати / ноћ.
Не одустајте ако погрешите. Живот увек има изненађења. Вјенчања испуњена укусном храном, рођенданске забаве, дневне залогаје или пикник тешко је одбити, а све могу укључивати јело, пиће и калорије. који нису у вашем плану.
- Размислите другачије о томе шта можете да урадите и планирајте унапред како бисте следећи пут били спремни за изазове.
- Избегавајте размишљање „све или ништа“. Немојте само једном одступити од свог плана, већ претпоставите да губите контролу и желите да се промените. Ако погрешите, исправите и наставите са својим планом, не будите превише строги према себи.
Питати за помоћ. Разговарајте са пријатељима и породицом о свом плану мршављења како би вам помогли да останете концентрисани на своје циљеве. Можете позвати пријатеље да вам се придруже у губитку килограма. Поред тога, можете се придружити групама за мршављење да бисте добили подршку, савете, учили из искустава својих претходника, као и да бисте добили охрабрење од свих.
- Дељење циљева и озбиљан став према мршављењу такође вам могу помоћи да вас други не искушавају да једете, тако да на вас неће негативно утицати.
Део 4 од 4: Тражење лекарске помоћи
Замолите свог лекара да вам препише таблете за мршављење. Разговарајте са својим лекаром о лековима за мршављење који су прави за вас. У САД-у, ФДА је овластила агенцију да преписује таблете за мршављење. Ваш лекар ће зависити од вашег тренутног режима узимања лекова, вашег тренутног здравственог стања и количине тежине коју треба смањити.
Избегавајте употребу комерцијално доступних таблета за мршављење или производа за мршављење без одобрења лекара. Производи за мршављење на тржишту нису проучавани и тестирани на њихову ефикасност. Лекар вам може помоћи да тестирате ове производе, али важно је да разговарате са лекаром пре него што пробате овај производ.
Размотрите хируршке методе. За неке људе је разматрање хируршких опција можда најсигурнији и најефикаснији начин постизања циљева мршављења. Само ваш лекар може проценити вашу здравствену политику и одлучити која је хируршка метода права за вас.
- Постоје четири хируршке методе за мршављење и заједнички су познате као хирургија гојазности. А ове четири методе имају 2 главне функције.
- Његове две главне функције су да ограниче - ограниче количину хране у желуцу - и смање апсорпцију - то јест, да скрате танко црево да смање количину калорија и хранљивих састојака које тело апсорбује.
- Четири операције за гојазност су Роук-ен-И операција желучаног бајпаса, лапароскопска хирургија (Лапбанд хирургија), желучана калектомија, операција конверзије дванаесника за одвођење хранљиве материје у стомаку.
Разговарајте са својим лекаром о лековима које узимате. Лекар вам може помоћи, чак и ако то не схватате. У неким случајевима можда узимате лекове на рецепт који узрокују дебљање или повећавају вашу жељу. Разговарајте са својим лекаром о својим циљевима мршављења, неки од ваших лекова могу бити измењени или дозирани на одговарајући начин како би вам помогли да постигнете своје циљеве.
Разговарајте са својим лекаром о плану вежбања. У зависности од губитка килограма, тренутног здравственог стања и старости, лекар вас може упутити како безбедно вежбати и функционисати. Поред тога, здравствени радник такође може да вам пружи сјајне савете, информације, смернице и подршку.
Почастите се добро. Немојте се изневјерити ако једете превише, дубоко удахните и сутрадан почните поново. Не гојазимо се само зато што се понекад преједемо, осим ако то није свакодневна навика.
Будите стрпљиви. Потребно је око 8 месеци да промените своје навике, а када се осећате боље, људи ће почети да примећују вашу физичку лепоту, тада знате да сте на добром путу! реклама
Савет
- Смањите конзумацију алкохола јер алкохол, укључујући пиво, такође садржи пуно калорија.
- За оне који тек почињу да вежбају, немојте претерати или претерати. Да ли бисте више уживали у пракси ако бисте је полако започели.
- Очекујте поврће близу предњег дела фрижидера и воће у фиоци.
- Не пијте слатка пића. Шоља кокаколе садржи око 8-10 кашичица шећера. Пробајте воду, чај или црну кафу.
- Не гладују. Када унос калорија превише падне, ваше тело има тенденцију да складишти калорије попут масти, уместо да сагорева калорије.
- Не заваравајте се производима који рекламирају „масноће“, „шећер мало“, „дијететски“ и „нискокалорично“. Пажљиво прочитајте налепницу са хранљивим састојцима да бисте проверили ниво шећера, масти и угљених хидрата у производу.
- Избегавајте јести непосредно пре спавања. Ако једете касно, ваше тело складишти храну попут масти.
- Покушајте да не једете у ресторанима брзе хране. Ако морате да одаберете брзу храну, покушајте да изаберете здраву храну. Већина продавница брзе хране продаје салате и воће.
- Здрав губитак килограма је губитак килограма сталном брзином. Запамтите да циљате на сталне промене, а не на тренутни исход.
- Промените прехрамбене навике целе породице у здраве прехрамбене навике и начин живота. Ово је здрав избор за све.
- На почетку, немојте се превише трудити! Прво, можете јести здраве оброке са здравом храном између. Наставите да повећавате на 2 здрава оброка, а затим започните дијету са свим здравим оброцима, ако превише форсирате, ваше тело ће можда „протествовати и борити се“! Требали бисте вршити постепене промене како би се ваше тело могло прилагодити.
