Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Иако знају да је неопходно мршавити како би се одржао здрав животни стил, многи се плаше помисли да иду на дијету јер не желе да остану гладни. Међутим, уз одређено знање и мало труда можете смршати без осећаја глади.

Кораци

Метод 1 од 3: Изаберите храну која вам помаже да останете сити

1. 

   Контрола калорија. Калорије су важан део управљања тежином, али неће бити корисне за тело ако калорије нису из хранљивих извора хране. Калорије бисте требали да добијате само из хране богате храњивим састојцима, тако да можете да једете пуно и додајете хранљиве састојке како бисте одржали тело здравим.
   • На пример, у продавницама брзе хране има 226 грама помфрита око 526 калорија. Међутим, 227 г пилећих прса садржи само 390 калорија. Пилећа прса богатија су протеинима (више од око 35 г), који помажу у одржавању здравља и функције костију, мишића, зглобне хрскавице, коже и крви. Многи витамини попут витамина Б, витамина Ц, гвожђа и магнезијума такође се налазе у храни богатој протеинима.
   • Често ћемо осећати глад, јер немамо довољно прехрамбених потреба. Због тога морате повећати унос протеина, угљених хидрата и здравих масти. Просечној здравој исхрани треба 40% протеина, 40% угљених хидрата и 20% масти.

2. 

   
   
   Храна са ниским садржајем гликемије и богатом влакнима дуго вас сити, спречава да се глад пробавља спорије од рафинираних житарица и помаже у регулацији шећера у крви. Насупрот томе, угљени хидрати са високим садржајем скроба шаљу телу сигнале да складишти масти. Избегавајте што више угљених хидрата (лоших) угљених хидрата ако желите да контролишете апетит.
   • Уместо високогликемичне хране попут белог пиринча, инстант житарица, кукурузног шкроба, белог хлеба, печеног кромпира и кукуруза, једите храну са ниским гликемијом попут смеђег пиринча, исецканог зоби и брашна од мекиња. пиринач и хлеб од целог зрна.

3. 

   
   
   Изаберите храну која ће вам помоћи да останете сити. Направите листу намирница које можете да уврстите у своју исхрану. Даље, размислите како ћете их користити, а затим купујте на правој листи.
   • Поврће са ниским уделом калорија и пуно током дужег временског периода укључује: спанаћ, броколи, парадајз и шаргарепу. Укључите ово поврће у салате и као прилог уз сваки оброк. Поврће ће вам помоћи да обезбедите хранљиве састојке као што су неопходни витамини и минерали у оброцима.
   • Нискокалорично засићено воће укључује бобице и јабуке. Једите свеже воће током дана како бисте обезбедили енергију и смањили калорије.
   • Животињско млеко које се брзо пуни укључује млеко без масти и скут без сира.
   • Здрави, засићени угљени хидрати укључују смеђи пиринач, квиноју и хлеб од целог зрна.
   • Добри извори здравих протеина укључују лосос на жару, пилећа прса, црни пасуљ и црвени пасуљ.
   • Избегавајте конзумацију соде и безалкохолних пића. Уместо тога, пијте пуно воде. Осјећај глади понекад може бити знак да сте дехидрирани. Вода за пиће помоћи ће у сузбијању глади и знатно ће смањити глад.
   • Више рецепата за јела за мршављење можете погледати овде: хттпс://ввв.хспх.харвард.еду/нутритионсоурце/реципес-вегетаблес/.
   реклама

Метод 2 од 3: Створите нове прехрамбене навике

1. 

   
   
   Уклоните нездраву храну у затвореном. Без ове хране у вашем дому, имаћете мање жудње.

2. 

   Једите хранљив доручак. Напуните тело одмах од јутра спречиће вас да паднете у „режим глади“ пре ручка. У основи, „изгладњивање“ значи да тело задржава масноће, чак и када не једете много, и тера да једете више да бисте то надокнадили.
   • Једите добро избалансиран доручак који укључује добар извор протеина за тело. Многе намирнице за доручак садрже превише угљених хидрата и премало протеина, па брзо огладните.

3. 

   Научите како да једете у опуштајућем простору. Узмите најмање 20 минута да поједете оброк или међуоброк. Полако једење даје вашем мозгу времена да сигнализира да сте сити. Полако јести такође вам помаже да избегнете да једете више него што вам треба. Одвојите време да уживате у храни полако, а не у журби.

4. 

   Једите неколико мањих оброка дневно. Треба заменити 3 велика оброка са 6 малих оброка дневно. Постоје докази који указују на повезаност између редовног једења и ниског БМИ. Сматра се да се редовним једењем осећате сито током дана, јер ће ниво енергије и шећер у крви бити стабилнији.
   • Протеини треба да буду укључени у сваки оброк и међуоброк. Ово ће вас дуже сити. Пасуљ, немасно месо и ораси су богати протеинима.
   • Покушајте да једете грицкалице попут свежег сира пре спавања. Потребно је више времена да тело разгради протеин казеин у сиру; тако се метаболизам одвија целу ноћ.

5. 

   Слатке десерте замените воћем. Само једно угађање може покварити напор целе недеље. На пример, парче торте са сиром садржи преко 1000 калорија. Уместо тога, ако желите да једете слатко, поједите комад воћа.
   • Слатки десерти често садрже угљене хидрате који су нездрави за ваше тело, па брзо огладните.
   • Ако желите хладну посластицу, пробајте смрзнуто грожђе или боровнице. Алтернативно, банану можете пасирати у пире и додати кашичицу меда од кафе да бисте уживали.

6. 

   Ограничите једење вани: Ресторан се фокусира само на послуживање укусне хране, а не здраве хране. Не само да ће вас привући лоша храна, већ и једење напољу повећава шансе за наручивање вишка калорија.
   • На пример, пилетина на жару са рузмарином и белим луком садржи 540 калорија; Када поједете додатне прилоге, можете да убаците до преко 1000 калорија по оброку, а да то и не знате.
   реклама

3. метод од 3: Знајте колико калорија треба да унесете

1. 

   Схватите шта је добро за тело. Израчунајте БМИ (индекс телесне масе) да бисте проценили да ли је ваша тежина здрава или не. БМИ је мера телесне масти на основу висине и тежине. То можете учинити помоћу мрежног алата: хттп://ввв.бми-цалцулатор.нет/. Имајте на уму да иако није савршен пример тежине (помало збуњујући у комбинацији са мишићном масом), БМИ се сматра релативно конзистентном проценом. Не би требало да покушавате да смршате ако је ваша тежина испод нормалне.
   • БМИ нижи од 18,5 сматра се недовољном тежином.
   • БМИ од 18,5-24,99 сматра се нормалном тежином.
   • БМИ од 25-29,99 сматра се прекомерном тежином.
   • БМИ од 30-34,99 сматра се гојазношћу нивоа 1.
   • БМИ од 35 до 39,99 сматра се гојазношћу категорије 2.
   • БМИ изнад 40 сматра се гојазношћу.

2. 

   Израчунајте колико калорија можете да поједете. Да бисте смршали, требали бисте знати базалну брзину метаболизма (БМР). БМР показује колико калорија сагорете дневно ако не радите ништа. Овај индекс заснован је на тежини, висини, старости и полу. БМР се може израчунати помоћу мрежног алата: хттп://ввв.бми-цалцулатор.нет/бмр-цалцулатор/
   • Ево формуле за оне који желе да израчунају БМР ручно: За жене: БМР = 655 + (4,35 к тежина у килограмима) + (4,7 к висина у инчима) - (4 , 7 к година). За мушкарце: БМР = 66 + (6,23 к тежина у килограмима) + (12,7 к висина у инчима) - (6,8 к старост).
   • БМР сваке особе биће другачији. На пример, 50-годишњакиња, висока 152 цм и тешка 45 кг, сагорела је само 1137 калорија. Супротно томе, двадесетогодишња жена, висока 182 цм и тешка 90 килограма, сагорева 2090 калорија када не ради ништа.

3. 

   Прилагодите БМР нивоу активности. Количина калорија које ваше тело сагорева сваког дана варираће у зависности од нивоа активности. Што сте активнији, метаболизам ће бити бржи и сагорећете више калорија. Помоћу Харрис Бенедицт једначине можете израчунати колико калорија ваше тело у ствари сагорева дневно. Резултати ће вам рећи колико калорија треба да додате да бисте одржали тренутну тежину.
   • Ако вежбате врло мало или уопште не вежбате: потребне калорије = БМР к 1,2
   • За вежбе умереног интензитета или спорт 1-3 дана недељно: Потребне калорије = БМР к 1,375
   • За интензивне вежбе или спорт 3-5 дана у недељи: потребне калорије = БМР к 1,55
   • За интензивно вежбање или спорт 6-7 дана у недељи: потребне калорије = БМР к 1.725
   • Ако су интензивне вежбе или спорт и двоструки интензитет физичког рада или вежбања: Потребне калорије = БМР к 1,9

4. 

   Израчунајте број калорија потребних за губитак килограма. Да бисте изгубили килограме, морате сагорети више калорија него што сте унели. У 0,5 кг масти има око 3500 калорија, па ћете на сваких 3500 сагорелих калорија изгубити 0,5 кг. Тренутни унос калорија требали бисте смањити на 500 калорија дневно, али не мање од 1200 калорија дневно за жене и не мање од 1500 калорија дневно за мушкарце. Можете да поједете 250 калорија мање, а вежбањем сагорете 250 калорија више.
   • Имајте на уму да што је нижа тежина, то ће дужи период здравог мршављења бити дужи. Дакле, треба бити стрпљив.
   реклама

Савет

• Варијације у рецептима за одржавање разнолике прехране. Покушајте нешто што никада раније нисте пробали. Непознате састојке можете потражити у супермаркету или специјализованој продавници.
• Вежбајте пуно. Најбољи начин за мршављење је избацивање нездраве хране и редовно вежбање.
• Заиста уживајте у храни. Што дуже уживате у храни, мање хране треба да једете да бисте се осећали сито.
• Обратите пажњу на своје тело - када и зашто често осећате глад? Научите да препознате када треба да једете и када осећате глад или тугу.
• Промените своје прехрамбене навике, а не само дијету да бисте изгубили вишак килограма. Када достигнете циљ мршављења, ако се вратите старим прехрамбеним навикама, равнотежа ће се поново повећати.
• Научите како да читате етикете производа. Неки прехрамбени производи пружају информације о хранљивим састојцима, као и калорије. У почетку може бити тешко, али након тога ћете знати који су производи најбољи за ваше здравље. Одатле ће вам куповина здраве хране постати навика.
• Укључите здраве, нискокалоричне грицкалице у своју исхрану како бисте појачали енергију, исхрану и спречили глад. Здраве грицкалице играју важну улогу у добијању свих хранљивих састојака потребних за функционисање током дана.

Упозорење

• Избегавајте употребу таблета или додатака за мршављење на тржишту. Таблете за мршављење су само привремено и нису дугорочно решење. И не само то, већ и таблете за мршављење нису сигурне. Пре узимања било каквих лекова за мршављење, требало би да се обратите лекару.
• Увек разговарајте са својим здравственим радником пре било каквих промена у исхрани. Овај корак је посебно важан за људе са здравственим проблемима и на њега могу утицати промене у исхрани.
• Сви желе да брзо смршају. Међутим, апсолутно не би требало да гладујете да бисте смршали. Дугорочно гледано, поремећај исхране утиче на ваше здравље и може чак бити опасан по живот.