Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Тежина обично опада како тело троши више калорија него што узима. То значи да морате сагоревати или смањити унос калорија кроз оброке и грицкалице. Многи људи смањују калорије из своје дијете и сагоревају их кроз вежбање да би изгубили на тежини. Редовно вежбање је врло ефикасно за мршављење, али ово није практичан начин за многе људе због њиховог здравља, временских ограничења или незаинтересованости. Међутим, истраживања показују да када је у питању мршављење, дијета игра важнију улогу од вежбања. Унос калорија можете смањити тако што ћете лакше прилагодити исхрану него сагоревањем калорија вежбањем. Неколико промена у исхрани и начину живота могу вам помоћи да смршате безбедно и ефикасно без плана вежбања.

Кораци

Метод 1 од 3: Прилагођавање ваше дијете за мршављење

1. 

   
   
   Израчун калорија. Програми мршављења често захтевају да прилагодите укупан унос калорија. Бројање калорија и обраћање пажње на храну могу вам помоћи да изгубите килограме. Обично ћете морати да смањите око 500-750 калорија дневно да бисте изгубили 0,5-1кг недељно.
   • Утврдите колико калорија можете да исечете из свакодневне дијете тако што ћете унапред израчунати колико калорија треба да конзумирате сваког дана. То можете учинити тако што ћете потражити калкулатор калорија на мрежи и унети тежину, висину, старост и ниво активности како бисте израчунали праву калорију за себе. Свако је у различитом облику, па је најбоље да унесете своје податке.
   • Не уносите мање од 1200 калорија дневно. Дијета са превише калорија може довести до неухрањености, јер не једете довољно хране да бисте свакодневно обезбедили потребну количину витамина, минерала и протеина.

2. 

   
   
   Имајте на уму да је ваша тежина равнотежа. Унос калорија само је део равнотеже. Режим брзог мршављења обећава да ће вам се рачунањем количине угљених хидрата или уносом пуно грејпа смањити; међутим, за губитак килограма калорије су важан део. То значи да мршавите када сагорите више калорија него што потрошите. То можете учинити смањењем калорија из хране и пића, истовремено промовишући сагоревање калорија током вежбања.

3. 

   
   
   Напишите план оброка. Ако не желите да вежбање троши калорије, морате смањити калорије из своје дијете да бисте изгубили на тежини. Писање плана оброка може вам помоћи да евидентирате све оброке и грицкалице и обезбедите да се придржавате калорија које сте претходно идентификовали. Поред тога, не заборавите да следите неколико начина за јело како бисте се дуже осећали сити.
   • Одвојите време да препишете сва јела, грицкалице и пића током неколико дана или недеље.
   • Поделите калорије уз сваки оброк. На пример, 300 калорија за доручак, два велика оброка од 500 калорија и једна или две грицкалице од 100 калорија. То ће вам помоћи да одаберете праву храну за оброке и грицкалице током дана.
   • Већину дана бирајте храну из пет група. Прегледајте план оброка како бисте били сигурни да уносите довољно воћа, поврћа, интегралних житарица, немасних протеина и млечних производа.
   • Планирање оброка и грицкалица унапред помоћи ће вам да избегнете исхрану подхрањених у журби.
   • Припремите ужину и одложите је на неко згодно место попут фрижидера, аутомобила, руксака или торбе.

4. 

   Успоставите уравнотежену исхрану. Дијета са контролом калорија која укључује пет група намирница добра је основа за здрав губитак килограма. У свакодневне оброке требали бисте укључити следећу храну:
   • Поврће. Ова храна вас може дуго сити, али има мало калорија и масти. Поврће не само да вам помаже у танком струку, већ садржи и многе витамине, минерале, влакна и антиоксиданте неопходне за дугорочно здравље. Оброци треба да садрже пола воћа и / или поврћа.
   • Протеини са ниским садржајем масти. Живина, јаја, свињетина, немасна говедина, махунарке, млечни производи и тофу добри су извори протеина са ниским садржајем масти. Протеини вас дуже сити и сузбијају ваше жеље. У сваки оброк додајте 85-115 грама протеина - то је величина шпила карата.
   • 100% интегрално зрно. Цјеловите житарице богате су влакнима и садрже витамине и минерале. Квиноја, зоб, смеђи пиринач, просо, тестенине и 100% хлеб од целокупне пшенице само су нека од имена која можете додати својој исхрани. Ова група хране треба да чини само око 1/2 шоље или 30 грама главног оброка.

5. 

   Изаберите здраву грицкалицу. Додавање 1-2 нискокалоричних грицкалица је сјајно када желите да смршате. Грицкалице често помажу у губитку килограма.
   • Прикладно је јести додатне грицкалице када морате чекати 5-6 сати између оброка.Понекад вам дуго нема шта да подмићује, отежава вам да једете планирана јела или порције, јер сте превише гладни.
   • Дијеталне грицкалице такође морају да буду под контролом калорија. Припремите ужину са око 100-200 калорија.
   • Здраве грицкалице укључују 1/4 шоље ораха, 1 кутију грчког јогурта, 1 тврдо кувано јаје или целер и путер од кикирикија.

6. 

   Изаберите здраве методе кувања. Не покварите свој сјајни циљ неквалитетном припремом. Методе кувања које користе пуно уља, путера или масних сосова или зачина могу спречити губитак килограма или успорити.
   • Покушајте са методама које користе мало или нимало уља, као што је кухање на пари, печење, динстање, печење или бланширање / кључање.
   • Пређите на екстра девичанско маслиново уље или уље репице. Када се користе као замена за засићене масти (попут путера), мононезасићене масти могу помоћи у побољшању холестерола у крви, смањити ризик од срчаних болести и гојазности.
   • Избегавајте методе кувања попут пржења у дубоком или мешаног пржења. Такође, избегавајте методе које користе пуно путера, уља или маргарина.

7. 

   Хидратација за тело. Пијење пуно воде такође је важан део губитка килограма. Већину времена глад осјећате као глад и тјера вас да жудите за храном. Пијење пуно воде такође помаже да се избегне ова забуна и убрза губитак килограма.
   • Циљ је да пијете око 2 литре воде или 8 шоља филтриране воде дневно. Ово је општи, али добар савет за покушај.
   • Врсте течности које се рачунају у ваш свакодневни циљ укључују: филтрирану воду, ароматизовану воду без шећера, чај и кафу без креме или шећера.

8. 

   Одустаните од алкохола и слатких пића. Алкохолна пића и пића са високим садржајем шећера садрже велике количине калорија које могу ометати ваш план мршављења. Још боље, требало би да се одрекнете оба напитка ако желите да наставите да губите килограме.
   • Пића са високим садржајем шећера која треба избегавати укључују: безалкохолна пића, шећерни чај, заслађену кафу, спортска пића и воћне сокове.
   • Максимална количина алкохола коју жена може попити дневно није више од једног пића за жену и највише два пића за мушкарца. Опет, ако желите да наставите да губите килограме, морате се одрећи алкохола.
   реклама

Метод 2 од 3: Одржавајте губитак килограма

1. 

   Проверите тежину једном или два пута недељно. Важно је пратити свој напредак када желите да смршате. Када редовно вагате, знаћете колико је ефикасан ваш режим мршављења и размислите о прилагођавању (ако је потребно).
   • Имајте на уму да је сигуран губитак килограма када изгубите 0,5-1 кг недељно. Будите стрпљиви са својим планом. Ово ће вам помоћи да дугорочно одржавате полаган, али стабилан режим мршављења.
   • За тачне резултате, најбоље је да се измерите у исто време, у исти дан у недељи и са истом одећом (или без одеће).
   • Ако се губитак килограма не промени или почнете да се дебљате, проверите план оброка и дневник хране да бисте видели да ли можете смањити и додатне калорије за мршављење.

2. 

   Пронађите групу за подршку. Имати пријатеља, рођака или колегу који ће вас подржати током губитка килограма помоћи ће вам да мотивишете и задржите трајне резултате. Направите групу за подршку која ће вам помоћи да довршите свој план.
   • Обратите пажњу ако неко кога познајете жели да смрша. Већини људи је лакше да превазиђу групни изазов мршављења.
   • Такође можете покушати да пронађете мрежну групу за подршку или ону која се састаје сваке недеље или месеца.
   • Потражите подршку искусног нутриционисте; Стручњак може прилагодити ваше оброке и пружити сталну подршку.

3. 

   Наградите се. Када добијете корисно охрабрење и охрабрење након сваког постизања циља мршављења, бићете мотивисанији да испуните план. Планирајте нешто што ће вас узбудити сваки пут када постигнете циљ. Идеје су следеће:
   • Купите нове ципеле или нову одећу.
   • Учествујте у забавном спорту попут голфа или вашег омиљеног спорта.
   • Опуштајућа масажа или нега коже у спа центру.
   • Избегавајте награде повезане са храном јер се због тога можете вратити старим навикама које нису корисне за мршављење.
   реклама

Метод 3 од 3: Промене животног стила за губитак тежине

1. 

   Водите дневник хране. Преписивањем оброка, грицкалица и пића бићете мотивисанији за губитак килограма. Штавише, новинари теже да ефикасније мршаве и дуже одржавају резултате од оних који се не придржавају своје дијете.
   • Такође можете купити дневник или преузети апликацију часописа о храни. Пазите што је више могуће. Опет, лакше се придржавати распореда мршављења и придржавати се плана прехране вођењем редовног дневника прехране.
   • Водите дневник хране. Ово је користан извор информација за процену ефикасности ваше дијете при мршављењу.

2. 

   Наспавати се. Требало би да спавате 7 до 9 сати сваке ноћи за добро физичко и ментално здравље. Осим тога, довољно спавања је такође важно за губитак килограма. Истраживања показују да људи који спавају мање од 6 или 7 сати ноћу или који не спавају добро имају већу вероватноћу да се угоје него људи који спавају довољно.
   • Спавање. Ако се морате рано пробудити, идите рано у кревет да бисте повећали укупно време спавања.
   • Да бисте избегли ометање и добро се наспавали, сву електричну опрему, попут телефона, таблета или рачунара, изнесите из спаваће собе.
   • Одржавајте личну хигијену пре спавања како бисте се добро наспавали.

3. 

   Повећајте основну физичку активност. Основне физичке активности су активности које свакодневно радите, попут шетње горе, пешачења до паркинга и обављања послова око куће. Ова врста активности не сагорева пуно калорија, али може вам помоћи у губитку килограма.
   • Иако можете да смршате без одласка у теретану или вежбања, редовна физичка активност и даље нуди пуно предности. Чак и повећавањем основног нивоа активности можете изгубити килограме, побољшати расположење или повећати енергију.
   • Покушајте да повећате основне дневне активности. Можете покушати: послати аутомобил са посла или из куповине, ићи степеницама уместо лифта, стајати у паузи или разговарати лицем у лице са колегама уместо да шаљете е-пошту.
   • Охрабрите се да учествујете у активнијим активностима. Активности и игре, попут бацања фризби тањира, пливања или простог пикника са пријатељима у парку, могу вам помоћи да се више покренете и унесете свеж ваздух.Ако време није добро, можете се бавити неким затвореним активностима попут плеса.
   реклама

Савет

• Иако је губитак тежине сагоревање више калорија у телу него што сте унели, важно је да калорије уносите уравнотеженом исхраном. Уверите се да је ваше тело оптерећено угљеним хидратима, протеинима и мастима да бисте добили највише хранљивих састојака.
• Увек носите боцу са водом. Тако ћете воду пити обавезно и постепено развијати добре навике.
• Не прескачите доручак! Ово је извор који помаже вашем телу да се загреје ујутру, подстиче метаболизам и помаже вам да се припремите за дан.
• Кад осетите глад, пијте воду док глад не нестане. Обично је осећај глади узрокован недостатком воде. Вода нема калорија, тако да неће ометати ваш план исхране. Вода такође помаже у губитку килограма.
• Пијте воду пре оброка да бисте смањили глад.

Упозорење

• Избегавајте да у потпуности прескачете оброке, посебно доручак. Можда мислите да је ово ефикаснији начин за мршављење јер тело нема храну, али стварност је сасвим супротна. Прескакање оброка није здраво, али такође може довести до повећања телесне тежине.