Аутор:
John Stephens
Датум Стварања:
25 Јануар 2021
Ажурирати Датум:
2 Јули 2024
Садржај
Лето је пуно забаве! Журке, купање, плажа и слично чине лето најпријатнијим летом у години! Али лето је и сезона када је храна укусна, али не толико добра ако покушавате да смршате, попут прерађеног меса за печење, сладоледа и хладних слатких напитака. Ваш план за мршављење може бити успешан једним једноставним правилом: мање потрошених калорија него сагорених. Да бисте лети изгубили пуно килограма, морате бити пажљиви са оним што једете и активно вежбајте редовно.
Кораци
Метод 1 од 4: Припремите се за губитак килограма
Знајте праву тежину за свој тип тела. Да бисте одредили свој циљ здраве телесне тежине, морате да користите индекс телесне масе (БМИ), показатељ телесне масти. БМИ особе израчунава се као његова тежина (кг) подељена квадратом његове висине (м). Одредите жељену тежину у килограмима и поделите је са својом висином у метрима да бисте видели да ли је тежина одговарајућа. Добијте или изгубите жељену количину килограма како бисте се подударали са здравим БМИ:
- БМИ испод 18,5 сматра се премалом телесном тежином.
- БМИ од 18,5-24,9 је нормалан или здрав.
- БМИ од 25-29,9 сматра се прекомерном тежином, БМИ изнад 30 сматра се гојазним.
- Поред проналажења здраве тежине, морате бити и реални. Ако вам је само месец дана од лета и још увек морате да изгубите скоро 50 кг да бисте постигли жељену тежину, можда ћете морати да размислите о постављању мањег циља који се лакше постиже.
Откријте колико калорија треба да једете и колико калорија да сагорете. Што више калорија исечете, више килограма ћете изгубити; међутим, важно је да једете не мање од базалне брзине метаболизма (БМР), колико калорија ваше тело треба да правилно функционише у мировању. Овај број се може израчунати помоћу мрежног БМР калкулатора.- Генерално, не бисте требали изгубити више од 0,5 кг до 1 кг недељно. Сваке недеље губљење 0,5 кг на 1 кг здрава је стопа мршављења; Било која стопа мршављења бржа од ове нагле је промене и може бити знак да ваше тело не добија хранљиве материје. Да бисте то урадили, морате покушати да исечете 250 калорија дневно и сагорете још 250 калорија. Овај однос ће смањити број калорија потребних за губљење 0,5 кг недељно.
Разумевање и праћење уноса калорија. У летњим месецима постоји толико прилика за ручавање, а то су роштиљ, забава на базену, сладолед, хавајска летња забава. Али ако желите да смршате током лета, важно је смањивање калорија. Основни принцип мршављења је да број калорија које поједете мора бити мањи од броја сагорелих калорија.- Да бисте сазнали нормалан дневни унос калорија, морате да пратите количину хране у дану бележећи калорије све хране или пића. Калорије су наведене на етикети са храном на полеђини паковања. За необележену храну на Интернету можете пронаћи информације о калоријским вредностима одређене хране путем података Министарства пољопривреде САД (УСДА).
- Забележите број порција које поједете и помножите овај број са бројем калорија по порцији. На пример, ако поједете 30 комада помфрита и порцију од 15 комада, морате да помножите број калорија са 2, јер сте појели 2 порције.
- Једном када сазнате колико калорија нормално поједете, смањите 500-1000 калорија дневно да бисте изгубили на тежини.
Напишите дневник. Правите белешке о храни коју једете и врстама вежбања и колико често вежбате сваки дан. Ово је једноставан, али моћан алат који ће вам помоћи да будете одговорни. Дневник ће вам помоћи да пратите свој напредак у мршављењу, а такође ће знати да ли правилно следите своју исхрану и вежбате.- Ово је одличан начин да будете одговорни за себе и на правом путу. Многе апликације за паметне телефоне прате унос хране, потрошњу енергије, унос воде и још много тога!
- Често занемаримо грицкалице између оброка и претпостављамо да наша дијета не функционише. Студије су показале да већина људи унос хране узима за 25% ниже него што заправо једе.
- Поред тога, многи од нас мисле да трошимо више калорија него што стварно то радимо. Помоћу дневника можете одредити колико калорија сагоревате вежбањем - било да се трчи на траци за трчање или вози бицикл. Ако користите кардио машину у теретани, калорије се обично израчунавају и приказују на екрану. Не заборавите да унесете показатеље као што су ваша тежина и старост да бисте добили тачан број. Постоје и табеле на мрежи које вам могу помоћи да видите колико калорија сагорете за пола сата или сат времена за неке вежбе.
- Кроз свој дневник такође можете добити корисне информације о својим свакодневним рутинама и добити стварну проверу колико калорија заправо поједете и колико калорија сагоревате вежбањем. Једном када боље упознате своје навике, можете почети да радите на понашањима која ометају ваш напредак.
Нађи помоћ. Пронађите некога ко иде са вама у теретану или се придружите плану здраве исхране - та особа може бити ваш супружник, партнер, члан породице или пријатељ. Социјална подршка ће вам олакшати састављање плана мршављења, јер ће вас и други учинити одговорнијим и биће слушалац и коментатор када се суочите са препрекама. .
- Ако не можете да пронађете пратиоца или особу за подршку на вашем путу мршављења, можете да користите услугу личног тренера или дијететичара који ће вам помоћи да будете одговорни, активни и храните се здраво. Тренер може бити одличан извор помоћи. Размислите на тренутак о систему подршке!
Посаветујте се са својим лекаром. Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који програм мршављења и / или вежбања. Такође се требате консултовати са својим лекаром током читавог програма мршављења и обавестити лекара о свим могућим променама или симптомима, као што је затвор због нове дијете или умор. због недостатка исхране.
- Поред тога, такође требате питати свог доктора ако ваша тежина није смањена иако сте се придржавали правог плана, као што је добро храњење, праћење калорија и пажљив унос хране и редовно вежбање. То би могли бити знаци озбиљнијег основног медицинског стања, попут болести штитне жлезде.
Метод 2 од 4: Промена дијете
Ограничите алкохол. Истраживања показују да вам алкохол може побољшати укус и јести више. Осим тога, већина алкохолних пића попут пива или жестоких алкохолних пића посебно су повезана са масноћом на стомаку. (вино је изузетак.) Међутим, не морате апсолутно да се уздржавате од алкохола, само ограничите количину алкохола дневно са једне на две чаше вина или алкохолних пића.
- Запамтите да када се јетра мора усредсредити на алкохол, не може се фокусирати на губитак масти. Да бисте јетри помогли да се усредсреди на губитак масти, размислите о уклањању алкохолних пића и узимању додатака за чишћење јетре како бисте одржали јетру у најбољем облику.
- Користите само вино и жестока пића. Чаша вина од 150 мл или алкохолна пића од 30 мл има 100 калорија, док стандардно пиво од 350 мл има 150 калорија.
- Избегавајте популарне мешавине и летње коктеле попут маргарита и даикуириса, којима се често додаје шећер.
- Студија из 2010. године открила је да су жене које су конзумирале ниске или умерене количине алкохола заправо добиле мање килограма и смањиле ризик од прекомерне тежине од оних које нису пиле током 13 година.
Избегавајте брзу храну и прерађену храну. Већина ове хране су празне калорије. Храна без калорија је храна која садржи калорије (од шећера и / или чврстих масти), али има малу или никакву хранљиву вредност. Даље, многим прерађеним и рафинираним намирницама, као што су бело брашно и бели пиринач, такође недостаје витамина Б и других хранљивих састојака. Многи садрже и трансмасти или рафинисани шећер (можете помислити на кукурузни сируп са високом фруктозом) који су врло нездрави.
- Храна и пиће које садрже већину празних калорија укључују колаче, колаче, чипс, крофне, газирану воду, енергетска пића, сокове, сир, пицу, сладолед, сланину , кобасице и сендвичи. Као што видите, ово је велика ствар током лета!
- Понекад ова храна има бољу алтернативу. На пример, у продавници можете купити сендвиче са ниским садржајем масти и сир са ниским садржајем масти или пића без шећера. И остале намирнице, попут обичних бомбона и соде, у основи су празне калорије.
- Избегавајте засићене масти, попут животињских, попут црвеног меса, путера и масти.
У мени додајте добре масти. Лоше масти замените добрим, али добре масти држите умерено. Доказано је да мононезасићене масти помажу телу да сагорева масноће, посебно у абдомену. Дакле, укључите храну попут авокада, маслина каламата, маслиново уље, бадеме, орахе и ланено семе да бисте помогли у губитку килограма.
- Фат је наш пријатељ! Здраве масти могу пружити осећај ситости, покренути жудњу, ублажити бол у зглобовима, повећати производњу хормона и још много тога!
- Покушајте да једете здраву храну кад год је то могуће, као што је маслиново уље уместо путера приликом кувања или грицкање шаке 10-12 бадема уместо паковања крекера.
Изаберите немасно месо. Месо је популарна храна на летњем роштиљу или на забавама. Да бисте смршали лети, изаберите месо са ниским садржајем масти које обично није међу црвеним месом и прерађеном храном попут хамбургера, хреновки, кобасица и ћевапа. Немасно месо укључује ћуретину, пилетину, немасно месо или немасно месо.
- Уклоните кожу или видљиву масноћу пре кувања и јела. Такође можете купити месо попут пилећих прса или ћуретине без коже.
- Не морате се потпуно ослободити црвеног меса, већ само одаберите боље. На пример, када купујете говедину или ћуретину, одаберите ону која је 93% мршава или више (тј. Има мање од 7% масти). Ако правите одрезак, одаберите мршавији комад меса, као што су галантерија.
У мени додајте рибу. Покушајте да једете рибу најмање два пута недељно. Риба, посебно лосос, скуша и туна садрже пуно омега-3 масних киселина, хранљивих састојака које тело не може да произведе. Омега-3 масне киселине такође могу помоћи код губитка килограма.
- Риба је такође добар извор протеина и добар је избор ако тражите замену за месо са високим уделом масти.
Изаберите млечне производе са ниским садржајем масти. Млечни производи са ниским садржајем масти помоћи ће вам да смањите унос засићених масти, тако да можете изгубити килограме (јер засићене масти доприносе дебљању).
- Купујте млеко и скут са 1% масти или мање. Изаберите јогурт са мало масти или без масти.
- Када купујете сиреве, бирајте тврде сиреве са ниским садржајем масти, као што су чедар или пармезан. Избегавајте меке или мокре сиреве.
Једите више интегралних житарица. Цела зрна су препуна влакана и минерала који су неопходни за одржавање здраве тежине. То је да не помињемо цела зрна, такође вам помажу да напуните стомак и задржите осећај ситости.
- Једите 100% хлеб од целокупне пшенице и тестенине уместо белог, смеђи пиринач уместо белог.
- Једите више овса попут сецканог, овса у традиционалном стилу или ваљане.
Једите више воћа и поврћа. То су важне компоненте хранљиве дијете. Поврће и воће имају мало калорија и пружају широк спектар основних витамина, хранљивих састојака и минерала. Ако једете пуно воћа и поврћа, помоћи ћете да изгубите килограме, а дугорочно је и здраво, јер вас висок садржај влакана дуже чини ситима и уздржава се од преједања. Поред тога, на мени можете лако да уврстите воће и поврће, јер је лето сезона за разно поврће и воће, доступно и јефтино.
- Деца старија од девет година и одрасли треба да једу дневно 260 г - 350 г воћа и 440 г - 520 г поврћа. Добар начин да се побринете да једете препоручену количину порције је да две трећине тањира напуните свежим воћем и поврћем уз сваки оброк.
- Покушајте обилно обојити оброк. Уверите се да је сваки оброк живописан. Најбоље је да уз оброк укључите пуно свеже хране, од патлиџана, цвекле, паприке паприке до кеља.Боја хране помоћи ће вам да једете више свеже хране, а истовремено ће оброк изгледати укусније и атрактивније!
- Постоји одличан начин да поврћу и воћу додате храну и смањите калорије, а притом уживате у омиљеној храни, јесте додавање или „скривање“ поврћа јелима. Истраживачи су открили да додавање целог поврћа јелу (на пример, додавање карфиола тестенини помешаној са сиром) одсече неколико стотина калорија са јела. Поврће само повећава тежину јела, али количина доданих калорија је занемарљива.
Једите храну са пуно воде. Студије су показале да људи који једу храну богату водом често имају низак индекс телесне масе. Количина воде у храни дуже вас чини ситима, па ћете јести мање. Није изненађујуће што је храна са највише воде воће и поврће. Тачно је да најамбициознији!
- Лубеница и јагоде имају око 92% воде. Остало сочно воће су грожђе, диња и брескве. Међутим, не заборавите да је у многим плодовима пуно шећера, па покушајте да ограничите количину воћа коју једете сваки дан.
- Што се тиче поврћа, краставци и зелена салата имају највећи садржај воде, око 96%. Сквош, репа и целер имају око 95% воде.
Останите хидрирани. Одржавање хидратације током лета је изузетно важно. Висока температура у комбинацији са повећаном физичком активношћу доводи до знојења тела, што заузврат захтева више воде. Показало се да вода појачава губитак килограма код жена које су на дијети због губитка килограма. Иако није јасан механизам деловања у подржавању губитка килограма, али вода за пиће може вам помоћи да дуже останете сити, енергизирате и одржавате довољно воде да тело ефикасније сагорева масти. Требало би да пијете довољно препоручене количине воде дневно, а то је 13 пића за мушкарце и 9 пића за жене како би подржали губитак килограма лети. Ако вам је тешко да останете хидрирани, можете покушати да останете хидрирани и неговани са овим узбудљивим летњим идејама:
- Направите свој смоотхие. Можете направити савршени смоотхие додавањем пола порције зеленог лиснатог поврћа (попут спанаћа или кеља), пола порције воћа (попут банане, бобичастог воћа, манга итд.), Повећавајући обогатити неким другим хранљивим састојцима (попут ланеног семена, цхиа семенки или бадема), сипати додатних 240 мл течности на врх (попут воде, млека са 1% масти, бадемовог млека или сојиног млека) фактор.
- Покушајте да направите сладолед код куће. Домаће сладолед је одличан начин да останете хидрирани и да се хладите у летњим врућинама. Можете направити смоотхие, а затим сипати у калуп за епсилон и ставити у замрзивач преко ноћи. Још један начин за прављење хладних, здравих сладоледа је пуњење калупа за сладолед са пола воде и пола чистог сока (немојте користити воћне коктеле или било који „млевени“ сок. шећер не би требало да помогне код губитка килограма). Оставите да се смрзне преко ноћи.
- Направите пиће са укусом. Додавање укуса вашој води за пиће је одличан начин да вам помогне да пијете више ако не волите да пијете белу воду. У воду можете ставити исецкано свеже воће и намакати га најмање 30 минута да бисте додали пријатан укус води. Неки од најпопуларнијих комбинационих укуса су малина - лимун, јагода - киви и краставац - лимун.
Метод 3 од 4: Промена прехрамбених навика
Једите полако. Већина људи једе пребрзо, превише хране и превише калорија пре него што схвате да су сити. Вашем мозгу треба до 20 минута да се осећа сит, што значи да требате успорити да бисте јели како би ваш мозак имао довољно времена да каже телу да сте сити. А када сте сити, требало би да једете мање или да престанете да једете.
- Пажљиво једење је тактика коју многи људи користе да би одржали здраву тежину. Једноставна ствар овде је да једете кад сте гладни и зауставите се када се сити. Мозак ће вас обавестити када се сити, под условом да имате довољно времена. Поред тога, такође морате разликовати стварну глад и досаду / навику / емоционалну глад.
- Ако се после оброка не осећате сито, сачекајте мало. Хемијским супстанцама које се ослобађају када једете или пијете потребно је време да пренесу осећај ситости. Када ове хемикалије порасту, ваша глад ће се распршити; Због тога бисте требали мало застати након јела и пре него што потражите следећу помоћ.
Створите повољно окружење током једења. Користите виљушку и виљушку и седите за столом док једете. Употреба руке за преузимање хране такође значи да узимате више хране у једном потезу контакт. Не палите телевизор или било шта што вам омета док једете. Људи који једу док гледају телевизију имају тенденцију да једу више јер нису фокусирани на то што раде и на количину хране коју једу.
- Студије су такође показале да људи једу мање са великом кашиком него са великом кашиком. Још једна добра идеја је да храну држите у мањем тањиру како би изгледала ситије и заварала свој ум.
Престаните да једете када сте сити. Када се довољно заситите, престаните да једете и ставите прибор и салвете на тањир да бисте сигнализирали да сте готови. Такође сигнализира себи и онима око вас да не једете.
- Имајте на уму да не морате да довршите свој оброк када сте сити. Осећај ситости и задовољства разликује се од напучености. Треба да једете само око 80% сита. Нико не жели да се осећа узнемирено и узнемирено након јела.
Пијте воду уз оброке. У многим случајевима грешимо у осећају жеђи за глађу, што доводи до тога да једете кад није потребно. Када останете хидрирани, осећаћете се мање гладним, а такође помаже у освјетљавању коже и заглађивању косе. Узимајте повремене гутљаје воде током оброка како бисте поспешили пробаву и осећали се ситије.
- Ако нисте сигурни да ли сте заиста гладни, покушајте да попијете велику чашу воде и сачекајте неколико минута. Ако више не осећате глад, можда ће вам заправо требати вода, а не храна.
Контролишите исхрану напољу. Одлазак на јело у ресторан или у нечију кућу вероватно је заиста изазов током лета. Желите да једете, али не желите да једете неприкладну храну и ризикујете да поништите свој напредак.
- Да бисте избегли преједање док сте вани, покушајте да поједете неколико здравих грицкалица код куће пре него што кренете. Пробајте неколико шаргарепа или јабуку. Грицкалице могу обуздати глад и држати вас буднима када бирате шта ћете јести у ресторану или на забави.
- Пре него што почнете да једете, затражите кутију за ношење и ставите у кутију предмете које нисте појели.Ако једете код пријатеља, једите само док се не заситите и избегавајте да напуните пун тањир; не заборавите на „пун стомак, очи“!
- Чувајте се масне хране која је маскирана у здраву храну. Многе салате долазе са сосима са високим садржајем масти и калоријама. Ваша салата „здравог изгледа“ може да садржи исте калорије као и сендвич ако сте умочени у богат сос. Такође треба бити опрезан са висококалоричном храном попут сланине и сира.
Метод 4 од 4: Редовно вежбајте
Укључите физичку активност у свој дневни распоред. Промена дијете и смањивање калорија обично имају јачи ефекат мршављења од физичке активности, али физичка активност (укључујући дневне вежбе) је важнија за одржавање губитка тежине и избегавајте да се поново угојите. Покушајте да одвојите најмање 30 минута дневно за физичку активност. Забележите све ове активности, укључујући и тренинг снаге.
- Физичка активност није само битна за губитак килограма, већ такође помаже у спречавању бројних болести попут болести срца, високог крвног притиска и дијабетеса типа ИИ. Даље, чак и са депресијом и анксиозношћу, и даље можете уживати у лету захваљујући физичкој активности која ублажава симптоме болести.
Бавите се аеробним вежбама. Одвојите 150 минута недељно за аеробне вежбе средњег интензитета или 75 минута за активности високог интензитета. Имајте на уму да су ови подаци само за опште смернице; Количина вежбања потребна за губљење килограма и одржавање тежине зависи од случаја. Ако сте и даље на здравој исхрани и не видите резултате, размислите о повећању аеробних активности док се не постигне недељни губитак килограма између 0,5 кг и 1 кг.
- Вежба умереног интензитета значи да и даље можете да разговарате док вежбате, иако вам се пулс повећава и дисање је јаче. Вежбе умереног интензитета могу бити брзо ходање (на 1,6 км), обављање лаганих послова на отвореном (гребање дрвећа, лопатање, кошење траве), споро вожња бицикла. , итд ...
- Енергична вежба је када током вежбе не можете да разговарате јер хватате ваздух. Активности високог интензитета могу да укључују трчање, пливање, прескакање конопца, брзу вожњу бициклом или појачање на брду, бављење такмичарским спортовима попут фудбала, кошарке или рагбија.
Јачајте мишиће. Вежба за јачање снаге је такође неопходна за губитак килограма и спречавање губитка мишићне и коштане масе. Тренинг снаге може се обављати свакодневним активностима попут дизања тешких кутија или обављања тешких послова у башти. Склекови, трбушњаци и равно држање даске такође су одличне вежбе за које није потребна посебна опрема или окружење, већ уместо тога користе тежину вашег тела као силу. Машину са теговима или тренинг са теговима у теретани такође можете користити за тренинг снаге. Обавезно се фокусирајте на све мишићне групе када радите вежбе снаге.
- Ако желите да изградите снагу, али нисте сигурни како да изградите мишиће целог тела, можете пронаћи личног тренера. Ваш тренер ће вас научити различитим врстама вежби за јачање свих мишићних група. Иако то додатно кошта, али осигурава да ћете бити упућени да вежбате на прави начин и у правом положају, помажући да се смањи ризик од повреда.
Размислите о одласку у теретану. Одличан начин да останете активни током лета је одлазак у теретану. Неке теретане имају посебне програме за студенте који подстичу кретање међу младима. Постоје и друге летње акције или пригодне попусте да охрабрите оне који су заузети и ван града током лета да се врате у теретану. Покушајте да пронађете теретану у близини места где живите. Можда је могуће да не будете мотивисани да редовно идете на вежбање ако је теретана предалеко.- Теретане такође имају свог тренера; можете их питати за савет и унајмити смернице. Неке теретане такође имају наставне часове, што ваш тренинг чини богатијим и утиче на многе различите мишићне групе. Многи људи сматрају да су мотивисанији за похађање вежби. Још једна предност теретане је што можете стећи нове пријатеље!
- Ако не волите теретане и сопственог личног тренера, размислите о придруживању фитнес групама попут плеса, аеробика или слично.
Вежбајте код куће. Слободно време код куће можете искористити за више вежбања без целог дана одласка у теретану. Данас постоји безброј водича на интернету. На избор је низ вежби, од 10-минутних кардио до вежби за кукове, бутине и ноге, чак се можете придружити сату јоге у свом дому.- За оне који се не квалификују за теретану, придружују се спортском клубу или се плаше да вежбају пред многим људима, вежбање код куће је идеално. Програм кућних тренинга пружа вам забавне и квалитетне тренинге у удобном и приватном простору код куће.
- Међутим, ако пратите видео снимке са упутствима, не заборавите да вежбате само оно што можете и покушајте да задржите држање. Ако сте повређени, нико не може да вам помогне, зато будите врло пажљиви када вежбате покрете према видео снимку са упутствима. Идеално би било да погледате видео запис или прочитате целу епизоду пре него што Почните да вежбате како бисте били сигурни да је вежбање за вас угодно и сигурно.
Изађе напоље. Вежбање у теретани није једини начин да се активирате и учествујете у летњој физичкој активности. Лето обично има много лепих дана, тако да имате пуно прилика да изађете напоље и активирате се. Тако можете обоје уживати у лету и бити у могућности да вежбате да бисте смршали! Неке од сјајних активности на отвореном у којима можете уживати током лета су:- Увек ПОКРЕТИ. Требало би да се ваше тело креће. Ако ваш посао често укључује седење на једном месту, обратите пажњу да се приоритет успони степеницама, паркира мало даље и искористи неколико кругова паузе за ходање.
- Играју Спорт. Придружите се летњем спортском тиму или позовите пријатеље да играју фудбал, одбојку, кошарку и друге спортове.
- Идите у брзу шетњу или трчање. Потражите улице или места са прелепим погледом у близини вашег дома за вежбе здраве за срце.
- Вожња бициклом.Пронађите бициклистичке стазе, паркове или лагане бициклистичке стазе за вежбање ногу док уживате у свежем ваздуху.
Савет
- Знајте да постоје тренуци када то не можете да контролишете. Понекад можете јести препуно ноћу. Постоје случајеви када проведете дан на плажи са превише сока и чипса. Немојте се разочарати ако пропустите корак. Сутра је увек нови дан да се вратите на прави колосек!
Упозорење
- Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који програм мршављења, укључујући промене у исхрани и вежбању. Редовно одржавајте контакт са својим лекаром како би могао пратити ваш напредак и осигурати да останете здрави.
