Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Да бисте изгубили 25 килограма за 2 месеца, у просеку морате да изгубите 2,5 килограма недељно, што значи да сагорене калорије морају бити 2.500 више калорија дневно него што унесете. Стопа губитка тежине сматра се здравом у распону од 0,5 кг - 1 кг недељно, што значи да ће количина потрошених калорија бити 500 - 1.000 калорија више дневно. Ово може бити спорије него што бисте желели, али имајте на уму да је спор губитак килограма ефикаснији од брзог губитка килограма у смањењу масти, обима струка и бокова. Када брзо смршате, већа је вероватноћа да ћете изгубити више воде него било шта друго и да ће се тежина вратити на првобитну величину. Усредсредите се на развијање здравог плана мршављења, више вежбања и коришћење других доказаних метода да бисте постигли свој крајњи циљ мршављења.

Кораци

Метод 1 од 3: Прилагођавање плана исхране и навика

1. 

   
   
   Поставите реалне циљеве мршављења. Препоручује се утврђивање колико килограма желите дугорочно да изгубите, али краткорочни циљеви су такође важни. Покушајте да се усредсредите на то колико килограма желите да изгубите за 1 месец и шта је потребно за постизање тог циља. Постављање малих циљева да бисте се кретали ка већим циљевима помоћи ће вам да останете на правом путу.
   • На пример, можете започети постављањем циља да изгубите 4 кг за месец дана, што значи да губите 1 кг недељно. На тај начин мораћете да сагорете додатних 1.000 калорија дневно да бисте постигли овај циљ смањивањем калорија у вашој исхрани и редовним вежбањем.

   

   
   

   Лаура Флинн

   Лаура Флинн сертификовани лични тренер Лаура Флинн је лични тренер са сертификатом Националне спортске медицине (НАСМ), амерички олимпијски тренер дизања тегова и спортски нутрициониста, плус Такође је тренерица целог тела са каишевима отпора. Лаура води програм личног тренинга у подручју залива Сан Франциска и специјализована је за теме попут губитка килограма, развоја мишића, кардио тренинга и тренинга снаге.

   

   Лаура Флинн
   НАСМ сертификовани лични тренер

   Стручни савети: „Када радите са клијентима на плану мршављења, саветујем им да теже да изгубе 0,5 кг - 1 кг недељно; то је обично разуман и одржив циљ. Стварна тежина може да се изгуби за 2 месеца, у зависности од особе. На пример, ако има 25 килограма вишка за изгубити, изгубићете тежину брже од особе која треба да изгуби само неколико килограма. "

   
   

2. 

   Утврдите калоријске потребе и израчунајте калорије за смањење. Бројање калорија је ефикасан начин да осигурате да вам се унос хране смањи за губитак килограма. Можете да затражите од лекара да вам помогне да одредите здрав калоријски циљ или да га сами израчунате. Циљ је изгубити 500 - 1.000 калорија дневно у дијети у комбинацији са вежбањем. Забележите било коју храну и пиће које имате у дневник прехране или користите уређај за праћење калорија.
   • Унос здравих калорија обично је између 1.200 и 1.500 калорија дневно за жене, а од 1.500 до 1.800 за мушкарце.

   Савет: Мале кумулативне промене сваког дана такође помажу код великог губитка калорија. На пример, ако пијете 480 мл безалкохолног пића или слатког сока сваког дана, када пређете на воду за пиће, можете изгубити 200-300 калорија!

3. 

   Изаберите храну богату хранљивим састојцима, али са мало калорија. Воће и поврће напунит ће ваш стомак са мање калорија од друге хране попут хљеба, чипса и слаткиша. Једите 1-2 порције воћа или поврћа при сваком оброку да бисте добили мање калорија и још увек се осећате сито. Неке погодне опције укључују:
   • Мешана салата са римском зеленом салатом, мешаним поврћем или спанаћем, парадајзом и краставцима.
   • Попарено поврће попут брокуле, карфиола, шаргарепе, бораније и тиквица.
   • Лубеница, бобице, јабуке и крушке.

4. 

   Сазнајте о испрекиданом посту. Интермитентни пост је начин једења целих оброка 8-10 сати током доба дана са највишим нивоом активности. За многе људе ово је између 7 и 17 сати. Међутим, можете поставити временски оквир који вам одговара, само пазите да сваки дан има исти временски оквир за 14-16 сати без хране од последњег дана последњег оброка. први оброк следећег дана.
   • На пример, можете доручковати у 7 сати, ручати у 11 и вечерати у 15 сати ако желите да задржите временски оквир оброка 8 сати и пости 16 сати.
   • Друга опција је да доручкујете у 9 сати, ручате у 13 и вечерате у 17 сати да бисте одржали 10-часовни оквир оброка и 14-сатни пост.

5. 

   Покушајте са мало угљених хидрата или са мало масти. Обе ове дијете могу вам помоћи да смршате јер ограничавају унос калорија у одабраној храни. Због тога је важније одабрати дијету коју можете дугорочно пратити. Ако волите да једете храну са мало угљених хидрата, попут јаја, сланине, сира и поврћа са мало угљених хидрата, онда ће дијета са мало угљених хидрата бити права ствар за вас. С друге стране, дијета са мало масти може бити бољи избор ако не можете да живите без воћа, хлеба, пиринча и тестенина.
   • Не заборавите да је најважније смањити калорије и створити недостатак.Нећете моћи да смршате без губитка свих калорија.

6. 

   Пијте више воде од осталих пића. Вода не садржи калорије, али помаже у обезбеђивању течности за несметано функционисање тела. Једном када попијете воду, не требате више ништа. Пијте углавном воду сваког дана како бисте смањили укупан унос калорија.
   • Избегавајте слатке газиране пиће, алкохолна пића и било шта високо калорично.
   • Покушајте да додате неколико кришки лимуновог сока да бисте окусили воду за пиће. Неколико свежих бобица или неколико кришки краставца намочених у води такође ствара нови укус.

7. 

   Вежбајте обраћати пажњу док једете да бисте успорили. Пажљиво једење је један од начина за повећање телесне свести и доживљаја исхране у којем ћете јести мање. Неке технике које можете применити укључују:
   • Искључите телевизор или рачунар или чувајте телефон док једете.
   • Користите леву руку док једете или једите штапићима.
   • Усредсредите се на друге аспекте хране да бисте успорили. Осетите арому јела, посматрајте јело на тањиру и полако га жвакајте како бисте уживали у укусу и текстури хране у устима.
   реклама

Метод 2 од 3: Вежба за мршављење

1. 

   Урадите вежбу најмање 150 минута недељно. Ово је препоручено минимално време за одржавање здравља, али што више вежбате, то боље. Покушајте да вежбате најмање 30 минута у већини дана у недељи. Изаберите активности које вас занимају и које ће вам олакшати праћење.
   • На пример, можете да прошетате током паузе за ручак или после вечере, одете на часове аеробика или у бициклизам у затвореном или једноставно плешете по соби уз своју омиљену музику.

   Савет: Ако не можете да вежбате 30 минута равно, поделите се на краће тренинге, као што су две 15-минутне сесије или три десетоминутне сесије.

2. 

   Покушајте да будете физички активнији током дана. Уз само мало више вежбања сваки пут када добијете прилику, можете сагорети више калорија и изгубити више килограма. Неки савети које можете користити за повећање дневне активности укључују:
   • Паркирајте аутомобил даље од улаза до локације на коју идете, на пример на послу или у супермаркету.
   • Идите степеницама уместо лифтом.
   • Пјешачење или вожња бициклом до школе или посла.
   • Устаните напред-назад или направите чучањ током ТВ реклама.

3. 

   Испробајте интервални тренинг да бисте сагорели више калорија. Током интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) започињете са умереним интензитетом, праћеним вежбама високог интензитета, а затим понављајте циклус у редовним интервалима. ХИИТ можете радити са било којом активношћу, попут ходања, трчања, вожње бициклом, пливања или чак плеса.
   • На пример, могли сте да ходате просечним темпом 4 минута, затим 4-минутном брзом шетњом, а затим назад у просеку још 4 минута. Наставите то радити по серијама док не завршите 30 минута вежбања.
   • Ако возите бицикл, покушајте да педалирате на водоравном колнику, а затим узбрдо, а затим се вратите на педалу на хоризонталном путу и ​​поново узбрдо. Наставите да радите 30 минута.

4. 

   Укључите вежбе за тренинг снаге да бисте убрзали метаболизам вашег одмора. Изградња мишића ће убрзати ваш метаболизам у мировању, што значи да трошите више калорија чак и док спавате. Можете користити појасеве за отпор, бучице, справе за вежбање снаге или вежбе за вежбање тегова. Покушајте да вежбате 2 сесије недељно, свака сесија 30-45 минута.
   • Обавезно разрадите сваку од главних група мишића током тренинга снаге. Ове мишићне групе укључују руке, ноге, леђа, задњицу, стомак и груди.
   реклама

3. метод од 3: Потражите помоћ за мршављење

1. 

   Пронађите терапије за промену прехрамбених навика. Ако имате навику да лакше једете када сте под стресом, тужни, усамљени или уморни, онда вам терапија може помоћи да промените ову навику. Психотерапеут вам може помоћи да развијете нове алате за суочавање са негативним емоцијама, уместо да се окренете удобној храни.
   • На пример, ако током стреса рутински једете слаткише или другу нездраву храну, терапеут вам може помоћи да вежбате технике опуштања, попут дубоког дисања или истезања - опуштање мишића. уместо да једе и пије.

2. 

   Придружите се групи за подршку да бисте пронашли помоћ других. Упознавање људи у истој ситуацији може вам помоћи да останете мотивисани и држите препреке на путу. Покушајте да се придружите мрежном форуму за мршављење или пронађите групу за подршку мршављењу у свом подручју.
   • Постоје неки плаћени програми за мршављење који помажу повезивању клијената са групама за подршку, али постоје и бесплатне групе за подршку које можете погледати, на пример у САД-у које имају организације попут Таке Офф Поундс Сенсибли ( ТОПС) или Анонимни овереатерс (ОА).

   Савет: Ако имате проблема са проналажењем групе за подршку, питајте свог лекара или терапеута да ли знају неке групе за подршку у том подручју којима се можете придружити.

3. 

   Разговарајте са својим лекаром о лековима за мршављење. Показало се да су многи лекови ефикасни у побољшању исхода губитка килограма. Ово може бити опција за вас ако имате индекс телесне масе (БМИ) 30 или већи или имате БМИ 27 плус здравствени проблеми повезани са тежином, попут дијабетеса или високог. крвни притисак. О могућностима можете разговарати са својим лекаром и ризицима лекова. Неки од лекова за мршављење на рецепт укључују:
   • Орлистат
   • Лорцасерин
   • Пхентермине и топирамат
   • Бупроприон и налтрексон
   • Лираглутид

4. 

   Откријте да ли је операција мршављења права за вас. Иако се често сматра последњим уточиштем за људе који годинама покушавају да смршају, операција мршављења је врло ефикасна. Ова операција укључује смањење величине желуца тако да тело не може да се преједе. Ако сте испробали све што изгледа не делује, обратите се свом лекару да бисте видели да ли је ово опција за вас.
   • Запамтите да операција мршављења има исте ризике као и свака друга операција. Молимо вас пажљиво разговарајте о томе са својим лекаром пре него што одлучите да одаберете ову опцију.
   реклама

Савет

• Умерени унос кофеина у комбинацији са исхраном и вежбањем такође побољшава резултате губитка килограма. Можете покушати да попијете шољицу кафе или чаја уз доручак или пре вежбања да бисте повећали ниво енергије.

Упозорење

• Избегавајте додатке и таблете за мршављење без рецепта.Већина њих је неефикасна, а само неколико је показало скромну корист. Не постоје таблете или додаци за мршављење који ће вам помоћи да изгубите килограме и одржите трајне резултате.