Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Бес је природна људска емоција и није увек негативан. Бес вам може помоћи да знате када сте повређени или се дешава ситуација у којој је потребна промена. Важно је да знате како да обрадите и реагујете на свој бес.

Чести бес може довести до болести срца, високог крвног притиска, слабости и проблема са спавањем. Ризик је посебно висок ако се лако наљутите или морате дуго да се суздржавате ... Срећом, свој бес сада можете разумети, обрадити и ослободити на следеће здраве начине.

Кораци

Метод 1 од 3: Ефикасно ослободите бес

1. 

   Вежбајте. Када се осећате бесно, може вам помоћи нека лагана вежба. Студија Универзитета у Џорџији открила је да вам умерено вежбање (попут трчања или вожње бицикла) током или одмах после беса може помоћи да се њиме управљате. Током вежбања, тело ослобађа ендорфине, неуротрансмитере у мозгу који помажу у стварању позитивних емоција и побољшању расположења.Ако не можете трчати или возити бицикл, размислите о ходању, истезању или неком другом облику вежбања.
   • Вежбање делује и превентивно. Истраживање Јејла показује да трчање пре него што се јари бес може смањити негативни ниво одговора.
   • Чак и ако немате времена за пуни тренинг док сте бесни, биће вам довољно неколико минута. Ако је могуће, оставите тај интензивни разговор и рукујте се ногама и ногама неко време. Само неколико физичких сметњи помоћи ће вам да се осећате боље.

2. 

   
   
   Вежбајте контролу даха. Дубоко дишући кроз дијафрагму (велики мишић испод плућа који помаже дисању) може вам олакшати осећај беса. Контрола и дубоко дисање могу успорити рад срца, регулисати крвни притисак и опустити тело. Комбиновање вежби дисања са индијском мантром, кључном речи или било којим другим умирујућим слоганима повећаће ефекат.
   • Пронађите мирно место за опуштање. Раскомоти се. Лезите ако желите и скините уску или неудобну одећу.
   • Ставите руке на стомак.
   • Удахните полако кроз нос. Усредсредите се на то да ваш стомак буде већи за ваздух. Нека се стомак опусти док удишете; Истовремено ћете осетити и раст желуца. Држите неколико секунди.
   • Издахните на уста. Ослобађа трбушне мишиће потискивањем ваздуха кроз плућа.
   • Поновите овај поступак најмање десет пута.
   • Ако и даље имате проблема са дубоким дисањем, купите боцу дуваних мехурића из продавнице беби играчака. Држите дуваљку испред себе и полако дишите кроз оквир. Усредсредите се на дисање из доњег дела стомака, присиљавајући дах да подижете и дишете. Ако је стабилан, можете чак и дувати мехуриће. Ако су мехурићи сапуна сломљени или се не појављују, промените дах док мехурићи не буду испухани.

3. 

   
   
   Вежбајте истезање тетива. Ова вежба захтева да се усредсредите на напрезање и истезање одређене групе мишића у телу, одвраћајући пажњу од осећаја беса. Поред тога, опуштање тетива може помоћи у ублажавању осећаја тескобе и притиска, смањујући тако осећај краткотрајности. Ова вежба ће вам олакшати да заспите када су ваше мисли почеле да губе контролу.
   • Идите на тихо и удобно место ако је могуће и нађите место.
   • Фокусирајте се на одређену мишићну групу, попут шаке. Док полако, дубоко удишете, истегните мишићну групу колико год можете и останите у овом стању 5 секунди. Можете да стиснете песницу као песницу када истежете мишиће руку. Усредсредите се на ту групу мишића и потрудите се да не случајно напрежете околне мишиће.
   • Издахните и брзо вратите мишићну групу у почетно стање. Усредсредите се на искуство остављања на мишићима које сте управо истегнули. Опустите се 15 секунди и пређите на другу групу мишића.
   • Групе мишића које покушавају истезати су стопала, доња телади, бутине, задњица, стомак, рамена - врат, уста, очи и чело.
   • Можете да почнете са стопалима и напредујете, напрежући сваку мишићну групу у телу. Сваки пут када истегнете мишићну групу, чини се да се бес расипа и ствара простор за опуштање.

4. 

   
   
   Извршите ритуал ослобађања беса. Активности којима је потребан фокус могу помоћи да се енергија беса преусмери у изражајну производњу, тако да можете брзо превладати бес. Истраживања показују да бес може привремено повећати активност мозга и креативно размишљање. Користите своју машту и пажњу да креативно и контролисано ослободите беса.
   • На пример, пронађите приватно место, тресући тело, замишљајући да иритација лети из вашег тела као што се пас тресе после купања.
   • Или можете записати ствари које вас муче, а затим полако поцепати папир на комаде као да уништавате свој бес.
   • Ако сте уметник, нацртајте или нацртајте нешто што изражава ваша осећања. Усредсредите се на изношење свог осећања и уношење у уметност.

5. 

   Користите гумену играчку за ублажавање стреса. Играчке, попут гумене куглице, могу бити ефикасне у ублажавању фрустрације. Да бисте је користили, морате скупити и истегнути мишићну групу, тако да је ова лопта једнако ефикасна као и терапија напетости мишића. Међутим, то је само привремено решење, морате да уградите друге технике да бисте постигли најбоље дугорочне резултате.
   • Гњечење гумене играчке је много бољи начин за ублажавање стреса од ударања, ударања или бацања нечега. Такве акције могу бити штетне и деструктивне, а понекад вас чак и више наљуте него што помажу у њиховом ослобађању.

6. 

   Нађите нешто смешно или смешно. Глуп хумор може ублажити бес. Важан извор беса је осећај да смо сопствене идеје о ситуацији или искуству увек у праву и да све треба ићи у смеру у којем смо очекивали. Коришћење хумора за приступ и структурирање идеја може вам помоћи да управљате и управљате својим бесом.
   • Америчко психолошко удружење препоручује да ако некога зовете вулгарним именом, то ћете имати врло реално у мислима. На пример, веома сте љути на свог шефа и називате га „гадом“, па замислите шта ако је био лупеж са црним оделом и актовком исте боје. Ова врста хумора може помоћи у ублажавању притиска.
   • Гледање слатких и смешних видео снимака на мрежи може вам олакшати расположење. Људи су биолошки програми програмирани да срећно реагују на преслатке ствари попут штенета великих очију или пунашне бебе.
   • Избегавајте сатиричне комедије или хорор филмове, они ће само учинити да се осећате горе или чак повредити људе око себе.

7. 

   Слушајте умирујућу музику. Ово је одлична техника ометања која вам може помоћи да смирите бес. Међутим, важно је да слушате жанр музике мекан. Када се осећате бесно, музика са јаким мелодијама и узнемиреним текстовима може погоршати ваша негативна осећања.
   • Пронађите умирујућу музику или музику за медитацију како бисте ублажили бес. Део разлога због којег желите да се „загрејете“ када сте бесни је тај што је ваше тело доведено у еуфорично стање „борбе или бекства“. Британска академија звучне терапије створила је плејлисту „опуштајућих“ песама кроз научна истраживања, укључујући песме Марцони Унион-а („Веигхтлесс“), Аирстреам („Елецтра“) и Ениа ( "Водени жиг").

8. 

   Поновите умирујућу чаролију. Нађите реченицу која за вас има смисла и покушајте да је поновите тако да јој усредсредите пажњу.Можете и сами да изрецитујете неколико реченица. Ево неколико примера:
   • „Ово је само привремено.“
   • "Могу да прођем кроз то."
   • "Не свиђа ми се, али ово ме не може победити."
   • „И даље ћу држати главу горе“.
   • „Не вреди се љутити.
   реклама

Метод 2 од 3: Контролишите и спречите бес

1. 

   Развити „план беса.”Тешко је некако смањити бес у тренутку беса, па смислите план који вам може помоћи да се смирите када сте у лошој ситуацији. Имајући то на уму помоћи ће вам да ефикасније управљате бесом.
   • На пример, ако је ваш план да „одете“ ако почнете да осећате како бес постаје све јачи, можете мирно рећи другој особи да сам узнемирен и да морам да изађем и удахнем.
   • Ако сте у напетом разговору - попут врућег политичког или верског питања - покушајте да смирите ситуацију премештањем разговора на неутралнију и пријатнију тему.

2. 

   Организујте своје мисли. Когнитивно организовање може учинити да ваш доживљај беса буде ређи. Бес често доводи до претеривања вашег одговора на догађаје и олакшава вам губитак контроле. Промена начина на који размишљате о догађајима и исходима може вам помоћи да избегнете осећања беса и управљате бесом док га пролазите.
   • Избегавајте употребу комбинација речи попут „никад“ или „увек“. Бес нас подсећа на сећања на друге лоше догађаје, а онда се појачава осећај разочарања. Ове речи такође повређују друге и чине да се људи осећају више одбрамбено него кооперативно. Уместо да кажете „Ја сам увек као идиот“ или „Никад се не сећате шта је важно“, фокусирајте се на оно што се догађа. Можда ће вам бити корисно да дате себи реалну изјаву попут „Оставио сам телефон код куће“ или „Заборавили сте наше планове за вечеру“ која ће вам помоћи да будете сигурни. све је унутра.
   • Пазите. То је лакше рећи него учинити, наравно, али подсетите се да негативно искуство које вас љути није једина ствар која се дешава током дана. Запамтите, без обзира колико је велика фрустрација, она је само привремена и ова мисао ће вам помоћи да брзо победите свој бес.

3. 

   Решавајте ситуације флексибилно. Додуше, наши одговори на ситуације и догађаје су увек исти и тешко је одустати од размишљања да за све ситуације постоји само једна објективна истина. Међутим, флексибилност у начину на који се бавите ситуацијама и догађајима помоћи ће вам да реагујете са најмање љутње.
   • На пример, ако вас неко омета док чекате у реду за шалтером, можда ћете претпоставити да га не занимају ваше потребе и да је врло непристојан, а та мисао ће довести до експлозивног беса. Иако се то може чинити тачним, оно је неефикасно. Будите флексибилни мислећи да вас можда једноставно неће видети јер су заокупљени неколико својих проблема који ће ослободити непотребног беса.

4. 

   Научите бити асертивни. Развијање асертивног стила комуникације може вам помоћи да управљате бесом и нелагодом у свом животу. Асертивна комуникација и понашање не значи бити арогантан и себичан; то је јасноћа и смиреност у изражавању мисли, осећања и потреба другима на отворен и искрен начин. Ако нисте искрени према другима у вези са својим потребама, они можда неће моћи да одговоре, а то може довести до осећаја беса, фрустрације или безвредности.
   • Користите фразу „Ја“ - попут „Збуњен сам оним што сте рекли“ или „Надам се да сте стигли на време кад заједно идемо у биоскоп“.
   • Избегавајте да своје име зовете на непристојан начин, претећи или нападајући друге.
   • Користите изјаве које показују сарадњу и позивате друге да изразе своје становиште.
   • Будите што директнији и јаснији у вези са својим жељама и потребама, то боље. На пример, ако сте позвани на забаву на коју не желите да идете, немојте само рећи нешто попут: „Ма, да видимо, мислим да ћу доћи ако могу“. Уместо тога, одговорите јасно, али учтиво да не желите да идете: „Не желим да идем на ту забаву“.

5. 

   Покушајте са медитацијом. Медитација не само да стабилизује ваше емоције и смањује стрес, већ вам може помоћи да останете мирни чак и када искусите бес. Недавно истраживање на Харварду показало је да медитација позитивно утиче на рад мозга, посебно на подручје емоционалне производње. Студија је експериментисала са два облика медитације: медитација „пажљивости“ и медитација „саосећања“. Оба облика су смањила осећај беса и анксиозности код добровољаца, али медитација саосећања била је још ефикаснија од медитације пажљивости.
   • Медитација пажљивости се потпуно фокусира на садашњи тренутак, прихватајући искуства вашег тела. Ова врста медитације слична је ономе што бисте радили на часу јоге.
   • Медитација љубазности, позната и као медитација љубазности, заснива се на пракси о смирен ум, Укорењен у тибетанском будизму, фокусира се на неговање ваших осећања саосећања и саосећања међу људима. Ова врста медитације захтева пажљиво разумевање пре него што пожелите да је ефикасно вежбате сами.

6. 

   Наспавати се. Недостатак сна може нанети штету организму, укључујући физички стрес, као и емоционалне поремећаје, депресију или анксиозност. Недостатак сна или премало сна може довести до раздражљивости, промена расположења и раздражљивости.
   • Стручњаци препоручују да одраслом телу треба просечно седам до осам сати сна ноћу, мада ћете можда желети да спавате више или мање у зависности од потреба вашег тела.

7. 

   Поделите своја осећања са особом која вас је наљутила. Једном када пустите свој бес да прође, може бити корисно да своје мисли и осећања поделите са особом која нас је наљутила. Ако вас неко игнорише на забави и то вас растужује, мирно разговарајте с том особом и објасните зашто сте повређени како би разумео како ваше понашање утиче на другу особу. Ово вам такође даје већу контролу над ситуацијом.
   • У реду је сачекати док не поднесете бес да бисте разговарали са другом особом изузетно важно. Ако им приђете док сте још бесни, ствари ће се погоршати и истовремено ћете узнемирити особу. Увек користите ненасилну комуникацију када комуницирате са другима.

8. 

   Упознајте стручњака. Терапеут може да вам помогне кроз основне емоције и мотивације иза беса. Ово је посебно корисно ако сте стално бесни без очигледног разлога. Когнитивна терапија, у којој ће вам терапеут помоћи да научите да размишљате о различитим стварима за ефикасно управљање бесом. реклама

3. метод од 3: Схватите свој бес

1. 

   Признајте да ваш бес има проблема. Већина људи доживљава благе гневе неколико пута недељно. У неким случајевима је у реду да се љутите ако сте увређени или повређени. Међутим, морате научити да препознајете знакове да је ваш бес спадао у категорију „проблема“.
   • Да ли често вичете, вичете или псујете када сте љути? Да ли грдите друге?
   • Да ли бес често доводи до насилничког понашања? Колико је то озбиљно? Уобичајена учесталост беса који доводи до агресивног понашања је мања од 10%, па ако то учините, треба да преиспитате проблем.
   • Да ли осећате да требате узимати сопствени лек када сте бесни, попут хране, алкохола или дроге?
   • Да ли осећате да ваш бес негативно утиче на ваше здравље или личне односе као што су везе или посао? Показују ли људи око вас забринутост за вас?

2. 

   Научите да читате своје тело. Физички узроци беса варирају, посебно међу женама, јер су под културним и социјалним притиском да избегну прејасно изражавање беса. Осећај физичког стреса, болови у мишићима, отежано дисање, немир и главобоља повезани су са бесом. Уместо да покушавате да потиснете бес, разумевање када је ваше тело у том стању помоћи ће вам да се боље носите са тим.
   • Анксиозност, депресија и несаница такође могу довести до беса.

3. 

   Откријте какав је бес у вашој породици. Начин на који родитељи и други чланови породице изражавају бес имају значајан утицај на вас и на начин на који се носите са бесом. Како се чланови ваше породице носе и изражавају свој бес док одрастате? Да ли су ваши родитељи изразили свој бес или су га потиснули?

4. 

   Водите љутити дневник. Начин да се упознате са својим осећањима и зашто се наљутите је да их детаљно запишете. Размишљајте не само о томе шта се догодило већ и о томе како сте реаговали и које мисли сте вежбали. Покушајте да не осуђујете осећања која пишете. Покажите им само да будете свесни онога што доживљавате. Свест је први и важан корак у суочавању и превазилажењу беса. Поставите себи следећа питања:
   • Шта је изазвало ваше осећање беса или стреса? Да ли сте били под стресом пре него што се инцидент догодио?
   • Шта сте мислили када се то догодило?
   • На скали од 0-10, који је ваш бес?
   • Вичете ли на друге или сте субјективни на свој бес?
   • Да ли ваше тело има физичке симптоме као што су убрзани рад срца или главобоља?
   • Какав одговор желите да добијете? Да ли желите да вичете, нападате некога или разбијате ствари? Какве сте одговоре заправо добили?
   • Како сте се осећали након овог инцидента или искуства?

5. 

   Сазнајте свој утицај. За многе људе бес је лако изазван одређеним мислима или инцидентима. Помоћу дневника беса можете идентификовати најчешће узроке беса. Ова мисаона полуга обично спада у две главне категорије: осећај угрожености и када сте заправо на неки начин повређени.
   • Уобичајена мисаона полуга је неко ко је урадио или није учинио нешто што очекујете. На пример, ако сте планирали да вечерате с неким ко се није појавио, можда ћете се љутити што није урадио оно што сте желели.
   • Друго је било осећање застрашивања, чак и врло здрав разум. На пример, када вас прекидају док чекате у реду, рачунар има проблема или често пропушта позиве на телефону, ови проблеми су мали, али имају стварне и негативне последице, што ствара осећај. Угрожен осећај. Та анксиозност може изазвати бес.
   • Осећај да нисте успели да испуните лични циљ или потребу такође може довести до беса, у том случају бес усмерен на себе.
   • Осећате се као да ризикујете или да некога није брига или вам помаже, такође сте бесне полуге, посебно на послу и емоционално.
   реклама

Савет

• Коришћење стратегија беса је добро место за почетак када сте у кључном тренутку, али обавезно радите и емоционалне вежбе како бисте истовремено видели и решили свој бес. Ово ће вам олакшати.
• Ако је могуће, избегавајте ситуације за које знате да за вас могу постати бесне полуге. На пример, ако имате снажно политичко мишљење или снажно верско уверење, не упуштајте се у разговоре који би вас могли иритирати и узнемирити.
• И даље је добра идеја да посетите терапеута, чак и ако се обично не наљутите довољно да ударите руком о зид. Многи људи мисле да је ваш проблем озбиљан да вам треба медицинска помоћ, у ствари стручњак увек има начин да вам помогне да спречите и боље се бринете!
• Проверите програме за управљање бесом код локалног колеџа или здравственог центра у заједници. Ови програми, који се користе у комбинацији са специјализованим техникама, могу вам помоћи да се осећате мање љутито и да мирно реагујете.
• Ударите јастук.
• Свака особа има различите начине да смањи бес. Испробајте разне методе док не видите шта функционише. На располагању су вреће песка, певање, сауна или масажа.
• Трчање или ударање ногом о земљу одмах након инцидента помаже вам да опустите свој ум и одржавате свој ум здравим.
• Разговарајте са неким другим на кога сте љути.
• Бавите се спортом или активношћу у којој заиста уживате да бисте одвратили ум. Ако имате врло озбиљан проблем, бављење физичким вежбама помоћи ће вам да се безбедно опустите.
• Ако бес дође изненада, седите. Вода за пиће може вам помоћи да боље контролишете ситуацију.

Упозорење

• Ако се непрестано дерете на друге или када сте љути или тражите љутине, попут алкохола и дрога, када сте љути, потражите помоћ психолошке здравствене заштите. .Ово је веома важно јер ћете у супротном и даље наносити штету себи и онима око себе.
• Не излажите радње попут ударања, ударања ногама или разбијања како бисте смањили бес. Ове акције гледај док раде, али заправо вас само више узбуђују.