Садржај

• Кораци

Осјећај фрустрације или фрустрације је нормалан дио живота. Конфликт и стрес на послу, код куће или у друштвеном животу могу вас узнемирити, а ово само показује да сте човек. Срећом, можете одабрати како ћете се понашати и реаговати у тим ситуацијама. Уз мало знања и праксе, можете научити да управљате властитим реакцијама и останете мирни без обзира на ситуацију.

Кораци

1. део од 3: Останите мирни пред очима

1. 

   Броји до 10. Правећи паузу и бројећи до 10, одвајате се од својих осећања и мисли. Замислите да са сваким бројем достижете нови ниво смирености у размишљању. Фокусирајте се на број и жељу да створите миран простор док одбројавате од 10 до 1. Понављајте ову методу док се ваш ум не смири.
   • Ако вам треба мало више времена, можете одбројати од 100. То ће вас опустити и дати вам времена да се смирите.
   • Обучени хипнотерапеут често ће користити бројање да вам помогне да научите да се смирите и опустите.
   • Такође можете радити вежбе бројања било где: код куће, у купатилу, у лифту и било где где се појаве негативне мисли и разочарања. На пример, ако возите и неко вам пређе пут, станите и бројте до 10.

2. 

   
   
   Дишите да бисте се одмах опустили. Када је под стресом, ваше тело активира оно што је познато као „борба или предаја“. Ваш симпатички нервни систем почиње да повећава брзину откуцаја срца и дисање, растеже мишиће и припрема ваше тело за напад. Одвојите време за дубоко дисање, обезбедите свом мозгу довољно кисеоника и успорите рад срца, чинећи да се опустите. На овај начин можете одговорити на бес или нелагоду на продуктивнији и опрезнији начин. Пронађите место где можете бити сами најмање 10 минута да бисте се усредсредили на своје дисање. Пуштајте умирујућу музику ако желите. Такође можете испробати једну од следећих вежби дисања:
   • Дишите док бројите до 10. Удахните када бројите парне бројеве и издахните када бројите непарне бројеве. Можете чак да додате неколико једноставних фантазијских слика тако што ћете визуализирати да дишете у опуштајућим бојама, попут плаве или зелене. Док издишете, замислите сиви дим шљиве који представља негативне мисли или осећања која напуштају ваше тело.
   • Удобно се наслоните рукама на стомак. Удахните дубоко ваздух у стомак и потпуно издахните. Примети где ти је тело напето. На пример, многи људи често доживљавају напетост мишића на врату, раменима, доњем делу леђа или рукама и рукама. Нека ваздух продире у подручје под стресом и нека се напетост распрши док издишете.
   • Пуштање опуштајуће музике такође може помоћи приликом вежбања.

3. 

   
   
   Одвојите се од тужне ситуације. Ако ваш сукоб укључује некога другог, удахните неколико пута, брзо објасните да сте узнемирени (не улазећи у детаље) и одшетајте. Ово ће вам помоћи да створите засебан простор за ваш мозак да се носи са вашим емоцијама, а такође ће вам омогућити да се осећате као да можете контролисати ситуацију. Имајте на уму да имате много опција и они су алати који ће вам помоћи да се смирите.
   • Не морате улазити у детаље и не бисте требали само брзоплето скретати поглед ако сте узнемирени - то може да заустави разговоре између вас и друге особе. Уместо тога, требало би да кажете нешто попут „Тренутно сам стварно бесан и морам да направим паузу. Идем у шетњу“.
   • Можете ходати колико год желите. Замислите да са сваким кораком испуштате фрустрацију с ногу. Покушајте да прошетате парком или подручјем са пуно дрвећа и препустите се размишљању о томе шта вас чини несрећним.

4. 

   
   
   Признајте своје мисли. Обратите пажњу на негативне мисли о ситуацији која вам ствара нелагоду. Прихвати да си узнемирен. Узнемирење није осећај глупости или ситничавости; то је природна људска емоција и мора је свако доживети. Свако има право да се узнемири и сваки пут када смо узнемирени, имамо прилику да сазнамо о покретачима који покрећу наше снажне емоционалне реакције. Дозволите себи да се осећате несрећно због проблема који вас разочарава. На овај начин ћете бити искренији према себи и могу вам помоћи да се смирите.
   • Ово у почетку може изгледати тешко, па чак и сирасто, али покушајте да разговарате сами са собом како бисте увежбали прихватање својих емоција. Реците себи: "Тренутно сам веома узнемирен. То је нормално. Могу да контролишем како реагујем на ова осећања."
   • Размислите о томе да запишете своје мисли кад сте узнемирени. Признајте да сте краткорочно тужни, а затим испитајте своје мисли кад се смирите.

5. 

   Смејући се гласно. Можете потражити смешну слику на телефону или на Интернету или размислити о шали која вас увек насмеје или нечему смешном што сте чули или видели. Фрустрација је потпуно нормална емоција, и као и сваки други осећај, и ви можете њоме управљати. Краткорочно, морате постати ведрији како бисте могли остати мирни и доносити здраве одлуке о томе како се носити са нелагодношћу. Престаните да покушавате да решите сукоб или проблем док не размислите јасније.
   • Смех вам може помоћи да се смирите, останете мирни и на здрав начин се носите са нелагодом. Није напор да се смањи фрустрација коју осећате.
   • Уверите се да хумор који користите није зао или саркастичан јер вас заправо још више узнемирава.

6. 

   Слушајте умирујућу музику. Одвојите време да се уроните у оно што вам музика може помоћи да се смирите док дишете и опуштате се. Ако желите, можете и плесати или певати. Бити активан и креативан такође вам помаже да умирите тело и повежете се са својим осећањима. На овај начин поставићете се у бољи положај да се носите са оним што вас узнемирава.
   • Требали бисте тражити музику са 60 откуцаја у минути, јер ће они помоћи вашем мозгу да синхронизује пулс и ритам музике. Ово ће помоћи у стварању мирног и опуштеног стања. Безгласна музика, меки џез, музика „која се лако чује“ или Нев Аге певачица попут Ениа биће вам од велике помоћи.
   • Наћи ћете доста веб локација које пружају умирујућу музику за ваш телефон. Одатле ће бити лако смирити се.
   • Најважније је да волите музику коју слушате. Иако је опште уверење да ће вас слушање јаке музике још више наљутити, истраживање још увек није пронашло јасну везу између њих. Заправо, неке студије сугеришу да ће слушање „јаке“ музике, ако вам се свиђа, повећати позитивне емоције када сте љути или узнемирени.

7. 

   Промените начин размишљања. Промените своје негативне мисли у позитивне. Ово ће вам помоћи да побољшате расположење, борите се против осећаја нелагодности или фрустрације и одржите мир. Вежбајте позитиван језик да бисте се смирили.
   • На пример, ако сте тужни што сте случајно нешто поломили, могли бисте помислити: „Ствари ми никад не иду добро“. Или „Ствари се увек забрљају“. Ово је пример идеје „јести све до куће“, популарне „замке“ у размишљању. Уместо тога, покушајте да промените начин размишљања у „То је само несрећа. Несреће се често дешавају“. Или, "Свако прави грешке. То не значи да треба да се узнемирим."
   • Такође се можете осећати несрећно ако донесете закључке о другим људима или "персонализујете" ствари, претварајући их у своје проблеме када истина није. На пример, ако вам се неко нађе на путу, наљутићете се и поверовати да вам је та особа намерно нашкодила. Ово је персонализација. Одвојите тренутак да прегледате ситуацију. Можда вас возач не виђа или има лош дан и због тога се не концентрише, или да је нови возач и да није сигуран у своје вештине. Постоје многа друга објашњења, не нужно да вас особа жели напасти. Имајте ово на уму, јер је осећај напада или повреде чест узрок беса.

8. 

   Моторни. Стрес можете ослободити физичком активношћу да бисте смирили своје тело. Вежбањем се ослобађају ендорфини, природне хемикалије које појачавају ваше расположење. Умерено вежбање може смањити стрес и анксиозност.
   • Покушајте да идете у теретану или вежбате ударање песком у песку или трчите. Или можете да радите нежније активности попут истезања или ходања.
   • Да бисте нежно истегнули мишиће, треба да дишете док истежете руке, ноге и леђа. Обратите пажњу на тело и његову жилавост. Контракција мишића повећава циркулацију крви у телу, помажући у смиривању напетих мишића. Такође ћете се осећати будније и опуштеније.
   • Многи људи се осећају угодније окрећући пажњу чишћењу. Чишћење има неке везе са физичком ствари, оно ступа на снагу одмах и одвлачи вам ум кроз процес обављања неке позитивне и продуктивне активности. Фрустрација такође може повећати осећај напетости, па вам чишћење може помоћи да се осећате смиреније и опуштеније.
   реклама

2. део од 3: Створите смирени начин размишљања

1. 

   Схватите да не можете да контролишете друге. Ви сте једини који можете да контролишете своје поступке и реакције. Нажалост, то значи да нећете моћи да се заштитите или потпуно изолујете од других, тако да се нећете узнемиривати. Негујте се како бисте могли да изградите препреку разочарању и непријатним животним ситуацијама. Ова метода ће вам помоћи да останете мирни у непријатним свакодневним ситуацијама. Схватите да сте оснажени само својим осећањима.
   • На пример, неодговорни возачи, досадни сарадници или сукоби у односима су ван ваше контроле. Али можете да контролишете како ћете реаговати на досаду.
   • Покушајте да одвојите време да се размазите, на пример, одвојите време за читање добре књиге, опуштајуће купање или шетњу по околини. Ова техника самопомоћи ће вам помоћи да се смирите.

2. 

   Узми РАИН метод.КИША је скраћеница која вам може помоћи да вежбате пажњу у свакодневном животу. Многа истраживања су показала да пракса пажљивости може помоћи у ублажавању стреса.
   • Видевши искуство (Р.екогнизирати искуство). Будите свесни шта се дешава у садашњем тренутку. Осетите своја осећања, телесна искуства и мисли које формирате.
   • Дозволите себи да их осетите (А.допустите себи да осетите ове ствари). Када неко искуство покрене негативне мисли и осећања, дозволите себи да их осетите. Обично ћемо потиснути своје емоције, а ова акција ће нас учинити стреснијима и узнемиренијима. Препознајте да су ваша осећања стварна и да нису „тачна“ или „погрешна“ - она ​​се једноставно појављују.
   • Добро проучите ситуацију (Јан љубазно истражите ситуацију). Морате да покажете себи исту емпатију као према свом пријатељу. На пример, ако се осећате под стресом, помислићете да сте глупи или бескорисни. Молим вас проучите своје мисли. Да ли бисте ово рекли својим пријатељима? Уместо тога, покушајте да покажете љубазност према себи тако што ћете себи рећи нешто симпатично попут „Заслужујем то“.
   • Урођени осећај љубави према себи (Н.свест о љубави према природи) појавиће се када извршите три горња корака.Ово ће вам омогућити да се одвојите од уопштавања попут „Губим сам“ или „Глуп сам“. Открићете да такве мисли често долазе када се бојите или нисте сигурни.

3. 

   Вежбајте медитацију свесности. Многа истраживања су показала да медитација помаже вашем мозгу да промени начин на који реагује на стресоре. Ово се посебно односи на медитацију пажљивости која је широко проучавана.
   • Не треба сатима медитирати да бисте постигли резултате. Чак и 15 минута медитације дневно помоћи ће вам да постанете мирнији. На пример, некима је корисно да медитирају чим се ујутро пробуде. У овом тренутку сте у мирном и поспаном стању. Само притисните дугме за одлагање на сату, седите и усредсредите се на своје дисање.
   • Свакодневна медитација помоћи ће вам да смањите реакцију на стрес, олакшаћете вам испуштање мањих фрустрација и развити мирније размишљање када се суочите са било каквим сукобима.

4. 

   Јога. Клинички је доказано да јога помаже у смањењу стреса, анксиозности и депресије. Готово свака врста јоге укључује медитацију, вежбе дисања и лагане покрете, што је чини одличном техником која ће вам помоћи да се смирите и управљате реакцијом на стрес. Постоје различите врсте јоге, па пронађите час јоге који одговара вашим способностима и нека вас води неко с ким се осећате пријатно у вежбању. Јогу треба да вежбате у мирном окружењу које вам може помоћи да се опустите. Опустите свој ум тако што ћете се повезати са својим емоцијама и телом.
   • Запамтите да јога није у формирању форме и није такмичење.
   • За више детаља можете погледати наше друге чланке о јоги.

5. 

   Обратите пажњу на своје емоције сваког дана. Размотрите осећања која доживљавате. Поштујте их, а ово ће вам помоћи да мирније реагујете на оно због чега тугујете. Можете записати своја осећања у дневник, дневник ће бити ваша заштитна подлога. Дневник о својим осећањима помоћи ће вам да смањите стрес и управљате анксиозношћу и депресијом.
   • Откривање својих емоција помоћи ће вам да се смирите и ојачате у суочавању са свакодневним изазовима, јер знате да увек имате начин да се носите са својим емоцијама.
   • Не заборавите показивати симпатије према себи у вођењу дневника. Студије су показале да само писање о негативним осећањима или стресу није довољно да би било ефикасно; Треба да се потрудите да будете љубазни према себи када се ова осећања појаве и дођете до решења.
   • На пример, ако се наљутиш на колегу, напиши своја искуства у часопису. Шта се десило? Како сте се осећали? Како сте реаговали у том тренутку? Да ли бисте желели да промените нешто у начину на који реагујете? Шта ћете учинити у будућности да бисте избегли ову реакцију?
   реклама

Део 3 од 3: Доношење бољих животних избора

1. 

   Урадите вежбу. Покушајте да вежбате сваки дан, чак и ако је то само чин ходања или плесања 20 минута. Вежбање ослобађа ендорфине, природно средство за ублажавање болова које опушта и регулише ваше расположење. Ваше тело ће се такође осећати смиреније.
   • Ако останете неактивни, можете истегнути мишиће и стресити вас, олакшавајући вам претерано реаговање на ситуације које вас узнемирују.

2. 

   Избегавајте кофеин и шећер. И једно и друго ће узроковати да ваше надбубрежне жлезде производе више хормона, што ће вас узнемирити. Истовремено ће вам бити тешко да се опустите и останете мирни. Покушајте да смањите кофеин и шећер на неколико недеља и проверите да ли се осећате смиреније и опуштеније. Затим можете полако додавати мало шећера или кофеина ако желите.
   • Чак и ако се одлучите да конзумирате кофеин, имајте на уму да одрасли не би смели да узимају више од 400 мг кофеина дневно или 100 мг дневно ако сте тинејџер.
   • Покушајте да једете здраву грицкалицу свака 3 до 4 сата. Ово ће вам помоћи да одржите шећер у крви и спречите промене расположења због којих се осећате више узнемирено.

3. 

   Не користите алкохол за смањење стреса. Иако је прилично често користити алкохол као стратегију за суочавање са стресом, то није здрав начин деловања. Повремено можете пити друштвено, али алкохол не бисте требали сматрати леком за ублажавање стреса. Ово вас само доводи у опасност од злостављања и зависности од алкохола.
   • Ако пијете алкохол, пијте само умерено. Национални институт за злоупотребу алкохола и алкохолизам наводи да мушкарци не би смели да пију више од 4 пића дневно и не више од 14 пића недељно; жене не би смеле да пију више од 3 пића дневно и не више од 7 пића недељно.
   • „Чаша“ је око 350 мл обичног пива, око 230 мл - 260 мл сладног вина, око 150 мл вина или око 45 мл (мала чаша) 40% алкохола.
   • Избегавајте пијење алкохола пре спавања. Иако ће вас у почетку успавати, алкохол омета ваш РЕМ циклус спавања и исцрпљује вас следећег јутра.

4. 

   Наспавати се. Недостатак сна је чест узрок стреса и анксиозности. Студије у САД-у показале су да већини Американаца треба више сна него што је то уобичајено. Предузмите неколико корака како бисте се добро наспавали:
   • Успоставите рутину пре спавања. Држите се даље од екрана, попут телевизора или рачунара, пре спавања. Попијте шољу биљног чаја или се окупите врућом купком. Урадите исту ствар свако вече пре спавања.
   • Избегавајте кофеин и никотин пре спавања. Они су стимуланси и отежаће спавање.
   • Одржавајте доследност. Покушајте да идете у кревет и будите се у исто време сваког дана, чак и викендом. Ова акција ће вам помоћи да правилно радите циркадијални сат.

5. 

   Равнотежа између посла и живота. Не заборавите да планирате нешто чему можете да се радујете, било да је то одмор, слободно време код куће, омиљена ТВ емисија или час. Ти бринеш. Требало би да се осећате као да ваш живот има равнотежу између задатака које морате обавити и посла који желите да урадите.Схватање да на овај начин бринете о себи може вам помоћи да се осећате смирено и задовољно. Обе су заштитне баријере које вас могу заштитити од узрујавања и негативног реаговања.
   • Поставите границе за посао и лични живот. На пример, реците себи да нећете одговарати на имејлове повезане са послом ван радног времена.
   • Ефикасно управљајте временом. Многе одрасле особе троше превише времена радним данима, а то може значити да ћете морати да радите у „кући“. Покушајте да обавите ствари у предузећу тако да посао не морате да носите кући са собом.
   • Одредите време за забаву. Нарочито, ако имате прилично заузет распоред, можда ћете у потпуности пропустити „приватно време“ за себе. Покушајте да направите план за опуштање, а можете га чак и додати у свој распоред ако је потребно. Нека „приватно време“ буде једнако важно као и било који други састанак.
   реклама