Садржај

• Кораци
• Савет

Иако је остеопороза генетска болест, у свим случајевима не треба занемарити здравље костију и зглобова. Када су нам кости и зглобови здрави, обично не обраћамо много пажње на овај систем. Међутим, ако се не храните правилно, водите здрав животни стил и заузмете правилно држање, биће озбиљних последица. Важно је одржавати здравље костију и зглобова које је неопходно за исхрану. Међутим, ово нема ограничења. Морате да бринете о својим костима и зглобовима одмах да бисте избегли болести у будућности.

Кораци

1. део од 2: Прилагођавање дијете

1. 

   Једите храну и пиће богате калцијумом. Одраслима је потребно 1.000 мг калцијума дневно. Калцијум је најважнији минерал за одржавање здравих костију и зглобова, јер кости користе калцијум за одржавање чврстих костију и не слабе. Мушкарци старији од 50 година и жене старији од 70 година требају више калцијума - 1.200 мг дневно.
   • Храна богата калцијумом укључује млечне производе, брокулу, лосос, зелено поврће, производе од соје и сир.
   • Не прелазите 2000 мг калцијума дневно. Нежељени ефекти вишка калцијума укључују затвор, пробавне поремећаје и повећан ризик од бубрежних каменаца.

2. 

   
   
   Узмите пуно витамина Д. Научници и даље раде на правој количини витамина Д у вашој исхрани, али требало би да унесете најмање 600 ИУ дневно. Здрави адолесценти и одрасли могу уносити до 4.000 ИУ дневно. Главни начин за добијање витамина Д је излагање сунцу. Ако се не можете сунчати, разговарајте са својим лекаром о другим начинима апсорпције витамина Д. Употреба додатака витамина Д је контроверзна, па ће вам лекар саветовати. .
   • То не значи да кожу требате потамнити, јер није добра за кожу и може проузроковати рак. Треба да проведете само 15 минута на сунцу да бисте упили витамин Д, у зависности од типа коже и места становања.

3. 

   
   
   Једите здраву исхрану богату манганом, цинком и бакром. Здрава исхрана укључује уравнотежену количину немасног меса, интегралних житарица, воћа и поврћа. Показало се да се мале количине ових елемената нормално јављају у костима. Можете јести бројне намирнице за побољшање мангана, цинка и бакра.
   • Храна богата манганом укључује орашасте плодове, ракове, горку чоколаду, соју и семе сунцокрета.
   • Говедина, шкампи, ракови и кикирики су храна богата цинком.
   • Бакар се обично налази у храни као што су лигње, јастог, сушени парадајз и шкољке.

4. 

   
   
   Пијте најмање осам чаша филтриране воде дневно. Телу је потребно довољно воде да би одржало добро здравље. Вода користи целом телу, посебно органима и зглобовима, као што је доказано да смањује ризик од остеопорозе.
   • Количина потребне воде зависи од многих фактора, али жене углавном треба да пију 9 шоља дневно, а мушкарци 13. И даље можете пити најмање осам чаша воде дневно, али покушајте да пијете више.

5. 

   Не користите превише штетних супстанци. Сол, сода, газирана пића, кафа и хидрогенизоване масти треба да се апсорбују умерено. То су супстанце које уништавају калцијум у костима и имају много штетних ефеката на здравље, па би требало да ограничите ове супстанце што је више могуће.
   • Требало би да унесете до 5.000 ИУ витамина А дневно. Да бисте избегли прекомерни унос витамина А, требало би да поједете само неколико јаја или само беланчевина, пребаците се на млечне производе без масти или немасне киселине и проверите садржај витамина А у додацима витаминске мешавине.

6. 

   Унесите одговарајуће количине витамина А. Ово је важна компонента у развоју костију, али превише тога ће негативно утицати на кости и зглобове. Адолесценти и одрасли мушкарци треба да конзумирају око 3.000 ИУ витамина Д, док би адолесценти и одрасле жене требало да конзумирају око 2.310.
   • За више информација, 30 г сира чедер садржи око 300 ИУ витамина А, а једна шоља пуномасног млека је 500.
   реклама

Део 2 од 2: Прилагођавање животног стила ради одржавања здравља костију и зглобова

1. 

   Урадите вежбу. Учествујте у интензивним физичким активностима као што су ходање, ходање, пењање степеницама, вожња бициклом и дизање тегова. Вежбајте најмање 30 минута дневно, пет дана у недељи. Кости могу бити под притиском на ниским фреквенцијама, на пример у вежбама са оптерећењем, јер без притиска кости губе калцијум. Што су кости активније, кости су јаче.
   • Истраживање је показало да седећи начин живота утиче на здравље костију и зглобова јер не вежбате довољно за потребе свог тела. Много седење може оштетити кичму, па се последице могу догодити и раније.

2. 

   Спавајте најмање осам сати сваке ноћи. Довољно спавања добро је за здравље костију и зглобова, јер тело има функцију поправљања оштећених ткива током спавања. Обавезно спавајте у правом положају тако да је колона са грозницом увек у равном положају. Ако желите да легнете на бок, ставите јастук између колена како бисте лакше регулисали свој живот. Када лежите на леђима, требало би да ставите јастуке испод колена.
   • Требали бисте испробати разне душеке како бисте пронашли онај који вам одговара. Не бирајте душек који је превише крут, што узрокује притисак који вас боли у леђима.

3. 

   Прилагодите своје држање у складу с тим. То је нешто о чему многи људи не размишљају. Постоји много једноставних начина да побољшате држање тела док седите, стојите, лежите или подижете предмете.Изненадићете се када ћете пронаћи леђа равно након неколико дана прилагођавања кичме.
   • Док седите, седните дубоко у крило столице и држите кичму усправну. Кољено је савијено за 90 степени, а стопало је у додиру са подом. Устаните и крећите се напред-назад бар на сваких 30 минута.
   • Када подижете предмете, савијте колена уместо да савијате леђа. Подигните колена уместо да користите леђа. Избегавајте сагибање или покрете.
   • Већина људи може лако да стоји у правом положају. Не грбите се и држите кичму исправљену.

4. 

   Избегавајте превише пушења и пијења. Кофеин и алкохол чине кости слабим и крхким разградњом калцијума у ​​костима. Ако пијете алкохол пре спавања, то ће утицати на циклус спавања и ваше тело се неће потпуно одморити. То може довести до неприкладних положаја за спавање или немирног сна, узрокујући оштећење костију и зглобова.

5. 

   Разговарајте са својим лекаром о превенцији болести. Ако имате остеопорозу или имате висок ризик, треба да се обратите лекару у вези са превенцијом или лечењем. Обавестите свог доктора о забринутости због здравља зглобова и да ли је неопходан додатак исхрани. Одмах обавестите свог лекара о било којим знацима болести и спомените то током годишње посете веллнессу. реклама

Савет

• Увек се обратите свом лекару и разговарајте о ризику од остеопорозе и потреби за додацима калцијума.