Садржај

• Кораци

Хркање, храпав, не смирујући звук који се чује када је дисање запречено током спавања, разумљиво је ужасно! Не само да може пореметити сан других људи, већ вас хркање такође успава и уморите током дана. Такође можете искусити дистракцију, висок крвни притисак, упалу грла и стезање у грудима. Хркање може бити узроковано многим стварима, укључујући анатомске и структурне абнормалности, конзумацију алкохола, гојазност, алергије, инфекције горњих дисајних путева (УРИ) и опструктивну апнеју (ОСА). Иако нека озбиљна стања хркања (попут апнеје у сну) могу захтевати медицинску интервенцију, блажи случајеви могу се лечити модификовањем образаца спавања и стратегија и уношењем неких промена. промене начина живота.

Кораци

Метод 1 од 3: Промена навика спавања

1. 

   
   
   Постоји одређено време спавања. За неке људе, хркање је узроковано нередовним радним временом спавања или честим променама. Ако дуго радите пре спавања, прескачете ноћ без спавања и не спавате довољно дуго, тело може бити изузетно уморно. Када постоји шанса за спавање, тело ће „пасти доле“, сан ће бити дуг и уморан. Током тог стресног сна, мишићи на задњем делу грла опуштају се више него обично, што чини већу вероватноћу да хрче.
   • Да бисте то избегли, покушајте да се наспавате, почев од сваке вечери у исто време. Иако су потребе свих за сном различите, већини одраслих треба 7 до 9 сати сна у најбољем случају.Деци и тинејџерима је често потребно више сна.
   • Сачекајте до спавања. Дремање је одличан начин да се „напуните“ када имате редован распоред спавања, али може бити контрапродуктивно када покушавате да промените навике спавања. Не дремајте током дана ако желите да спавате у право време.

2. 

   
   
   Избегавајте надражаје пре спавања. Користите кревет само за спавање и „љубав“. Не гледајте ТВ и не проверавајте телефон. Искључите електронику и пригушите светло на телефону или рачунару отприлике сат времена пре спавања. Лекар примећује да су наше очи осетљиве на плаву светлост коју емитују електронски екрани.
   • Избегавајте стимулансе после поднева. У зависности од величине тела, уноса стимуланса и укупног здравља, ефекти кофеина могу остати у вашем телу до 5-10 сати након уноса. Избегавајте кафу, чајеве са кофеином и газирану воду.
   • Избегавајте да једете три сата пре спавања.
   • Избегавајте пијење алкохола. Алкохол је средство за слабљење, што значи да смањује телесну активност. Иако вам може помоћи да заспите, алкохол такође смањује метаболизам и омета мозак током спавања. Можете се пробудити неколико пута током ноћи ако пијете алкохол пре спавања.
   • Избегавајте напорно вежбање један до два сата пре спавања. Лекари препоручују избегавање интензивних кардио вежби неколико сати пре спавања, јер то може пореметити ваш дневни и ноћни циркадијски ритам и учинити ваш сан мање мирним. На тај начин, вежбе истезања или нежни покрети попут шетње ноћу вероватно ће вам помоћи да се припремите за сан.

3. 

   
   
   Вежбајте технике дисања пре спавања. То вам може помоћи да се опустите и покренете добар и функционалан ноћни сан чак и када нисте у кревету. Ево две вежбе које можете испробати:
   • Дубоки уздах Ставите руке на стомак, одмах испод ребара (дланови окренути надоле). Прсти руку додиривали су се. Удахните дуго, полако и дубоко надувајући стомак. Ова акција осигурава да дишете дијафрагмом, а не ребрним кавезом. Коришћење дијафрагме може увући више ваздуха у плућа него коришћење ребара. При удисању стомак се испупчује, прсти на стомаку морају бити одвојени један од другог. Издахните па поновите. Урадите то сваки пут кад удахнете кратко или кад год је то могуће. У почетку ћете осећати вртоглавицу од уноса више кисеоника него обично!
   • Удиши брујање Када издахнете, испустите брујање. Ово помаже у јачању дијафрагме. Урадите то сваки пут кад удахнете кратко или кад год је то могуће.

4. 

   Створите погодно окружење за спавање. Нека соба буде тамна ноћу. Стручњаци за спавање примећују да на наше циркадијске ритмове утичу светлост и тама. То значи да је многим људима тешко да заспу док су светла још увек ноћу, што је уобичајено лети током времена (подешавање сата лети се повећава за 1 сат у неким земљама. умерена зона). Спустите завесе и завесе. Искључите горња светла. Размислите о употреби густих завеса које блокирају светлост. Ако у собу још увек улази пуно светла, можете размислити о ношењу маске за спавање.
   • Регулишите собну температуру и телесну температуру. С обзиром на то да телесна температура пада док спавате, тело можете преварити да помисли да је време за спавање узрокујући пад температуре. Ако је хладно, требало би да се истуширате врућим, тако да ће тело, кад заврши, осетити пад температуре. Ако је вруће, пустите да се собна температура загреје, а затим укључите клима уређај.
   • Ако живите у сувој клими, можда ћете морати да спавате са овлаживачем ваздуха. Осетљиво грло понекад се надражи од удисања сувог ваздуха целе ноћи.
   • Укључите бели звук. Можете слушати тиху музику или укључити вентилатор да бисте створили звук у позадини.

5. 

   Уклоните иританте из ваздуха спаваће собе. Слузокожа грла и меког непца, ткива иза непца могу се надражити удисањем прашине, полена, животињске длаке и капљица у ваздуху - нарочито ако сте алергични на њих. . Ова иритација лако доводи до отока слузнице ждрела, сужења дисајних путева и повећаног хркања. Срећом, ослобађање од надражујућих састојака често је прилично једноставно - одржавајте своју спаваћу собу и кревет што чишћим. Имајте на уму неколико ствари:
   • Перите постељину и јастучнице сваке недеље. Ако имате алергију на полен, постељину треба сушити у сушилици, не сушити је или је бар сушити у затвореном, где је мање полена.
   • Мењајте јастуке сваких 6 месеци.
   • Редовно усисавајте собу и чистите површине (укључујући предмете монтиране на плафон).
   • Не стављајте животиње у кревет.

6. 

   Лезите на бок док спавате. Код одраслих, хркање се често јавља када се меко непце и непце уруше током спавања, ограничавајући проток ваздуха у плућа и изазивајући карактеристичне звукове хркања при сваком удисају. Када лежите на леђима, положај главе и врата олакшаће меко непце да падне на језик и грло. Да бисте започели борбу са хркањем, покушајте да спавате на боку. Ова једноставна промена је понекад довољна да знатно побољша хркање.
   • Док спавање на стомаку може помоћи у смањењу хркања, овај положај спавања се често не препоручује, јер може довести до болова у врату и доњем делу леђа.

7. 

   Кољено је мало више. Понекад је лако зауставити хркање једноставним куповином већег јастука. Јастуци виши за центиметар током спавања могу да премештају језик и вилицу, отварају дисајне путеве и смањују хркање. Покушајте да користите више јастука, купите дебљи јастук или само преклопите тренутни јастук на пола да мало подигнете главу како бисте избегли хркање.
   • Подигнута глава ће помоћи у отварању дисајних путева.

8. 

   Очистите носне прелазе пре спавања. Ако вам се синуси зачепе током спавања, ваше тело се може у потпуности ослонити на дисање кроз уста током спавања (ово повећава вероватноћу хркања). Да бисте то спречили, покушајте да створите навику да чистите синусе пре спавања. Најлакши начин је туширање врућим водом неколико минута пре спавања. Топла вода и топли и влажни ваздух подстакнуће отварање синуса. Остали предмети који могу бити потребни су средство за прање носа и други деконгестиви, завој за нос и деконгестиви.
   • Купите стерилни физиолошки раствор у апотеци или направите физиолошки раствор. Додајте ½ кашичице соли у шољу топле воде. Не мешајте превише слано јер може изгорети носну слузницу.Пре спавања нагните главу лево-десно док пумпате све синусе кроз нос бочицом са физиолошким раствором. Ако користите домаће решење, можете прекрити једну страну носа, удахнути га кашичицом, а затим радити на другој страни. Или можете користити средство за прање носа, сипати раствор у једну ноздрву, а излити је из друге. Пазите да се ваши синуси не отворе и олакшајте им дисање. Вишак течности ће тећи низ грло и такође ће помоћи прочишћавању синусног грла.

9. 

   Спречити апнеју током спавања. Хркање је често сметња, али не и озбиљна опасност. У неким случајевима, међутим, хркање може бити знак основног стања опасног по живот које се назива апнеја током спавања. Људи који су гојазни имају повећан ризик од апнеје у сну. Ово је стање у којем су дисајни путеви блокирани током спавања што спречава тело да добије довољно ваздуха. Када се то догоди, сан се често прекида, јавља се изузетно уморно и гласно хркање. Апнеја у сну може значајно повећати ризик од можданог удара, срчаног удара и других озбиљних болести, па једно врло Важно је да се обратите лекару ако имате следеће симптоме апнеје у сну:
   • Хркајте гласно док спавате
   • Буђење из осећаја гушења
   • Изузетно уморан након ноћног сна
   • Спавање није тихо
   • Јутарња главобоља
   • Нарколепсија (успављивање у необично време)
   • Енергија се погоршала, жеља се смањила, расположење променило
   реклама

Метод 2 од 3: Промене животног стила

1. 

   Губитак тежине. Као и сваки други здравствени проблем, прекомерна тежина може погоршати сан. Хркање је повезано са гојазношћу. Људи који имају прекомерну тежину или су гојазни (нарочито мушкарци) често имају већа ткива грла и врата и слаб тонус мишића, што доводи до ужих дисајних путева (и јаког хркања) током спавања. Још горе, гојазност је фактор који доприноси озбиљним поремећајима спавања попут апнеје у сну. Да бисте елиминисали ове штетне ефекте, потрудите се да мршавите дијетом и вежбањем. Обично вам лекар опште праксе може препоручити дијету и вежбање како бисте изгубили килограме, или чак може упутити стручњака за додатну помоћ. Ево неколико корисних савета:
   • Повећајте количину влакана у вашој исхрани. Влакна помажу цревима да се више регулишу и чине да се дуже осећате „сити“. Другим речима, влакна вам могу помоћи да смањите унос хране јер не осећате глад често. Добри извори влакана су смеђи пиринач, јечам, кукуруз, раж, булгур, каша (хељда) и овас.
   • Једите више поврћа и воћа. На свој јеловник додајте разно лиснато поврће попут дуге кеља, зеленила, шпината, зелене салате, цвекле. Ово поврће је богато влакнима, витаминима, минералима и има мало калорија. Воће је такође одличан извор витамина, минерала, антиоксиданата и других хранљивих састојака и сјајна је грицкалица.
   • Ограничите количину масти или црвеног меса у вашој исхрани. Повећајте количину уклоњене коже рибе и живине.
   • Избегавајте „белу“ храну попут белог хлеба и белог пиринча. Ова храна је прерађена и њихова хранљива вредност је значајно изгубљена. Генерално, треба да покушате да избегавате прерађену или паковану храну, као и већину „брзе хране“. Таква храна често садржи пуно шећера, соли и масти - додаје се за додавање укуса.

2. 

   Вежбајте више. Постоје докази да правилно свакодневно вежбање може олакшати хркање. Очигледно да вам физичка вежба може помоћи да изгубите килограме и постанете виткији, да ткиво грла буде мање увећано, смањите шансе за хркање и ризик од апнеје у сну. Штавише, побољшањем укупног тонуса мишића, вежбање такође може помоћи грлу да остане у исправној форми док спавате. Када је непце мекано и непце не падне на језик, вероватноћа хркања је такође значајно смањена.
   • Потребе сваке особе у пракси су различите. Међутим, Центар за контролу болести (ЦДЦ) препоручује одраслима да проводе најмање два и по сата недељно радећи вежбе умереног интензитета (попут брзог ходања), плус два дана вежбања. истезање. Ако вежбате већим интензитетом, време се може скратити.

3. 

   Останите хидрирани. Када тело постане дехидрирано, секрети у носу и грлу природно постају густи и лепљиви. У неким случајевима може постати препрека за дисајне путеве и појачати хркање. Пијте пуно воде (8 до 10 унци воде дневно). Ако останете хидрирани, можете одржавати влажност ткива у устима и носу и контролишите потешкоће са дисањем.
   • Потребе воде за сваком особом могу се широко разликовати, у зависности од пола, величине и нивоа активности. Генерално, можда знате да пијете довољно ако ретко осећате жеђ, немате боју или светло жуту боју.
   • Ако је додавање воде вашој исхрани тешко, покушајте да попијете чашу воде при сваком оброку и између. Такође, ако вежбате, обавезно пијте воду пре, током и после тренинга.

4. 

   Избегавајте зависност од таблета за спавање. Било који лек или хемикалија који помажу у спавању могу да изазову зависност ако се редовно узимају. Чак и краткотрајна употреба може изазвати више хркања. Хемикалије које помажу у спавању такође опуштају мишиће, укључујући мишиће грла. То доводи до тога да меко непце заостаје за језиком током спавања, што доводи до хркања.
   • Имајте на уму да алкохол, попут таблета за спавање, делује смирујуће на нервни систем, узрокујући колапс дисајних путева током спавања.

5. 

   Лечите зачепљен или зачепљен нос. Уверите се да вам је нос чист како бисте могли да дишете на нос уместо на уста док спавате. Алергије или ишчашење септума могу ограничити проток ваздуха кроз нос, па је важно управљати овим условима. Ако имате алергије, можете испробати антихистаминик или спреј за нос према савету лекара. У случају структурног дефекта као што је одступање септума, можда ће бити потребна операција да би се проблем решио.
   • Не узимајте оралне или деконгестивне спрејеве дуже од 3 дана у једној серији. Употреба деконгестива може бити контрапродуктивна и у ствари погоршати загушења, чинећи вас зависним од њих. Питајте свог доктора о стероидним спрејевима на рецепт ако вам се зачепљени нос не побољша.

6. 

   Избегавајте пушење. Поред многих других документованих здравствених проблема, пушење такође повећава вероватноћу хркања.Иако узрочно-последична веза није у потпуности објашњена, верује се да иритација изазвана димом може довести до упале, сужавајући дисајне путеве током спавања. Поред тога, ако је особа на брзим повлачењем никотина, њен сан може бити поремећен, повећавајући ризик од зачепљења дисајних путева.
   • Имајте на уму да изложеност пасивном диму такође има исте ефекте хркања као пушење.
   реклама

Метод 3 од 3: Извођење вежби против хркања

1. 

   Исплази језик. Можда звучи невероватно, али постоје докази да вежбање вежби за јачање уста и грла може смањити вашу способност хркања. Како ови мишићи јачају, мања је вероватноћа да ће се срушити током спавања и ометати дисајне путеве. Ево две вежбе за језик које треба испробати:
   • Испружите језик што је даље могуће. Полако се померите у страну, додирујући углове уста. Подигните језик изнад непца, али немојте савијати језик. Урадите то око 15 секунди. Понављајте неколико минута и неколико пута дневно.
   • Поставите врх језика иза горњих секутића. Померите језик уназад. Урадите то 3 минута дневно.

2. 

   Испробајте вежбу „жвакање“ за вилицу. Још једна вежба коју можете да вежбате у борби против хркања је јачање мишића вилице. Постоји много метода, али основе су исте - симулирање жвакања без хране. Слиједите ове кораке:
   • Отворите уста што је могуће већа (попут угриза велике јабуке) и држите их 10 секунди.
   • Затворите уста и одморите се неколико секунди пре понављања покрета.
   • Понављајте најмање неколико минута и неколико пута дневно.

3. 

   Покушајте са вежбама за грло. Јачање мишића грла може помоћи да меко непце не заостане за језиком. Једноставна вежба за грло је гласно и јасно очитавање сваког самогласника, поновљеног око 30 пута пре спавања, уз кратак одмор између самогласника.
   • Ако се ова вежба изведе правилно, звучаћете као „А, а, а ... е, е, е ... о, о, о ...“ Ако се осећате непријатно радећи ово пред другима, можете Изводи се у вожњи на посао.

4. 

   Певај. Једна од најбољих могућих вежби је само певање! Показало се да редовно певање не само да може смањити учесталост хркања, већ и повећати квалитет спавања. Певање утиче на повећање контроле над мишићима грла и меког непца, јачајући тако мишиће и спречавајући њихово рушење током спавања.
   • Ако никада нисте певали, покушајте да се пријавите за часове певања, придружите се хору заједнице или чак само певате у купатилу.

5. 

   
   
   Покушајте да играте дидгеридоо. Утврђено је да учење играња овог абориџинског аустралијског уређаја може смањити или елиминисати хркање код одраслих. То је зато што свирање овог инструмента појачава снагу грла и меког непца.

6. 

   Знајте када треба да посетите доктора. Има смисла лечити хркање нежним методама. Али не може се свако хркање излечити природним путем. Лекар може препоручити орални уређај или друге методе. Обавезно посетите свог доктора ако:
   • Не раде јасно две до четири недеље.
   • Ако сумњате на апнеју током спавања, можда ћете морати да користите опрему попут ЦПАП машине или чак да имате операцију.
   • Пријатељу изузетно уморан током дана. Ово може бити опасна ситуација коју треба тестирати пре него што доведе до несреће, губитка посла или пада школе.
   • Хркање може допринети зачараном кругу у коме дебљање погоршава хркање и тако даље. Могуће је да ће многе „природне“ методе функционисати, али оне могу потрајати дуже, док се специјалистички третмани брже носе са њима.
   реклама