Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Добар сан је једна од најважнијих ствари које бисте требали учинити за своје добро и добробит. Одговарајући сан може вам дати време и енергију да се опоравите од стреса претходног дана и одржавате будним и фокусираним током целог дана.Ако већ знате како да заспите, али не можете добро да се наспавате (бацање, окретање, буђење више пута), ево корака које можете предузети да бисте обезбедили добар ноћни одмор. мирна ноћ!

Кораци

Метод 1 од 5: Брзо заспање (једноставне методе)

1. 

   Ноћу се туширајте или купајте топло. Топла вода вас опушта, тада се тело хлади и боље спавате.

2. 

   
   
   Узмите додатак са 400 мг магнезијума 30 до 45 минута пре спавања. Магнезијум може побољшати несаницу смањењем времена које вам треба да бисте заспали. Такође може повећати квалитет и трајање вашег спавања. Суплементе магнезијума можете купити на шалтеру витамина у апотекама.

3. 

   
   
   Спавање голо. Према речима стручњака из Истраживачког центра за поремећаје спавања у Цлевеланду, спавање голо може вам помоћи да регулишете температуру. Створите угодну температуру помоћу покривача (са одговарајућом топлином), чаршафа и јастука. Обично је најбоље мало хладнија температура.
   • Избацивање главе и руку из покривача вероватно је боље за вас, осим ако је соба превише хладна.
   • Осећате ли се превруће? Вежбајте добар ноћни сан у врућој ноћи. А ако је хладно? Научите да спавате када је хладно.
   • Оставите још једно ћебе поред кревета у случају да вам ноћу буде хладно. Не заборавите на ноге - могу вас пробудити!
   • Ако је ношење пиџаме удобније, најбоље је одабрати широку памучну одећу јер је лакше дисати од осталих материјала.

4. 

   
   
   Спавајте у много различитих положаја. Промена положаја спавања може направити велику разлику у квалитету вашег сна. Када почнете да заспите или се будите усред ноћи, покушајте да следите ове смернице док не уђете у рутину:
   • Држите тело у положају "средње линије", где су глава и врат релативно равни. Ова позиција ће вам помоћи да спавате.
   • Избегавајте спавање на стомаку. Такво спавање отежаће одржавање правилног држања тела и често узрокује бол. Ако више волите да спавате на стомаку, покушајте да уместо главе ставите јастуке испод бокова.

5. 

   Користите одговарајући јастук. Ако је јастук пренизак, глава ће се нагнути уназад и осећаћете се нелагодно. Супротно томе, ако је јастук превисок, глава ће бити нагнута у страну.
   • Покушајте да поставите јастук између ногу док лежите на боку. Ово ће подржати кукове и учинити ову позу угоднијом.
   • Покушајте да ставите јастуке испод ногу ако лежите на леђима.

6. 

   Смањите излагање светлости на сат или два пре спавања. Јака светлост пре спавања може да се зеза са вашим унутрашњим циркадијанским сатом. Светлост је један од сигнала који телу поручују да је време за спавање или буђење.
   • Ако ноћу у кући светли, искључите непотребна светла.
   • Престаните да гледате телевизију и не користите таблет или телефон најмање два сата пре спавања.
   • Елиминишите све изворе светлости у вашој спаваћој соби, укључујући прозоре, ЛЕД мераче, кабловске кутије и друга осветљења (осим ако је светлост врло слаба). Можете га прекрити густим папиром, тканином, траком или једноставно ископчати из утичнице. Ово вам помаже не само да се добро наспавате, већ штеди и електричну енергију.
   • Ако вас и даље узнемирава светлост или се ујутро пробудите, носите фластер за очи. Понекад вас јастук од лаванде за очи може учинити опуштенијим.

7. 

   Додајте умирујуће звуке. Коришћење белог генератора буке производи умирујуће звукове - звук таласа, ветра и паре - ови звукови нису обликовани и држе мозак даље од мисли. дешавање у твојој глави.
   • Доказани бели шум не само да вам помаже да заспите, већ и разређује друге звукове који вас могу пробудити усред ноћи.
   • Бели или природни генератор звука често чини чуда. Али ако то не можете да приуштите, вентилатор такође може да испушта успаван звук. Радио у стању „нестанка“ такође има сличан ефекат.
   • Музика на поновљеној или амбијенталној музици (музика креирана помоћу електронских уређаја) такође је добра за спавање. Овде је посебно важно да не постоје велике разлике у висини терена. Амбијентална музика попут музике Брајана Ена је идеална. Али требате обратити пажњу да се музика искључи или угаси за око 1 сат, јер у супротном неће остати дубок сан.
   • Искључите телефон или га подесите на нечујни (ако користите аларме) тако да вас неће ометати текстуалне поруке, позиви или текстови.

Метод 2 од 5: Једите умерено

1. 

   Једите вечеру најмање 3 сата пре спавања. Пун стомак може пореметити сан, а што је оброк већи, то је потребно дуже да се слегне.
   • Избегавајте масну храну, јер не само да је нездрава, већ и инхибира сан.
   • Избегавајте зачињену храну. Многи људи воле зачињену храну, али ако вас тетки кари ноћу боли у стомаку, морате озбиљно да преиспитате свој мени за вечеру.

2. 

   Избегавајте да идете у кревет гладни. Потпуно празан стомак може утицати на сан баш као и стомак пун хране када спавате.
   • Ако вам се учини да вам се „бубне“ стомак да тражите храну и непрестано сте се пробудили усред ноћи, поједите малу грицкалицу отприлике сат времена пре спавања.
   • Избегавајте храну са угљеним хидратима или шећером.
   • Једите храну богату протеинима попут ћуретине, јогурта, соје, туњевине и кикирикија који садрже триптофан, аминокиселину која помаже вашем телу да производи опуштајући серотонин. Такође су природно сложене масти, које могу задовољити вашу глад.

3. 

   Избегавајте кофеин поподне и увече. Кофеин се налази у кафи, црном чају, какау и соде с кофеином. Кофеин вас може пробудити чак и ако сте га узели раније, јер траје до 12 сати. То такође укључује стимулансе који се налазе у пићима попут енергетских напитака, чак и без кофеина. Такође треба избегавати употребу дуванских производа ноћу.
   • Избегавајте пушење и друге никотинске производе увече.

4. 

   Уместо тога, пијте топле течности које су попустљиве. Шоља топлог млека или шоља чаја од камилице ће бити у реду. Међутим, већина биљних чајева је добра.

5. 

   Избегавајте пијење воде или других течности у року од сат времена пре спавања. Упркос томе, обавезно попијте 2 литре воде током дана.
   • Ако се хидрирате, то вас неће пробудити из жеђи, али испијање велике чаше воде непосредно пре спавања пробудиће вас у тренуцима који нису у реду.

6. 

   Прескочите чашу алкохола пре спавања. Алкохол ће вас успавати, али ће такође смањити квалитет вашег сна док тело обрађује алкохол и шећер. Алкохол често узрокује немиран и дубок сан (чак и ако вам не смета време када будите будни ноћу), а такав сан не помаже вашем телу да се опорави.

Метод 3 од 5: Кревет и удобност кревета

1. 

   Користите спаваћу собу за спавање. Ако у спаваћој соби радите и све друге ствари осим спавања, биће тешко вашем телу да нежно заспи када за то дође време. Мозак спаваћу собу мора спавати са спавањем и опуштајућим и умирујућим активностима.
   • Избегавајте: стресан посао или домаћи задатак, коришћење рачунара, гледање телевизије, разговор телефоном, вежбање и генерално било какву активност која је стресна, узбудљива, узбудљива или коју не желите лези на време.
   • Могуће активности: читање, опуштајуће активности, љубав према партнеру, вођење дневника.
   • Спаваће собе су САМО за спавање.

2. 

   Претворите своју спаваћу собу у рај. Што су вам удобнији кревет и спаваћа соба, то ће вам боље пружити добар сан.
   • Нека соба буде потпуно мрачна како не бисте имали проблема са спавањем.

3. 

   Чиста соба. Помести мрежу, обрисати прашину са ормара, усисати под. Испразните корпу за отпад. Уклоните прљаво посуђе и флаше са водом. Чиста соба пружа вам осећај сигурног, здравог места за спавање, а не „сиротињске четврти“. Поред тога, чишћење такође помаже у смањењу алергија, фактора који може пореметити сан. Чишћење такође спречава улазак штеточина попут пацова и бубашваба у ваш простор.
   • Одржавајте кревет чистим. Перите чаршафе и јастучнице сваке недеље, а мирисни чаршави пружит ће вам угоднији сан.
   • Не спакујте у соби ствари које вам одвлаче ум од спавања. Молим вас поспремите. Баците остатке и пустите да свеж ваздух испуни собу.

4. 

   Уређење спаваћих соба. Удобна и естетски угодна соба учиниће вас сретнијим од неуредне собе. Не морате да ваша спаваћа соба изгледа као оглас продавнице намештаја, али једноставне промене попут бацања ружних чаршава или пребојавања зидова могу мало да промене ваше расположење. мало.
   • Учините своју собу тамнијом. Завесе и завесе спречавају светло да вас пробуди ујутру.
   • Осигурајте угодну температуру у спаваћој соби. Ако се ознојите или заледите, можда нећете моћи добро да спавате.

5. 

   Одржавање душека. Замените душек након пет до седам година ако га редовно користите. Ако осетите опруге или грубе површине испод душека или се ви и ваш кревет често окрећете неколико пута током ноћи (не намерно), сада је време да купите нови душек!
   • Вероватно знате грешку вашег душека ако вам се учини да боље спавате на другом кревету.

6. 

   Размислите о куповини новог душека. Нове врсте душека који прилагођавају или грле лежеће тело помоћи ће вам да боље спавате.
   • Душек вам омогућава да прилагодите крутост кревета појединачно, и вама и вашем партнеру. Ова врста душека је идеална за парове који се не могу сложити око типа душека. Можда обоје имате потребе, а покушај проналаска душека који вам се свиђа је тежак.
   • За другу врсту душека користи се пенаста пена, пена која грли телесну облину када се загреје. Ублажава тачке притиска које узрокују умор, иритацију или друге здравствене проблеме. Овај душек је посебно користан за људе са проблемима кука или зглобова.

Метод 4 од 5: Промена свакодневних навика

1. 

   Идите у кревет и будите се сваки дан у исто време. Спавање дуже од једног сата може озбиљно пореметити квалитет спавања и пореметити ваш дневни циркадијални ритам.
   • Идите на време у кревет чак и викендом. Чак и ако понекад одете у кревет касније него обично, ипак бисте се требали пробудити на време.
   • Устаните чим се аларм огласи сваког јутра, немојте лежати или се враћати на спавање.

2. 

   Размотрити смањити Време за спавање. Свака особа има различите потребе за сном. Ако вам треба више од 30 минута да бисте заспали или се често будите дуже ноћу, можда вам је требало времена да спавате дуже него што је потребно. Потребан вам је кратак, али дубок, непрекидан сан, а не испрекидани и дубоки сан.
   • Дакле, ако обично проведете 8 сати ноћног сна од тренутка када кренете у кревет до пробуђења, узмите 15 минута мање - одласком у кревет касније или пуштањем да се пробудите раније. Првих неколико дана можете се осећати уморно, али то ће вам помоћи у навикама спавања.
   • После недељу дана, ако и даље не заспите брже, покушајте да направите још 15 минута одмора.
   • Наставите да смањујете време спавања на 15 минута недељно док не будете могли да се поспате и брже заспите. (Нормално је да се пробудите усред ноћи, макар само неколико минута.)
   • Затим следите ново време за спавање и време за буђење.

3. 

   Створите рутину спавања. Покушајте исте кораке свако вече пре спавања или се припремите за спавање. Правилност је кључна. За глатко вече пробајте следеће:
   • Укључите амбијенталну музику, упалите свеће у дневној соби и спаваћој соби уместо да палите јака унутрашња светла.
   • Вежбајте вежбе дисања (видети доле) или медитацију, фокусирајући се на опуштање тела.
   • Када дође време, искључите свеће док се упуштате у спаваћу собу. Ваша кућа ће постепено залазити у мрак док се не угаси и последња свећа.

4. 

   Покушајте да се опустите дубоко удахнувши пре спавања. Нађите удобно место. Уверите се да је окружење угодно. Пригушено светло, умирујућа музика и простор за који знате да нико не узнемирава идеални су.
   • Прочисти свој ум. Затворите очи и замислите да се сви свакодневни проблеми у глави растварају сваким удахом.
   • Евоцирајте позитивно. Замислите позитивне слике које вас чине срећним и сетите се осмеха.
   • Усредсредите се на своје дисање. Осетите количину кисеоника у свом телу. Почећете да се осећате опуштено у свом телу и уму.
   • Покушајте то да радите 10 минута сваке вечери пре спавања.
   • У јастук можете додати неколико капи есенцијалних уља како бисте опустили мозак и олакшали вам сан.
   • Ваш ум је радио по цео дан, ове вежбе дисања ће опустити ваш ум и тело. Такође ће вам помоћи да смирите ум, тако да се ваше тело осећа угодније.

5. 

   Вежба редовно. Ако је ваш посао да седите, недостатак физичке активности може допринети неквалитетном сну. Људско тело користи сан за поправак и опоравак. Ако нема много тога за опоравак, ваш циклус спавања може бити поремећен.
   • Физичка активност (попут трчања или пливања, или још боље, редовног вежбања) може довести до дубљег, мирнијег сна. Да бисте допунили свакодневну вежбу, требало би да идете степеницама уместо лифта, пешке уместо да идете аутобусом итд.
   • Не вежбајте најмање 2 сата пре спавања. Вежбање може побољшати и подстаћи сан. Међутим, ваше тело ће још неко време после вежбе „наставити да се креће“. (Лагана јога може бити изузетак.)

6. 

   Размислите о дремању. Неким људима (у зависности од задатка и дневне рутине) дремање може помоћи у смањењу једнодневне поспаности. Међутим, не треба свима спавање - многи се после спавања осећају још поспаније.
   • Када осетите потребу да одријемате (ако вам то посао дозвољава), подесите аларм на 15 минута. Ако сте спремни, могли бисте да заспите за минут-два. Кад се аларм огласи, пробудите се! Попијте чашу воде и вратите се послу. Осећаћете се много боље - чак и више када спавате сат времена.

Метод 5 од 5: Лекови за бољи сан

1. 

   
   
   Пробајте мелатонин. Мелатонин је хормон који у мозгу производи хипофиза. Хипофиза у мраку активно претвара серотонин у мелатонин, али то се не дешава на светлу, а мелатонин се оксидује назад у серотонин.
   • Питајте свог доктора о мелатонину. Узимање таблета мелатонина је природан начин изазивања сна, посебно када се осећате уморно ноћу и још увек не могу да спавате. Међутим, морате запамтити да је мелатонин хормон (попут естрогена или тестостерона) и то не само зато што је природан, нити штетан.

2. 

   
   
   Испробајте антихистаминик који изазива поспаност. Безбедно их је узимати „без икаквих других састојака“ - што значи да не садрже средства за ублажавање болова, деконгестиве, експекторансе итд., Али их треба узимати само једну или две ноћи, јер ће доћи до резистенције на лекове. врло брзо. Овај лек нису препоручује се као стално, дугорочно решење - то је само начин да вас „гурнете“ у благовремену рутину за спавање и вежбате технике опуштања и управљање стресом.
   • Прочитајте етикету лека. Покушајте да узмете пола дозе или мање од уобичајене дозе да не бисте заспали, погоршавајући сан.
   • Лезите у кревет кад почнете да будете поспани
   • Ако узимате лекове на рецепт, требало би да се обратите лекару пре него што узмете било који други лек. Никада непромишљено узимајте различите лекове заједно: ако помешате погрешне лекове, можете себи наштетити.
   • Пазите да не прекомерно користите седативе. Немојте прекорачити прописану дозу, нити је узимати дуже од препорученог времена.

3. 

   
   
   
   
   Разговарајте са својим лекаром ако сте забринути да имате поремећај спавања. Неки од најчешћих поремећаја су несаница, нарколепсија и неправилности спавања. Ако заиста патите или вам је дијагностиковано неко од ових стања, лекар ће вам препоручити одговарајући третман.

Савет

• Навикните се на оно што ћете учинити: опустите се лежећи и размишљајући о пријатним стварима и останите неколико минута. Навићи ћете се на то и заспати.
• Требали бисте прочитати књигу непосредно пре спавања. Не само да опушта ваше тело, већ је и одличан начин да довршите читање те књиге!
• Донесите нешто у кревет за загрљај (јастук, плишане животиње, покривач)
• Спаваћа соба треба да буде на угодној температури. Ако вам је вруће, можете га користити вентилатором за хлађење.
• Постељина мора бити чиста.
• Уверите се да је јастук савршен у погледу тврдоће, као и материјала.
• Увек користите купатило пре спавања.
• Обесите кесу са благим мирисом лаванде или попрскајте парфем лаванде на свој кревет или собу. Показано је да лаванда помаже да се опусти и заспи.
• Слушајте умирујуће песме или успаванке. Не читајте ништа што вас одушевљава или одушевљава пре спавања, јер може проузроковати ноћне море.
• Попијте шољу чаја од ђумбира или чаја од камилице.
• Узмите чашу воде поред кревета у случају да сте жедни усред ноћи.
• Кућни љубимци у соби могу да вас пробуде због тежине и кретања, или ће можда желети да једу или имају потребу за изласком. Изаберите спавање над кућним љубимцима!

Упозорење

• Ако одлучите да прикријете изворе светлости у соби, водите рачуна да не представљате опасност од пожара. На пример, немојте користити папир или крпу за покривање извора топлоте као што су електричне сијалице. Ако упалите свећу, обавезно је дувајте пре спавања и никада је не остављајте без надзора. Ако нисте сигурни колико дуго морате да останете будни да бисте дували свеће нису запалите свеће у спаваћој соби! Можете и да поставите свећу на велику плочу због сигурности.
• Не узимајте чај од камилице ако сте алергични на рузмарин или ако узимате разређиваче крви.
• Покушајте да не заспите док је телевизор укључен, јер ће се ово ваше тело навићи на буку да заспи. Ако се пробудите усред ноћи осећајући се неподношљиво тихо, можда ће бити тешко поново заспати.
• Пратите своје таблете за спавање (лекове који се продају без рецепта или на рецепт), јер могу изазвати зависност, тако да не можете спавати без узимања. Поред тога, нежељени ефекти лекова могу ометати вашу дневну рутину, а такође смањити укупан квалитет ноћног спавања.