Имајте округло округло кундак - Савети

Видео: Как правильно работать с силиконом? Делаем аккуратный шов! Распространенные ошибки!

Садржај

Савет
Шта вам је потребно

Пребаците тежину према осовини за равнотежу.
Спустите ноге натраг у основни чучањ.
Поновите 15 пута на свакој нози.

Вежбе за подизање стопала. Подизање ногу је сјајан повратак након сваког балетског чучња. Станите испред високог стола или шанка или чврсте столице. Лагано се нагните напред док подижете десну ногу са тла.

Лагано савијте лево колено, стисните трбушне мишиће и подесите кукове на земљу како бисте се припремили за вежбу.
Подигните десну ногу што је више могуће, а кукови и даље у равни са земљом.
Подигните десну ногу мало више, а затим је полако спустите. Поновите 30 пута, а затим замените ноге.
Користите сто или столицу да се ослоните док се нагињете напред.

Основне вежбе опуштања ногу. Недостатак вежби јача мишиће предњих и задњих ногу, као и задњицу и кукове. Испружите ноге у ширини кукова. Коракните једном ногом напред, око 60-90 цм, са оба колена заједно. Спустите једно колено на под, а друго колено је окомито на зглоб.

Задржите положај 2 секунде или направите 2 мала откуцаја, полако устаните и вратите се у стари положај.
Понављајте вежбу 30 секунди, одморите се, а затим пређите на другу ногу.

Направите чучањ у страну. Једнострани чучањ (познат и као опуштеност) помаже у тонирању унутрашње и спољне стране бутина. Станите са стопалима у ширини кукова. Коракните једном ногом удесно, а затим се сагните на колено, лева нога равна.

Држите се док заостајете до најниже тачке, а затим устајте постепено да бисте се вратили у стари положај. Понављајте 30 секунди, одморите се и пребаците на леву ногу.
Када савијате ноге, колена и даље треба да буду у равни са зглобом.

Поза моста. Вежбе на мосту помажу у тонирању и јачању глутеуса. Лезите на јога простирку тако да стопала додирују под, у ширини кукова. Држите главу, врат и рамена испод пода, а кукове подигните од тла.

Истезање мишића захтева вежбање и одржавање тела у правој линији од колена до груди.
Држите 3 секунде, а затим спустите кукове. Поновите ову позу 10 пута.

Тајна: Да бисте повећали потешкоће у вежбању, подигните десну ногу са земље 5 пута, Држите ногу усправну, а затим пређите на подизање леве ноге 5 пута.

Метод 2 од 4: Урадите кардио да бисте обликовали задњицу

Трчите или ходајте по нагнутој траци за трчање. Да бисте тонусирали задњицу, можете да радите неке кардио вежбе. Ако желите да максимизујете своје предности, радите кардио вежбе за доњи део тела. Трчите или ходајте траком за трчање за двоструку корист вашег тела.
- Инсталирајте машину која ради под нагибом 5-7%.
Почните са 30-минутним кардио сетовима 3-5 дана у недељи. Затим полако продужите кардио сет.
Пењање уз степенице. Други начин да побољшате задњицу кардио је трчање или пењање степеницама. Најбоље место за вежбање су степенице стадиона или теретана, али друга места попут библиотеке или стана су у реду. На овај начин се можете одморити на путу према доле и подићи тело подизањем.
- Пењање степеницама је облик брзе ватре која помаже брзо сагоревање масти.
- Ако немате места на степеништу напољу, можете да вежбате испарљивост на покретној траци за степенице. Пазите да своју гравитацију не ослоните на дршку машине.
Идите на планинарење. Пјешачење стрмим брдима или планинским стазама такође је одличан начин за тренирање глутеуса и добра је кардио вјежба. Пронађите стазе у свом подручју. Извуците максимум из вежбања носећи руксак тежак најмање 4,5 кг.
- Ако нема планина и брда за пењање, можете вежбати са траком за трчање у теретани, подесити режим пењања.

Метод 3 од 4: Здрава исхрана

Уносите пуно немасних протеина. Немасни протеини су важан састојак за изградњу витких мишића, без вишка масти на задњици. Такође вам помаже да ефикасније сагоревате калорије. Уносите пуно немасних протеина из рибе, пилетине, немасног црвеног меса, млечних производа и јаја.
- Количина протеина за апсорпцију зависи од ваше телесне тежине, обима вежбања и низа других прехрамбених навика. Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром о вашем идеалном уносу протеина.
- Већина људи треба да поједе око 15-25 грама немасних протеина при сваком оброку.
- Зелено лиснато поврће попут кеља, спанаћа и брокуле такође је одличан извор биљних протеина.
Пијте довољно воде. Ако се хидрира, висцерална функција ће се побољшати, а сагоревање масти ефикасније. Сваког јутра попијте чашу воде да бисте се пробудили и појачали метаболизам. Количина воде коју треба узети зависи од метаболичког капацитета појединца и количине вежбања, али ове смернице раде за већину људи:
- Ако сте мушкарац, пијте око 13 шоља (3 литре) воде дневно.
- Ако сте женског пола, пијте 9 шоља (2 литре) воде дневно.
Придржавајте се здраве дијете са угљеним хидратима. Ако желите да изградите мишиће без масноће, не покушавајте да потпуно избаците угљене хидрате из ваше дијете. Здрави угљени хидрати дају телу енергију да остане у форми и добро се креће. Набавите угљене хидрате из извора попут интегралних житарица, смеђег пиринча, слатког кромпира и махунарки.
- И даље имам разлика између здравих и нездравих угљених хидрата. Нису све намирнице са угљеним хидратима добре.
Тајна: Многе намирнице богате угљеним хидратима садрже пуно калорија, али у реду је низак ниво шећера.
Без грицкалица. Да вам мишићи не би постали опуштени и затегнути, искључите слатку, масну брзу храну. Избегавајте слаткише и безалкохолна пића, прерађену храну, слане грицкалице и масну брзу храну попут сендвича или пице.

Метод 4 од 4: Облачите се тако да вам задњица изгледа заобљено

Носите фармерке са истакнутим џеповима. Фармерке са задњим џеповима привлаче пажњу на задњицу. Потражите панталоне са ваздушним џепом на леђима како бисте задњици пружили округли, заобљени осећај.
- Можете одабрати панталоне са везеним торбама или нешто украсно.
Носите уске фармерке. Уске уске фармерке најбољи су избор за лепу задњицу, мушкарца или жену. Широке панталоне ће вас напунити! Све их закопајте у дно ормана и пронађите бољи загрљај.
Тајна: Осим ако нисте у теретани, избегавајте ношење широких панталона или хеланки.
Носите панталоне и сукње високог струка. Сукња, панталоне и хаљине до појаса помоћи ће да нагласите облине задњице. Изаберите фармерке, сукње са оловком у високом дизајну или хаљину у најмањем струку.
- Ако не можете да пронађете нешто што би вам одговарало, испробајте носталгични стил, препун предмета са високим леђима.
Појасеви пчелама. Ако носите широку јакну или хаљину, стегните струк ременом или шалом. Што је средњи део тела мањи, опушак је већи.
- Или блузу можете везати око струка, наравно ако одговара вашој целокупној одећи.
Носите високе потпетице. Шиљак у пети може вам помоћи да подигнете и покренете задњицу, чинећи да изгледа заобљеније. Шиљата пета је најефикаснија. Међутим, не заборавите да превише ношења високих потпетица штети и ногама и леђима. Изаберите ципеле које су удобне за ношење и носе се само 1-2 сата дневно.
- Понесите удобније ципеле за пресвлачење када није неопходно носити високе потпетице. Папуче или ципеле за лутке су оне које треба носити у кошари.
Користите подлогу. Ако желите да вам задњица изгледа потпуно и округло, али немате времена за вежбање, силиконски јастучићи могу вам помоћи. Уметните силиконску подлогу и зачас ћете добити округлу задњицу.
- Силиконски јастучићи су доступни и за мушкарце и за жене. Ако сте мушкарац и желите да вам задњица изгледа заобљеније, купите шорц или троугласте панталоне.
Носите доње рубље за подизање ако не желите да користите подставке. Потражите задњицу за подизање или каишеве дизајниране за подизање и обликовање задњице. Неки имају дизајн за бушење рупа да би појединачно обликовали кундак, док су други дизајнирани да подижу и подупиру читав доњи део.
Тајна: Такође можете потражити оне у облику кундака и изравнавања како би вам струк изгледао виткије. Ова врста се назива „обликовање доњег рубља“.

Савет

Прилагодите вежбе за задњицу тако да одговарају вашем нивоу.
Стисните након сваке вежбе за доњи део тела. Вежбање поза попут стискања бр. 4, додира голуба или прста одлично је за ублажавање болова након сваког тренинга.